Le sommeil est très important pour la santé et le bien-être en général. Pour beaucoup, cependant, le sommeil ne vient pas toujours facilement. Si vous avez de la difficulté à vous endormir, vous risquez de vous inquiéter d'être mal reposé et de ne plus pouvoir fonctionner le lendemain. Vous pouvez commencer à être obsédé par le nombre d'heures de sommeil que vous obtiendrez ou regarder votre horloge. Ironiquement, ce stress peut rendre encore plus difficile l'endormissement! Pour sortir de ce cercle vicieux, vous devez gérer le stress et l'anxiété de votre vie, apprendre à calmer votre esprit avant de vous coucher et vous assurer que votre chambre est optimisée pour bien dormir.

Première partie de trois:
Faire face à l'anxiété

  1. 1 Tenir un journal. Essayez de penser à tout ce qui vous dérange et à le mettre sur papier chaque jour. Divisez vos soucis en des choses que vous avez déjà traitées et des choses avec lesquelles vous avez un plan. Pendant que vous écrivez, imaginez que vous supprimez physiquement tous ces soucis et que vous les placez sur le papier. Cela vous aidera à résoudre vos problèmes à la fin de la journée.[1]
    • Essayez de ne laisser aucun de vos soucis complètement non résolu. Si vous ne pouvez pas vous en occuper avant le coucher, faites un plan simple pour savoir quand et comment vous allez vous en occuper afin de ne pas avoir à y penser pendant que vous êtes au lit.
    • Si vous craignez des choses que vous ne pouvez pas résoudre ou influencer, comme le réchauffement de la planète ou le bien-être de vos enfants en voyage scolaire, écrivez-les également et dites-vous que vous les jetez lorsque vous les écrivez.
    • N'écrivez pas dans votre journal juste avant le coucher. Vous voulez donner à votre esprit un peu de temps pour vous détendre et oublier les soucis que vous avez écrits.[2]
    • Vous pouvez également essayer de garder une trace de vos habitudes quotidiennes, y compris les aliments que vous avez mangés et la quantité d’exercices que vous avez consommée dans votre journal. Cela peut vous aider à reconnaître des habitudes qui sont bonnes ou mauvaises pour votre sommeil.[3]
  2. 2 Calmez votre esprit avec de l'exercice. L'exercice est bon pour votre corps et votre esprit! Si vous souffrez d'anxiété, essayez d'intégrer au moins 30 minutes d'activité physique dans votre routine quotidienne. Ce simple changement de style de vie peut aider votre corps à faire face au stress.[4]
    • Essayez d'éviter les exercices stimulants dès que vous allez au lit. Il est préférable de donner à votre corps quelques heures pour vous détendre entre votre séance d'entraînement et votre coucher.
  3. 3 Confrontez vos soucis. Si votre esprit s'emballe avec des angoisses ou des pensées obsessionnelles, la meilleure chose à faire est parfois de reconnaître leur existence et de travailler activement à les écarter. La prochaine fois que vous vous inquiétez de quelque chose sans raison, prenez le contrôle en vous disant que c'est une pensée obsessionnelle et en vous encourageant à vous dépasser. Alors détournez votre esprit de la pensée en trouvant une tâche ou une autre pensée pour vous occuper.[5]
    • Cela peut aider si vous répétez un mantra à vous-même. Essayez quelque chose comme: "J'ai une pensée obsessionnelle à propos de _____. Il n'est pas nécessaire que je m'inquiète pour _____, alors je penserai plutôt à _____.
    • Il peut également être utile de prendre un moment pour analyser vos inquiétudes et réfléchir à toutes les raisons pour lesquelles elles ne sont pas productives. Vous pouvez essayer d'incorporer quelque chose comme "Cela ne vaut pas la peine de m'inquiéter de _____ parce que _____" dans votre mantra.[6]
    • Si vous rencontrez une inquiétude légitime qui nécessite une action réelle, concentrez-vous sur le remue-méninges pour trouver des solutions possibles au problème, au lieu de réfléchir à toutes les mauvaises choses qui pourraient arriver. Une fois que vous avez trouvé une solution, dites-vous: «Je n'ai plus besoin de me soucier de _____ parce que j'ai élaboré un plan pour y faire face».[7]
  4. 4 Désensibilisez-vous à l'inconnu. Si vous vous inquiétez de l’incertitude du futur, essayez de vous répéter plusieurs fois. Pendant que vous le faites, dites-vous que vous ne savez pas ce qui se passera dans le futur et que vous êtes d'accord avec cette incertitude. Votre esprit finira par devenir plus à l'aise avec la pensée que vous avez et passera à d'autres pensées.[8]
  5. 5 Laissez-vous être émotif. Vos inquiétudes peuvent provenir en partie de votre résistance à montrer d'autres émotions, telles que la colère ou la tristesse. N'ayez pas peur de parler de vos sentiments ou de pleurer quand vous vous sentez triste. Libérer vos émotions comme cela vous aidera à vous sentir mieux![9]
    • Bien qu'il soit important de reconnaître vos émotions, il est également important de ne pas vous laisser aller à des sentiments négatifs, car cela peut entraîner davantage d'anxiété. Une fois que vous avez reconnu ce que vous ressentez, essayez de faire quelque chose pour soulager vos émotions. Si vous êtes au lit, essayez de penser à quelque chose qui vous rend heureux d'améliorer votre humeur.[10]
  6. 6 Obtenez un traitement pour la dépression et les troubles anxieux. De nombreuses personnes souffrant d'insomnie chronique souffrent également d'une dépression clinique ou d'un trouble anxieux. Bien que les médecins ne sachent pas avec certitude si l'un provoque l'autre, il semble y avoir une certaine corrélation. Si vous pouvez gérer les symptômes de votre dépression ou de votre anxiété, que ce soit avec des médicaments ou avec un traitement, il est plus facile de vous endormir.[11]
  7. 7 Rechercher une thérapie pour l'insomnie chronique. Vous pourriez bénéficier d'une thérapie cognitivo-comportementale si vous éprouvez des difficultés à vous endormir régulièrement, même si vous ne souffrez pas de dépression ou d'anxiété. Ce type de traitement vous aidera à reconnaître les causes de votre insomnie et à modifier votre façon de penser pour vous aider à vous endormir plus facilement.[12]

Deuxième partie de trois:
Calmer votre esprit à l'heure du coucher

  1. 1 Établissez une routine de détente. Il est important de familiariser votre corps avec un horaire de sommeil régulier, surtout si vous avez de la difficulté à vous endormir. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Suivre une routine régulière pendant au moins 30 minutes avant l'heure du coucher aidera votre esprit et votre corps à se préparer au sommeil.[13]
    • Votre routine devrait être relaxante. Essayez de choisir quelque chose qui vous aidera à ne pas vous soucier des soucis de votre journée, mais ne vous stimulera pas. Lire, jouer à un jeu, s’étirer ou travailler sur un projet d’artisanat sont d’excellentes options. Trouvez-en un qui soit agréable pour vous.
    • Si vous avez besoin d'une aide supplémentaire pour vous débarrasser de vos soucis, accordez-vous un peu de temps avant de vous coucher pour vous livrer à une activité que vous trouvez vraiment relaxante. Vous pouvez essayer de méditer, prendre un bain chaud, pratiquer la relaxation musculaire progressive ou faire des exercices de respiration profonde. Tout le monde est différent, alors essayez différentes activités pour en trouver une qui vous aidera à réduire votre anxiété générale.[14]
  2. 2 Débranchez et assombrissez les lumières. L'exposition à des lumières vives en fin de journée peut perturber votre rythme circadien naturel. Essayez d'éviter de regarder la télévision ou d'utiliser votre ordinateur pendant au moins 30 minutes avant d'aller au lit. Il est également préférable de commencer à assombrir les lumières de votre maison plusieurs heures avant d'aller au lit pour que votre corps se rende compte qu'il fait nuit.[15]
    • Si possible, débarrassez-vous de la lumière de vos appareils électroniques, comme les horloges et les téléviseurs, pour perturber votre sommeil.
    • Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, évitez d'allumer toutes les lumières, car cela pourrait faire penser à votre corps qu'il est temps d'être actif.
    • Pour améliorer le rythme circadien naturel de votre corps, essayez de vous exposer à autant de lumière naturelle que possible pendant la journée.
  3. 3 Ne pas être obsédé par le sommeil. Bien qu'il soit important de bien dormir, il est également important de reconnaître qu'une mauvaise nuit de sommeil ne vous causera aucun mal. Si vous ne pouvez pas dormir, rappelez-vous que vous irez toujours bien le lendemain au lieu de vous attarder sur les conséquences de la privation de sommeil.[16]
    • Regarder l'horloge ne fera qu'aggraver votre anxiété, alors évitez de le faire à tout prix.
    • Bien qu'une mauvaise nuit de sommeil ne nuise pas à votre santé, une insomnie chronique pourrait survenir, alors consultez un médecin si vous souffrez d'insomnie chronique.
  4. 4 Distrayez-vous. Parfois, votre cerveau a juste besoin de se concentrer sur quelque chose de relaxant pour s'endormir. Si vous trouvez que votre esprit s’attarde sur vos soucis, réorientez votre pensée en pratiquant l’un des exercices suivants:[17]
    • Pensez à un souvenir heureux ou à une histoire préférée et répétez-vous en silence l'histoire de manière aussi détaillée que possible. Vous pouvez également vous concentrer sur un objet du quotidien et tenter de le décrire avec des détails saisissants.
    • Concentrez toute votre attention sur le rythme naturel de votre respiration et essayez de visualiser votre respiration entrant et sortant de chaque partie de votre corps.
    • Occupez votre cerveau en essayant de penser à autant d’éléments qui rentrent dans une certaine catégorie que possible. Par exemple, vous pouvez tenter de nommer tous les animaux dont le nom commence par la lettre A.[18]
  5. 5 Levez-vous si vous ne pouvez pas dormir. Si vous êtes couché depuis longtemps et que vous ne parvenez pas à vous endormir, mieux vaut se lever que de rester allongé. Essayez de vous déplacer dans une autre pièce et d’entreprendre une activité relaxante, comme le tricot ou la lecture, jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.
    • N'oubliez pas de garder les lumières aussi faibles que possible et d'éviter de vous attarder sur les conséquences négatives du manque de sommeil.

Troisième partie de trois:
Créer un environnement de sommeil relaxant

  1. 1 Préparez votre corps à dormir. Certaines personnes trouvent utile de prendre une douche chaude, un bain ou un sauna avant de se coucher. Cela déclenche la réaction naturelle de votre corps à se refroidir, ce qui vous aidera à vous endormir.[19]
    • Essayez d'utiliser des huiles de bain aromatiques apaisantes telles que la lavande.
    • Il est également important de porter un pyjama confortable fabriqué dans un matériau qui évacue l’humidité de votre corps, comme le coton. Cela vous aidera à rester à l'aise toute la nuit.[20]
  2. 2 Rendez votre chambre confortable. Pour les meilleures conditions de sommeil, votre chambre doit être fraîche, sombre et calme. Vous pouvez utiliser un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour aider à noyer les bruits extérieurs si vous le souhaitez.[21]
    • Vous devez également vous assurer que votre matelas, votre literie et votre oreiller sont confortables. Certaines personnes réagissent bien à la propreté du lit. Faites votre lit avec un ensemble de draps de lit assortis neufs ou fraîchement lavés. En choisissant la literie, optez pour une couleur discrète, sans aucun motif, et pour des fibres naturelles et respectueuses de la peau. Un lit frais, bien rangé et confortable encouragerait le sommeil ou du moins rendrait votre tour et deviendrait moins pénible.
  3. 3 Désignez votre lit comme un lieu pour dormir. Si vous n'effectuez jamais d'autres activités dans votre lit, votre cerveau l'associera au sommeil, ce qui devrait vous aider à vous endormir lorsque vous y êtes. Évitez les activités comme regarder la télévision, travailler et utiliser votre téléphone dans votre lit.[22]
    • Il est préférable de ne pas effectuer ces activités dans votre chambre du tout, mais si vous devez, asseyez-vous sur une chaise ou sur un canapé plutôt que sur le lit.
    • Retirez tous les articles non liés au sommeil du voisinage immédiat du lit. Cela signifie des assiettes, des magazines, votre ordinateur portable, etc. Réduisez les éléments de la table de nuit en quelques vitraux: un réveil, une lampe de lecture, un livre, un verre d'eau.