Toutes les personnes subissent de brefs moments de paralysie du sommeil pendant leur sommeil. La paralysie normale du sommeil est ce qui empêche le rêveur de réaliser ses rêves. Mais pour certains, la paralysie du sommeil peut être une condition effrayante où le dormeur ne peut ni parler ni bouger en s’endormant ou en se réveillant. Parfois, des hallucinations (voir des choses, entendre des choses ou ressentir des choses) accompagnent la paralysie du sommeil. Pour la plupart des gens, la paralysie du sommeil ne perturbe pas le sommeil, à moins que cela ne se produise fréquemment ou qu'elle ne soit trop difficile à endormir. La paralysie du sommeil peut durer de quelques secondes à quelques minutes. Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour prévenir cette condition.[1][2]

Méthode One of Four:
Améliorer l'hygiène du sommeil

  1. 1 Faire un environnement de sommeil relaxant. Désignez votre lit comme un lieu réservé au sommeil et à l'activité sexuelle. Ne regardez pas la télévision ou lisez au lit. Votre lit doit être suffisamment ferme pour vous soutenir, mais toujours confortable. Pensez à placer quelques gouttes d'huile essentielle de lavande sur ou près de votre oreiller pour créer un environnement calme et relaxant.[3]
    • Bien que les troubles du sommeil spécifiques soient traités différemment, une bonne hygiène de sommeil peut améliorer le sommeil de chacun (même les personnes sans trouble du sommeil).
    • Réduisez la lumière dans votre pièce avec des rideaux occultants, en supprimant les sources de lumière ambiante et en portant éventuellement un masque de sommeil.
    • Gardez votre pièce à une température confortable. Il est recommandé de garder votre chambre à environ 18 ° C (65 ° F) lorsque vous dormez.[4]
    • Utilisez un ventilateur, des bouchons d'oreilles ou une machine sonore pour neutraliser les sons perturbateurs susceptibles de vous réveiller.
    • Gardez au minimum l'utilisation d'appareils électroniques, tels que les smartphones, les tablettes, les ordinateurs portables et la télévision, le soir. Ces appareils émettent une lumière bleue, ce qui peut vous empêcher de vous endormir.
  2. 2 Évitez les stimulants et le stress avant de vous coucher. Commencez à vous coucher avant de vous coucher. Évitez de manger dans les deux heures suivant votre coucher et ne buvez pas de café (surtout après midi), de boissons contenant de la caféine ou de l'alcool. Celles-ci peuvent vous garder éveillé ou causer un inconfort qui vous empêche de dormir. Vous devriez également éviter les exercices intenses la nuit. Si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin pour déterminer s'il y a des problèmes de sommeil.[5]
    • Dites toujours à votre médecin si vous utilisez des herbes et des suppléments. Ceux-ci peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance.
    • Au lieu de faire des exercices physiques en soirée, faites des promenades, faites de la musculation ou étirez-vous simplement. Enregistrer l'activité intense pour le matin ou l'après-midi.
    • Essayez de ne pas aller au lit quand vous êtes stressé. Essayez d'écrire vos pensées dans un journal et dites-vous que vous allez régler le problème le matin.
  3. 3 Détendez-vous et détendez-vous avant de vous coucher. Créez une routine de sommeil simple que vous pouvez suivre. Assurez-vous d'inclure quelque chose de relaxant, comme prendre une douche chaude quelques heures avant d'aller au lit. Bien que des recherches soient nécessaires, de nombreuses personnes croient que cela peut augmenter la sécrétion de mélatonine, facilitant ainsi le sommeil.[6] Vous souhaiterez peut-être aussi écouter de la musique apaisante ou utiliser du bruit blanc pour vous aider à dormir, surtout si vous vivez dans un endroit bruyant.
    • Votre routine de sommeil peut être tout ce que vous préférez. Pensez à lire, à vous brosser les dents, à préparer vos draps, à vous transformer en pyjama, à méditer, à assombrir les lumières ou à utiliser une technique de relaxation. Une routine signalera éventuellement à votre corps de se préparer pour le sommeil.
  4. 4 Allez vous coucher à la même heure tous les soirs. Aidez votre corps à développer des habitudes de sommeil cohérentes en allant au lit et en se réveillant à la même heure chaque jour. Bien que cela puisse être difficile si vous avez un horaire de travail flexible, votre corps commencera à s'attendre à un sommeil à intervalles réguliers.[7]
    • Vous pouvez être un peu flexible, mais essayez de ne pas dévier de votre temps de sommeil et de votre réveil de plus de 30 minutes. Par exemple, vous pouvez vous permettre de dormir une demi-heure le week-end.
    • Vous devriez également essayer de vous réveiller à la même heure chaque jour.
  5. 5 Essayez la relaxation musculaire progressive. Pour préparer une bonne nuit de sommeil, détendez progressivement les muscles de votre corps. Commencez par vos orteils et contractez les muscles de vos orteils pendant cinq secondes, puis relâchez les orteils pendant environ 30 secondes. Ensuite, déplacez-vous vers vos chevilles et vos jambes. Tendez les muscles pendant cinq secondes puis relâchez-les pendant 30 secondes. Déplacez-vous vers votre cou et enfin votre visage.
    • La recherche a montré que les techniques de relaxation peuvent réduire la fréquence de la paralysie du sommeil.[8]
    • Vous pouvez également vous détendre en pratiquant le Tai Chi, le Qigong ou le yoga.
  6. 6 Pratiquez la visualisation positive. Pendant que vous êtes au lit, essayez de vous concentrer sur des choses ou des expériences positives. Par exemple, demandez-vous si vous pouvez vous souvenir de votre lieu favori (réel ou imaginaire) ou de votre souvenir préféré. Ensuite, visualisez ce lieu ou la mémoire en étant aussi détaillée que possible. Essayez de vous souvenir des odeurs, des sons et des touches. Respirez profondément lorsque vous visualisez pour vous aider à vous détendre. Une visualisation positive peut éliminer les pensées négatives et vous préparer à une bonne nuit de sommeil.
    • Par exemple, si votre mémoire ou votre visualisation se trouve sur la plage, vous pouvez jouer des sons de l'océan et tenir une poignée de sable. Après un peu de pratique, vous n'aurez plus besoin des sons supplémentaires ou de ce sable, mais pour commencer, ces «accessoires» peuvent être utiles.

Méthode deux sur quatre:
Utiliser des herbes et des suppléments

  1. 1 Faire une tisane. Pour utiliser une herbe comme un thé, faites bouillir de l'eau. Ajoutez une cuillère à café d'herbe sèche et en vrac, une cuillère à soupe d'herbe fraîche ou un sachet de thé à une tasse d'eau bouillante et laissez infuser pendant cinq à dix minutes.
    • Filtrer si le thé si vous avez utilisé des herbes en vrac et le parfumer avec du miel ou du citron si vous le souhaitez.
  2. 2 Achetez des suppléments de qualité. Demandez à votre pharmacien de vous recommander une marque de suppléments de bonne réputation. L'industrie des suppléments n'est pas réglementée, ce qui signifie qu'il n'y a aucune garantie que vous obtenez le produit annoncé. Votre pharmacien peut savoir quelles sociétés sont dignes de confiance. Vous devez également rechercher des informations de contact vérifiables pour la société et rechercher des sceaux d'approbation auprès de la Natural Products Association (NPA), des Consumer Labs ou de la US Pharmacopeia (USP). Le fabricant doit suivre les bonnes pratiques de fabrication (BPF).[9]
    • Suivez toujours les instructions du fabricant lorsque vous prenez des suppléments. Vous devez également informer votre médecin de tous les suppléments que vous prenez.
    • N'achetez que des suppléments frais (vérifiez la date de péremption).
  3. 3 Essayez la valériane comme un thé ou un supplément. La valériane est une racine qui possède les propriétés d'un sédatif léger, vous aidant à vous endormir plus rapidement et plus facilement. La valériane est utilisée depuis des milliers d’années comme aide au sommeil, mais elle ne devrait pas être administrée aux enfants de moins de 3 ans.[10]
    • Vous voudrez peut-être ajouter du miel, de la cannelle, des clous de girofle ou du citron au thé de valériane pour améliorer la saveur.
    • La racine de valériane peut interagir avec des médicaments sur ordonnance comme les antidépresseurs et les médicaments anxiolytiques.
  4. 4 Utilisez la passiflore comme un thé ou un supplément. La passiflore est utilisée pour réduire l'anxiété et peut également abaisser la tension artérielle. Si vous prenez des antihypertenseurs, consultez votre médecin avant de prendre votre supplément. La passiflore a un goût léger et agréable, mais vous pouvez le parfumer avec du miel et du citron si vous préparez un thé.[11]
    • N'utilisez pas de passiflore si vous êtes enceinte. Il peut induire des contractions utérines.[12]
    • Puisque la passiflore n'a pas été étudiée chez les enfants, consultez un professionnel de la santé qualifié pour déterminer une dose sûre à donner à votre enfant.
  5. 5 Prenez de la camomille en complément ou du thé. La camomille a traditionnellement été utilisée pour aider à induire le sommeil, bien que des études cliniques soient nécessaires à cet effet. La camomille est utilisée pour augmenter le calme tout en réduisant l'anxiété. Lorsque vous achetez de la camomille, recherchez l'allemand (qui est plus largement disponible) ou romain.[13]
    • La camomille est sans danger pour les enfants, mais diluez le thé avec de l'eau tiède (utilisez ½ tasse de thé et ajoutez ½ tasse d'eau).
    • La camomille peut interagir avec un certain nombre de médicaments sur ordonnance. Par conséquent, consultez un professionnel de la santé compétent (votre médecin ou votre pharmacien) avant de l'utiliser.
  6. 6 Utilisez la mélisse comme un thé ou un supplément. La mélisse peut également réduire l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil, mais elle ne devrait pas être utilisée par quiconque est hyperactif ou qui est enceinte.[14] Aux États-Unis, la mélisse est considérée comme sûre (GRAS) et peut être utilisée avec des enfants de plus de 3 ans, mais diluez le thé avec de l'eau tiède (utilisez ½ tasse de thé et ajoutez ½ tasse d'eau).
    • La mélisse peut interagir avec certains médicaments contre la thyroïdie, le VIH et les problèmes de sommeil comme l'anxiété ou l'insomnie. Parlez avec votre médecin avant de compléter.[15]
  7. 7 Prenez un supplément de mélatonine. Prendre 1 à 3 mg de mélatonine une heure avant le coucher. Cette "hormone du sommeil" peut réguler vos cycles de sommeil. Évitez de prendre de la mélatonine tous les soirs, sauf avis contraire de votre médecin. Vous pouvez également essayer d'augmenter la quantité de mélatonine dans votre système en buvant un verre de jus de cerises acides.[16]
    • La mélatonine peut interagir avec des médicaments sur ordonnance et ne doit pas être prise pendant la grossesse ou l'allaitement. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien avant utilisation.
  8. 8 Prenez le supplément 5-hydroxytryptophane (5-HTP). Ce produit chimique est utilisé par votre corps pour fabriquer un neurotransmetteur, la sérotonine. La sérotonine est connue pour réguler l'humeur et le comportement, ce qui peut améliorer votre sommeil. Prenez 50 à 100 mg de 5-HTP tous les soirs avant de vous coucher pendant six à 12 semaines, sauf avis contraire de votre médecin.[17]
    • Le 5-HTP n'est pas recommandé pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Méthode trois sur quatre:
Utilisation d'herbes pour les enfants atteints de paralysie du sommeil

  1. 1 Faire un sachet de sommeil à base de plantes. Vous pouvez remplir un petit sachet d'herbes pour aider votre enfant à dormir. Remplissez simplement un petit sac en tissu ou une petite taie d'oreiller avec les herbes suivantes, attachez-le et placez-le à côté de l'oreiller de votre enfant:[18]
    • 1/2 tasse de houblon
    • 1/2 tasse de fleurs de camomille
    • 1/2 tasse de fleurs de lavande
    • 1/2 tasse de mélisse (mélisse)
  2. 2 Exécutez un bain d'herbes chaudes ou un bain de pieds. Aidez votre enfant à se détendre en exécutant un bain chaud (mais pas trop chaud) ou en remplissant un bassin pour un bain de pieds. Ajouter une à deux gouttes d'huile essentielle de camomille ou d'huile essentielle de lavande dans l'eau. Ceux-ci peuvent calmer votre enfant et encourager le sommeil.[19]
    • Évitez d'utiliser des huiles essentielles pour les nourrissons de moins de trois mois.
  3. 3 Faire un baume à base de plantes. Créer un baume de massage en mélangeant une à deux gouttes d'huile essentielle de camomille ou de lavande avec une once d'huile de karité ou de ricin. Mélangez bien le baume et placez une petite quantité d'huile parfumée sur les tempes de votre enfant.[20]
    • Le massage peut être utile pour calmer votre enfant et détendre les muscles endoloris.

Méthode quatre sur quatre:
Reconnaître les symptômes et les risques

  1. 1 Reconnaître les symptômes primaires. Si vous avez une paralysie du sommeil, la zone de votre cerveau qui détecte les menaces devient plus active et trop sensible aux stimuli. La paralysie temporaire est causée par cette hypersensibilité.[21] Pour être diagnostiqué avec une paralysie du sommeil, vous devez ressentir trois des principaux symptômes suivants:[22]
    • Incapacité de bouger: Cela peut sembler être comme si une force extérieure provoquait la paralysie.
    • Sentir la peur, la peur ou l'anxiété à cause de la paralysie
    • Etre conscient pendant la paralysie
    • Perception claire de l'environnement: vous remarquerez peut-être l'heure, le clair de lune qui pénètre par la fenêtre, ce que porte votre partenaire, etc.
  2. 2 Rechercher des symptômes potentiels. En plus des symptômes primaires, vous pouvez rencontrer ces symptômes:[23]
    • Un sentiment de peur et de peur accablant
    • Un sens d'une autre présence
    • Pression sur la poitrine
    • Difficulté à respirer
    • Allongé sur le dos même si ce n'est pas votre position préférée
    • Hallucinations visuelles, olfactives (odorantes) ou auditives (sonores). Ceux-ci peuvent être combinés avec le sens d'une autre présence.
    • Un sentiment de mort imminente ou de mort
  3. 3 Considérez votre risque de paralysie du sommeil. Des études estiment que la paralysie du sommeil touche 5 à 40% de la population, touchant les hommes et les femmes de tous les groupes d'âge, bien que la plupart des paralysies du sommeil surviennent pendant l'adolescence. Les facteurs de risque de paralysie du sommeil comprennent:[24]
    • Une histoire familiale de paralysie du sommeil
    • Modification des horaires de sommeil
    • L'existence d'un autre trouble du sommeil comme l'insomnie; narcolepsie; les parasomnies telles que le somnambulisme ou le sommeil, les réveils confusionnels, l'énurésie nocturne et les terreurs du sommeil; hypersomnies (somnolence excessive)
    • Une histoire de dépression, d'anxiété, de trouble panique, de trouble de stress post-traumatique (TSPT) et de trouble bipolaire. Ces troubles mentaux étaient également associés à certaines des hallucinations les plus inquiétantes.
    • Crampes dans les jambes liées au sommeil et syndrome des jambes sans repos (SJSR)
    • Médicaments, y compris ceux utilisés pour traiter l'anxiété et le TDAH
    • Abus de drogues et d'alcool
  4. 4 Sachez quand consulter votre médecin. Si vous ne remarquez pas une réduction du nombre d'événements de paralysie du sommeil dans les deux à quatre semaines après avoir essayé des méthodes de traitement ou si vous perdez des quantités importantes de sommeil, consultez votre médecin. Vous voudrez peut-être même prendre rendez-vous avec un spécialiste du sommeil. La paralysie du sommeil peut être un symptôme d'autres conditions de sommeil sous-jacentes ou de problèmes psychiatriques importants, mais seul un médecin peut prendre cette décision.
    • Par exemple, la paralysie du sommeil peut en fait être un symptôme de la narcolepsie, une affection associée à une somnolence diurne et à des «crises» soudaines de sommeil.