Beaucoup de fumeurs sociaux peuvent penser qu'ils ne sont pas dépendants, mais de nombreuses études montrent que ces personnes ne font que supprimer les mêmes envies que les fumeurs de chaînes.[1] De nombreux experts mettent en garde contre le fait que le tabagisme social finira par conduire au tabagisme en chaîne s'il est maintenu à long terme - en fait, certaines personnes sont déjà dépendantes après la première cigarette.[2] N'importe quel degré de tabagisme est mauvais pour votre corps, mais apprendre à résister aux envies de nicotine peut vous permettre de continuer à fumer sans devenir un fumeur en chaîne.
Méthode One of Three:
Suppression des fringales de nicotine
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1 Évitez les déclencheurs de nicotine. Beaucoup de fumeurs constatent qu'ils éprouvent des envies chaque fois qu'ils se trouvent dans des situations ou des lieux où ils fument le plus souvent.[3] Si vous avez tendance à fumer dans les fêtes, les bars ou un groupe d’amis en particulier et que vous souhaitez tempérer vos habitudes de fumer, il est préférable d’éviter ces déclencheurs jusqu’à une journée où vous êtes prêt à fumer.
- La première étape pour éviter les déclencheurs consiste à identifier vos déclencheurs.[4] Pensez au moment où vous fumez le plus souvent et comparez ce lieu / scénario avec votre fréquence de fringales entre les cigarettes.
- Si vous ne pouvez absolument pas éviter vos plus gros déclencheurs, prévoyez un plan pour éviter de fumer les jours de congé. Donnez-vous la permission de partir tôt si nécessaire, et armez-vous de distractions pour vous empêcher de fumer.[5]
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2 Distrayez-vous. Une des meilleures façons d'éviter de céder à vos envies, surtout si vous vous trouvez dans des endroits ou des situations qui déclenchent l'envie de fumer, est de vous donner des distractions adéquates. Pour certains, cela peut signifier quelque chose pour satisfaire une fixation orale. Pour d'autres, cela peut nécessiter quelque chose pour garder les mains occupées.[6]
- Identifiez les activités qui suppriment le plus efficacement vos envies. Avez-vous le besoin de mettre quelque chose dans votre bouche, de tenir quelque chose dans votre main ou une combinaison des deux?[7]
- Si vous avez envie de la fixation orale qui accompagne la consommation de tabac, essayez de mâcher de la gomme ou de sucer un bonbon dur ou une pastille. Certains fumeurs trouvent également très satisfaisant de mâcher quelque chose de croustillant, comme les graines de tournesol, pour éviter un besoin impérieux de nicotine.[8]
- Si vous avez envie de faire quelque chose avec vos mains, essayez de transporter un stylo et du papier. Vous pouvez faire tourner le stylo entre vos doigts ou faire un gribouillage / dessin pour vous aider à vous distraire des envies.[9]
- Si vous pensez avoir besoin à la fois de l'occupation de la main et de la fixation orale, essayez de transporter un paquet de cure-dents / bâtonnets d'arbre à thé, de pailles ou de sucettes. De nombreux anciens fumeurs (et les fumeurs actuels qui ne peuvent pas fumer, par exemple au travail) se tournent vers les cure-dents, les pailles et les sucettes pour satisfaire à la fois les composantes comportementales et orales des fringales de cigarettes.[10]
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3 Retardez et réglez vos envies. Si vous avez envie d'une cigarette le jour où vous ne voulez pas fumer, promettez-vous de patienter 10 minutes avant d'attraper un paquet. Pendant ce temps, faites quelque chose de distrayant. Essayez de marcher ou de lire quelque chose de passionnant pour distraire votre esprit et utilisez un substitut physique (comme un cure-dent ou une sucette) pour satisfaire les composants habituels de la cigarette. Vous pouvez également presser une balle anti-stress pour aider à gérer toute anxiété qui accompagne vos envies.[11]
- Si vous devez absolument céder à votre envie, alors vous voudrez peut-être soustraire cette cigarette à une journée que vous prévoyez de fumer plus tard dans la semaine. Par exemple, si vous êtes trop stressé un mercredi au travail et que vous cédez à votre envie, passez les situations ou les groupes d’amis qui déclencheront une frénésie le vendredi ou le samedi. De cette façon, vous restez toujours sous un minimum hebdomadaire.
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4 Utilisez des techniques de relaxation. Si vous constatez que vos habitudes sociales en matière de tabagisme deviennent de mauvaises envies lorsque vous êtes stressé, essayez d'utiliser des techniques de relaxation pour briser vos schémas de stress. Il existe de nombreuses techniques de relaxation que les fumeurs trouvent utiles, notamment la respiration profonde, la méditation, la relaxation musculaire et le yoga.[12]
- Dans la respiration profonde, le but est de respirer depuis votre diaphragme (sous votre cage thoracique) pour produire une inhalation et une expiration lente, régulière et profonde.[13]
- La méditation est utilisée pour calmer l'esprit et détourner l'attention des pensées et des sentiments stressants. La plupart des personnes qui méditent commencent par se concentrer sur leur respiration, inspirant et expirant lentement et profondément. Certains pratiquants utilisent également un mot ou une phrase répété (appelé mantra) ou pratiquent la visualisation pour imaginer un lieu ou un temps paisible et serein.[14]
- La relaxation musculaire progressive consiste à tendre puis à relâcher progressivement chaque groupe de muscles d'un bout à l'autre du corps. Cela peut aider à soulager la tension musculaire et à apaiser les pensées et les sentiments stressants ou anxieux.[15]
- Le yoga combine étirements et postures avec une respiration contrôlée et méditative pour aider à détendre l'esprit et le corps.[16]
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5 Prenez le temps de faire une séance d'entraînement. Des études ont montré que 30 minutes d'activité physique modérée à intense peuvent réellement apaiser un besoin impérieux de nicotine.[17] Si vous êtes capable de sortir quand vous avez envie, allez courir, marcher longtemps ou faire du vélo. Si vous êtes au travail, essayez des options d'entraînement à faible intensité telles que les squats, les mouvements brusques, les pompes ou la montée et la descente de plusieurs volées d'escaliers.[18]
Méthode deux sur trois:
Briser ou réduire une habitude de fumer existante
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1 Essayez un traitement substitutif à la nicotine. La thérapie de remplacement de la nicotine, ou TRN, est largement considérée comme un moyen efficace de traiter les fringales intenses.[19] Il existe de nombreux produits NRT en vente libre, et selon une étude menée depuis des décennies par la Food and Drug Administration, la combinaison de produits NRT ne présente aucune menace pour la santé.[20]
- Les timbres de remplacement à la nicotine, la gomme à la nicotine et les pastilles à la nicotine sont tous des produits de TRN courants qui se sont révélés efficaces dans le traitement des envies de nicotine.[21]
- Des produits NRT plus puissants sont disponibles sur ordonnance d'un médecin. Ceux-ci incluent des médicaments, tels que le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix).[22] Contrairement aux produits NRT en vente libre, il est préférable d'utiliser ces médicaments sur ordonnance plutôt qu'en association avec d'autres produits, à moins que votre médecin ne vous autorise expressément à combiner des produits NRT. Parlez à votre médecin si vous pensez que les produits NRT de qualité prescrits peuvent vous convenir.
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2 Avoir un système de support. Que vous essayiez d'arrêter complètement ou que vous essayiez simplement de casser une habitude de fumer trop fréquente pour en faire une habitude sociale plus facile à gérer, avoir un système de soutien peut être une aide précieuse. Si vous connaissez d'autres amis ou des membres de votre famille qui vivent les mêmes envies de sevrage, téléphonez ou envoyez un message texte, ou réunissez-vous pour faire une longue marche ou courir. Si vous ne connaissez personne qui essaie activement de cesser de fumer ou de réduire sa fréquence de tabagisme, vous pouvez rejoindre un groupe de soutien en ligne.[23]
- Trouvez des groupes de soutien en ligne en recherchant en ligne des groupes de soutien à la cessation de la fumée. De nombreux membres à long terme ont vécu ce que vous vivez et peuvent probablement vous offrir un soutien ou des conseils sur la façon de gérer vos envies.[24]
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3 Considérez les cigarettes électroniques. Les cigarettes électroniques, également appelées stylos anti-vape, sont une alternative non combustible à la cigarette. Ces produits contiennent généralement un composant aromatique et de la nicotine, bien que certaines cartouches de cigarettes électroniques soient également disponibles dans des variétés sans nicotine.[25]
- Bien que les cigarettes électroniques ne soient pas nécessairement sécuritaires, elles permettent aux fumeurs d'éviter d'inhaler de la fumée réelle tout en gérant (et, idéalement, en réduisant) la quantité de nicotine consommée quotidiennement.[26]
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4 Visitez les lieux non-fumeurs. Si vous éprouvez des difficultés à briser votre habitude nicotinique, il peut être utile de vous rendre dans des lieux publics, tels que des restaurants et certains parcs, où il est interdit de fumer. Être entouré d'autres non-fumeurs peut être source d'inspiration, et vous savez à tout le moins que vous serez incapable de vous éclairer lorsque vous serez à cet endroit.[27]
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5 Savoir quand se couper. Ce n'est pas grave si vous vous glissez de temps en temps et que vous fumez un jour de congé. Mais il est important de reconnaître que cela s'apparente à une journée de triche sur un régime. Vous ne pouvez pas continuer à vous livrer jour après jour si vous voulez éviter de devenir un fumeur en chaîne. L'important est de vous couper complètement après une seule cigarette si vous en avez une.[28]
- Essayez de renforcer votre propre limite imposée en ne portant qu'une ou deux cigarettes à la fois. Vous pouvez le stocker dans un paquet de cigarettes à boîtier rigide qui est autrement vide ou acheter un petit étui à cigarettes en métal.
- Une stratégie encore meilleure serait d’éviter d’apporter des cigarettes avec vous lorsque vous quittez la maison les jours de congé. De cette façon, si vous vous soumettez à vos envies, vous savez que vous ne pourrez fumer une cigarette que si quelqu'un est prêt à vous en donner une.
Méthode trois sur trois:
Comprendre comment fonctionne la dépendance
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1 Apprenez les effets du tabac. Le tabac contient de nombreux produits chimiques, dont le plus addictif est la nicotine. La nicotine s'est avérée être une drogue aussi addictive que l'héroïne ou la cocaïne.[29] De faibles niveaux de consommation de nicotine créent un sentiment légèrement euphorique dû à la libération de dopamine et à la poussée d'adrénaline mineure qui accompagne l'acte de fumer. La nicotine augmente également la fréquence cardiaque au repos, diminue la température de la peau et réduit le flux sanguin dans les extrémités du corps.[30]
- Le tabagisme est connu pour causer le cancer, ainsi que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies coronariennes, les caillots sanguins et la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO). Il a également été démontré que cela nuit à pratiquement tous les organes du corps.[31]
- Fumer crée une forte dépendance. Beaucoup de gens reconnaissent les effets nocifs du tabagisme sur le corps, mais sont incapables de cesser de fumer.[32]
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2 Comprendre le tabagisme social. De nombreux fumeurs déclarent qu'ils ne sont pas dépendants et peuvent cesser de fumer quand ils le souhaitent. Cependant, au niveau chimique, même le cerveau des fumeurs sociaux est sensibilisé à la nicotine. Les scintigraphies cérébrales ont montré une augmentation du développement et de la densité des dendrites dans les parties du cerveau associées à la dépendance.[33]
- Des études ont montré que même les fumeurs débutants subissent une réduction drastique du nombre de jours pendant lesquels ils peuvent vivre sans ressentir de fringales, ce qui suggère que le tabagisme, même occasionnel ou social, est souvent le début d'une véritable dépendance.[34]
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3 Déterminez si vous êtes accro. Si vous vous considérez toujours comme un fumeur social / occasionnel sans risque réel de dépendance, vous êtes peut-être déjà dépendant. Les psychologues et les professionnels de la santé ont compilé une liste de contrôle qui traite des habitudes de tabagisme qui peuvent être utiles pour évaluer vos propres habitudes de fumer. Toute réponse affirmative à l'une des questions suivantes suggère aux professionnels de la santé que la dépendance a déjà commencé:
- Avez-vous déjà essayé d'arrêter de fumer mais ne pouvait pas?[35]
- Vous trouvez-vous en train de fumer parce que c'est difficile d'arrêter de fumer?[36]
- Avez-vous déjà eu ou avez-vous déjà eu l'impression d'être accro au tabac / nicotine?[37]
- Avez-vous déjà éprouvé des envies irrésistibles de fumer?[38]
- Avez-vous déjà senti que vous désespérément nécessaire une cigarette?[39]
- Trouvez-vous difficile de ne pas fumer dans les endroits ou les situations où vous savez que vous ne devez pas fumer?[40]
- Lorsque vous n'avez pas fumé pendant quelques jours, trouvez-vous difficile de vous concentrer?[41]
- Après avoir cessé de fumer pendant un moment, vous sentez-vous plus irritable?[42]
- Après avoir cessé de fumer, ressentez-vous un besoin urgent de fumer?[43]
- Lorsque vous n'avez pas fumé pendant quelques jours, vous sentez-vous nerveux, agité ou anxieux?[44]
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4 Envisagez de consulter un médecin. Si vous êtes préoccupé par votre niveau ou votre fréquence de tabagisme, ou si vous avez essayé d'arrêter de fumer plusieurs fois et que vous n'avez pas réussi, vous voudrez peut-être envisager de parler à votre médecin. Un professionnel de la santé pourra vous aider à élaborer un plan de traitement pour gérer à la fois les aspects physiques et comportementaux de votre dépendance / dépendance, et ces plans de traitement sont souvent très efficaces.[45]
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