Les smoothies peuvent être un substitut de repas nutritif et pratique ou une collation rafraîchissante. Heureusement, ils sont très faciles à fabriquer. Quelques ingrédients de base mélangés vous feront un délicieux smoothie en un rien de temps. Ou, vous pouvez ajouter des aliments uniques pour créer un vrai régal.

Ingrédients

Chacun fait 1 portion

Formule générale

  • 1/2 tasse à 2 tasses (125 ml) de fruits
  • 1-1 / 2 tasse (375 ml) de liquide
  • 3 à 4 glaçons
  • 1/2 tasse (125 ml) de légumes verts ou d'herbes (facultatif)
  • 2 à 4 cuillères à soupe (30 à 60 ml) de protéines en poudre (facultatif)
  • Édulcorant au goût (facultatif)
  • 1 c. À thé (5 ml) d'extrait de choix (facultatif)
  • Epices, au goût (facultatif)

Smoothie à la banane et au beurre d'arachide

  • 1 banane
  • 1/8 tasse (30 ml) de beurre d'arachide
  • 1/2 tasse (125 ml) de lait de soja (ou de lait ordinaire)
  • 2 c. À table (30 ml) de miel

Smoothie aux fruits de base

  • 2 tasses (500 ml) de fraises
  • 1/2 banane
  • 1 pêche
  • 1/2 tasse (125 ml) de jus d'orange
  • 1 tasse (250 ml) de glace

Smoothie Power Berry

  • 1 tasse (250 ml) de baies congelées
  • 1/2 tasse (125 ml) d'eau
  • 1/4 tasse (60 ml) de yogourt faible en gras
  • 1 c. À thé (5 ml) de miel
  • 1 c. À table (15 ml) de protéines de soja en poudre

Première partie de deux:
Suite à une formule générale

  1. 1 Sortez votre mélangeur ou votre robot culinaire. Un mélangeur fonctionne mieux puisque les mélangeurs ont généralement une consistance plus lisse, mais un robot culinaire peut toujours fonctionner si vous ne possédez pas de mélangeur. Si vous utilisez un robot culinaire, vous voudrez peut-être ajouter un peu moins de liquide que la normale pour éviter les fuites potentielles.[1]
    • Vous pouvez également utiliser un mélangeur à immersion au lieu d'une version standard. Les mélangeurs à immersion vous permettent de mélanger de plus petites portions dans un seul verre de service, ce qui les rend idéales si vous souhaitez expérimenter avec de petits lots.
  2. 2 Commencez par des fruits si vous préparez un smoothie aux fruits. Les fruits frais ou surgelés constitueront la base de votre smoothie, mais notez que vous pouvez préparer un délicieux smoothie avec des fruits secs en conserve ou même reconstitués. Vous pouvez vous concentrer sur un fruit ou en ajouter plusieurs. (Trouver une combinaison de fruits que vous aimez fait partie du plaisir de faire des smoothies!) Voici quelques options à considérer:
    • Les pêches, les fraises, les bleuets, les framboises, les bananes, les pommes, les kiwis, les mangues, les avocats et les grenades sont des choix populaires.
    • Les fruits "juteux" qui contiennent beaucoup d'eau peuvent aussi bien fonctionner, comme les oranges, les pastèques et les ananas. Sachez simplement qu'ils vont rendre votre smoothie plus aqueux et compenser en conséquence avec un épaississant (comme une poudre de protéines).
    • Si vous recherchez une bonne combinaison de démarrage, essayez la fraise-banane ou la framboise-pêche.
    • Pour une seule portion, vous voudrez généralement ajouter un total de 1/2 tasse à 2 tasses (125 à 500 ml) de fruits. Utilisez moins lorsque vous collez avec des fruits plus corsés, comme les bananes, et plus lorsque vous utilisez des baies.[2]
  3. 3 Ajoutez le liquide. L'autre partie principale de votre smoothie est le liquide que vous choisissez d'ajouter. Voici quelques possibilités:
    • Le lait (écrémé ou entier) est un choix populaire.
    • Le lait de soja convient aux personnes intolérantes au lactose, végétaliennes ou les deux, et qui ajoutent des protéines.
    • Le yaourt grec (sucré ou nature) donnera un smoothie plus épais.
    • Le lait de noix (comme l'amande ou la noix de coco) peut rendre le goût de votre smoothie différent.
    • Le thé (noir, à base de plantes ou chai) ajoute des antioxydants et peut atténuer la douceur.
    • Le jus de fruit ou le concentré (n'importe quelle saveur) peuvent aider à rendre votre smoothie plus complexe si vous ne travaillez qu’avec un ou deux fruits. (Attention cependant, si vous buvez des smoothies dans le cadre d'un régime, les jus de fruits emballés ne sont pas une bonne idée.)
    • Crème glacée, sorbet ou yaourt glacé. (Si vous ajoutez ces éléments, vous n'aurez probablement pas besoin de glaçons à la fin.)
    • L'eau pétillante donnera un smoothie plus léger (essayez le citron vert ou le citron).
    • L'eau, si vous n'avez rien d'autre sous la main, fonctionne très bien.
    • Utilisez 1-1 / 2 tasse (375 ml) de tout liquide pour un seul smoothie ou moins de liquide si vous préférez des smoothies plus épais ou utilisez un robot culinaire.[3]
  4. 4 Ajouter des protéines (facultatif). Si vous voulez que votre smoothie ressemble à un repas, ajoutez-y un peu de poudre de protéine. Le lactosérum et le soja sont des choix populaires, mais vous pouvez également utiliser du riz brun germé.
    • Utilisez 2 à 4 cuillères à soupe (30 à 60 ml) de protéines en poudre.[4]
    • Si vous voulez des sources naturelles de protéines, vous pouvez également utiliser jusqu'à 250 ml (1 tasse) de fromage cottage ou 57 g (2 oz) de tofu.[5]
  5. 5 Ajoutez du vert (facultatif). Rendez votre smoothie un peu plus sain en vous faufilant dans des greens à peine perceptibles. Le chou frisé et les épinards se mélangent bien et vous ne pourrez même pas les goûter. Vous pouvez également essayer la bette à cardes, le céleri, la betterave, les légumes verts (radis, betteraves, carottes, céleri ou chou-rave, par exemple) ou les herbes fraîches comme le persil ou les feuilles de pissenlit. Ou, si les légumes ne sont pas de saison, achetez une poudre de plante verte (disponible dans la plupart des magasins d'aliments naturels) et ajoutez-la à votre smoothie.
    • La quantité de légumes utilisés ne doit pas dépasser la quantité de fruits si vous souhaitez conserver un goût sucré. La quantité totale de fruits et légumes doit être de 1 à 2 tasses (250 à 500 ml).[6]
  6. 6 Ajouter un édulcorant (facultatif). Si vous craignez que votre smoothie ne soit pas assez sucré, vous pouvez lui donner un petit coup de pouce. Bien sûr, vous pouvez toujours mettre du sucre ordinaire dans le mélangeur, mais voici quelques choix plus sains:
    • Bananes mûres
    • Miel (utilisé dans beaucoup de smoothies "commerciaux")
    • Nectar d'agave
    • Stevia (substitut naturel du sucre)
    • Splenda (édulcorant artificiel)
    • Ajouter des édulcorants au goût. Commencez avec 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe (5 ml à 15 ml) et ajoutez un édulcorant supplémentaire au besoin par petits incréments.
  7. 7 Donnez à votre smoothie plus de saveur (facultatif). Voici quelques autres éléments que vous pouvez ajouter à votre smoothie pour en changer le goût. Encore une fois, expérimentez et voyez ce que vous aimez:
    • Extrait de vanille (1 cuillère à café)
    • Cannelle (aide à la digestion)
    • poivre de Cayenne
    • Noix de muscade (seulement une pincée)
    • Oreos
    • Extrait d'amande
    • Copeaux de noix de coco
    • Beurre d'arachide
    • banane
    • Ou toute une myriade d'extraits disponibles.
  8. 8 Ajouter des glaçons (facultatif). Une fois que tout est dans le mélangeur, mettez des glaçons sur le dessus. Pour un smoothie à portion unique, 3 ou 4 devraient être abondants.
    • Si vous craignez de trop diluer la boisson, ajoutez seulement 1 ou 2 cubes. Vous pouvez toujours ajouter plus tard.
    • Les fruits congelés peuvent remplacer une partie ou la totalité de la glace, ce qui donne une saveur plus vive. Vous pouvez congeler les vôtres ou les acheter pré-congelés.
  9. 9 Mélange-le. Placez le couvercle sur le mélangeur et allumez-le au maximum. Une fois que le mélangeur commence à "digérer" le fruit, augmentez-le d'un cran à la fois. S'il n'y a pas de fonction "smoothie" ou "shake", "purée" fonctionne également. Commencez lentement. Laissez le mélangeur mâcher environ 1 minute.
  10. 10 Éteignez le mélangeur une fois que les glaçons ont terminé de mélanger et laissez-le reposer pendant une minute. Si vous aimez son aspect, versez votre concoction fraîche dans un grand verre.
    • C'est une bonne idée de goûter le smoothie avant de le servir. Ajouter des arômes et des ingrédients supplémentaires si désiré pour améliorer le goût ou la consistance.
  11. 11 Garnissez votre smoothie. Des baies en vrac, une roue de citron ou de citron vert, une branche de menthe ou du persil plat peuvent ajouter une touche amusante à la boisson finale. Si vous vous sentez tropical, ajoutez un petit parapluie.

Deuxième partie de deux:
Essayer des exemples de recettes

  1. 1 Essayez un smoothie au beurre d'arachide et à la banane. Mélanger le beurre d'arachide, la banane, le lait et le miel dans un délicieux smoothie riche en protéines. Vous devrez mélanger tous les ingrédients pendant 30 à 60 secondes pour les combiner. Pour ce smoothie, vous aurez besoin de:
    • 1 banane
    • 1/8 tasse de beurre d'arachide
    • 1/2 tasse de lait de soja (ou de lait ordinaire)
    • 2 cuillères à soupe de miel[7]
  2. 2 Essayez un smoothie aux fruits de base. Mélanger 2 tasses (500 ml) de fraises décortiquées, 1/2 banane et 1 pêche dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à ce que le fruit soit en purée.
    • Ensuite, ajouter 1/2 tasse (125 ml) de jus d'orange et 1 tasse (250 ml) de glace au mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse.[8]
    • Verser le smoothie dans des verres et déguster.
  3. 3 Préparez un smoothie aux baies. Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines et obtenir des antioxydants dans votre alimentation, cela pourrait être un bon choix.[9]
    • Mélanger 1 tasse (250 ml) de baies congelées (bleuets, fraises, etc.) avec 1/2 tasse (125 ml) d'eau, 1/4 tasse (60 ml) de yogourt nature allégé, 1 cuillère à café (5 ml) de miel, et 1 c. à table (15 ml) de poudre de protéine de soja non sucrée.
    • Mélanger tous les ingrédients ensemble jusqu'à consistance lisse. Servez et buvez immédiatement pour obtenir la meilleure saveur et le meilleur goût.