Les collations sont un moyen pratique de manger à la va-vite et d’obtenir des nutriments importants. Ils sont aussi très populaires; En 2010, 550 barres de céréales ont été lancées aux États-Unis. Malheureusement, tous les snack-bars trouvés dans les supermarchés ne sont pas en bonne santé. Beaucoup contiennent trop de sucres ajoutés et de sodium et ne contiennent pas assez de calories riches en nutriments. Ils peuvent aussi être coûteux. Comme alternative, des barres de collation plus saines.

Méthode One of Three:
Composants

  1. 1 Décidez quand le snack sera mangé. Le casse-croûte peut contenir différents composants en fonction du moment où il va être consommé. Les ingrédients d'une barre faite pour le petit-déjeuner diffèrent généralement d'une barre faite pour la consommation après l'entraînement. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger votre casse-croûte à tout moment de la journée; cela vous aide simplement à compléter votre alimentation avec ce qui est nécessaire sur le plan nutritionnel lorsque vous n'avez que le temps de prendre un substitut de repas.
    • Pour une barre de petit-déjeuner, vous devriez essayer d'inclure des protéines, des glucides, des fruits ou des légumes et du bon gras. La barre doit être suffisamment grande pour que vous vous sentiez rassasié avec un verre de lait. Un et demi à 2,5 oz (42 à 70 g) est un bon point de départ pour la taille de la barre.
    • Pour une barre post-entraînement, vous devriez viser à avoir des protéines et des glucides. La barre doit contenir 12 à 18 g de protéines et 50 à 75 g de glucides par portion.
    • Pour un snack-bar général, vous devriez viser une barre qui vous rassasiera jusqu'au prochain repas sans vous remplir de calories vides. Une barre de petit-déjeuner ou un bar d'entraînement post-travail fonctionnera très bien comme collation. Les grains entiers et les protéines vous aideront à vous rassasier et ne vous laisseront pas vous détendre. Il est important de réduire au minimum la quantité de graisse et les sucres pour éviter de somnoler ou de s'écraser.
  2. 2 Choisissez vos grains. Le snack peut être transformé en une barre molle, plus molle (consistance de brownie), granuleuse et dure (consistance de céréales granola) ou granuleuse et moelleuse (barre de céréales moelleuse). .
    • Pour une barre molle et moelleuse, vous devez utiliser des farines de grains entiers. Parmi les bonnes farines à choisir, citons le blé entier, le blé blanc entier, la farine d'avoine et la farine de seigle. Ceux-ci fonctionnent bien avec les barres salées et sucrées et ajouteront des fibres et des vitamines supplémentaires. Les farines de grains entiers aident également à gérer la glycémie, car les grains entiers sont moins féculents et se digèrent plus lentement, ce qui maintient les niveaux de glucose dans le sang stables. Comme les farines de grains entiers absorbent plus d'eau (pas seulement immédiatement, mais aussi après avoir été cuites au four), il est important d'ajouter plus d'eau à votre recette que lorsque vous cuisinez avec de la farine blanche raffinée. Ces farines contiennent également plus d’huiles et développeront un arôme de «carton» rance plus rapidement que les farines raffinées. Pour éviter ce mauvais goût, utilisez de la farine fraîche (vérifiez les dates sur la farine avant de l'acheter) et conservez-la dans un contenant hermétique après ouverture. Il peut être utile d’acheter de petits sacs de farine pour éviter qu’ils restent trop longtemps dans le placard. Vous pouvez également ajouter de l'avoine, du quinoa cuit, du riz cuit, du son de blé et d'autres grains au mélange pour varier la texture et ajouter plus de nutrition.
    • Pour les barres granuleuses, vous devez également utiliser des grains entiers. Cependant, au lieu de farines, utilisez les grains eux-mêmes. Les ingrédients comme le quinoa et le riz devront être cuits avant utilisation, tandis que l’avoine, le lin et le chanvre peuvent être grillés ou simples (l’avoine à cuisson rapide fonctionne mieux avec l’avoine). Si vous rendez la barre croustillante, séchez-la au four avant de l’utiliser. Si vous utilisez du riz, alors achetez des céréales de riz soufflées pour obtenir une barre de céréales croustillante, car elle est bon marché et plus facile que de souffler du riz à la maison. Les graines et les noix sont également une excellente option pour améliorer la nutrition et le goût, et elles fonctionnent à la fois dans les recettes salées et sucrées. Certaines des graines et des noix à essayer sont les amandes, les graines de tournesol, les noix et les graines de citrouille, qui ajouteront des protéines et de la graisse au pain.
  3. 3 Choisissez votre classeur. Le liant est un ingrédient qui agit comme une colle pour maintenir le tout ensemble.
    • Les barres tendres molles n'ont pas besoin de liant car elles sont denses et la farine tient tout ensemble.
    • Pour les barres granuleuses, vous aurez besoin d'un classeur pour réunir tous les ingrédients. Essayez des ingrédients comme les haricots, la farine de soja, la citrouille, les patates douces, le miel, le chocolat au lait, le nectar d'agave, le beurre d'arachide ou le beurre d'amande.
    • Essayez d'utiliser des ingrédients qui servent plus d'un but; Par exemple, le beurre de cacahuète est une source de matières grasses et de protéines et vous permettra de conserver votre barre.
    • Lorsque vous utilisez des haricots, faites-les cuire, égouttez-les et écrasez-les avant de les utiliser et mélangez-les avec un produit collant, comme du miel ou du beurre d'amande.
    • Tous ces ingrédients sont riches en nutriments car ils remplissent une fonction dans la barre et contiennent des macro et micronutriments.
  4. 4 Choisissez votre édulcorant.
    • Tous les bars n'ont pas besoin d'un édulcorant, mais si vous décidez d'en ajouter un, gardez à l'esprit qu'il peut également servir de liant.
    • Il est préférable d'utiliser des édulcorants liquides pour fabriquer les barres, mais ce n'est pas une exigence. Du sucre granulé ou du sucre brun peut être utilisé, mais il faudra d'abord le faire fondre et le rendre plus efficace s'il est mélangé avec du beurre pour l'empêcher de se solidifier trop rapidement. Le beurre aidera également à mélanger uniformément avec les autres ingrédients de votre barre.
    • Vous pouvez utiliser un édulcorant artificiel dans votre recette tant qu'il est très soluble dans l'eau; Le sucralose fonctionne bien dans cette application à faible teneur en eau car il se dissout facilement dans l'eau.
  5. 5 Choisissez vos inclusions. Les inclusions sont des ingrédients ajoutés à des fins de goût et de santé. Les inclusions fonctionnent mieux lorsqu'elles sont utilisées en pièces. Toutes les pièces doivent avoir à peu près la même taille pour une distribution uniforme.
    • Les noix de soja sont idéales pour ajouter des protéines et des crunchs. Le soja est l'une des rares protéines d'origine végétale à être une protéine complète. il contient tous les acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin.Cela dit, toute noix est une bonne source de protéines, même si elle n’est pas une protéine complète, car les noix contiennent de nombreux acides aminés que le corps utilise pour le ravitaillement et la réparation musculaire.
    • L'ajout d'une inclusion pour la protéine peut ne pas être nécessaire car la plupart des grains entiers ou des liants utilisés contiennent déjà une bonne quantité de protéines. Par exemple, le quinoa, le lin et le chanvre sont des protéines complètes. De plus, des combinaisons d’ingrédients permettront d’obtenir une teneur plus élevée en protéines. À l'inverse, les haricots et le riz ne sont pas des protéines complètes à eux seuls, mais ensemble, ils créent une protéine complète.
    • Les autres inclusions qui fonctionnent bien sont l’Edamame, les nibs au chocolat, les morceaux de fruits séchés, les raisins secs, les noix et les graines, les légumes à faible teneur en eau et les morceaux de yaourt. Ceux-ci servent tous un objectif de santé et ajoutent une bonne saveur.
    • Les canneberges sont bonnes pour les hommes et les femmes, car elles aident à prévenir l'adhérence des bactéries dans l'ensemble des voies urinaires.
    • Le chocolat noir est un rehausseur d'humeur et riche en antioxydants, ce qui ajoute une valeur supplémentaire à vos barres.
    • Lors de la fabrication de vos barres, ne mettez pas trop d'inclusions dans celles-ci ou les barres ne se tiendront pas correctement.
  6. 6 Choisissez vos épices.
    • La cannelle est une saveur classique et elle contient la plus haute teneur en antioxydants de toutes les épices. Cela le rend bon pour la durée de conservation de vos barres. Lorsque vous utilisez de la cannelle dans une barre molle, utilisez-la avec parcimonie car cela affectera la solidité de la barre.
    • Les autres épices à essayer sont la poudre ou la sauce de soja, la poudre ou la sauce Worcestershire, la cardamome, la noix de muscade ou le clou de girofle.
    • Rappelez-vous qu'une petite épice ira un long chemin, alors soyez prudent lorsque vous ajoutez des épices.
    • Les épices sont facultatives et peuvent être omises de la recette choisie.

Méthode deux sur trois:
Méthodes de cuisson

  1. 1 Précuire les ingrédients qui ne sont pas prêts à être utilisés.
    • Certains articles peuvent nécessiter de la vapeur, comme du riz ou des carottes.
    • Certains articles peuvent devoir être séchés ou grillés, tels que le quinoa ou l'avoine.
    • Le sucre et le beurre doivent être fondus.
  2. 2 Mélanger les ingrédients. Les ingrédients doivent être mélangés uniformément.
    • Lorsque vous préparez une barre molle et moelleuse, vous ajouterez des articles à une pâte épaisse. En tant que tel, vous devrez vous assurer que les particules sont suspendues de manière uniforme afin qu'elles ne tombent pas au fond de vos barres.
    • Si les inclusions que vous avez choisies sont trop lourdes, essayez des morceaux plus petits. Sinon, essayez de les sécher. Par exemple, il peut être nécessaire de hacher les noix en petits morceaux et de les sécher légèrement pour qu'elles restent en suspension dans votre mélange.
  3. 3 Cuire les barres. La plupart des barres doivent être cuites pour garder tout ensemble et pour s'assurer que tous les amidons crus sont bien cuits.
    • Le mélange doit être réparti dans un moule à cuisson à l'épaisseur souhaitée.
    • Régler votre four à une température de 350 ° F (177 ° C) devrait être suffisant.
    • Les temps de cuisson varient en fonction du type de barre que vous préparez.
    • Pour les pâtes épaisses, utilisez un cure-dent pour vérifier que les barres sont bien cuites. Collez le cure-dent au milieu; Lorsque le cure-dent est retiré et ne contient pas de pâte crue, les barres sont finies. Pour les autres barres, cuire jusqu'à ce que le niveau de croquant ou de croquant désiré soit atteint.
    • Certaines barres peuvent être fabriquées rapidement et ne nécessitent pas de cuisson, mais nécessitent une réfrigération; Ce sont les barres qui ne contiennent pas de farine crue. Un exemple serait une barre de beurre d'arachide et de granola.

Méthode trois sur trois:
Stocker et conserver

  1. 1 Coupez les barres une fois complètement refroidies.
    • Si vous coupez les barres avant qu'elles ne soient complètement refroidies, elles se colleront les unes aux autres.
  2. 2 Déterminez la meilleure façon de stocker les barres. Si vous avez l'intention de les manger dans les deux jours, les barres peuvent être couvertes et laissées à la température ambiante en raison de leur faible teneur en humidité. Plus une barre contient de sucre, plus il est sécuritaire de la conserver à température ambiante, car le sucre absorbe l'humidité et crée un environnement dans lequel les bactéries peuvent difficilement prospérer. aura besoin d'autres options.
    • Sceller sous vide des barres individuelles pour les maintenir à température ambiante. L'environnement sans oxygène réduit les risques de prolifération bactérienne. Ceux-ci peuvent être conservés dans une armoire pendant 5 jours maximum.
    • Réfrigérer les barres. C'est le moyen le plus sûr et le meilleur de les stocker. Au réfrigérateur, les barres peuvent durer 7 à 10 jours. Méfiez-vous des autres aliments dans le réfrigérateur, car les barres peuvent avoir tendance à prendre des arômes volatils, comme l'oignon, qui peuvent gâcher leur goût.
    • Congelez les barres. Les barres peuvent être congelées pour une durée indéterminée sans se soucier de contamination microbiologique. Cependant, la qualité des barres se dégradera. Il est préférable de congeler les snack-bars faits maison pendant un mois pour obtenir une qualité optimale. La congélation déshydratera lentement les barres et, comme elles ont si peu d'humidité au départ, une durée trop longue dans le congélateur les fera s'effriter. De plus, l'humidité qui sort des aliments peut causer des cristaux de glace à la surface des aliments, qui agissent comme un couteau pour les aliments qui brisent la texture.
  3. 3 Fini.