Lorsque vous jouez au football, les compétences mentales, physiques et techniques entrent toutes en jeu. Si vous voulez améliorer votre jeu, il ne suffit pas de vous concentrer sur un seul de ces aspects. Les meilleures compétences en manipulation de balle n'auront aucune importance si vous êtes mal conditionné et que vous êtes à court de 10 minutes. De même, un joueur habile et bien conditionné ne réussira toujours pas sans la stratégie et la concentration appropriées. Créez un programme d'entraînement qui fonctionne sur les compétences techniques, la stratégie de football, la forme physique globale et la concentration mentale afin d'améliorer sensiblement votre jeu.

Méthode One of Four:
Compétences techniques approfondies

  1. 1 Entraînez-vous à jongler pour améliorer votre contrôle de la balle. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace pour travailler sur la jonglerie. Bien que vous ne puissiez pas jongler avec la balle pendant les matchs, le fait de pouvoir bien jongler avec la balle vous donne un contrôle plus fort et de meilleures compétences en manipulation de balle.[1]
    • Essayez de jongler un peu plus longtemps à chaque fois sans perdre le contrôle du ballon. Si vous partez 5 minutes de suite, essayez d’aller pendant 10 minutes. Réglez une minuterie sur votre smartphone ou utilisez une minuterie de cuisine analogique.
    • La jonglerie vous aide également à mieux contrôler et arrêter la balle.
  2. 2 Mettre en place des cônes ou des drapeaux pour les exercices de dribble. Vous pouvez obtenir des cônes ou des drapeaux pour des exercices dans n'importe quel magasin d'articles de sport ou en ligne. Même si vous n'avez pas beaucoup d'espace, vous pouvez faire des exercices dans une petite parcelle de terrain. Placez les cônes ou les drapeaux à la suite et dribblez à travers et autour d'eux tout en avançant.[2]
    • Si vous êtes autorisé, vous pouvez aussi vous entraîner à dribbler à l'intérieur de la maison - même si vous ne voulez probablement pas porter vos crampons à l'intérieur. Dribbler à l'intérieur vous donne beaucoup d'obstacles et d'opportunités pour changer de direction.
  3. 3 Frappez le ballon contre un mur pour améliorer votre premier contact. Trouvez un mur de briques ou de ciment solide pour qu'il ne soit pas endommagé par des coups de pied répétés. Restez à environ 0,61 m (2 pieds) pour commencer et frappez le ballon aussi fort que possible contre le mur. Mettez-vous en position pour recevoir la balle, contrôlez-la et renvoyez-la immédiatement contre le mur.[3]
    • En vous améliorant, éloignez-vous progressivement du mur. Essayez de frapper la balle aussi fort que vous le faites depuis une distance plus courte.
  4. 4 Créez un horaire de pratique régulier. Même si vous pratiquez régulièrement avec votre équipe, vous devez aussi vous entraîner seul si vous voulez vraiment améliorer votre jeu. Trouvez un moment où vous pouvez consacrer 20 ou 30 minutes chaque jour à la pratique de votre football.[4]
    • Incluez au moins 5 minutes au début et à la fin de votre pratique pour vous échauffer et vous rafraîchir afin de prévenir les blessures.
    • Vous voudrez peut-être planifier différents exercices pour que vous vous entraîniez constamment. Pensez à la façon dont vous pouvez adapter les exercices que vous apprenez en équipe afin de pouvoir les faire vous-même.
    • Si vous avez un ami proche de votre équipe qui habite à proximité, vous pouvez également planifier des séances d’entraînement conjointes avec eux.
  5. 5 Développer une compétence de spécialité. Pensez à un aspect du football que vous appréciez vraiment et qui peut se porter relativement bien ou qui vous semble naturel. Concentrez-vous sur cette compétence dans vos séances d’entraînement personnelles et transformez-la en un geste de signature.[5]
    • Perfectionner une compétence ajoute de la valeur à vous en tant que joueur et donne à tout entraîneur une raison de vous compter dans son équipe. Par exemple, si vous êtes un défenseur, vous pouvez travailler sur votre position défensive.
    • Trouver une opportunité d'utiliser une compétence de spécialité que vous avez perfectionnée peut également améliorer votre estime de soi et vous aider à développer votre confiance en tant que joueur.

Méthode deux sur quatre:
Augmenter la condition physique et le conditionnement

  1. 1 Améliorez votre amplitude de mouvement avec des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques, tels que les mouvements de marche et les squats de poids corporel, constituent un bon échauffement avant une séance d'entraînement ou un entraînement de conditionnement physique, ce qui augmentera également la flexibilité et l'amplitude des mouvements de vos articulations.[6]
    • Avant de vous étirer, réchauffez vos muscles en faisant des sauts ou en faisant du jogging sur place. Swing vos bras dans de larges cercles pour obtenir votre sang qui coule. Prévoyez 5 minutes pour les étirements dynamiques avant de vous entraîner ou avant une partie.
  2. 2 Utilisez l'entraînement par intervalles pour développer l'endurance. De nombreux footballeurs vont faire du jogging ou courir pour augmenter leur endurance cardiovasculaire. Cependant, s'il est vrai que vous faites beaucoup de course pendant un match de football, il ne s'agit pas de courir sans interruption. Au contraire, vous commencez et vous arrêtez, faites du jogging, du sprint, de la marche et changez fréquemment de direction. L'entraînement par intervalles vous prépare à cela.[7]
    • L'entraînement par intervalles comprend naturellement des intensités d'activité faibles et élevées, similaires à la façon dont vous vous déplacez pendant une partie.
    • Lorsque vous choisissez des exercices d'intervalle, concentrez-vous sur ceux qui imitent les mouvements que vous êtes susceptible d'utiliser lors d'un match de football. Pendant la basse saison, une séance d'entraînement de 30 minutes par intervalle de 3 ou 4 jours par semaine peut vous aider à rester en forme.
  3. 3 Incorporer des exercices composés pour l'entraînement en force. Les exercices composés, tels que les squats, les mouvements brusques et les pompes, font travailler plus d’un groupe d’articulations et de muscles. Ces exercices équilibrent automatiquement la force des groupes musculaires opposés, ce qui peut aider à prévenir les blessures.[8]
    • La majorité de vos exercices doivent être des exercices de poids ou utiliser des poids libres pour la résistance. Essayez de faire de l'entraînement en force 2 ou 3 jours par semaine pendant la saison morte. Au cours de la saison, vous pouvez toujours participer à au moins une séance d'entraînement par semaine, mais n'en faites pas trop.
    • Déplacez tout votre corps pour renforcer tous les groupes musculaires, mais concentrez-vous sur votre bas du corps et votre cœur.
  4. 4 Sauter à la corde pour renforcer la coordination et la vitesse du pied. Alternez entre les sauts à deux pieds, les sauts simples et les sauts croisés, en augmentant progressivement la vitesse à laquelle vous sautez. Même si vous n'avez pas de corde à sauter, vous pouvez imiter le mouvement.[9]
    • L'utilisation d'une corde à sauter pondérée vous permet de renforcer votre corps et votre cœur.
    • Commencez à sauter à la corde pendant 15 minutes 3 ou 4 jours par semaine. Augmentez progressivement la durée de votre travail. Vous pouvez également incorporer la corde à sauter comme intervalle si vous effectuez un entraînement par intervalles.
  5. 5 Faites des exercices plyométriques pour la vitesse et l'agilité. Les exercices Plyometrics utilisent des mouvements explosifs tels que des sauts pour construire des fibres musculaires à contraction courte, vous donnant plus de puissance et de vitesse. Certains exercices pliométriques de base comprennent des squats et des burpees.[10]
    • En plus des exercices plyométriques, pratiquez le sprint pour améliorer votre vitesse. Un joueur de football professionnel peut sprinter sur 27 mètres en environ 4 secondes.
    • En dehors de la saison, faites des exercices de pliométrie et de vitesse au moins 2 jours par semaine pendant 20 ou 30 minutes. Vous pouvez couper cette session en saison.

Méthode trois sur quatre:
Tactiques de construction et stratégie

  1. 1 Regardez des matchs professionnels et nationaux. Étudiez attentivement les mouvements des joueurs d'élite et disséquez la façon dont ils gardent la balle et mettez les joueurs en position de marquer. Pensez aux opportunités lorsque vous pouvez utiliser des stratégies similaires dans votre propre jeu.[11]
    • Regardez des équipes avec une grande variété de styles de jeu - ne vous concentrez pas uniquement sur une ou deux équipes que vous aimez personnellement. Il peut également être intéressant de faire une étude sur une seule équipe jouant avec différentes équipes. Déterminez comment ils adaptent leur stratégie pour tirer parti des faiblesses de l’autre équipe.
    • Les jeux où une équipe de outsiders a battu une équipe classée au premier rang peuvent être de bons jeux à surveiller.
  2. 2 Utilisez la largeur du champ en infraction. Lorsque votre équipe est en possession, répartissez et utilisez la taille du terrain pour aider à briser la défense de l'autre équipe et créer des opportunités de marquer. Utiliser des passes courtes et longues et courir pour garder le ballon en mouvement.[12]
    • Si vous gardez le ballon en mouvement, la défense n’aura pas l’occasion de vous approcher et il vous sera difficile de passer le ballon.
    • Passer le ballon aux joueurs à l'extérieur pour étirer la défense et ouvrir des trous pour obtenir un coéquipier dans une position avantageuse.
  3. 3 Serrez pour défendre en tant qu'unité. Lorsque l’autre équipe a le ballon, votre stratégie générale est l’opposé de ce qu’elle était lorsque vous étiez en possession du ballon. Déplacez-vous davantage vers le milieu du terrain et déplacez-vous ensemble comme une masse impénétrable.[13]
    • L’équipe adverse essaiera de vous étirer, mais restera en position, surtout quand elle passe le ballon à un joueur à l’extérieur. Si la balle est jouée à l'ailier droit, par exemple, toute votre équipe doit se déplacer comme une unité vers la droite.
  4. 4 Appliquez votre stratégie d'équipe de manière cohérente. Votre coach communiquera la stratégie globale de l'équipe à vous et à vos coéquipiers. En cas de doute, optez pour cette stratégie par défaut, quelles que soient les compétences relatives de votre adversaire.[14]
    • Votre stratégie d'équipe devrait être celle qui maximise les forces de votre équipe et minimise les faiblesses. Si vous voyez comment votre stratégie d'équipe pourrait être améliorée, parlez-en avec votre entraîneur et vos coéquipiers.
    • Travaillez avec votre coach pour comprendre votre rôle dans la stratégie globale de l'équipe, en particulier si vous changez de poste.
  5. 5 Étudier les forces et les faiblesses des opposants. Avant chaque match, vous adapterez votre stratégie globale pour limiter la force de votre adversaire et exploiter ses faiblesses. Étudiez leur gameplay avec attention, en regardant non seulement les joueurs individuels, mais aussi la manière dont l’équipe joue dans son ensemble.[15]
    • Comprendre comment vos adversaires agissent généralement dans différents types de situations vous permet d’anticiper leur réaction afin que vous puissiez être proactif sur le terrain.
  6. 6 Communiquez avec vos coéquipiers. Parlez à vos coéquipiers lorsque vous êtes sur le terrain et écoutez-les quand ils vous parlent. Dites-leur si un joueur se dirige vers eux pour les faire pression ou si vous êtes ouvert. Si vous en avez l'occasion, appelez pour la balle et participez au jeu.[16]
    • Communiquez avec le langage corporel ainsi que votre voix. Pivotez votre tête pendant que vous jouez afin de savoir où se trouve la balle et d'anticiper ce qui peut arriver n'importe où sur le terrain.
    • Vous pouvez également utiliser la force de votre passe pour communiquer. Une passe plus douce indique généralement que le récepteur dispose de plus de temps, tandis qu'une cadence nette peut indiquer que le récepteur est sous pression.[17]

Méthode quatre sur quatre:
Développer la bonne mentalité

  1. 1 Jouer pour l'équipe Le football est un sport d'équipe et vous ne réussirez pas si vous jouez uniquement pour vous. Tous les coups que vous faites sur le terrain doivent être conçus de manière à ce que l’équipe soit mieux placée pour marquer des points, et non pour vous faire bien paraître.[18]
    • Si vous avez un problème personnel avec un membre de l'équipe, ne le prenez pas sur le terrain. Une fois la partie commencée, mettez de côté toute animosité personnelle et concentrez-vous sur l'équipe dans son ensemble.
  2. 2 Utilisez l'encouragement à l'auto-conversation pour rester concentré. Garder un mantra encourageant dans votre tête peut améliorer votre confiance et vous aider à rester dans le moment présent. Si vous ressentez le besoin de vous critiquer, laissez-le aller et retournez à vos encouragements.[19]
    • Par exemple, vous pourriez vous répéter: «Tout va bien. Vous vous débrouillez bien. Juste une simple grève, vous l'avez déjà fait auparavant. Bonne frappe propre.
  3. 3 Visualisez vos meilleurs jeux. La visualisation et la méditation peuvent aider à renforcer la confiance et à améliorer l'image de soi. Prévoyez 5 à 10 minutes chaque jour pour vous asseoir tranquillement et visualiser vous-même en jouant de votre mieux ou en marquant le but gagnant.[20]
    • Pensez à la sensation des mouvements et à la sensation de votre corps. Mettez-vous dans le moment où vous relisez votre visualisation dans votre esprit.
  4. 4 Essayez des techniques de respiration et de relaxation pour améliorer votre contrôle. Des exercices de respiration profonde peuvent vous aider à rester calme sous la pression. Le football peut être un jeu intensément personnel et les adversaires tenteront souvent de déclencher vos émotions pour vous distraire.[21]
    • Pratiquez des réactions positives et utiles aux événements de jeu qui déclencheraient normalement une réaction de colère ou de colère.Par exemple, au lieu de vous mettre en colère ou de vous disputer avec l’appel d’un arbitre, secouez-le et continuez.
  5. 5 Apprenez des erreurs et laissez-les partir. Vous ne pouvez pas améliorer votre jeu - dans le football ou tout autre sport - sans faire quelques erreurs en cours de route. Lorsque l'inévitable se produit, respirez profondément et revenez à l'instant présent.[22]
    • Vous aurez du temps après le jeu, ou à la fin de la pratique, pour analyser votre erreur et en tirer des leçons. Dans le moment, mettez-le hors de votre esprit. Si vous vous attachez à cela, vous vous êtes débarrassé de votre esprit et votre performance en souffrira.