Comment surmonter l'anxiété sociale au lycée

Il est normal que les adolescents se sentent mal à l'aise, mais si la conscience de soi vous empêche de parler en classe ou de vous faire des amis au lycée, vous pourriez souffrir d'un trouble d'anxiété sociale. Pour surmonter cette condition, vous devrez travailler avec un professionnel, comme un conseiller scolaire. Vous pouvez également tirer profit des relations avec les personnes en qui vous avez confiance et apporter des changements positifs à votre style de vie.

Aider à gérer l'anxiété sociale

Conversation pour s'ouvrir à l'anxiété sociale Façons de se faire des amis avec l'anxiété sociale Des déclarations motivantes pour l'anxiété sociale

Méthode One of Four:
Gestion de la vie quotidienne

1. 1 Pratiquez une respiration profonde pour soulager l'anxiété. Si l'anxiété frappe avant une présentation ou juste avant que la cloche ne sonne, prenez quelques respirations de purification profondes pour vous calmer. Tirez le souffle par le nez pendant environ 4 coups, maintenez-le brièvement, puis expirez à travers les lèvres pincées pendant 8 temps.^[1]
   • La respiration profonde est un outil pratique que vous pouvez utiliser à tout moment ou n'importe où pour maîtriser votre anxiété.
2. 2 Écoutez de la musique pour vous calmer. Si votre école accepte des écouteurs lorsque vous n'êtes pas en classe, essayez d'écouter certains de vos morceaux préférés entre les cours ou pendant le déjeuner. Cela peut vous aider à sortir les autres lorsque vous vous sentez anxieux et à vous reconnecter à quelque chose de positif comme de la bonne musique.^[2]
   • Si votre école n'autorise pas les écouteurs, vous pourrez peut-être obtenir des aménagements spéciaux pour les utiliser. Demandez à vos parents ou au conseiller scolaire de vous aider.
3. 3 Trouvez un endroit sûr pour reprendre votre souffle. Si vous êtes débordé à l'école, essayez d'aller à la bibliothèque ou dans une salle de classe vide. Ici, vous pouvez prendre quelques respirations profondes pour vous calmer, écouter de la musique ou écrire dans un journal.^[3]
   • Vérifiez auprès de votre conseiller scolaire pour obtenir la permission et établissez les moments où vous êtes libre d'utiliser cet espace.
4. 4 Essayez d'établir un contact visuel et de sourire aux gens. Une conversation informelle avec d'autres enfants à l'école peut sembler intimidante, alors commencez par essayer de vous présenter comme étant accessible. Un simple contact visuel et un sourire clignotant vous aident à paraître cool et peuvent ainsi vous parler sans que vous ayez à initier les choses.^[4]
   • Même si votre sourire ne vous fait pas parler, cela vous aidera à vous sentir plus détendu et amical. De plus, vous vous sentirez probablement plus heureux aussi.
5. 5 Canalisez votre anxiété dans une activité créative. Inscrivez-vous pour le groupe, le théâtre ou l'art. Ces activités n'apportent pas seulement une estime de soi positive, mais elles vous distraient temporairement de vos soucis. De plus, les activités créatives vous permettent également de libérer l'anxiété et de la transformer en quelque chose de spécial, comme une chanson ou une peinture.^[5]
6. 6 Concentrez-vous sur la tâche à accomplir en utilisant la pleine conscience. L'anxiété peut entraîner une accélération du cerveau dans le futur, mais la pleine conscience vous aide à revenir à l'ici et maintenant. Chaque fois que vous faites une activité, essayez de vous concentrer pleinement sur cette activité, sans permettre à vos pensées de vous distraire.^[6]
   • Par exemple, si vous faites des problèmes de mathématiques, accordez-leur toute votre attention. Notez chaque numéro et réfléchissez aux formules pertinentes. Si votre esprit commence à errer, respirez profondément et retournez à la tâche à accomplir.
7. 7 Faites une liste des situations où votre anxiété augmente. Comprendre ce qui déclenche votre anxiété sociale peut faciliter la gestion et la préparation. Réfléchissez aux circonstances ou aux paramètres qui ont tendance à vous faire le plus peur et notez-les.
   • Par exemple, vous vous sentez peut-être plus anxieux lorsque vous êtes dans la foule ou dans des situations sociales non structurées ou peu familières.
8. 8 Libérez votre anxiété en excitation. L'appeler «anxiété» le rend parfois insupportable, alors essayez de lui donner un autre nom, ce qui peut aider à réduire le stress que vous ressentez et à redéfinir votre point de vue sur la situation.^[7]
   • Par exemple, si l'anxiété frappe avant une présentation de groupe, dites-vous: «Je suis très heureux de faire cette présentation. Je suis préparé et j'ai pratiqué, alors je sais que je vais bien faire.

Méthode deux sur quatre:
Obtenir de l'aide

1. 1 Parlez à vos parents de votre anxiété sociale. Vous aurez besoin de certaines personnes dans votre coin pour surmonter l'anxiété sociale, alors pourquoi ne pas vous tourner vers vos parents? Partagez vos pensées et sentiments concernant l'anxiété sociale avec vos parents. Demandez-leur de l'aide ou de l'encouragement à surmonter la condition.^[8]
   • Vous pourriez dire: "Maman… Papa… Je pense que j'ai de l'anxiété sociale. Je suis vraiment nerveux quand le professeur m'appelle en classe."
   • Si vos parents réagissent négativement, vous pourriez leur demander de contacter le conseiller scolaire. Avoir une conversation avec un professionnel peut aider à les éduquer sur l'anxiété sociale et leur donner des conseils utiles sur la façon de vous aider à faire face.
   • Entrez dans la discussion avec un peu d’information sur l’anxiété sociale, au cas où vos parents ne le sauraient pas. Essayez d'imprimer des informations sur la condition ou demandez à votre conseiller une brochure.
2. 2 Confiez-vous à des pairs de confiance et demandez leur aide. Si vous avez des amis ou des frères et sœurs de votre âge, envisagez de leur parler d'anxiété sociale. Partagez certaines de vos peurs et demandez-leur de l'aide. Si vous avez une idée de la façon dont ils peuvent aider, faites une suggestion.^[9]
   • Par exemple, vous pourriez demander à votre frère ou à votre soeur s'il est possible de s'asseoir avec eux à l'heure du déjeuner pour ne pas manger seul. Vous pourriez demander à un ami s'il peut vous présenter aux autres afin que vous puissiez élargir votre cercle social.
3. 3 Participer à un groupe de soutien. Les groupes de soutien sont d'excellents moyens de se faire des amis, d'être encouragés et de recevoir des conseils pratiques pour faire face à l'anxiété. De plus, le fait d'avoir des personnes empathiques à l'égard de votre situation peut vous aider à vous sentir moins seul face à cette situation. Recherchez des groupes de soutien pour l'anxiété sociale chez les adolescents en ligne ou dans votre communauté locale et allez à une réunion.^[10]
   • Si vous êtes nerveux lors de la réunion, vous ne devez rien dire d'autre que de faire des présentations. Juste essayer et voir comment vous l'aimez.
4. 4 Diversifiez vos cercles sociaux. Y a-t-il un domaine dans lequel votre anxiété sociale est particulièrement mauvaise? Si oui, essayez de vous faire des amis dans d'autres domaines.^[11]
   • Par exemple, si vous aimez vraiment le laboratoire de chimie, vous ne ressentirez peut-être pas beaucoup d'anxiété. Essayez de lancer une conversation avec votre partenaire de laboratoire. Cela peut sembler moins de pression que de faire un ami au déjeuner.
   • Vous pouvez également essayer de vous faire des amis en ligne pour augmenter votre confiance en vous faisant des amis dans la vraie vie. Veillez simplement à suivre des pratiques sécuritaires.

Méthode trois sur quatre:
Travailler avec un thérapeute

1. 1 Parlez à un thérapeute ou à un conseiller scolaire. Faire face à l'anxiété sociale au lycée peut être très difficile, alors demandez de l'aide à un professionnel. Pour commencer, essayez de prendre rendez-vous avec votre conseiller scolaire. De cette façon, vous aurez au moins une personne à qui vous confier ce que vous vivez.^[12]
   • Lors de votre rendez-vous, assurez-vous d'expliquer en détail ce qui se passe avec vous. Dites à votre conseiller à quel point votre anxiété sociale affecte votre école et vos activités sociales.
   • Votre conseiller scolaire peut être en mesure de traiter votre anxiété sociale ou il peut vous référer à un thérapeute de votre communauté qui peut vous aider.
2. 2 Identifier et contester les schémas de pensée qui déclenchent l'anxiété. En travaillant avec un conseiller, essayez de repérer les schémas de pensée négatifs qui vous rendent anxieux. Après avoir identifié des schémas de pensée qui aggravent votre anxiété, essayez de les défier. Faire cela peut enlever le pouvoir de la pensée négative.^[13]
   • Par exemple, à la possibilité d'être appelé en classe, vous pourriez penser «je vais me ridiculiser». Pour contester ces pensées, pensez aux moments où vous avez réussi à parler en classe.
3. 3 Apprendre des compétences sociales de base pour se sentir plus à l'aise d'interagir. Créez des scénarios avec votre thérapeute qui imitent des situations sociales typiques. Ensuite, entraînez-vous comme si c'était une situation réelle.^[14]
   • Les bons scénarios à pratiquer peuvent inclure de répondre à une question en classe (ou de dire poliment que vous ne connaissez pas la réponse), de dire bonjour à un camarade de classe ou d’inviter un ami à sortir.
   • Cela peut vous aider à vous habituer à certaines situations sociales et à avoir confiance en vos compétences sociales.
4. 4 Entraînez-vous à vous exposer progressivement à des situations redoutables. Asseyez-vous avec votre thérapeute et créez une liste des situations qui causent de l'anxiété. Faites un plan pour vous exposer à ces situations, en commençant par celles qui causent le moins d'anxiété.^[15]
   • Par exemple, vous pourriez commencer à vous exposer à manger dans les espaces communs de l'école. Tout d'abord, vous pourriez manger seul à l'extérieur. Puis, à l’intérieur d’une table éloignée. Enfin, vous pourrez vous asseoir à une table avec d'autres.
5. 5 Parlez à votre thérapeute à propos des médicaments. Si vous avez travaillé avec un thérapeute pendant un certain temps et que vous sentez que votre anxiété sociale ne s’améliore pas, vous pourriez bénéficier de médicaments anti-anxiété. Votre thérapeute peut vous orienter vers un médecin ou un psychiatre qui peut vous aider à trouver le bon médicament.

Méthode quatre sur quatre:
Prenant soin de vous

1. 1 Mangez bien pour combattre l'anxiété. Travaillez pour traiter votre anxiété de l'intérieur en mangeant des aliments riches en zinc, en magnésium et en acides gras oméga-3. Ceux-ci comprennent les fruits frais et les légumes verts à feuilles, les grains entiers, les haricots, les noix et les graines et les poissons gras comme le saumon ou le thon.^[16]
   • Évitez les aliments sucrés et transformés, ainsi que les boissons contenant de la caféine qui peuvent réellement aggraver votre anxiété.
2. 2 Visez 30 minutes d'exercice chaque jour. L'activité physique peut vous aider à «vous défouler» avant ou après les cours chaque jour. L'exercice stimule également la production de produits chimiques de bien-être appelés endorphines qui soulèvent votre esprit.^[17]
   • Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour avec des activités comme la course, la natation, la randonnée, la danse ou l'haltérophilie.
3. 3 Dormez au moins 8 heures par nuit. Être privé de sommeil peut exacerber les symptômes d'anxiété et vous laisser sentir câblé ou nerveux. Commencez une nouvelle routine au coucher de 1 à 2 heures avant de vous coucher. Faites des activités relaxantes comme lire un livre, prendre un bain ou faire des étirements en douceur.^[18]
   • Engagez-vous à vous coucher et à vous réveiller aux mêmes heures chaque jour pour créer un horaire cohérent. Après quelques semaines, vous remarquerez peut-être que votre anxiété n'est plus aussi grave qu'auparavant.
4. 4 Créer une routine de gestion du stress pour garder l'anxiété sous contrôle. Une vie à haut stress peut vous faire sentir moins en confiance et plus négatif à propos de vos capacités. Combattez le stress en pratiquant des techniques de relaxation et en adoptant un plan de soins personnels.^[19]
   • Des exercices de relaxation comme le yoga, la relaxation musculaire progressive et la méditation peuvent vous aider à surmonter les problèmes d'anxiété.
   • Des soins personnels réguliers peuvent vous aider à vous sentir plus en confiance et même à stimuler votre moral. Essayez de vous faire dorloter avec un massage, une manucure, une nouvelle coupe de cheveux ou un nouveau journal sympa pour écrire.
5. 5 Évitez de consommer de l'alcool ou des drogues. Si vous avez consommé de la drogue et de l'alcool pour faire face à votre anxiété, parlez-en à votre conseiller ou à vos parents et trouvez un plan pour arrêter. Au lieu d'engourdir vos émotions avec des substances, essayez de parler à un ami de confiance de ce que vous ressentez ou de faire de l'exercice pour améliorer votre humeur.^[20]
   • Certains adolescents essaient de lutter contre l'anxiété avec de l'alcool ou des drogues. À long terme, ces substances ne font qu’aggraver l’anxiété. De plus, ils peuvent rendre plus difficile le travail scolaire et les relations sociales.