L'anxiété sociale est un trouble anxieux touchant environ 14% de la population. Une personne atteinte de ce trouble peut se sentir excessivement craintive au sujet des interactions sociales et va souvent passer beaucoup de temps à se préoccuper de la façon dont les autres les perçoivent, en supposant souvent que cette perception est négative. Pour faire face à ce trouble, identifiez vos forces et votre pratique en vous concentrant sur elles pour briser le cycle de l'autocritique constante.[1]

Première partie de trois:
Identifier vos forces

  1. 1 Demandez à un ami de confiance de vous aider. Parfois, nous sommes plus susceptibles de croire quelque chose si quelqu'un nous le dit. Si vous avez un ami ou un membre de la famille en qui vous avez confiance pour parler de votre anxiété, essayez de leur demander de vous dire une ou deux choses qu'ils aiment vraiment chez vous.[2]
    • Quand ils vous le disent, résistez à l'envie de ne pas tenir compte de leur compliment. Par exemple, si votre ami dit: «Une chose que j'admire vraiment chez vous, c'est votre créativité», ne répondez pas par «Oh, je ne suis pas plus créatif que les autres» ou quelque chose du genre. Vous pouvez simplement dire «Merci» et essayer de vous en souvenir. Écrivez-le dans votre journal de force si vous en gardez un.
  2. 2 Pensez à ce que vous faites bien à l'école ou au travail. Souvent, lorsque nous essayons de penser à des choses que nous faisons bien, nous avons tendance à nous concentrer sur les qualités liées à nos traits de personnalité. Cependant, il y a beaucoup d'autres façons de penser aux points forts. Passez du temps à réfléchir aux choses que vous faites au travail ou à l'école. Ne diminuez pas vos forces simplement parce que cela ne semble pas si important.[3]
    • Par exemple, au travail, peut-être que tout le monde vient à vous lorsque le photocopieur est cassé parce que vous savez toujours comment le réparer, ou peut-être que votre patron est toujours impressionné par votre état de préparation.
    • À l'école, peut-être que vous réussissez vraiment bien en mathématiques ou en écriture. Peut-être que vous êtes un bon joueur de dodgeball.
  3. 3 Trouvez des choses que vous aimez faire. Souvent, les choses que nous aimons faire sont des choses auxquelles nous sommes bons. Ainsi, considérer les activités que vous aimez peut vous aider à identifier vos forces. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez faire quelque chose de spécifique avec ces informations, sauf si vous le souhaitez. C'est simplement une façon d'identifier vos forces.[4]
    • Par exemple, disons que vous aimez jouer aux échecs. Cela pourrait signifier que vous êtes doué pour penser logiquement et voir la situation dans son ensemble. C'est une grande force que tout le monde n'a pas.
    • Cependant, vous risquez de discréditer vos points forts, car vous supposez que d’autres personnes sont également douées pour eux. Dans ce cas, vous devrez peut-être travailler sur votre capacité à identifier vos points forts.

Deuxième partie de trois:
Utiliser vos forces pour réduire l'anxiété

  1. 1 Faites un remue-méninges sur vos forces. Si vous pensez à toutes les choses négatives de vous-même, la première chose à faire est de passer du temps à réfléchir. Cela ne doit pas être un exercice formel. Trouvez simplement quelques minutes gratuites et écrivez autant de choses positives que possible sur vous-même. Ne réfléchissez pas trop à cela et résistez à la tentation de tomber dans un schéma de pensée négatif. Cela peut sembler stupide au début, mais c'est un bon moyen de prendre l'habitude de penser à vos forces.[5]
    • Par exemple, vous pourriez vous dire: «Je suis une personne vraiment sympathique et extravertie», mais la voix négative dans votre tête pourrait essayer de diminuer cela en disant: «Ouais, et cela signifie que vous parlez constamment trop et que vous vous entendez. Tout le monde a les nerfs. »Ignorez cette voix et concentrez-vous sur la bonne partie. Avec de la pratique, vous formerez la négativité pour rester silencieux.
    • C'est bien de le faire lorsque vous commencez à essayer cette méthode, mais il est également bon de le faire aussi souvent que possible, surtout si vous vous sentez déprimé. Par exemple, notez des choses positives (ou simplement enregistrez-les dans votre tête) pendant que vous roulez en bus ou assis dans la circulation. Plus vous prendrez l'habitude de vous concentrer sur les forces, plus cela sera facile.
  2. 2 Portez un journal des forces. Une bonne façon de prendre l'habitude de se concentrer sur les points forts est de tenir un journal où vous noterez tout ce qui vous vient à l'esprit au sujet de vos forces. Portez-le avec vous dans votre sac où que vous alliez. Lorsque vous pensez à quelque chose de positif, écrivez-le. Si vous avez du mal à faire taire cette voix critique, sortez votre journal et examinez toutes vos forces.[6]
    • Vous pouvez écrire ce que vous voulez dans votre journal des forces, à condition que ce soit positif. Par exemple, vous pouvez écrire des citations qui vous rendent heureux ou vous pouvez écrire des rencontres sociales que vous avez vraiment bien réussies. Vous pouvez également noter tous les compliments que vous pourriez recevoir.
    • Par exemple, vous pourriez écrire: «Sarah au travail m'a dit aujourd'hui qu'elle était vraiment impressionnée par ma capacité à expliquer des idées complexes de manière simple pour que tout le monde puisse comprendre.» Il est facile de se concentrer sur les mauvaises choses que nous pensons et oublions. tout ce qui est positif, nous entendons parler de nous, donc l'écrire est un bon moyen de se rappeler.
    • Cela peut sembler idiot au début, mais rappelez-vous que l'esprit est un outil puissant. C'est votre esprit qui a le pouvoir de vous faire sentir sans valeur, mais votre esprit a également le pouvoir de vous faire sentir plus positif.
  3. 3 Prenez l'habitude de penser à vos forces. Lorsque vous commencez avec ce processus, vous constaterez peut-être que vous n'êtes pas capable de saisir vos pensées négatives très facilement. Cependant, avec le temps et la pratique, vous en prendrez davantage conscience. Essayez de vous rappeler que vous avez probablement eu des années de pratique à venir avec des pensées négatives, alors vous devrez faire un effort concentré pour changer cette façon de penser.[7]
    • Parfois, il se peut que vous ne reconnaissiez pas vos pensées négatives pour ce qu’elles sont, et c’est correct. Le mieux que vous puissiez faire est de vous exercer à prendre conscience d’une pensée critique aussi souvent que possible. Lorsque vous remarquez cette pensée critique, rappelez-vous qu'il n'y a pas de vérité dans cette déclaration et continuez votre journée.
  4. 4 Pratiquez la pensée positive aussi souvent que possible. Rappelez-vous qu'essayer de vous concentrer sur vos forces signifie essentiellement que vous essayez de changer la façon dont votre cerveau fonctionne. C'est très difficile à faire et cela ne se fera pas du jour au lendemain. Vous pourriez bien vous en sortir pendant un jour ou deux, puis passer un autre jour où vous ne pouvez pas ignorer la voix négative de votre tête. Ces jours-ci, faites de votre mieux et rappelez-vous que c'est un processus.[8]
    • Ne vous battez pas chaque fois que vous pensez quelque chose de négatif. Ceci est contre-productif et ne fait que renforcer votre schéma de pensée négatif. Au lieu de cela, essayez simplement d'être conscient qu'une pensée négative a surgi dans votre tête. Ensuite, essayez de contrer cette pensée négative en pensant à deux ou trois pensées positives.
    • Par exemple, une pensée négative à propos de votre dernière interaction sociale pourrait vous arriver. Vous pourriez penser: «Oh, je parie que ce que j'ai dit m'a donné l'air vraiment arrogant. Elle pense probablement que je suis si pleine de moi-même. »Lorsque vous prenez conscience de cette pensée négative, essayez de penser à quelques bonnes choses. Par exemple, «Je suis doué pour parler avec éloquence» et «Rappelez-vous quand Sarah a complimenté mes capacités de parole?»

Troisième partie de trois:
Utiliser d'autres techniques pour réduire l'anxiété sociale

  1. 1 Développer des façons de penser réalistes. L'anxiété sociale peut être difficile à gérer parce que cela fonctionne dans un cycle qui ne s'arrête pas de savoir si vous êtes conscient que vos pensées sont irrationnelles ou non. Vous vous prenez à penser que vous n'avez pas dit la bonne chose ou que vous avez agi de la bonne façon, et vous pouvez souvent surestimer le degré de danger dans une situation sociale. Vous pourriez vous retirer de la situation et vous sentir encore plus isolé. Cela crée un cycle où vos pensées affectent votre comportement, et le comportement qui en résulte semble seulement confirmer votre pensée initiale.[9]
    • Des pensées négatives peuvent apparaître dans votre tête apparemment de nulle part. Malheureusement, c'est exactement comme cela que votre cerveau a «appris» à réagir. Pratiquer continuellement la pensée positive et se concentrer sur vos forces peut recycler votre cerveau afin de sortir de cette façon de penser.
    • Demandez-vous ce qui pourrait arriver dans une situation sociale donnée. Par exemple, vous pourriez penser: "Les autres ne m'aimeront pas". Notez ces pensées au fur et à mesure qu'elles se présentent à vous.
    • Ensuite, demandez-vous si vos pensées sont basées sur des faits ou des suppositions. Vous pourriez vous demander: "Suis-je sûr à 100% que les autres ne vont pas m'aimer? Quelles sont les preuves qui soutiennent ma pensée?"
  2. 2 Rappelez-vous que ce n'est pas de votre faute. L'un des pires aspects de ce trouble est le cycle de pensée négative qu'il crée. Vous avez peut-être l'impression que vous n'avez personne à blâmer, mais vous-même, ce n'est pas sain. Vous pouvez même réaliser que votre façon de penser est complètement irrationnelle, mais vous avez toujours le souci constant et les pensées critiques de toute façon.[10]
    • Acceptez le fait de vous sentir anxieux et imparfait - cela fait partie de la nature humaine. Ne vous battez pas pour avoir une condition qui amplifie ces aspects. Au lieu de cela, concentrez-vous simplement sur une pensée positive et réaliste.[11]
  3. 3 Cherchez de l'aide si nécessaire. Dans certains cas, l'anxiété sociale d'une personne peut être si grave qu'elle les empêche de vivre la vie qu'ils aimeraient vivre. Si vous estimez que cela correspond à votre situation et que vous n'avez pas été en mesure de le gérer vous-même, envisagez de vous faire aider par un professionnel de la santé mentale formé. Ils peuvent vous aider à apprendre à changer votre façon de penser et à faire face à votre anxiété afin que cela n’affecte pas tellement votre vie.[12]
    • La thérapie cognitivo-comportementale est un type de thérapie qui aide les personnes souffrant de trouble d'anxiété sociale à modifier leurs modes de pensée.[13]