Au cours des dernières années, de grandes faces arrières - également appelées «badonkadonks» et «crapauds d'âne» - ont pris d'assaut le monde de la beauté féminine. Des célébrités comme Kim Kardashian, Jennifer Lopez et Beyoncé sont les pionnières souvent citées de cette tendance. Bien que la majeure partie de votre potentiel de badonkadonk se résume à la génétique, il est tout à fait possible de créer et d’accentuer un arrière-plan harmonieux grâce à des choix d’exercice, de régime et de mode.

Première partie de trois:
S'exercer à un grand Badonkadonk

  1. 1 Concentrez-vous sur vos fessiers. Toute bonne combinaison de cardio-training et de musculation aidera à tonifier et à modeler votre corps, mais pour obtenir un badonkadonk, vous devez vous concentrer sur votre grand fessier, le muscle qui forme la forme sous-jacente de vos fesses.
    • Tout mouvement qui pousse votre corps engage les fessiers. Il est possible de rendre vos fesses plus grosses et plus rondes en encourageant vos fessiers à croître grâce à des exercices spécifiques de renforcement musculaire.
  2. 2 Utilisez des poids. Un moyen efficace de fabriquer vos fessiers (ou tout autre muscle) consiste à soulever des poids lourds 2 à 3 fois par semaine. Pour les exercices pondérés, utilisez autant de poids que vous pouvez gérer avec une bonne forme pour 5 séries de 5 répétitions chacune.
    • Assurez-vous que les poids sont assez lourds pour que le dernier représentant de chaque jeu soit très lent et difficile à remplir.
    • Certains experts du fitness affirment que les conseils populaires de 8 à 12 représentants sont obsolètes et qu'il est plus efficace de remplir moins de représentants (pas plus de 5) avec des poids plus lourds.[1]
  3. 3 Apprenez à squatter Les squats - en particulier les squats à la barre - sont les exercices les plus souvent cités pour construire un grand dos lisse. Avant d'ajouter des poids à votre routine, vous devez cependant perfectionner un squat de base:
    • Position de départ: le dos droit, la poitrine sortie et la tête levée, le menton parallèle au sol. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
    • S'accroupir: assurez-vous de garder cette posture (dos droit, poitrine relevée, tête levée) lorsque vous pliez les genoux et abaissez lentement vos fesses vers le sol. Cela peut vous aider à éviter de vous affaisser si vous poussez vos genoux vers l'extérieur et concentrez votre poids sur vos talons.[2]
    • Lorsque vous abaissez vos fesses vers le sol, assurez-vous que vos genoux ne pendent pas sur vos orteils. Imaginez une ligne qui traverse vos orteils et ne laissez pas vos genoux dépasser cela. Faire autrement pourrait causer des blessures.
    • Les gens s'arrêtent généralement lorsque leurs jambes sont pliées à un angle de 90 degrés, les jambes supérieures étant parallèles au sol; cependant, vous pouvez - et si possible, devriez - descendre plus bas![3]
    • Une fois que vous êtes au plus bas, revenez à votre position de départ: expirez en vous relevant du sol avec les talons de vos pieds.
  4. 4 Faites des squats à la barre. Avec les deux bras, balancez une barre sur le dos de vos épaules, légèrement sous votre cou. Toujours en tenant la barre, accroupissez-vous aussi bas que possible sans laisser vos genoux dépasser vos orteils. En montant, serrez les fesses pour cibler ces fessiers.[4]
    • Vous trouverez peut-être utile d’utiliser un rack pour cet exercice à des fins de sécurité.[5] Si vous n'êtes pas sûr de savoir si votre gymnase a un rack squat, en tant que préposé. La plupart des assistants sportifs sont plus qu'heureux de vous montrer comment utiliser l'équipement, alors ne soyez pas timide!
  5. 5 Envisager des alternatives de squat amicales. Si vous avez des problèmes de dos ou d'épaule, vous pouvez remplacer le squat par un haltère ou un pied pressé.[6]
    • La variation de l'haltère: squat tout en tenant un haltère lourd dans chaque main. Vous allez juste tenir les haltères dans vos mains le long des côtés de vos jambes - vous n'avez rien à faire de spécial avec eux. Assurez-vous de garder un noyau solide et de revenir ici, comme avec n'importe quel squat![7]
    • Presses à jambes: Allongez-vous dans une presse à jambes à 45 degrés, les talons reposant uniquement sur les coins extérieurs supérieurs de la plate-forme et les orteils pointant à des angles de 45 degrés. Faire une presse jambes larges aidera à concentrer le travail sur vos fessiers, par opposition à vos quads (cuisses).[8]
  6. 6 Faites des fentes pondérées. Les experts affirment que les squats et les mouvements brusques sont les deux exercices fondamentaux nécessaires à la construction d’un fessier.[9] Vous pouvez faire des fentes sans poids, mais l'ajout de poids augmentera certainement vos résultats. Pour faire une fente parfaite:[10]
    • Debout, le dos droit, la poitrine en avant et le menton parallèle au sol. Vos pieds doivent être éloignés les uns des autres, avec vos orteils pointés vers l'avant.
    • Avancez votre pied droit vers l'avant d'environ 0,6 m et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux jambes se plient à des angles de 90 degrés. Votre tibia avant doit être droit et votre genou arrière doit rester à quelques centimètres du sol.
    • Utilisez votre jambe gauche pour vous relever et tirez votre jambe droite pour revenir à votre position de départ.
    • Comme pour les squats, veillez à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils lorsque vous pliez votre jambe, car cela pourrait provoquer une blessure.
    • Pour ajouter du poids à une fente, comme pour les squats d'haltères, tenez les haltères les plus lourds que vous pouvez dans chaque main et gardez vos bras bien tendus à vos côtés pendant que vous faites votre fente. Vous devriez vous sentir fatigué après 5 répétitions.
  7. 7 Faites des exercices plyométriques. Les exercices pliométriques tels que les sauts de squats, les sauts de sauts et les sauts de boîte ne vous aideront pas seulement à développer vos muscles; Ils vont également stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler des calories.[11] La clé est de rendre vos mouvements explosifs. Par exemple, voici comment faire un squat de saut:[12]
    • Entrez dans la position de départ d'un squat régulier (pieds écartés, dos droit, tête et poitrine relevées) et croisez vos bras sur votre poitrine.
    • Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous normalement, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas.
    • En appuyant principalement sur les pieds pour pousser, sautez directement dans les airs aussi haut que possible. Expirez comme vous le faites.
    • Dès que vos pieds touchent le sol, accroupissez-vous et sautez à nouveau. Les reps varieront en fonction de votre condition physique. Une bonne mesure est de le faire jusqu'à ce que votre représentant final se sente presque impossible.
  8. 8 Engagez vos fessiers quand vous le pouvez. Pensez à la façon dont vous pouvez engager vos fessiers dans n'importe quelle activité - par exemple, si vous courez sur un tapis roulant, faites-le incliné pour mieux engager vos chevilles, vos jambes et surtout vos fessiers.[13][14]
    • Vous pouvez même construire vos fessiers assis à un bureau ou debout dans une file d'attente, bien que vous puissiez avoir des regards amusants si quelqu'un vous remarque. Où que vous soyez, alternez entre vos fesses droite et gauche - fléchissez, détendez-vous, fléchissez, détendez-vous.
  9. 9 Changer les choses régulièrement. En alternant ce que vous faites chaque jour, vous pouvez continuer à faire de l'exercice sans épuiser vos muscles. Par exemple, vous pouvez travailler vos bras tous les 2 ou 3 jours et alterner ces journées avec vos jambes et votre cœur.
    • Vous pourriez également envisager de faire des exercices à faible impact tels que le yoga, le pilates ou la natation les jours de repos.[15]

Deuxième partie de trois:
Prenant soin de vous

  1. 1 Soyez prêt à mettre le temps. Obtenir le look populaire «badonkadonk» d'un grand dos bien galbé et d'une petite taille nécessite un dévouement. Soyez prêt à manger sainement et à travailler au moins un peu tous les jours.
    • Les célèbres gourous de badonkadonk, Kim Kardashian, J Lo et Beyoncé, affirment tous travailler au moins 1 heure par jour.[16][17][18] Toutes leurs séances d'entraînement sont à peu près demi-cardio et demi-entrainement.
  2. 2 Toujours se réchauffer et se refroidir. Chaque fois que vous faites de l'exercice, il est impératif de vous réchauffer avant et de vous rafraîchir par la suite.[19] Ce que vous faites exactement pour vous échauffer et pour vous calmer dépendra de l'exercice que vous faites:[20]
    • Avant le cardio, vous devez pratiquer une activité aérobique lente et douce, par exemple marcher ou faire du jogging léger. Le refroidissement comprendrait du jogging ou de la marche plus lent, puis des étirements.
    • Avant l'entraînement en force, faites une activité cardio-vasculaire qui comprend tous vos muscles, en particulier ceux que vous allez vous concentrer ce jour-là. Le refroidissement comprendrait du jogging ou de la marche plus lent, puis des étirements.
  3. 3 Donnez à vos muscles le temps de récupérer entre les entraînements. Vos muscles ont besoin de repos pour se réparer et grandir. Un jour de repos ne signifie pas sauter de l'exercice: cela signifie changer les choses pour ne pas avoir les mêmes muscles tous les jours, ce qui peut entraîner du stress et des blessures.[21]
    • Il est important d'écouter votre corps. Si vous avez mal, que vous êtes épuisé ou que vous vous ennuyez avec votre entraînement, votre corps pourrait vous dire qu'il a besoin d'une pause.[22]
    • La fréquence à laquelle vous reposez vos muscles dépendra de votre forme physique. Si vous commencez à faire de l'exercice, vous constaterez peut-être que vous devez souvent reposer vos muscles au début; En devenant plus fort, vous aurez besoin de moins de repos.[23]
  4. 4 Mangez sain. Des études ont montré que l'exercice seul ne suffit pas à perdre du poids. Si vous voulez un ventre plat pour accompagner vos grosses fesses bien galbées, vous devez manger sainement et boire beaucoup d'eau.
    • S'en tenir aux protéines maigres (poulet, poisson, légumineuses), aux graisses saines (amandes, huile d'olive, avocats), aux légumes et aux fruits frais et aux aliments entiers non transformés en général.
  5. 5 Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs du muscle: pour construire du muscle, il faut consommer suffisamment de protéines.
    • Parmi les bonnes sources de protéines, citons les viandes maigres (poulet, poisson), les noix (amandes, noix) et les shakes protéinés (les poudres de chanvre et de protéines de riz peuvent augmenter votre apport protéique sans la consommation de produits laitiers).
  6. 6 Ne perdez pas trop de poids. Lorsque vous faites de l'exercice et que vous mangez correctement, vous risquez de perdre du poids. C'est génial tant que vous ne soyez pas trop maigre! Un badonkadonk est le contraire d'une crosse de mannequin maigre.
    • Laissez derrière vous vos accrocs sur la graisse et la cellulite; Les fans de badonkadonk se soucient plus de la taille et de la forme, et de la manière dont vous vous portez, que de la façon dont vos fesses sont serrées.
    • Kim Kardashian, par exemple, est ouvert à l'idée d'aimer ses «morceaux bosselés» (cellulite).[24]

Troisième partie de trois:
Savoir le travailler

  1. 1 Portez des jeans qui font vibrer vos fesses. Une partie de l’attrait d’un gros bout rond est dans sa présentation. Investir dans une paire de jeans parfaitement adaptée est essentiel pour accentuer votre badonkadonk.[25]
    • Recherchez des jeans avec la ceinture brésilienne: un jean très court avec une fermeture éclair courte (pas plus de quelques centimètres de long).
    • Si vous avez une petite taille, un jean très taille haute mettra en valeur votre rapport taille-hanches et accentuera votre badonkadonk.
    • Des jeans avec des poches arrières plus petites et / ou des détails sur ou autour des fesses aideront vos fesses à paraître plus grandes.[26]
  2. 2 Portez un pantalon moulant mais extensible. Quel que soit le pantalon que vous portez, obtenez ceux qui sont fabriqués avec du spandex. Plus c'est étiré, mieux c'est.
    • Ceci est particulièrement important lors du choix d'une paire de jeans, car vous voulez qu'ils épousent vos fesses sans les serrer trop fort ou les rendre plus petits.
  3. 3 Pensez à avoir des robes et des jupes sur mesure. Si vous avez un badonkadonk, il peut être difficile de trouver des vêtements bien ajustés, surtout si vous avez une petite taille. Obtenir vos vêtements sur mesure assurera un ajustement parfait.
    • Kim Kardashian a toutes ses robes sur mesure pour qu'ils "coupent" ses fesses.[27]
  4. 4 Secoue le! L'appel d'un badonkadonk ne se limite pas à son apparence, mais aussi à son déroulement. Vous remarquez peut-être déjà un peu plus de peps dans l'exercice que vous avez fait!
    • Apprenez à marcher comme une diva.
    • Suivez un cours de danse hip hop ou danse du ventre; Les deux vous apprendront à secouer votre butin avec fierté et vous aideront à vous mettre en forme.