Les lésions du LCA surviennent lorsque vous blessez votre ligament croisé antérieur. Ceci est l'un des ligaments à l'intérieur de votre genou. Le basket-ball est l’un des sports dans lesquels les gens subissent généralement ce type de blessure car il s’agit d’arrêts soudains et de changements de direction. Vous pouvez réduire vos risques de blesser votre LCA en vous échauffant correctement avant de jouer et en participant à un programme d'entraînement. Un programme couramment utilisé est le programme Prevent Injury, Enhance Performance (PEP). Il s’agit d’un programme d’échauffement bien respecté qui a été testé scientifiquement et qui permet de réduire les blessures du LCA de ¾ ou plus. Pendant cette phase d'échauffement, vous devez marquer une distance de 50 verges (45,7 m). Cela devrait être fait trois fois par semaine et cela prendra environ 20 minutes. [1][2][3]

Première partie de trois:
Échauffement et étirement

  1. 1 Réduisez votre risque de blessure en vous réchauffant. Cette partie du programme exige que vous marquez une distance de 50 verges (45,7 m). Cela peut être fait avec des drapeaux, des cônes, même des objets ménagers. Faites les trois échauffements suivants:[4]
    • Jog les 50 mètres (45,7 m). Jog lentement et facilement pour permettre à vos muscles de s'engager.
    • Jog sur le côté. Commencez avec les genoux fléchis et le côté qui traverse les 50 mètres. À 25 mètres, faites demi-tour pour que vous vous dirigiez avec l'autre jambe. Gardez votre hanche, votre genou et vos chevilles en ligne droite pendant que vous le faites.
    • Jogging en arrière. Atterrissez sur vos orteils pendant que vous courez à reculons. Gardez vos genoux légèrement pliés pour qu'ils ne se bloquent pas. Cela réchauffera vos extenseurs et vos ischio-jambiers.
  2. 2 Étirez vos mollets. Vos jambes inférieures doivent être fortes et flexibles afin que vous puissiez sauter et tourner en toute sécurité pendant les jeux. En les étirant, vous augmenterez votre souplesse et réduirez les douleurs après le travail. Si vous n'avez pas fait d'autres exercices d'échauffement, marchez rapidement pendant cinq à dix minutes pour le faire. Vos muscles doivent être chauds lorsque vous vous étirez ou que vous risquez de les blesser. Lorsque vous vous étirez, maintenez toujours la position pendant environ 30 secondes sans rebondir. Continuer à respirer. Vous devriez sentir l'étirement mais cela ne devrait pas être douloureux.[5]
    • Tenez-vous debout avec un pied effilé devant l'autre. Gardez le talon de la jambe arrière sur le sol pendant que vous descendez lentement vers le sol. Vous devriez sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Répétez cette opération deux fois pour chaque jambe en le tenant pendant 30 secondes à chaque fois.
  3. 3 Étirez vos cuisses. Vos cuisses sont importantes pour sauter, atterrir et pivoter pendant le basketball. Vous avez plusieurs muscles dans les cuisses que vous pouvez étirer individuellement.[6]
    • Étirez vos quadriceps. Tenez-vous sur le côté d'un bâtiment ou d'un arbre tout en faisant cela. Pliez votre jambe du côté opposé pour que votre talon soit près de votre dos. Utilisez votre main libre pour tenir votre cheville. Votre genou devrait pointer vers le sol et ne devrait pas sortir sur le côté. Faites-le deux fois pour chaque jambe, en le tenant pendant 30 secondes.
    • Étirez vos ischio-jambiers. Ces muscles sont sur le dos de votre cuisse. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée de sorte que le bas du pied soit contre la cuisse de la jambe tendue. Atteignez vos orteils. Faites-le deux fois pour chaque jambe en le tenant pendant 30 secondes.
    • Étirez vos cuisses. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées devant vous. Penchez-vous au milieu. Puis atteignez d'une main les orteils du même côté. Amenez votre autre bras au-dessus de votre tête et continuez à atteindre vos orteils. Maintenez ceci pendant 20 secondes et répétez-le trois fois de chaque côté.
    • Étirez vos fléchisseurs de la hanche. Ces muscles sont à l'avant de votre cuisse. Faites un grand pas en avant avec une jambe et descendez au genou de la jambe arrière. Gardez vos épaules au-dessus de vos hanches. Utilisez vos mains pour tirer doucement votre cheville arrière vers vos fesses. Faites-le deux fois pour chaque jambe, en le tenant pendant 30 secondes à chaque fois.

Deuxième partie de trois:
Renforcer la force et l'agilité

  1. 1 Renforcez vos jambes. Si les muscles sont forts, ils seront plus en mesure de garder votre articulation du genou stable pendant les changements rapides de direction nécessaires au basketball. Vous pouvez effectuer les opérations suivantes:[7]
    • Fentes de marche. En marchant, foncez d'un côté. Abaissez votre genou vers le sol tout en gardant votre genou devant la cheville. Votre genou ne doit pas glisser devant votre cheville. Gardez le mouvement contrôlé et lisse pendant que vous marchez. Faites trois séries de 10 réplicats.
    • Ischio-jambiers russe. Demandez à un ami de vous tenir les pieds pendant que vous vous agenouillez sur le sol. Gardez le dos droit et ne vous pliez pas aux hanches lorsque vous vous penchez vers le sol. Vous utiliserez les muscles de vos jambes pour vous soutenir. Faites trois séries de 10 réplicats.
    • Single Toe lève. Cela améliorera votre équilibre et augmentera la force de vos mollets. En vous tenant debout sur une jambe, soulevez-vous lentement sur la balle du pied qui est au sol. Faites deux séries de 30 répétitions de chaque côté.
  2. 2 Augmentez votre puissance explosive. Ceci est important pour avoir la force, non seulement pour sauter, mais aussi pour vous soutenir tout au long de l'atterrissage. Ces exercices s'appellent plyometrics. Pour ces exercices, vous devrez configurer un cône ou un autre objet d'environ 15 cm de haut. Pour les enfants de 12 ans ou moins, utilisez un objet d'une hauteur de 5,1 cm (2 pouces) ou une ligne au sol.[8][9]
    • Faites 20 sauts latéraux. Sauter sur le cône. Atterrir sur la balle de votre pied de manière douce et contrôlée.
    • Faites 20 sauts en avant et en arrière sur le cône. Vos genoux doivent rester pliés et vous devez vous poser sur les balles de votre pied.
    • Sauter en avant et en arrière sur le cône sur un pied. Faites cela 20 fois pour chaque pied. Celles-ci peuvent devoir être omises pour les enfants plus jeunes qui peuvent ne pas avoir suffisamment de coordination pour le faire en toute sécurité.
    • Sautez tout droit dans les airs, atterrissant sur les balles de vos pieds avec vos genoux pliés. Faites cela 20 fois.
    • Faites 20 sauts en ciseaux. Foncez en avant sur une jambe pour que votre genou soit au-dessus de votre cheville.Poussez avec votre jambe avant et sautez dans une position de fente avec cette jambe derrière et l'autre jambe devant. Atterrissez sur les boules de vos pieds avec vos genoux pliés. Gardez votre genou stable.
  3. 3 Faites des exercices d'agilité. Ces exercices augmenteront votre vitesse et la capacité de vos muscles à stabiliser votre genou. Ils vous aideront également à mieux comprendre comment votre corps bouge dans l'espace. Cela améliorera votre coordination. Pour ces exercices, vous devez configurer deux lignes de cônes ou de marqueurs qui doivent être distants d'environ 9 mètres. Utilisez 4 ou 5 cônes de chaque côté.[10]
    • Marche avant / arrière Vous allez courir entre les lignes. Sprint au premier cône, retournez au second, sprintez au troisième… et continuez jusqu'à atteindre le dernier cône. Faites ceci trois fois.
    • Course diagonale. Courez entre les cônes en pivotant sur votre jambe extérieure. Gardez vos genoux pliés et assurez-vous que le genou reste au-dessus de la cheville. Faites ceci trois fois.
    • Limite de course. Exécuter pendant 30 à 60 secondes en exécutant le cycle de réalisation. Pendant cet exercice, vous ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en gardant le niveau de vos hanches. Atterrissez sur les boules de vos sens avec vos genoux pliés.

Troisième partie de trois:
Refroidissement et utilisation d'un équipement approprié

  1. 1 N'oubliez pas une routine de récupération. Cela aidera à réduire les douleurs et les muscles tendus. Visez une routine de refroidissement d'environ 10 minutes. Vous devez inclure:[11]
    • Jogging facile.
    • Répétant l'étirement des ischio-jambiers, du mollet, de la cuisse et du quadriceps.
    • Réhydrater avec beaucoup d'eau.
  2. 2 Parlez à votre formateur de l'équipement approprié. Il existe deux types d’équipement qui peuvent vous aider à vous protéger contre une blessure au LCA:
    • Bonnes chaussures. De bonnes chaussures sont nécessaires pour pouvoir maintenir la traction lors des sauts, des atterrissages ou des pivotements. Si vos semelles sont usées ou qu'elles ne suffisent pas à amortir vos articulations, il est peut-être temps d’obtenir une nouvelle paire.
    • Soutien supplémentaire du genou Demandez à votre entraîneur s'il vous recommande de vous envelopper ou de porter un corset pour un soutien supplémentaire.
  3. 3 Écoutez votre corps lorsque vous vous entraînez. Si vous êtes trop fatigué pour pouvoir vous entraîner avec la technique appropriée, vous pouvez envisager de vous reposer. Les blessures sont plus susceptibles de se produire lorsque vous:
    • Sont privés de sommeil. La plupart des adultes ont besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit.[12]
    • Vous avez faim ou êtes déshydraté, ce qui vous fait perdre la coordination.
    • Sont malades. Si vous êtes malade, vous voudrez peut-être faire une pause pour donner à votre corps le temps de guérir.