Si vous êtes un athlète, que vous jouez dans une équipe sportive ou que vous tirez des cerceaux avec vos amis, vous devriez apprendre à prévenir une blessure au LCA. Le ligament croisé antérieur, ou LCA, est essentiel à la stabilité de l'articulation du genou. Une lésion du LCA peut être le résultat d'une tension, d'une déchirure ou d'une rupture complète du ligament. C'est l'une des blessures les plus courantes liées au sport. Une déchirure de votre LCA ou ligament croisé antérieur peut avoir un impact dévastateur sur votre qualité de vie. Le rétablissement après la reconstruction peut prendre environ un an avant que vous soyez de retour dans votre jeu, et vous risquez de ne jamais atteindre les niveaux de performance antérieurs à la blessure. Il est important de comprendre l'anatomie de votre genou et d'apprendre les techniques appropriées pour protéger votre articulation du genou. Lisez la suite pour apprendre des techniques de réchauffement appropriées et des exercices spécifiques pour les jambes.

Première partie de quatre:
Pratiquer de bonnes techniques

  1. 1 Réchauffez vos muscles avant de faire de l'exercice. Lorsque vous vous préparez à pratiquer ou à jouer à un jeu qui risque de fatiguer votre LCA, assurez-vous de vous échauffer complètement. Cela devrait se produire environ 10-15 minutes avant l'activité. Réchauffez-vous avec une série d'étirements et d'exercices visant à améliorer la circulation sanguine et à apporter de l'oxygène aux muscles de l'articulation du genou. Celles-ci augmenteront également le flux de liquide synovial lubrifiant, ce qui aidera vos articulations du genou à fonctionner en douceur.[1] Augmenter la coordination via des étirements actifs avec des exercices tels que:
    • Déplacements du genou en mouvement: En traversant le gymnase ou un autre endroit, fléchissez la hanche et le genou et tirez les genoux vers la taille. Faites environ quatre séries de dix avec chaque jambe.
    • Coups de pied en mouvement: Faites du jogging sur le sol du gymnase pendant environ 20 pieds tout en vous allongeant à la hanche et en fléchissant le genou. Cela maintiendra votre ischio-jambier engagé. Déplacez vos pieds vers l'arrière dans une manœuvre de style «pom-pom girl».
    • Crics traditionnels.
  2. 2 Pratiquez les techniques d'atterrissage appropriées. Les forces physiques qui jouent un rôle dans les lésions du LCA sont les «forces de réaction au sol». Celles-ci se réfèrent à la pression qui doit être absorbée par le corps lorsque l'avant du pied touche le sol. Avec une marche normale, les FRG sont égaux à notre poids corporel. Lorsqu'un athlète atterrit après un saut, la pression peut être comprise entre deux et huit fois son poids corporel.[2] Connaître la technique d'atterrissage appropriée, surtout si vous êtes un joueur de basket-ball, dans lequel vous sautez et vous lancez souvent. Nos corps vont naturellement assumer la technique d'atterrissage appropriée, sauf dans les moments de compétition où cela n'est pas facile à réaliser en raison des membres de l'équipe adverse et du stress élevé. Pratiquez les techniques d’atterrissage appropriées afin que celles-ci soient une seconde nature lorsque l’adrénaline coule pendant une partie.
    • Atterrir sur un mauvais pied ou atterrir à plat peut augmenter la GRF que vous rencontrez, augmentant ainsi vos chances de blessure au LCA. Les deux peuvent augmenter la force de réaction au sol transmise de la cheville au genou. [3] Assurez-vous de vous poser sur les pieds.[4]
  3. 3 Renforcez vos muscles quadriceps. Ciblez les muscles situés à l'avant de vos cuisses afin de soutenir vos articulations du genou. Les squats et les mouvements brusques renforceront la force de vos quadriceps et vous garderont au top de votre jeu.
    • Squats: Restez debout avec vos pieds légèrement plus que la largeur des épaules. Flex à la hanche avec votre arrière un peu allongé comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Étendez vos bras devant vous au niveau des épaules. Cela vous aidera à équilibrer. Accroupissez-vous, tenez-vous à l'extrémité du squat pendant deux ou trois secondes, puis revenez en position debout. Faites quatre séries de dix répétitions chacune.
    • Fentes: Restez debout avec vos pieds ensemble. Faites un pas de géant avec un pied, fléchissez la hanche et le genou. Penchez-vous profondément jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Ensuite, alternez avec l'autre jambe. Répétez l'opération pour trois à quatre séries de dix répétitions chacune.
      • Gardez votre corps dans l'alignement approprié lors d'une fente. Cela signifie qu'une ligne droite doit diviser votre hanche et courir parallèlement à votre genou fléchi.
      • En plus de travailler vos quads, les fentes travaillent aussi vos fessiers et vos ischio-jambiers.
  4. 4 Inclure des exercices de la cuisse dans votre routine quotidienne. Les muscles ischio-jambiers ou les muscles situés à l'arrière des cuisses doivent également être renforcés afin de protéger et de soutenir vos genoux. Les fentes sont de bons exercices pour les ischio-jambiers, tout comme les exercices au sol.
    • Fentes: Restez debout avec vos pieds ensemble. Faites un pas de géant avec un pied, fléchissez la hanche et le genou. Penchez-vous profondément jusqu'à ce que le genou sur votre jambe arrière touche presque le sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas les orteils du pied. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Ensuite, alternez avec l'autre jambe. Répétez l'opération pour trois à quatre séries de dix répétitions chacune.
    • Agenouillez-vous et placez vos paumes sur le sol. Étendre une jambe en arrière et fléchir la jambe vers le genou. Soulevez votre genou fléchi juste un mouvement petit mais significatif vers le plafond. Gardez votre pied à plat et parallèle au plafond. Effectuez 10 répétitions sur cette jambe et répétez deux fois. Changer de jambe et répéter les exercices.
  5. 5 Gardez vos veaux forts avec des soulèvements de mollets. Le soulèvement des mollets, ou le soulèvement du mollet, renforcera vos mollets, ce qui vous donnera un soutien supplémentaire. Pour faire des ascenseurs de veau:
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Appuyez vos orteils dans le sol et soulevez vos talons du sol. Utilisez un mur pour vous équilibrer.
    • Soulevez votre poids pour une série de 10 répétitions. Répétez deux à trois fois.
    • Étirez chaque muscle du mollet en vous asseyant avec vos jambes écartées et étendues.
    • Vous pouvez également faire des soulèvements de mollets avec un appareil de musculation, surtout si vous avez besoin de plus de résistance.
  6. 6 Rechercher dans l'utilisation d'un entraîneur personnel. Vous pouvez trouver utile de consulter un entraîneur personnel pour apprendre à protéger votre ACL. Cette personne peut être particulièrement utile lors de votre formation initiale afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée lorsque vous faites des exercices. Les entraîneurs personnels peuvent être coûteux, mais vous pouvez souvent obtenir une première consultation qui peut suffire à démontrer la technique appropriée pour vous.
  7. 7 Essayez d'envelopper ou de coller vos genoux pour un soutien supplémentaire. Envelopper vos genoux avec des accolades peut potentiellement vous aider à prévenir les blessures du LCA, mais vous ne devriez pas vous fier exclusivement à cela.[5]
    • Consultez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute avant de vous envelopper.

Deuxième partie de quatre:
Prudence lors de l'exercice

  1. 1 Reconnaître que certains sports causent plus de blessures au LCA. Une compréhension de base de la physique vous permettra de mieux comprendre les forces en jeu qui entraînent une déchirure du LCA. Les mouvements lors de sports tels que le basketball et le football, où les manœuvres de décélération, d’atterrissage et de pivotement sont fréquentes, augmentent les forces de «cisaillement» antérieures sur le LCA. Faites attention lorsque vous pratiquez ce type de sport pour éviter les blessures au LCA.
  2. 2 Faites attention si vous êtes une femme. Les athlètes féminines sont deux fois plus nombreuses à subir une blessure au LCA que leurs homologues masculins.[6] En effet, les femmes ont un positionnement et un alignement du genou différents de ceux des hommes.[7]
  3. 3 Soyez prudent si vous êtes un athlète plus âgé. Les personnes de plus de 40 ans sont plus susceptibles de subir des lésions du LCA. Ceci est dû à l'affaiblissement global des muscles du corps lié à l'âge. Si vous avez plus de 40 ans, assurez-vous de prendre des précautions particulières pour réchauffer et renforcer vos muscles des jambes.[8]
  4. 4 Surveiller les conditions environnementales. Il peut y avoir des conditions environnementales qui ont une incidence sur la stabilité de vos pieds et de vos jambes dans le jeu. Par exemple, certains types de gazon artificiel sont connus pour accroître le risque de blessures chez les footballeurs.[9] Vous pouvez également éprouver un risque accru sur les surfaces de jeu inégales ou par temps froid.[10]

Troisième partie de quatre:
Prenant soin de vous

  1. 1 Reposez-vous pour optimiser la coordination. Des études montrent que le sommeil est essentiel pour améliorer la coordination et la performance en athlétisme. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit et les athlètes bénéficient souvent de 10 heures de sommeil par nuit. [11][12]
  2. 2 Maintenir un poids santé. Un excès de poids déséquilibre et coordonne. Vous pouvez également éprouver une diminution du temps de réaction si vous avez un excès de poids.[13] Visez un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 27.
  3. 3 Buvez beaucoup de liquides. Hydratez votre corps en buvant beaucoup d'eau chaque jour pour que vos muscles fonctionnent correctement et ne se fatiguent pas trop tôt.[14]

Partie quatre de quatre:
Comprendre les blessures du LCA

  1. 1 Reconnaître une blessure au LCA. Une blessure au LCA peut être causée par un certain nombre d'actions différentes, y compris une atterrissage incorrect, une torsion de la jambe, un changement de direction soudain ou rapide, ou le fait d'être frappé par quelqu'un ou quelque chose, entre autres. Avec une blessure au LCA, vous pouvez ressentir une série de symptômes. Ceux-ci peuvent inclure:[15]
    • Douleur
    • Gonflement dans les 24 heures
    • Instabilité du genou
    • Impossible d'utiliser toute l'amplitude de mouvement de votre jambe
    • Tendresse à l'articulation du genou
    • Difficulté à marcher
  2. 2 Comprendre l'anatomie de l'articulation du genou. L'articulation du genou comprend le fémur, qui soutient le muscle de la cuisse ou du quadriceps, et le tibia et le péroné, situés dans la partie inférieure de la jambe. Il y a aussi du cartilage qui amortit l'articulation du genou. Ce cartilage, appelé ménisque, est pris en sandwich entre les os de la jambe supérieure et inférieure. Les ligaments multiples soutiennent le genou et assurent la stabilité sous tous les angles, le LCA jouant un rôle critique.
    • Les ligaments rejoignent les os. L'ACL est formé dans une structure en forme de croix, fonctionnant pour joindre le fémur au tibia. Cela empêche le fémur de glisser en arrière sur le tibia. Il empêche également le tibia de glisser vers l'avant sur le fémur.
  3. 3 En savoir plus sur divers degrés de gravité des blessures. Le LCA peut être sollicité, déchiré ou gravement endommagé. Si tendu ou déchiré, le ligament est étendu au-delà de sa capacité habituelle. Cela se traduit par de petites ou grandes déchirures qui compromettent l'intégrité du ligament. Par conséquent, l'articulation du genou est moins stable. En outre, vous pourriez souffrir d'une lésion microvasculaire entraînant des ecchymoses et un gonflement du genou.
    • À l'autre extrémité du spectre, en cas de traumatisme plus grave, le ligament peut être complètement rompu, ce qui entraîne une instabilité importante du genou. Ce type de lésion s'accompagne généralement d'un gonflement grave et de contusions résultant des lésions internes des vaisseaux sanguins dans la région.
  4. 4 Sachez que des blessures au LCA peuvent survenir avec d'autres blessures. Des déchirures du LCA peuvent survenir en même temps que d'autres lésions ligamentaires ou méniscales du genou, ou même une fracture du tibia ou du péroné. Les fractures sont plus fréquentes avec les blessures du LCA «de contact» telles qu'un accident de voiture, tandis que les blessures «sans contact» surviennent le plus souvent dans les sports comme le basketball et le football.