Vous sentez-vous raide et douloureux après le réveil ou le retour du travail? Si oui, votre corps peut être tendu et développer des nœuds inconfortables. Masser vous-même peut aider à réduire ces problèmes en relâchant vos muscles pour vous détendre.

Méthode One of Three:
Préparer votre corps pour un massage

  1. 1 Prenez un bain chaud ou une douche. Cela relâchera vos muscles et les préparera pour un massage. Tremper un peu de sel d'Epsom seul aidera à soulager la douleur.[1]
  2. 2 Séchez-vous avec une serviette chaude. Placez une serviette dans une sécheuse pendant que vous prenez votre bain pour le réchauffer. Lorsque vous sortez de la douche, sentez-vous soulagé de vous sécher avec une belle serviette chaude.
  3. 3 Pensez à garder vos vêtements. Le contact peau contre peau est plus efficace que masser à travers les vêtements. Cependant, si vous utilisez un rouleau en mousse pour vous masser ou si vous n’avez pas l’intimité à la maison, vous pouvez mettre des vêtements légers.
  4. 4 Appliquez de l'huile de massage sur votre corps. L'huile de massage aidera à chauffer votre corps et aidera à rendre votre massage plus efficace. Toute huile de massage, lotion ou baume de sport aidera à décomposer les nœuds et à relâcher vos muscles. Pour appliquer de l'huile de massage, placez simplement une goutte d'huile dans la paume d'une main et frottez-vous les mains pendant au moins quinze secondes, jusqu'à ce que vous ayez réchauffé l'huile.

Méthode deux sur trois:
Masser le haut du corps

  1. 1 Massez votre cou et vos épaules. Masser votre cou et vos épaules peut aider à soulager les maux de tête. Utilisez votre main gauche pour caresser votre épaule gauche et le côté gauche de votre cou et vice versa. Travaillez doucement mais fermement vos doigts en petits cercles, en commençant à la base du crâne et en descendant vers les épaules. Lorsque vous ressentez un nœud, dessinez-le en petits cercles avec vos doigts, en massant dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Voici quelques techniques d'auto-massage à essayer:
    • Placez vos mains dans les poings et frottez doucement votre colonne vertébrale dans un mouvement circulaire.
    • Placez vos doigts sur vos oreilles et déplacez-les doucement vers le bas de votre mâchoire jusqu'à ce que les deux mains se rencontrent au menton.
    • Après avoir travaillé tous les nœuds, étendez vos omoplates en vous étreignant.
  2. 2 Massez votre abdomen. Ce massage est parfait pour les douleurs menstruelles et peut également aider à améliorer votre digestion. Placez la surface d'une main sur votre abdomen et frappez-la délicatement dans un mouvement circulaire. Ensuite, utilisez les doigts et les pouces des deux mains pour pétrir votre abdomen. Utilisez doucement vos doigts pour caresser votre bas-ventre en mouvements circulaires. Si vous souhaitez caresser les côtés de votre abdomen, il suffit de rouler d'un côté et de l'autre pour avoir un meilleur accès au côté opposé.[2]
    • En position debout, pliez les genoux vers la gauche tout en massant le côté droit de votre abdomen.
    • Appliquez une pression sur différentes parties de votre abdomen avec vos doigts et relâchez après quelques secondes.
  3. 3 Massez votre dos avec une balle. Prenez une balle de n'importe quelle taille, d'une balle de tennis à un ballon de basket, et appuyez-la contre un mur avec votre dos. Déplacez votre corps d'avant en arrière et par mouvements circulaires pour soulager la pression de votre dos. Placez la balle sur différentes parties du dos, de la partie inférieure à la partie supérieure du dos, afin de soulager la tension des différentes parties de votre corps.
    • Pour plus de variété, vous pouvez alterner entre une balle plus grande et plus petite lors de la même séance d'auto-massage.
  4. 4 Masser le bas du dos avec un rouleau en mousse. Vous pouvez porter des vêtements pour cela. Un rouleau en mousse fonctionnera mieux, mais vous pouvez aussi enrouler une grande couverture, une serviette ou un tapis de yoga. Placez le rouleau sur le sol et posez-le sur le rouleau. Placez le bas du dos sur le rouleau afin que vos épaules et vos fesses touchent le sol et que vous soyez perpendiculaire au rouleau.
    • Utilisez vos pieds pour vous aider à monter et descendre le rouleau lentement, en sentant le rouleau se déplacer de haut en bas sur chacune de vos vertèbres.
    • Roulez ou roulez doucement le rouleau jusqu'à ce que vous trouviez un point de déclenchement ou une zone douloureuse. Ensuite, restez roulé sur la zone pendant au moins 30 secondes. Cela blessera un peu, mais cela soulagera la tension de la zone après.
    • Pour cibler de plus petites zones de votre dos, utilisez un rouleau à pâtisserie au lieu d'une couverture.

Méthode trois sur trois:
Masser vos bras et vos jambes

  1. 1 Massez vos bras. Pour masser vos bras, commencez par faire de longs mouvements fluides avec la main opposée tout au long de votre bras, de vos poignets à votre épaule. Continuez à faire ces longs mouvements jusqu'à ce que vos bras se réchauffent. Ensuite, faites de petits cercles sur vos avant-bras et vos bras.
    • Faites des allers-retours entre les mouvements longs et les petits cercles jusqu'à ce que vos bras soient chauffés et détendus.
  2. 2 Massez vos mains. Appuyez doucement sur une main en la pressant entre la paume et les doigts de votre autre main. Ensuite, serrez chaque doigt et passez le pouce de votre autre main le long des articulations des doigts en un mouvement circulaire. Tenez le doigt à sa base et tirez-le doucement pour que vous étiriez les doigts vers le haut. Utilisez votre pouce pour caresser les tendons sur le dos des mains.[3]
    • Utilisez votre pouce pour exercer une pression sur vos paumes et vos poignets, en le déplaçant dans un mouvement circulaire.
    • Pour compléter le massage, caressez doucement votre paume de vos doigts à votre poignet. Si vous utilisez de l'huile, frottez-vous les mains pour masser davantage l'huile dans vos mains. Vous pouvez également compléter ce mouvement même si vous n'utilisez pas d'huile.
  3. 3 Masser vos jambes. Glissez vos doigts sur vos jambes, en commençant à vos pieds et en travaillant jusqu'à votre taille. Glissez vos doigts sur vos mollets, tibias, quads et ischio-jambiers. Commencez par des mouvements légers, puis creusez avec votre paume, en vous déplaçant dans des cercles plus fermes. Vous pouvez commencer à serrer vos muscles avec l'une de vos mains, les masser avec vos poings ou même les presser avec votre coude.[4]
    • Essayez la technique du tambour. Utilisez le côté de votre main pour hacher doucement votre jambe. Cela peut aider à soulager les muscles serrés et à soulager les douleurs.
  4. 4 Massez vos pieds. Pour masser vos pieds, creusez vos pouces dans un mouvement circulaire dans la plante de vos pieds et le bas de vos orteils. Vous pouvez également commencer à la cheville et frotter vos pouces vers le haut sur vos pieds et les orteils. Vous pouvez soutenir votre pied avec une main tout en travaillant sur chaque orteil avec l'autre main. Pressez chaque orteil et tirez-le doucement vers le haut. Placez votre pouce sur chacune des articulations de vos orteils et déplacez-le dans un mouvement circulaire.
    • Massez la plante de vos pieds en créant des mouvements circulaires avec vos deux pouces ou en plaçant votre main dans un poing et en la faisant tourner de haut en bas sur la plante des pieds.
    • Utilisez vos doigts pour caresser votre cheville de haut en bas.
    • Serrez votre tendon d'Achille plusieurs fois.
    • Terminez le massage en caressant doucement votre pied.