Votre colonne vertébrale contient un certain nombre de disques intervertébraux qui sont empilés entre les os et agissent comme des amortisseurs lorsque vous effectuez des activités quotidiennes normales. Un disque bombé, également appelé hernie discale, se produit lorsque la colonne vertébrale est soumise à une pression excessive, que la partie externe d'un disque s'affaiblit ou se déchire et que les vertèbres environnantes entrent et exercent une pression sur vos nerfs. Souvent, cela se traduit par de la douleur.[1] Le gonflement des disques peut être causé par un manque d'exercice, un gain de poids excessif ou des mouvements brusques ou des activités intenses qui exercent une pression sur votre colonne vertébrale, par exemple en tordant violemment votre corps ou en soulevant des objets lourds. En maintenant une bonne santé et en apprenant à manipuler votre corps pendant les périodes de stress physique, vous pouvez vous empêcher d’avoir une hernie discale.

Méthode One of Two:
Exercer et maintenir un mode de vie sain

  1. 1 Faites de l'exercice régulièrement. Les personnes qui ne font pas d'exercice sont exposées à un risque élevé de maux de dos. Un manque d'exercice peut affaiblir et raidir vos muscles du dos, restreindre les mouvements, augmenter le stress sur le dos et augmenter la probabilité d'une hernie discale.[2] L'exercice physique renforcera les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, ainsi que les muscles du dos, du ventre et des jambes. Cela peut aussi aider à soulager les maux de dos.[3]
    • Essayez d'obtenir 30 minutes d'exercice au moins cinq jours par semaine. Vous pouvez faire tout ce que vous voulez, comme marcher, faire du vélo, nager ou danser.
  2. 2 Effectuer une variété d'exercices de musculation. Effectuer des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Choisissez des exercices qui ciblent votre dos, votre ventre et vos jambes pour augmenter la force et la souplesse de ces muscles et réduire le risque de hernie discale. Essayez des redressements assis ou des redressements partiels, des inclinaisons pelviennes, des exercices de pontage et des exercices de planches.[4]
    • Croquer. Pour faire un craquement, posez-vous sur le dos. Gardez vos genoux pliés, soulevez vos épaules à environ 3 à 6 pouces (8-20 cm) du sol, en expirant en montant et en inspirant en descendant. Faites-le lentement 8-10 fois avec les bras croisés sur votre poitrine.
    • Inclinaison pelvienne. Pour faire une inclinaison du bassin, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, serrez les fesses et le bassin de manière à ce qu’ils se soulèvent légèrement, en appuyant le bas du dos sur le sol. Maintenez la position pendant une seconde puis détendez-vous.
    • Exercice de transition. Un exercice de pont est une progression avancée d'une inclinaison pelvienne. Pour faire un exercice de pontage, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Serrez les fesses et soulevez vos fesses du sol. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et redescendez à la position initiale d'inclinaison pelvienne. Répétez quatre fois plus
    • Exercice de planche. Un exercice de planche est l'un des meilleurs exercices pour renforcer le noyau. Pour faire un exercice de planche, couchez-vous sur un sol ou un lit. Soulevez le haut du corps au-dessus de vos coudes tout en vous mettant sur vos orteils. Tenez votre corps en ligne droite et serrez vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Abaissez votre corps, reposez-vous et répétez quatre fois.
  3. 3 Ajoutez également un exercice aérobie modéré à votre régime. L'exercice aérobie augmente le flux sanguin vers le dos, fournissant des nutriments qui peuvent soutenir la guérison. Il augmente également l’équilibre, la force et la souplesse qui aideront à prévenir les blessures comme une hernie discale. Les exercices à faible impact aident également à soulager les douleurs au bas du dos. Celles-ci peuvent inclure la natation, le vélo, l'entraînement elliptique, la thérapie de l'eau, la marche, la musculation de l'extension lombaire et le yoga.[5]
    • Visez au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, comme la marche ou la natation. Si vous préférez les activités aérobiques vigoureuses telles que la course ou la danse, effectuez au moins 75 minutes de ces exercices par semaine.
  4. 4 Évitez les exercices excessifs ou inappropriés. Certaines recherches suggèrent que certains exercices à fort impact augmentent le risque de gonflement du disque. De même, un exercice inadéquat ou trop intense peut entraîner des problèmes de dos. Un swing de golf saccadé ou une mauvaise utilisation d'un rameur met un stress supplémentaire sur votre colonne vertébrale et, avec le temps, peut causer des blessures.
    • Parfois, un petit ajustement de forme peut aider. Par exemple, entre 30% et 70% des cyclistes souffrent de douleurs au bas du dos, ce qui peut être amélioré en ajustant l’angle du siège.[6]
    • Vous devez également éviter les exercices répétitifs qui impliquent un mouvement de rotation et de torsion. Certains sports tels que le football ou le golf peuvent impliquer ce type de mouvements.
  5. 5 Portez des chaussures appropriées pour toutes les activités que vous effectuez. Cette pratique fournira un soutien supplémentaire à votre dos et pourra prévenir d'autres types de blessures. Les talons hauts, par exemple, peuvent perturber votre alignement et augmenter le risque de glissement de la disque, ce qui exerce une pression particulière sur le bas du dos.[7]
    • Consultez le vendeur dans un magasin de chaussures ou un magasin spécialisé pour déterminer les chaussures les mieux adaptées à votre style de vie. Les chaussures faites sur mesure répondront mieux aux problèmes spécifiques de marche, mais peuvent coûter entre 150 $ et 200 $.[8]
    • Les chaussures de course sont bonnes pour faire de l'exercice ou pour un usage quotidien, car elles apportent de la stabilité à votre arcade naturelle et procurent un amorti essentiel pour une démarche saine. La marque New Balance est recommandée par certains médecins.[9]
    • Les inserts orthétiques et les orthèses sont deux autres options. Ces dernières, appelées «orthèses fonctionnelles», sont généralement constituées de plastique ou de graphite et les problèmes de cibles causés dans votre dos ou ailleurs par des mouvements anormaux.[10]
    • Certains coureurs font la promotion de chaussures dites «minimalistes», conçues pour maximiser le contact entre la balle et le centre de votre pied et le sol, plutôt que votre talon, pour imiter la course à pieds nus. Des recherches récentes suggèrent que de telles chaussures pourraient ne pas être aussi bonnes pour vos pieds et votre dos, comme on le prétend.[11]
  6. 6 Maintenir un poids santé. Un excès de poids exerce une pression supplémentaire sur votre dos et votre colonne vertébrale et peut entraîner des blessures. Avez-vous un indice de masse corporelle sain? Consultez le British National Health à l'adresse http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx pour le savoir. Il existe plusieurs moyens de maintenir un poids santé. L'exercice régulier est un must. Visez un minimum de 30 minutes d’exercices aérobiques, comme marcher, courir ou nager la plupart des jours, ainsi que 20 minutes d’entraînement en force (comme soulever des poids) deux fois par semaine.
    • L'exercice doit être soutenu par un mode de vie sain, y compris un régime alimentaire. Ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner. Se priver de vous-même vous incitera simplement à se gaver et à ralentir votre métabolisme. Pour rester satisfait, mangez 4 à 5 petits repas répartis tout au long de la journée.
    • Mangez beaucoup de fruits et de légumes, des glucides sains comme les haricots, le blé entier et le riz brun; des graisses saines telles que les noix, l'huile d'olive et le poisson; protéines maigres comme le poulet, la dinde ou les œufs; et des aliments contenant du calcium pour renforcer vos os. Limitez les aliments riches en calories, les sucres et les graisses ajoutées des aliments frits, du beurre ou de la margarine, des vinaigrettes ou des sauces riches.[12]
    • Mangez des portions appropriées. Selon la clinique Mayo, la taille de la portion de viande typique est à peu près égale à celle d’un jeu de cartes à jouer. Les graisses doivent avoir la taille de deux dés. Pour les glucides, visez une portion de la taille d'une rondelle de hockey. Les portions de fruits et légumes doivent correspondre à la taille du tennis et du baseball, respectivement.[13]
  7. 7 Arrêter de fumer. Fumer du tabac diminue le débit d'oxygène vers vos disques intervertébraux et les empêche d'absorber les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner normalement, entraînant une dégénérescence plus rapide des disques et leur fragilisation.[14]. Cesser de fumer aura un effet réparateur immédiat et contribuera également à votre bien-être général. Si vous avez de la difficulté à cesser de fumer, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir de l'aide ou pour vous renseigner sur l'adhésion à un groupe de soutien.

Méthode deux sur deux:
Développer une bonne posture physique

  1. 1 Utilisez des techniques de levage appropriées. Soulever des objets lourds de manière incorrecte est la cause la plus fréquente de blessures au dos, y compris les disques bombés. Soulevez vos jambes plutôt que votre dos. Tenez-vous le plus près possible de l'objet que vous souhaitez soulever, les pieds écartés pour vous donner une large base. Ensuite, accroupissez-vous et pliez les genoux, en soulevant en utilisant les gros muscles de vos jambes. Lorsque vous le soulevez, tenez l'objet près de votre corps pour réduire la tension sur votre dos.[15]
    • Ne pliez pas à la taille!
    • Si un objet est trop lourd pour être soulevé par vous-même, demandez de l'aide.
    • Gardez également à l’esprit qu’il ya un plus grand risque de blessure dans l’heure suivant le réveil. C'est parce que votre colonne vertébrale a été en position horizontale pendant le sommeil et n'a pas complètement réhydraté. Évitez de soulever quoi que ce soit dans l'heure qui suit le réveil, surtout si le mouvement implique une torsion et une flexion.
  2. 2 Maintenir une bonne posture en tout temps. Une posture correcte maintiendra votre tête, vos épaules et vos hanches alignées et votre tête levée et réduira la tension sur votre dos. Une posture incorrecte, à l'inverse, impose un stress supplémentaire à la colonne vertébrale. Si vous êtes debout ou en train de marcher, tenez-vous droit avec les épaules en arrière et l'abdomen replié. Si vous devez vous asseoir, utilisez un oreiller ou un autre objet pour soutenir votre dos si vous ne possédez pas Vos pieds doivent soit reposer à plat sur le sol ou être élevés.[16]
    • Essayez d'utiliser un tabouret pour élever vos pieds et vos jambes lorsque vous êtes assis.
    • Rouler dans un véhicule pendant de longues périodes peut être très stressant. Pensez à déplacer le siège d’auto autant que possible pour éviter de vous pencher en avant. Essayez de vous arrêter et de marcher quelques minutes par heure, si possible.
  3. 3 Utilisez un lit qui soutient votre bas du dos. Prolonge une bonne posture à ton sommeil. Dormez sur un matelas ferme. Pour garder votre matelas ferme, remplacez-le tous les 8 à 10 ans et retournez-le tous les 3 mois. Pendant que vous utilisez le lit, dormez sur le dos ou sur le côté plutôt que sur le ventre ou le fœtus. Dormir sur le dos et sur le côté réduira votre risque de gonflement du disque.[17]
  4. 4 Étirez votre dos régulièrement. Étirez votre dos chaque fois que vous devez supporter de longues périodes assis. Cela vous évitera de devenir raide au travail ou lors d'un long voyage en voiture. Essayez l'exercice suivant comme moyen de rester souple.
    • Tout d'abord, levez-vous droit et écarter les jambes la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et placez vos deux bras tendus devant vous à la hauteur de vos épaules, en gardant vos épaules détendues et détendues.
    • Serrez une main avec l'autre main, puis laissez tomber votre tête vers votre poitrine. Tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur pour protéger la partie inférieure de votre dos et légèrement autour du bas du dos.
    • Ensuite, créez la forme de la lettre "C" avec votre torse en repliant légèrement vos hanches vers l'avant, en étirant vos bras devant vous jusqu'à ce que vous sentiez que vos omoplates se séparent. Vous commencerez alors à sentir l'étirement de votre haut et de votre bas du dos et de vos épaules.
  5. 5 Étirez vos jambes. Assurez-vous de prendre du temps chaque jour pour étirer les muscles de vos jambes, tels que vos ischio-jambiers, vos mollets et vos cuisses. Il est important d'étirer tous les muscles du bas du corps pour éviter toute oppression pouvant affecter votre dos.
    • Essayez de faire un virage en avant, des étirements des ischio-jambiers ou un étirement des papillons.