Avez-vous déjà été complètement impressionné par la souplesse d'un danseur de ballet ou d'une gymnaste gracieuse et avez-vous pensé: "Je ne peux pas faire ça?" Avez-vous essayé de faire une scission avec désinvolture et fini par tomber ou tirer un muscle? Pas de soucis - cet incroyable exploit de flexibilité est à la portée de presque n'importe qui qui est assez patient En suivant un régime d'étirements soigneux, vous pourrez également faire une scission.

Méthode One of Two:
Effectuer un fractionnement

  1. 1 Portez des vêtements souples. Lorsque vous faites votre première séparation, vous êtes probablement (et c'est compréhensible) concentré sur les blessures ou malaises que vous pourriez ressentir. Il est donc facile d'oublier que vous pouvez détruire certains types de vêtements en faisant une scission. Ne vous exposez pas à une déchirure embarrassante! Portez des vêtements amples ou souples, tels que les suggestions suivantes:
    • Shorts de sport, leggings, pantalons de survêtement, jupes ou pantalons de survêtement.
    • T-shirts ou débardeurs amples.
    • Matériau élastique étanche à la peau - justaucorps en élasthanne ou lycra, vêtements de danse, etc.
    • Vêtements d'arts martiaux - Karaté gi, etc.
    • Chaussettes ou collants. Vous pouvez aussi aller pieds nus.
  2. 2 Réchauffer. Comme pour toute activité sportive, l'échauffement avant de faire des fractionnements peut vous aider à vous concentrer, à réduire votre inconfort et à prévenir les blessures. Pour vous échauffer, vous devrez augmenter votre fréquence cardiaque, puis effectuer quelques étirements légers. Pour augmenter votre rythme cardiaque, effectuez une activité cardiovasculaire légère. 8-10 minutes de jogging, de vélo ou de saut à la corde devraient suffire - tout ce qui est suffisant pour augmenter votre température et votre fréquence cardiaque.
  3. 3 Étendue. Ensuite, faites quelques étirements - essayez de vous concentrer sur les groupes de muscles les plus importants pour faire des fractionnements, comme vos muscles ischio-jambiers, vos hanches et, si vous voulez tenter une fracture latérale, de l'aine. Vous n'avez pas besoin de parcourir toute votre routine d'étirement comme vous le feriez si vous essayiez de gagner en flexibilité pour pouvoir effectuer les divisions en premier lieu, car ces étirements sont uniquement destinés à un échauffement. En fait, une fois que vous pouvez le faire en toute confiance, faire une scission peut faire partie de votre routine d'étirement.
  4. 4 Mettez-vous en position. Lorsque vous vous échauffez et que vous êtes étiré, adoptez une position qui vous permet de vous déplacer facilement. Cette position diffère selon que vous tentez une division frontale ou une division latérale. Voir ci-dessous pour la distinction:
    • Pour une fente avant, abaissez-vous dans une position agenouillée avec votre dos droit. Étirez votre jambe préférée devant vous. Votre genou avant doit être droit et votre genou plié, de sorte que le tibia de cette jambe repose sur le sol. Assurez-vous que votre genou et votre pied arrière sont face au sol et PAS sur le côté. Ceci est une erreur courante et peut entraîner des blessures graves.
    • Pour un écart latéral, tenez-vous droit, puis prenez une position large aux jambes droites. Écartez vos jambes légèrement plus que la largeur des épaules.
    • Se détendre. Prendre des respirations profondes. Pensez à des pensées paisibles et relaxantes. Essayez de ne pas maintenir de tension dans les muscles de votre corps. Croyez-le ou non, il existe des preuves que les techniques de relaxation peuvent faire une différence mesurable dans la flexibilité d'une personne, surtout si elles deviennent une partie habituelle d'une routine d'étirement. Respirez profondément et laissez-le sortir un peu plus loin.[1]
  5. 5 Commencez à vous baisser. Lorsque vous êtes réchauffé, détendu et prêt, abaissez-vous lentement et doucement dans la division avant ou latérale. Descendez aussi loin que vous le pouvez sans douleur ou inconfort majeur - si vous ressentez quelque chose qui dépasse un léger malaise, arrêtez votre tentative de fractionnement. Ayez vos mains prêtes à vous soutenir lorsque vous vous approchez du sol - il est très difficile de supporter tout votre poids avec vos jambes et les garder détendus à ce stade.
    • Si vous tentez une fente avant, placez vos mains sur le sol et glissez lentement votre jambe avant jusqu'à ce que vous atteigniez le sol. Pointez vos orteils en arrière, car les garder en flexion peut vous empêcher de glisser correctement. Vous ne devriez jamais tordre excessivement le bas du dos.
    • Si vous tentez une séparation latérale, laissez vos jambes se répartir sur les côtés. Vous devrez probablement vous pencher en avant et soutenir votre poids sur vos mains à un moment donné.
    • Ne pas en faire trop. Se forcer à se séparer peut causer des blessures douloureuses qui diminution votre capacité à fléchir Soyez satisfait du progrès progressif. Si cela signifie que, par exemple, un jour donné, vous ne pouvez que descendre d'un pied du sol tout en vous sentant bien, n'allez pas plus loin.
  6. 6 Continuez prudemment au sol. Étonnamment, le faire sur un matelas peut vous aider à descendre plus loin et vous aider à sentir les fentes. Lorsque vos jambes ont atteint un angle de 180 degrés et que votre bassin repose sur le sol, félicitations - vous avez fait le grand écart! Lors de vos premières tentatives, vous ne pourrez probablement pas le faire complètement. C'est normal. N'essayez pas de dépasser votre objectif de flexibilité maximale ou de «rebondir» pour obtenir des résultats légèrement meilleurs. Au lieu de cela, utilisez cette opportunité pour vous étirer et réessayer plus tard.
  7. 7 Tenez votre position. Lorsque vous avez effectué vos fentes ou atteint la limite de votre souplesse, essayez de maintenir cette position pendant environ 30 secondes. Ensuite, levez-vous, étirez-vous et répétez autant de fois que vous le souhaitez (jambes alternées si vous vous divisez). Ne faites que des fractionnements aussi souvent que vous le pouvez, ne jamais vous battre contre la douleur pour faire "juste un de plus". Ou vous pouvez essayer de faire d'autres compétences qui impliquent les divisions.
  8. 8 Sois patient. Jamais essayez de dépasser votre limite. Le fractionnement nécessite beaucoup de temps et beaucoup de pratique pour le patient. Augmenter votre flexibilité peut prendre des mois.Comme il s'agit d'un processus qui se déroule progressivement au fil du temps, vous ne remarquerez peut-être pas d'amélioration à chaque fois que vous tentez le fractionnement. Restez avec elle! Toi volonté améliorez-vous en pratiquant chaque jour. Gardez à l'esprit que les fractionnements ne sont pas une position confortable, même pour la plupart des gens qui en ont.
  9. 9 Lorsque vous maîtrisez les divisions, essayez le fractionnement. Croyez-le ou non, obtenir vos jambes à 180 degrés est ne pas le plus que vous pouvez faire en matière de fractionnement. En continuant à vous étirer, vous pouvez augmenter votre flexibilité au point de pouvoir plier vos jambes à un angle supérieur à 180 degrés. Cependant, comme cette prouesse de flexibilité est assez extrême, il faut faire attention à prévenir les blessures. Pour augmenter votre capacité à effectuer une soi-disant "sur-division", commencez par effectuer un fractionnement avec un oreiller par terre à côté de vous. Allez dans votre split et mettez votre talon sur l'oreiller. Vous étirez juste légèrement plus loin que dans une scission normale. Maintenez cette position comme vous le feriez normalement.
    • Au fur et à mesure que votre flexibilité s'améliore, vous pouvez progressivement ajouter des oreillers pour augmenter l'angle de flexion. Soyez prudent - ne jamais ajouter des oreillers tant que vous ne vous sentez pas à l'aise avec votre niveau de flexibilité actuel.

Méthode deux sur deux:
Flexibilité du bâtiment

  1. 1 Connaissez les muscles dont vous avez besoin pour vous étirer. Faire une scission peut sembler d'une simplicité trompeuse. En réalité, ce mouvement nécessite une grande flexibilité dans plusieurs groupes musculaires. Les plus importants sont les ischio-jambiers et muscles dorsaux de la hanche (aussi appelé iliopsoas), cependant, étirer un large éventail de muscles du bas du corps assurera une plus grande flexibilité globale, réduisant ainsi le risque d'inconfort, de douleur ou de blessure. En outre, ce régime d'étirement complet vous prépare à faire tous les deux les types de divisions et de divisions frontales. Outre les muscles ischio-jambiers et les muscles de la hanche, essayez d’ajouter des étirements au plus grand nombre possible de muscles:[2]
    • Bas du dos (région lombaire)
    • Fesses
    • Groin (particulièrement utile pour les splits latéraux)
    • Veaux
    • Quadriceps
    • Les recommandations d'étirement incluaient les étapes suivantes dans cette section qui cibleront plusieurs de ces muscles secondaires. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez substituer vos propres tronçons préférés.
  2. 2 Faites un étirement des ischio-jambiers contre le mur. Cet étirement aidera vos ischio-jambiers et le bas du dos. Allongez-vous sur le sol à côté d'un mur droit. Positionnez-vous de manière à ce que votre corps soit perpendiculaire au mur. Soulevez vos jambes et placez-les aussi haut que possible sur le mur tout en gardant le bas du dos sur le sol. Atteignez vos orteils avec vos mains - allez aussi loin que possible sans tension excessive ni douleur. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez 2-3 fois.
  3. 3 Faites un étirement de fente. Cet étirement cible vos muscles de la hanche. Commencez comme si vous étiez en train de faire un exercice de fente ordinaire - plantez un pied en avant et abaissez-vous vers le sol en pliant votre jambe avant et en faisant glisser votre jambe arrière jusqu'à ce que votre tibia repose par terre. Lorsque vous avez atteint le sol, placez vos mains sur vos hanches et déplacez progressivement votre poids vers l'avant, en gardant le dos droit. Continuez jusqu'à ce que vous commenciez à sentir l'étirement au sommet de la cuisse où il rencontre la hanche. Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis revenez à votre position de départ et passez à votre autre jambe. Répétez plusieurs fois.
  4. 4 Faites un étirement V assis. Cet étirement frappe vos ischio-jambiers, le bas du dos et, si vous pouvez atteindre vos orteils, vos muscles du mollet. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes dans un large "V". Levez les mains sur votre tête. Pliez doucement et graduellement le haut du corps en vous dirigeant vers l'un de vos pieds. Arrêtez-vous quand vous remarquez une douleur, un inconfort ou des étirements qui deviennent difficiles. Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis revenez à la position de départ et étirez-vous vers l'autre jambe.
    • Au début, vous ne pourrez peut-être pas atteindre vos orteils. C'est acceptable. Cependant, lorsque vous pouvez atteindre vos orteils, vous pouvez attraper votre pied et le tirer doucement vers vous pour étirer votre mollet.
  5. 5 Faites un étirement de papillon. Cet étirement fonctionne principalement à l'aine et à la cuisse. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit. Ne pas perdre confiance - si nécessaire, vous pouvez vous asseoir contre un mur. Amenez vos jambes vers votre corps et pressez vos pieds ensemble pour que vos jambes forment un losange. Déplacez vos talons aussi près que possible de l'aine sans ressentir de douleur. Vous pouvez également pousser vos genoux vers le sol avec vos mains pour un étirement supplémentaire, mais faites preuve de prudence, car cela peut être un peu difficile sur les genoux. Maintenez cet étirement pendant environ 20 secondes, puis reposez-vous et répétez.
  6. 6 Faites un quadriceps. Cet étirement bien nommé étire principalement vos quadriceps - le grand groupe de muscles à l'avant de votre cuisse. Vous aurez besoin d'un ou deux oreillers. Abaissez-vous dans une position agenouillée avec votre genou arrière sur le ou les oreillers. Relevez votre pied arrière, puis gardez votre dos droit en arrière et attrapez-le avec votre main opposée. Tirez doucement votre jambe vers le bas. Vous devriez ressentir un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de jambe.
    • Alternativement, si vous craignez de faire du stress sur vos genoux, vous pouvez faire un étirement du quad. Tenez-vous droit, soulevez une jambe vers le bas, puis ramenez-le et tirez-le avec le bras du même côté. Vous voudrez peut-être vous tenir contre un mur avec votre autre main pour l'équilibre.
  7. 7 Faites un étirement du mollet. Allongez-vous sur le ventre par terre. Relevez-vous en position de «planche» - gardez votre dos et vos jambes alignés et soutenez votre haut du corps sur vos coudes et votre bas du corps sur vos orteils. Placez un pied sur l'autre afin que vous soyez en équilibre sur un pied.Poussez doucement avec votre poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre pied et votre mollet. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de pied et répétez.
    • En plus d'étirer vos muscles du mollet, vous obtiendrez également un entraînement léger après avoir tenu la pose de la planche.