Les séparations de boîtes, également appelées séparations avant ou avant, sont un moyen impressionnant de montrer votre flexibilité, surtout si vous pouvez les faire à plat (sans espace entre vous et le sol). Il y a beaucoup de choses qui influencent votre flexibilité dans les fentes, donc ne tombez pas dans le piège de penser que tout est dans vos muscles!

Première partie de quatre:
Échauffement

  1. 1 Étirez-vous avant de faire les divisions. Si vous vous précipitez dans les divisions, vous risquez de vous blesser. Vous devez vous étirer avant de faire les divisions, même si vous avez effectué les fractionnements cent fois. En étirant vos muscles, vous vous sentirez plus à l'aise dans les fentes.
  2. 2 Faites un échauffement de 10 à 20 minutes en étirant chacun de vos muscles. Faites chaque étirement plusieurs fois à plusieurs reprises, afin d'augmenter la flexibilité de ces étirements.
    • Si vous souhaitez suivre un programme spécifique, essayez le programme de flexibilité de la physiothérapeute Lisa Howell intitulé The Front Splits Fast.

Deuxième partie de quatre:
Préparation

  1. 1 Organisez l'espace que vous allez utiliser pour effectuer les divisions. Cherchez un bon endroit pour faire le grand écart. Le fractionnement prend beaucoup de place. Ce serait dommage si vous tentiez de faire cela se fend dans votre chambre et accidentellement brisé votre lampe préférée. Au lieu de cela, essayez de faire le grand écart dans une grande pièce avec rien à une distance de la jambe que vous pouvez casser.
    • Vous pouvez également essayer de faire les divisions à l'extérieur, sur votre pelouse. Assurez-vous que l'herbe est sèche, si elle est mouillée, vous risquez de vous glisser dans les fentes et de vous blesser.
  2. 2 Évaluez la zone où vous allez effectuer les divisions. Faites quelques étirements supplémentaires pour vous assurer qu'il n'y a rien à proximité sur lequel vous pourriez atterrir si vous êtes tombé accidentellement en pénétrant dans les fentes.
  3. 3 Ajouter des oreillers auxiliaires. Si vous le souhaitez, installez des oreillers pour vous aider à vous positionner correctement.

Troisième partie de quatre:
Faire le grand écart

  1. 1 Décidez quelle jambe est naturellement plus facile à utiliser. Beaucoup de gens préfèrent une jambe plus que l'autre et ce sera plus facile si vous utilisez la jambe préférée au début. Pour savoir quelle jambe vous préférez, placez un pied devant vous et l’autre derrière et restez quelques instants, puis changez de place et faites de même. La jambe que vous aviez à l'avant lorsque vous vous sentiez le plus à l'aise est votre jambe préférée.
  2. 2 Placez votre jambe préférée devant vous. Placez l'autre jambe derrière. Debout avec votre carré de hanches. Si vous utilisez des oreillers, placez les oreillers entre vos jambes, là où seront vos hanches.
  3. 3 Depuis une position de chevauchement debout, dirigez-vous lentement vers le sol. Glisse vers le bas. Faites glisser le pied avant vers l'avant et l'arrière vers l'arrière. Visez aussi loin que possible sans forcer le mouvement, en veillant à ce que vous ayez un support à retenir pour ne pas aller trop loin.
  4. 4 Trouvez une position où vous ressentez un léger étirement, mais le reste du poids de votre corps repose sur les oreillers (si vous l'utilisez). Lorsque vous commencez à ressentir la traction de vos muscles, maintenez-la pendant 10 à 15 secondes.
    • Tenez votre position en vous soutenant avec vos mains.
    • Concentrez-vous sur votre respiration. Utilisez votre esprit pour détendre vos muscles au lieu de les forcer.
    • Ne vous forcez pas dans les fentes à plat sur le sol, car cela pourrait vous blesser gravement.
  5. 5 Aller plus loin quand vous êtes prêt. Une fois que vous avez tenu la position à plusieurs reprises, il est temps d'aller un peu plus loin. Détendez-vous d'un centimètre (1/2 pouce) au maximum absolu, si vous vous sentez prêt. Pousser plus que ça en même temps peut faire mal et causer des dommages à vos muscles, alors une fois que vous êtes à un centimètre plus bas, maintenez votre position, tant que cela ne fait pas trop mal. Tenez-le pendant environ 5 secondes.
  6. 6 Détendez-vous et étirez vos muscles un peu. Répétez ensuite le processus de travail lentement vers le sol.

Partie quatre de quatre:
Poursuivre le processus

  1. 1 Laissez suffisamment de temps pour apprendre cela. Peu de gens y parviennent rapidement, cela prend de la pratique, de quelques jours à quelques mois, voire un an. Arrêtez de faire le grand écart si vous ressentez beaucoup de douleur. Vous connaissez vos propres limites, alors ne les examinez pas.
  2. 2 Répétez l'échauffement et divisez la pratique tous les jours. Assez vite, vous ferez du split-box à votre rythme.