Le fractionnement nécessite des hanches flexibles. En vous étirant intensément et régulièrement, vous pouvez obtenir la flexibilité nécessaire pour atteindre la position de fractionnement.. Selon la quantité de temps que vous consacrez à l'étirement et à la souplesse avec laquelle vous commencez, vous pouvez vous scinder relativement rapidement.

Première partie de quatre:
Se préparer

  1. 1 Habillez-vous avec des vêtements confortables et flexibles. Assurez-vous que vos shorts ou vos pantalons ont beaucoup d’étirement pour pouvoir bouger avec votre corps. Les pantalons de yoga, les shorts d'exercice ou les pantalons de survêtement sont d'excellentes options.
  2. 2 Obtenez un tapis d'exercice ou de yoga, des blocs de yoga et un traversin à utiliser. Trouvez un espace libre sur le sol pour disposer votre tapis pour commencer. Si vous êtes sur une moquette, un tapis peut ne pas être nécessaire.
  3. 3 Remplissez une bouteille d'eau pour rester à proximité. Rester hydraté est important pour tout type d'activité physique. La déshydratation peut également provoquer une fatigue musculaire et réduire votre capacité à étirer vos muscles à pleine capacité.[1]

Deuxième partie de quatre:
Échauffement

  1. 1 Effectuer un exercice global d'échauffement du corps. Passez environ 5 à 10 minutes à faire du jogging léger ou à faire des sauts pour réchauffer votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque. Cela détendra vos muscles en les préparant pour un étirement plus profond.
  2. 2 Fente et squatte pour commencer à étirer les muscles des jambes. Effectuer différents types de fentes et de squats va étirer différents muscles de vos jambes en les préparant à faire une scission. Le type de fractionnement que vous souhaitez réaliser déterminera le type d’exercices de jambes à effectuer. [2]
    • Pour un partage du milieu, faites des squats larges, des fentes latérales et des plis profonds.
    • Pour une fente avant, faites des fentes en ciseaux, des fentes inversées et des squats traditionnels.
  3. 3 Faites un étirement papillon pour ouvrir les muscles fléchisseurs de la hanche. Pour un étirement plus profond, rapprochez vos pieds de votre corps lorsque vous faites l'étirement du papillon. Assurez-vous de vous étirer lentement pour éviter de vous blesser.[3]
    • Asseyez-vous avec vos genoux pliés et sur le côté afin qu'ils forment un «v».
    • Touchez la plante de vos pieds et placez vos mains sur vos pieds ou vos chevilles.
    • Penchez-vous pour ramener votre tête au plus près de vos pieds et restez-y pendant que vous respirez profondément.
    • Utilisez vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers le sol.

Troisième partie de quatre:
Etirement pour les fentes

  1. 1 Étirez-vous dans une fente basse ou une pose de lézard. La pose de lézard est un stretch de yoga conçu pour aider à ouvrir les muscles de votre hanche.[4]
    • Foncez en avant avec votre genou avant plié en ligne avec vos orteils.
    • Étirez votre jambe arrière derrière vous.
    • Placez vos doigts sur le sol de chaque côté de votre jambe avant.
    • Amenez doucement les deux mains à l'intérieur de votre pied avant et posez vos mains sur le sol.
    • Prenez quelques respirations profondes et laissez vos muscles se détendre à chaque expiration.
    • Si vous le pouvez, posez vos avant-bras sur le sol pour obtenir un étirement encore plus profond.
  2. 2 Effectuez un tronçon à cheval. Asseyez-vous grand avec vos jambes ouvertes aussi large que possible sans plier les genoux. Prenez quelques respirations profondes pendant que vous vous étirez et sentez que vos muscles se détendent davantage chaque fois que vous expirez.[5]
    • Gardez vos jambes et vos genoux bien droits.
    • Pliez le haut du corps vers le sol.
    • Respirez profondément et détendez davantage vos muscles à chaque respiration.
    • Remontez pour vous asseoir droit et rebondir doucement dans vos jambes en position papillon.
    • Répétez cet étirement 3 à 5 fois.
  3. 3 Essayez la facilitation neuromusculaire proprioceptive ou PNF. La facilitation neuromusculaire proprioceptive est une méthode d'étirement à contraction lente qui supprime le réflexe d'étirement afin que vos muscles ne résistent pas autant à l'étirement. Au cours de la FNP, les étirements musculaires durent de quelques secondes à quelques minutes par cycles. Après chaque étirement, relâchez le muscle, puis étirez immédiatement le même muscle plus loin qu'auparavant. Répétez ce cycle jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de gain possible.[6]
    • Allongez-vous sur votre dos et tirez une jambe vers votre tête, aussi loin que possible.
    • Tenez votre jambe avec vos mains pendant 20 secondes.
    • Relâchez votre jambe et relâchez vos muscles pendant 20 secondes.
    • Soulevez votre jambe en tirant un peu plus loin vers votre tête à chaque fois.

Partie quatre de quatre:
Faire le split

  1. 1 Placez un traversin au milieu de votre tapis avec deux blocs de yoga de chaque côté. Utilisez les blocs de yoga et les renforts pour vous soutenir pendant que vous vous déplacez dans la position de séparation.
    • Agenouille-toi derrière le traversin.
    • Placez vos mains sur les blocs de yoga pour le soutien.
    • Placez un pied devant le traversin avec votre genou arrière sur le sol.
    • Déroulez délicatement la jambe avant en faisant glisser la jambe arrière en repliant vos orteils.
    • Laisser le traversin supporter vos jambes pour atténuer une partie de la tension
    • Prenez des respirations profondes de 3 à 6 et étendez vos jambes plus loin à chaque respiration.
    • Répétez cette alternance quelle jambe est devant 3 à 5 fois.
  2. 2 Retirez le traversin et essayez à nouveau la séparation. Une fois que vous arrêtez de ressentir de la tension en utilisant le traversin, il est temps d'essayer la scission sans elle.[7]
    • Placez votre corps dans une fente avec vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe avant.
    • Glissez lentement votre jambe avant dans la position de séparation.
    • Abaissez votre corps vers le sol.
    • Si vous ressentez une tension, ne vous surmenez pas ou vous pouvez tirer un muscle.
    • Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis détendez-vous jusqu'à vos genoux.
    • Répétez cette opération 3 à 5 fois, en essayant de descendre un peu plus bas.
  3. 3 Répétez les exercices et les étirements. Il est important de continuer à pratiquer ces exercices et de s’étirer tous les jours pour parvenir à une scission. Certaines personnes peuvent y parvenir en un jour, mais la plupart ont besoin de temps pour gagner en flexibilité avant de pouvoir effectuer un fractionnement complet. Prendre 20 à 30 minutes chaque jour pour étirer et pratiquer votre fractionnement est ce qu'il vous faudra pour maîtriser cette compétence.[8]