Si vous aspirez à devenir gymnaste ou si vous voulez simplement revivre les jours insouciants de votre enfance en tentant une scission, vous devez vous assurer de bien faire une scission sans vous blesser. Avant de montrer vos compétences partagées, prenez l'habitude de vous échauffer et de pratiquer la technique à l'avance. Votre corps vous en remerciera!

Première partie de trois:
S'échauffer pour prévenir les blessures

  1. 1 Améliorer la flexibilité. Pour préparer votre corps à ce nouveau poste, vous devrez d'abord améliorer votre flexibilité. Essayez de vous concentrer principalement sur les muscles du bas du corps.[1]
    • L'objectif principal est d'améliorer la flexibilité des hanches, des quadriceps et des ischio-jambiers lorsque vous vous préparez à faire une scission.
    • Il existe de nombreuses façons d'améliorer la flexibilité, y compris le yoga et les étirements.
    • Prenez l'habitude de toujours vous étirer avant d'essayer de faire une séparation. Cela aidera à prévenir les blessures.
  2. 2 Faites des étirements de jambe. Les étirements des jambes sont importants pour améliorer la flexibilité de vos jambes. Ce faisant, vous aiderez à prévenir les blessures aux jambes lors des fractionnements. Il existe des moyens simples pour vous dégourdir les jambes avant de tenter une scission.
    • Vous devrez vous allonger sur un tapis de yoga ou une autre surface confortable. Gardez vos jambes droites. Maintenant, soulevez lentement votre jambe droite en l'air en la maintenant aussi droite que possible. Amenez vos doigts vers vos orteils et maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Abaissez lentement votre jambe vers le sol.[2]
    • Faites-le aussi avec votre jambe gauche. Vous devriez sentir l'étirement dans vos quads.
    • Étirez les deux jambes simultanément. Vous devrez utiliser des escaliers ou une autre surface légèrement surélevée. Cette extension nécessite une surface légèrement surélevée et robuste. L'étape inférieure de vos escaliers pourrait bien fonctionner.
    • Commencez en position debout face aux escaliers. Placez votre jambe droite sur l'escalier ou une autre surface surélevée. Assurez-vous de garder vos jambes droites pendant que vous vous penchez en avant avec vos deux mains pour les placer de chaque côté de votre pied. Assurez-vous que votre pied gauche est droit et fermement planté sur le sol.[3]
    • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes puis répétez de l'autre côté.
  3. 3 Rappelez-vous les étirements des ischio-jambiers. Pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers, n'oubliez pas d’inclure les étirements des ischio-jambiers dans votre entraînement pré-divisé.
    • Un moyen simple de faire circuler le sang dans vos ischio-jambiers est de courir environ 10 minutes. Vous pouvez également sauter à la corde.[4]
    • Un simple étirement des ischio-jambiers doit commencer avec la largeur des épaules de vos pieds. Maintenant, pliez-vous à gauche et essayez d’amener votre poitrine à votre cuisse. Assurez-vous de garder vos deux jambes droites. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et répétez de l'autre côté en pliant vers la droite et en amenant votre poitrine à votre cuisse droite.

Deuxième partie de trois:
Pratiquer la technique de fractionnement

  1. 1 Trouvez un tapis de yoga ou une autre surface confortable. Donnez-vous suffisamment d'espace pour vous étendre et assurez-vous d'être habillé confortablement. N'essayez pas de faire une séparation si vous portez des jeans ou d'autres vêtements restrictifs.
    • L'utilisation d'un tapis de yoga vous aidera à ne pas glisser en entrant dans la position de séparation.
    • Malgré ce que vous pouvez penser, tenter de faire une fente sur une surface glissante comme un plancher de bois franc fera plus de mal que de bien car vous pourriez vous blesser en vous déplaçant trop rapidement.
  2. 2 Mettez-vous en position. Pour faire une séparation en avant, faites glisser l'une de vos jambes en avant. Vous pouvez utiliser votre jambe droite ou gauche. Utilisez celui qui vous convient le mieux. Pour une fente latérale, vos deux jambes doivent glisser sur vos côtés. Au début, ils doivent être écartés à la largeur des épaules, mais ils doivent ensuite glisser plus loin lorsque vous commencez à abaisser votre corps.
    • Abaissez lentement votre corps au sol. Gardez vos mains à vos côtés pour garder l'équilibre et vous rattraper si vous commencez à tomber.
    • Assurez-vous de garder vos hanches au carré pour la division avant. Cela devrait forcer votre corps à rester droit et non pas de côté.[5]
    • Pour les deux types de fentes, votre poitrine doit également rester bien droite.
  3. 3 Commencez lentement. Tenez la pose pendant quelques secondes seulement. Obtenez vos muscles habitués à être dans cette position. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas aller jusqu'au sol. Cela viendra avec le temps.
    • Si vous ressentez une douleur dans une partie de votre corps, sortez immédiatement de la position.
  4. 4 Arrêtez-vous pour la journée et réessayez demain. Une fois que vous avez maintenu la position pendant quelques secondes, arrêtez-vous pour la journée. Vous voudrez travailler à faire une séparation complète.
    • Essayez de faire cela tous les jours. Cependant, si vous ressentez une douleur dans vos muscles, attendez toujours quelques jours avant d'y revenir.

Troisième partie de trois:
Rester Limber

  1. 1 Faire du yoga. Pour aider vos articulations à rester souples, essayez de faire du yoga régulièrement. Vous n'avez pas besoin de rejoindre une classe pour faire du yoga. Il y a quelques positions simples que vous pouvez essayer chez vous, comme la pose de guerrier. En outre, il existe des poses fractionnées dans le yoga, ce qui peut aider avec une pratique partagée supplémentaire.
    • Pour faire la pose de guerrier, tenez-vous sur un tapis de yoga avec vos pieds ensemble. Gardez votre cœur serré lorsque vous étendez votre pied gauche derrière vous, vers l'arrière de votre tapis. Une fois la jambe complètement déployée, plantez votre talon et faites pivoter votre pied à un angle de 45 degrés. Vos hanches doivent toujours être tournées vers l'avant. Relevez maintenant vos bras lentement et maintenez la pose pendant 45 secondes. Vous devriez sentir l'étirement dans vos jambes.
    • Faire des poses telles que la pose du guerrier aidera à améliorer la flexibilité des muscles des jambes, ce qui aidera à prévenir les blessures lorsque vous faites des fractionnements.
    • Vous pouvez également faire des poses fractionnées dans le yoga, ce qui vous aidera à vous diviser. Essayez la pose de singe. Vous devrez vous agenouiller sur votre tapis de yoga. Maintenant, tendez votre jambe droite devant vous, mais gardez votre talon au sol. Gardez votre cœur serré, penchez-vous en avant et appuyez le bout de vos doigts sur le sol.Votre jambe droite devrait maintenant être droite, mais faites attention à ne pas trop étendre le genou. Appuyez lentement sur votre talon droit vers l'avant et faites pivoter votre cuisse droite pour que votre rotule soit orientée vers le haut. Pendant que vous faites cela, glissez votre genou gauche derrière vous en vous assurant que le haut de votre pied gauche est fermement planté sur le sol. Vos hanches doivent toujours être carrées pendant que vous fléchissez doucement votre pied droit. Maintenez cette pose pendant 30 à 45 secondes.
  2. 2 Maintenir un poids santé. Surveiller votre poids est important pour votre santé et votre souplesse générales, en particulier pour éviter les blessures pendant l'exercice. L'excès de poids accentue la pression sur vos articulations et les fractionnements ne feront qu'exacerber les problèmes.[6]
    • Faites de l'exercice régulièrement et essayez d'inclure des alternatives saines lors de la cuisson. Par exemple, vous pouvez substituer l'huile d'olive pour le beurre et les légumes pour les amidons.
    • Réduisez la malbouffe et approvisionnez-vous en collations saines comme les pommes et les yaourts.
  3. 3 Prenez des suppléments communs. Une mesure supplémentaire que vous pouvez prendre pour garder vos articulations en bonne santé consiste à prendre un complément naturel.
    • Achetez de l'huile de poisson. Bien qu'il y ait de nombreux avantages à l'huile de poisson, un aspect important pour vos articulations est qu'elles aident à faire circuler votre sang.
    • La vitamine D est un autre supplément utile, car elle maintient vos os forts en absorbant le calcium dans votre système. La vitamine D peut également être trouvée dans certains des aliments sains que vous mangez, y compris le lait et le saumon.