Le saut fait partie intégrante du volleyball en tant qu’arme offensive et défensive. Tous les athlètes peuvent augmenter leur saut vertical en renforçant les muscles clés, en exploitant la pliométrie et en perfectionnant la technique du volleyball. Les exercices pliométriques augmentent la force, la vitesse explosive et l'agilité. Faire ces exercices régulièrement peut non seulement augmenter votre saut vertical, mais aussi améliorer votre partie de volleyball.

Méthode One of Three:
Cibler les muscles essentiels

  1. 1 Construisez les muscles de vos jambes. Vos jambes sont le moteur de votre saut. Plus les muscles de vos jambes sont forts, plus vous pouvez vous propulser vers le haut à un maximum vertical. Le type d’exercices que vous pouvez effectuer dépendra de l’équipement dont vous disposez. Consultez un spécialiste de la santé ou du fitness pour vous assurer que votre corps est capable de se renforcer de manière saine.
    • Concentrez-vous sur les exercices qui imitent le mouvement de saut. Une bonne façon de faire est de faire des squats, ce qui peut être fait avec ou sans équipement. Les squats peuvent être faits en se tenant simplement les jambes écartées à la largeur des épaules et en abaissant le corps vers le sol, le dos droit et les genoux pliés à un angle de 45 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez-vous droit et répétez. Augmentez l'intensité en ajoutant des poids, en veillant à augmenter progressivement les poids à mesure que votre force augmente.[1]
    • Les fentes renforcent vos fessiers et peuvent être réalisées avec ou sans équipement. Les fentes peuvent être faites simplement en se tenant droit et en faisant un pas en avant avec le dos droit et le genou plié à un angle de 45 degrés. Sortez plus loin pour une fente plus difficile. Tenez-vous droit et répétez en vous assurant d'alterner les jambes. Augmentez l'intensité en ajoutant des poids, en veillant à augmenter progressivement les poids à mesure que votre force augmente.[2]
    • Avant d'utiliser un équipement, consultez un spécialiste pour vous assurer de son utilisation correcte.
  2. 2 Renforcez vos mollets. Ce groupe musculaire est essentiel pour sauter plus haut. L'augmentation des veaux est un exercice facile et efficace qui peut être fait avec ou sans équipement.
    • Le soulèvement du mollet peut se faire en se tenant droit avec les pieds sur le sol, puis en montant sur vos orteils. Tenez-vous à un rebord pour augmenter l'amplitude de mouvement de vos muscles. Vous pouvez également faire une jambe à la fois en vous assurant d'alterner entre chaque jambe pour assurer l'équilibre. Augmentez l'intensité en ajoutant des poids, en veillant à augmenter progressivement les poids à mesure que votre force augmente.[3]
  3. 3 Construisez vos muscles de base. Contrairement à la croyance populaire, le saut ne concerne pas seulement les muscles de vos jambes. Les muscles de votre dos et de vos abdominaux jouent un rôle important dans les mouvements de votre corps et vous favorisez l'équilibre et la coordination.[4]
    • De nombreux entraînements peuvent être effectués sans équipement. Quelques bons exercices pour construire ces muscles sont des crunchs et des supermans.
    • Il existe de nombreuses variantes d’exercices abdominaux, l’un des plus simples étant le resserrement. Allongez-vous le dos et les pieds sur le sol, les genoux pliés. Gardez vos pieds et vos fessiers sur le sol, crunch vos muscles abdominaux pendant que vous déplacez votre haut du corps vers vos genoux. Vous pouvez garder vos mains derrière vous ou devant vous. Abaissez-vous à la position de départ et répétez. Veillez à bouger avec finalité, en isolant vos muscles abdominaux et en veillant à éviter tout mouvement saccadé qui pourrait nuire au bas du dos.[5]
    • Les Supermans sont un excellent complément aux crunchs car ils renforcent le bas du dos. Placez-vous face cachée avec vos mains au-dessus de votre tête pour imiter un «Superman» volant. Soulevez le haut du corps et les jambes simultanément et maintenez-le pendant un instant pour isoler les muscles du bas du dos. Abaissez à la position de départ et répétez si nécessaire.[6]
  4. 4 Construisez les muscles de votre bras. Les muscles des bras jouent également un rôle important en sautant plus haut, car ils donnent de l'élan lorsque vous explosez vers le haut. Les bras sont également une grande partie de votre approche (lorsque vous montez pour frapper une balle ou un bloc).
    • Beaucoup de bonnes séances d'entraînement pour vos bras peuvent être faites avec des poids ou de l'équipement. Les push-ups et les pull-ups peuvent être réalisés avec un équipement minimal tandis que les flexions des biceps et les triceps nécessitent des poids ou des équipements pour résister.
    • Les pompes peuvent être faites sans équipement en se couchant face contre terre avec les paumes de la main et les bras tendus, perpendiculaires à votre corps, mais pliés au niveau des coudes. Appuyez sur la paume de vos mains, en soulevant votre corps du sol et en redressant vos bras. Abaissez-vous à la position de départ et répétez. Changer le positionnement de vos mains pour cibler différents muscles.[7]
    • Il faut faire des tractions avec une barre suffisamment haute pour se soulever du sol. Il suffit de saisir la barre au-dessus de votre tête et de vous lever vers le bar. Cela peut être difficile au début, mais essayez de garder votre corps droit et de vous permettre de vous lever et de tomber dans toute la gamme des mouvements de vos bras. Vous pouvez soit garder vos paumes face à vous ou vers vous, en faisant varier la distance entre eux. Changer le positionnement de vos mains ciblera différents muscles.
    • Essayez de ne pas laisser tomber vos bras et de les bloquer. Il est préférable de garder une certaine courbure entre les tractions. [8]
    • Les biceps peuvent être faits avec des poids ou de l'équipement en gardant simplement le bras droit à vos côtés et en soulevant le poids vers votre biceps, en pliant le coude. Alterner entre les bras. Changer votre prise cible différentes zones de vos muscles biceps et avant-bras.[9]
    • Les trempettes de banc fonctionnent vos triceps, peuvent être faites presque n'importe où et ne nécessitent aucun équipement. Placez vos bras derrière vous sur le bord d'une baignoire ou sur une chaise pour que vos doigts soient visibles. Gardez vos coudes légèrement pliés et proches de votre corps. Étendez vos jambes et pliez-les légèrement au niveau du genou. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et soulevez-vous.[10]
    • Les triceps sont effectués avec des équipements spécialisés, généralement avec des câbles pour déplacer les poids. Les cordes, les barres ou les poignées sont généralement attachées à l'extrémité du câble. Utiliser différentes pièces jointes se concentre sur différentes zones de vos triceps. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et tirez le câble vers le bas par l'attache en commençant par vos coudes à 90 degrés et en descendant, en déplaçant vos mains vers le sol. Consultez un spécialiste du fitness pour l'utilisation correcte de chaque pièce jointe.[11]
  5. 5 Trouvez des entraînements qui vous aident et vous motivent. Soulever des poids et faire de l'exercice dans son ensemble peuvent être répétitifs et ennuyeux. Trouvez des exercices qui aident vos muscles à s'entraîner ou vous permettent de sauter sans perdre votre motivation. Il existe de nombreuses ressources gratuites en ligne pour vous aider à varier votre entraînement et à trouver les exercices qui vous conviennent.[12]
  6. 6 Trouvez de l'inspiration grâce à des partenaires, des formateurs et de la musique. Confiez-vous à certains de vos morceaux préférés pour vous distraire de la répétition. La musique à haute énergie peut également garder votre énergie. Trouvez un entraîneur, un partenaire de formation ou une vidéo d'entraînement pour le soutien.
    • Les formateurs peuvent être coûteux mais valent l'investissement pour assurer votre sécurité et maximiser votre potentiel.
    • Choisissez judicieusement vos partenaires de formation pour vous soutenir mutuellement. Il est facile de créer une atmosphère sociale et d'être distrait de la tâche à accomplir lorsque vous vous entraînez avec des amis qui n'ont pas les mêmes objectifs que vous.

Méthode deux sur trois:
Utilisation de la pliométrie

  1. 1 Recherchez et développez une routine pliométrique adaptée à votre emploi du temps et à votre espace. La pliométrie est excellente car elle nécessite un minimum d’équipement et nécessite divers mouvements explosifs; Cependant, ils peuvent représenter un défi à relever si vous ne disposez que de peu d'espace et de temps. Choisissez des exercices qui vous mettront au défi dans le temps que vous avez programmé pour vous-même.[13]
    • Voici un exemple de routine pliométrique spécialement conçue pour sauter plus haut pour le volleyball.[14] Faites chaque exercice pendant 15 répétitions, en complétant la routine 2-3 fois.
      • 15 minutes de cardio pour se réchauffer.
      • 15 Sauts au genou: sauter tout en levant les genoux et les ramener vers votre poitrine.
      • 15 sauts latéraux: sauter côte à côte en gardant les pieds ensemble.
      • 15 Mountain Climbers: en partant d'une position de planche (la partie supérieure d'une pompe), déplacez rapidement vos pieds vers vos mains, comme si vous courriez en place avec vos mains fermement appuyées contre le sol.
      • 15 sauts larges: sauter aussi loin que possible, depuis une position stationnaire, en se concentrant sur la distance plutôt que sur huit.
      • 15 Burpees: en partant d'une position de planche, déplacez-vous rapidement vers vos pieds et exploser en un saut (c'est une combinaison de pompes et de sauts verticaux).
      • 15 Squat Jacks: accroupissez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes pliées juste au-dessus d'un angle de 90 degrés, déplacez vos pieds vers l'intérieur et l'extérieur, en déplaçant rapidement vos cuisses l'une vers l'autre.
      • 15 points d'agilité: tracez un carré imaginaire sur le sol et sautez de côté et en diagonale vers chaque coin du carré, en gardant vos pieds ensemble, pour créer un motif en X.
      • 15 Squat Jumps: entrez dans une position de squat et exploser en un saut. Refroidir et étirer.
  2. 2 Intégrer la pliométrie dans un programme de musculation. Pour éviter de vous ennuyer et pour que vos muscles et vos gains ne touchent pas un plateau, vous pouvez ajouter des séances d'entraînement pliométrique 2 à 3 fois par semaine en conjonction avec des exercices de cardio et de poids corporel afin de sauter plus haut. Pour rendre la pliométrie encore plus efficace, portez un gilet pondéré pendant que vous faites les exercices.
    • Ces exercices de pliométrie ne doivent être effectués que sur un sol uniforme pour éviter les entorses et les blessures.
    • Ne faites jamais les exercices sur du béton car l'impact peut être difficile sur les articulations.
  3. 3 Pratique du saut La pratique rend parfait. Pour augmenter votre verticalité, trouvez un grand mur vide, prenez un paquet de notes autocollantes et commencez à sauter. Étiquetez votre premier pense-bête comme «1er saut» et chaque fois que vous atteignez le point le plus haut de votre premier saut, frappez le sticky étiqueté sur le mur. Ensuite, prenez la note autocollante suivante, étiquetez-la et essayez d'obtenir cette note collante plus haute que la première que vous avez posée sur le mur.
    • Les cordes à sauter sont également un excellent moyen de sauter plus haut et plus vite (après tout, le volleyball repose également sur des réflexes).[15]
    • Utilisez des poids de cheville, un gilet lesté ou des bandes de tension pour obtenir une résistance lorsque vous sautez vers la marque. Consultez un spécialiste de la santé ou du conditionnement physique pour connaître la technique appropriée et la résistance au poids guidée, car l'atterrissage avec des poids supplémentaires peut causer des blessures et du stress aux articulations. Idéalement, utilisez un équipement spécialisé ou des bandes de tension qui offrent une résistance lorsque vous exploser, mais n’ajoutez pas de poids lors de l’atterrissage au sol.
    • Assurez-vous de plier les genoux et d'imiter les mouvements que vous utiliserez dans le jeu. Imaginez que le mur est le filet et que vous devez maintenir la plaine verticale sans la toucher.
  4. 4 Utilisez des sauts de boîte. Les sauts de boîte sont un exercice courant pour utiliser la pliométrie pour augmenter votre saut vertical. Faire des sauts en boîte augmente votre explosion et votre coordination en entraînant vos muscles à exploser vers le haut.[16] Comme son nom l'indique, les sauts de boîte sautent simplement sur une boîte depuis une position stationnaire en utilisant une approche en une seule étape. De nombreuses installations de fitness disposent de boîtes spécialisées spécialement conçues pour cet exercice. Continuez à faire des répétitions de saut de boîte pour environ 10 sauts x 3 séries, 2-3 fois par semaine pour les meilleurs résultats.
    • Assurez-vous qu'il y a assez de place pour vous permettre de sauter sans vous cogner la tête.
    • Assurez-vous que la boîte est stable et ne glisse pas sous vous lorsque vous vous posez dessus.
    • Augmentez lentement la hauteur de la boîte lorsque votre verticale commence à augmenter.

Méthode trois sur trois:
Technique d'accentuation

  1. 1 Chronométrez vos pas. Que vous attaquiez pour une pointe ou que vous défendiez avec un bloc, le jeu de jambes correct va maximiser la hauteur de votre saut. Votre jeu de jambes dépendra de votre main dominante. Si vous montez pour piquer la balle, plantez votre deuxième pied sur le côté et décollez parallèlement au filet. Faire vos deux dernières étapes rapidement et explosivement aidera considérablement votre saut vertical.[17]
    • Utilisez 3 étapes pour exploser votre saut afin d'améliorer votre précision. Pour les joueurs droitiers, utilisez une technique de saut gauche, droite, gauche.
    • Votre approche de pointe devrait inclure un grand pas et un petit pas pour aligner votre pied traînant avec votre premier.
  2. 2 Coordonnez les deux bras avec votre jeu de jambes pour générer de la force. La hauteur que vous obtenez à chaque saut provient en partie du timing de vos bras. Accélérez votre balançoire lorsque vous amenez votre deuxième pied en avant - rappelez-vous que vous ne balancez pas en avant, vous vous levez. La combinaison de la pose de votre deuxième pied un peu en avant de votre premier coup et de vos bras vers le haut arrêtera votre impulsion et la propulsera vers le haut. Une approche rapide et agressive avec vos bras qui se balancent complètement en arrière va conduire votre corps dans les airs.[18]
    • Déplacez vos bras dans la direction que vous voulez aller. Forcez vos bras vers le bas lorsque vous vous accroupissez pour initier votre base. Alors que vous exploser dans votre saut, inversez la direction de vos bras et poussez-les au-dessus de votre tête aussi vite que possible. Lorsque vous atteindrez le sommet de votre saut, vos mains et votre corps se dérouleront au plus haut point de votre saut.
    • Si vous suivez la technique de saut gauche, droite, gauche, jetez vos mains en arrière et tournez vos paumes vers le plafond sur le bon pas. Pendant que vous êtes en l'air, passez avec votre main non dominante. La main avec laquelle vous frappez sera généralement la main dominante.
    • Au fur et à mesure que vous avancez dans le sport, ajustez votre jeu de jambes et votre coordination pour différentes positions d’attaque et de défense.
  3. 3 Engagez votre cœur. En tournant votre corps pour frapper la balle, vous pourrez engager votre cœur lorsque vous piquerez, créant ainsi une plus grande force lors de l'impact. En utilisant tout votre corps de cette façon, vous pourrez frapper plus fort que vous ne le feriez avec votre seul bras.[19]
    • Fléchissez votre cœur comme s'il s'agissait d'un arc sur le point de libérer une flèche avec votre dos et vos muscles abdominaux travaillant à l'unisson. Travailler sur la technique de votre approche et balancer le bras est très important pour maximiser les mouvements de votre cœur.