Les sports sont un excellent moyen de rester actif et de s'amuser. Si vous faites du sport régulièrement, il y a de fortes chances que vous souhaitiez améliorer votre activité favorite ou même toute activité que vous faites, même si vous ne participez pas à la compétition. Quel que soit le sport que vous pratiquez, vous pouvez vous aider à améliorer vos compétences et votre performance grâce à une pratique efficace et à un mode de vie sain.

Première partie de deux:
Employer des techniques de pratique efficaces

  1. 1 Fixez vos objectifs. Avant de commencer à pratiquer pour vous améliorer dans le sport ou le sport de votre choix, pensez à vos objectifs. Cela peut vous aider à concentrer votre formation et à vous donner quelque chose pour lequel travailler.[1]
    • Vos objectifs n'ont pas besoin d'être élevés et ils ne devraient pas être inaccessibles, ce qui pourrait vous faire quitter.
    • Par exemple, si vous exécutez actuellement un kilométrage de 10 minutes, vous pouvez définir un objectif de réduction à 8 milles en six mois. Il peut être facile de formuler un plan de formation une fois que vous avez un objectif concret.[2]
  2. 2 Formuler un plan. Il est facile de respecter tous les objectifs que vous devez atteindre pour améliorer un sport si vous formulez un plan raisonnable. Votre plan doit inclure tout, des séances d'entraînement aux exercices spécifiques ou aux objectifs que vous avez pour chaque session. N'oubliez pas de rester raisonnable, cependant. L'amélioration progressive vous permettra de rester motivé et de ne pas vous fatiguer au point de cesser de fumer.[3]
    • Vous pouvez formuler des plans avec l'aide de magazines sportifs, d'entraîneurs, d'entraîneurs ou même d'amis.
    • Il est prévu d’aider les gens à atteindre leurs objectifs dans les médias et sur le Web. Pensez à coller avec des sources telles que les sites de fitness ou les sites de magazines de fitness.
    • Assurez-vous de prévoir au moins une journée complète et deux si vous en avez besoin.
    • Par exemple, si vous voulez aller mieux à la brasse en nageant, vous pouvez formuler un plan qui inclut la natation quatre jours par semaine et qui comprend des exercices qui développeront spécifiquement les muscles des jambes et des bras que vous utilisez pour cet AVC.
  3. 3 Former régulièrement Vous ne pouvez pas vous améliorer si vous ne vous entraînez pas régulièrement. Essayez de vous entraîner de 3 à 6 fois par semaine, en fonction de vos objectifs généraux.
    • Vous n'avez pas besoin de vous entraîner pendant des heures pour vous améliorer dans un sport. Même 20 minutes d'exercice ciblé peuvent améliorer vos compétences tant que vous le faites régulièrement.
    • La plupart des gens peuvent s'améliorer avec au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine ou 75 minutes d'activité vigoureuse.[4]
    • Si vous êtes généralement plus actif, vous pouvez faire plus que la quantité d'exercice recommandée par jour. De plus, si vous vous entraînez pour des épreuves d’endurance comme un marathon, vous pouvez également dépasser cette suggestion.[5]
    • N'oubliez pas de vous calmer et d'augmenter progressivement votre horaire d'entraînement. Cela peut aider à minimiser votre risque d'épuisement professionnel.[6]
    • Vous voudrez peut-être vérifier auprès de votre médecin avant d'entreprendre toute augmentation significative de votre programme de conditionnement physique.[7]
  4. 4 Incorporer des exercices. Puisque la plupart des sports nécessitent de développer et d'améliorer les compétences les plus élémentaires, concentrez votre entraînement en incorporant des exercices. Celles-ci peuvent vous aider à améliorer considérablement le sport de votre choix.[8]
    • Les exercices sont aussi importants que la force et la vitesse, car ils rendent vos mouvements beaucoup plus précis.[9]
    • Les exercices peuvent également améliorer les compétences dans d'autres sports que vous pouvez jouer.[10]
    • Vous voudrez peut-être identifier des exercices spécifiques à votre sport de choix en demandant aux entraîneurs ou même aux athlètes compétitifs leurs suggestions.[11]
    • Par exemple, si vous jouez au basketball, vous pouvez faire des sprints pour améliorer votre capacité de pivoter et augmenter votre endurance. Les nageurs peuvent utiliser des kickboards et tirer des bouées.
    • Même la pratique de mouvements répétitifs comme servir ou tirer des paniers sous différents angles peut vraiment vous aider à vous améliorer.[12]
  5. 5 Profitez des avantages de l'entraînement croisé. Faire le même sport tous les jours peut devenir un peu ennuyeux. Pensez à l'entraînement croisé, qui peut non seulement vous aider à améliorer votre sport de prédilection, mais améliore également votre endurance et peut également prévenir les blessures.[13]
    • Essayez de vous entraîner au sport auquel vous voulez vous améliorer 3-4 jours par semaine et faites du cross-train les autres jours.[14]
    • L'entraînement croisé peut renforcer les muscles que vous n'utilisez pas dans votre sport de prédilection.[15]
    • Le cross training peut vous rajeunir et vous motiver à faire votre sport de prédilection. Cela aide aussi à rafraîchir votre cerveau.[16]
    • Vous pouvez utiliser n'importe quel sport pour compléter votre sport de prédilection, mais vous pouvez choisir quelque chose de complémentaire à ce que vous faites. Par exemple, si vous êtes un coureur, vous voudrez peut-être faire un peu de musculation, nager ou même faire du yoga pour renforcer les muscles de vos bras tout en étirant vos muscles des jambes.[17] Les grimpeurs peuvent vouloir courir, faire de la randonnée ou du jogging pour utiliser leurs muscles des jambes qui ne sont pas utilisés aussi souvent.[18]
  6. 6 Étirez vos muscles. Bien qu'il y ait des opinions partagées sur les avantages de l'étirement, cela peut améliorer votre amplitude de mouvement. En retour, cela peut aider votre performance sportive et aider à minimiser votre risque de blessure.[19]
    • Les étirements ont des avantages supplémentaires, notamment: une plus grande flexibilité et une augmentation du flux sanguin vers vos muscles, qui peuvent également vous aider à améliorer vos performances sportives.[20]
    • Vous pouvez faire des exercices d'étirement spécifiques ou essayer des formes de yoga plus douces telles que le hatha, le yoga réparateur ou le yoga yin, qui peuvent tous vous aider à améliorer votre performance sportive.
  7. 7 En savoir plus sur la kinésiologie. Savoir comment le corps humain bouge peut vous aider à améliorer votre sport. En vous renseignant sur les principes de la kinésiologie ou sur l'étude du mouvement, vous pourrez peut-être vous améliorer considérablement dans votre sport.
    • De nombreux collèges offrent des cours de kinésiologie et vous pouvez également trouver des cours en ligne.
    • Vous pouvez également apprendre les principes de la kinésiologie en lisant des livres ou en regardant des vidéos pédagogiques.
  8. 8 Etudiez les mouvements des professionnels. Vous voudrez peut-être regarder comment les professionnels de votre sport bougent. Cette visualisation peut vous donner quelques idées de nouvelles méthodes pour faire votre sport ou des exercices qui pourraient vous aider à vous améliorer.[21]
    • Regardez des vidéos, visitez des matches ou lisez des livres et des blogs pour voir comment les professionnels font leur sport.
    • Si vous êtes près de votre équipe adverse ou si vous ne parvenez pas à les visionner, visitez l'un de leurs jeux.
  9. 9 Construire la confiance en soi. Avoir confiance en vos compétences et votre capacité à les améliorer peut également constituer un fondement de votre amélioration. En atteignant des objectifs réalistes que vous vous êtes fixés, vous pouvez continuer à maintenir et à renforcer votre confiance en tant qu’athlète.[22]
    • Apprendre à diminuer les résultats peut vous aider à gagner en confiance, ce qui peut vous aider à vous améliorer. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'amélioration de la performance et l'excellence.[23]
    • Acceptez que vous aurez des inconvénients. Continuez et continuez à travailler pour atteindre votre objectif.[24]
  10. 10 Soyez un bon membre de l'équipe - présentez-vous à l'heure et soyez prêt. Ne faites pas que "parcourir les mouvements". Efforcez-vous de vous améliorer à chaque exercice que vous faites. Travaillez aussi fort que lorsque l'entraîneur regarde comme s'il ne l'était pas. Soyez un bon modèle pour les autres membres de l'équipe.
  11. 11 Écoutez et respectez vos entraîneurs. Ils savent de quoi ils parlent et peuvent vraiment vous aider à travailler sur votre jeu si vous les laissez faire. La plupart des entraîneurs sont disposés à travailler avec vous sur des compétences spécifiques ou à vous dire dans quels domaines vous devez vous perfectionner. N'ayez pas peur de demander!

Deuxième partie de deux:
Stimuler votre formation grâce à un mode de vie sain

  1. 1 Carburant avec une bonne nutrition. Un régime alimentaire riche en vitamines et en nutriments peut aider à alimenter vos séances d'entraînement et vous aider à améliorer votre sport. Les aliments qui contiennent des quantités modérées de matières grasses et sont riches en glucides complexes et simples sont de bons choix pour alimenter vos séances d'entraînement.[25]
    • Respectez un régime alimentaire d'environ 1 500 à 2 000 calories riches en nutriments par jour, en fonction de votre niveau d'activité.[26]
  2. 2 Consommez des glucides et des protéines. Vous voudrez manger un mélange sain de glucides et de protéines pour des performances optimales.[27] Celles-ci peuvent aider à alimenter votre entraînement et à développer vos os et vos muscles, ce qui peut vous aider à améliorer vos performances sportives.[28]
    • Vous voulez manger des glucides à la fois complexes et simples, que votre corps peut consommer en carburant.[29] Certains exemples de glucides complexes sont: les pâtes à grains entiers, les bagels, les pains et le riz.[30] Les boissons gazeuses, les confitures, les gelées et les bonbons sont des exemples de glucides simples.[31]
    • Vous devez manger des glucides si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure. Mangez quelque chose de petit comme un muffin anglais avec de la gelée ou une tasse de yaourt. Vous pouvez également avoir une tasse de jus de fruits à 100%.[32] Vous aurez également besoin de reconstituer les glucides après une séance d'entraînement avec des aliments similaires.[33]
    • Les protéines aident les muscles à se développer et à réparer les tissus, ce qui peut vous aider à vous améliorer dans un sport. Vous pouvez obtenir des protéines grâce aux viandes maigres et aux produits laitiers.[34]
  3. 3 Mangez suffisamment de vitamines et de nutriments. Un élément clé pour stimuler votre entraînement est d'obtenir suffisamment de vitamines et de nutriments pour maintenir votre santé. Si vous mangez des aliments des cinq groupes alimentaires tous les jours, vous devriez être en mesure d'obtenir suffisamment de nutriments. Les cinq groupes alimentaires sont: les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers.[35]
    • Manger 1 à 1,5 tasses de fruits par jour, y compris des exemples comme les framboises, les bleuets ou les fraises.[36]
    • Mangez 2,5-3 tasses de légumes par jour, y compris des exemples tels que le brocoli, les asperges ou les poivrons.[37] Assurez-vous de varier les légumes que vous choisissez afin d'obtenir une gamme de nutriments.
    • Mangez environ 5-8 onces de grains par jour, dont ½ devrait être des grains entiers. Les aliments comme le riz brun, les pâtes ou le pain de blé entier et les flocons d'avoine contiennent des glucides complexes pour alimenter votre entraînement.[38]
    • Prendre 5 à 6,5 onces de protéines par jour.[39] Viandes maigres comme le bœuf, le porc ou la volaille; haricots cuits; des œufs; beurre d'arachide; ou les noix et les graines contiennent toutes des protéines.[40] Les protéines aident à construire et à réparer les muscles.[41]
    • Buvez ou mangez 2 à 3 tasses de produits laitiers par jour.[42] Les produits laitiers, y compris le yaourt, le lait, le fromage ou même la crème glacée, peuvent vous aider à développer et à maintenir des os solides en tant que muscles.[43]
  4. 4 Hydrater correctement. Maintenir une bonne hydratation peut aider votre corps à fonctionner de manière optimale, ce qui peut améliorer votre performance sportive. Assurez-vous d'avoir suffisamment de liquides chaque jour pour stimuler votre entraînement régulier.[44]
    • Les femmes devraient boire au moins neuf tasses d'eau par jour et les hommes devraient viser 13 tasses. Si vous êtes très actif, vous pourriez avoir besoin de 16 tasses d’eau par jour pour maintenir votre hydratation.[45]
    • Vous pouvez rester hydraté avec différents liquides tels que du thé, du jus de fruit, du soda ou même du bouillon.
  5. 5 Réduisez votre consommation de caféine, d'alcool et de drogues. Si vous essayez de vous améliorer dans un sport, envisagez de réduire votre consommation de caféine et d’alcool. Vous devez également éviter les médicaments, y compris les substances améliorant la performance. Tous les trois peuvent affecter votre performance sportive.
    • La plupart des adultes peuvent boire environ 400 mg ou quatre tasses de café par jour.[46]
    • Les femmes ne devraient pas consommer plus de deux ou trois unités d'alcool par jour et les hommes seulement trois ou quatre unités d'alcool.[47] Une bouteille de vin, par exemple, contient neuf à dix unités d'alcool.[48]
  6. 6 Pratiquez de bonnes habitudes de repos. Si vous voulez vous améliorer dans un sport, le repos est un élément clé.[49] Il permet à votre corps et à votre cerveau de recharger et de reconstruire les muscles et les tissus.[50] Le repos aide également votre corps à se détendre et à gérer le stress.[51]
    • Obtenez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.[52]
    • Un sommeil insuffisant peut diminuer votre capacité à faire du sport, ce qui peut nuire aux efforts d'amélioration.[53]
    • De courtes siestes de 20 à 30 minutes peuvent aider à surmonter la fatigue liée au sport.[54]
    • Assurez-vous de prévoir au moins un jour de repos complet par semaine et deux au besoin.[55] Si vous le souhaitez, vous pouvez avoir une journée de «récupération active» où vous faites des activités légères, comme faire du vélo ou marcher.
  7. 7 Détendez-vous avec un massage. Bien qu'il existe peu de preuves scientifiques indiquant que le massage peut vous aider à vous améliorer dans un sport, vous souhaiterez peut-être toujours faire un massage occasionnel.[56] Le massage a d'autres avantages qui peuvent vous aider à vous améliorer. Celles-ci comprennent la diminution de votre rythme cardiaque et la détente et l'étirement des muscles tendus.
    • Il existe de nombreux styles de massage et vous devriez en choisir un qui vous plaira. Vous pouvez constater que la libération myofasciale, les tissus profonds et le massage suédois aident le plus votre performance.
    • Vous pouvez consulter un massothérapeute en ligne ou demander conseil à votre médecin, à votre formateur ou à un ami.[57]