Le saut est une partie essentielle du sport et de la forme physique. Savoir comment atterrir correctement peut faire la différence entre l’échec et la réussite d’une compétition sportive. Savoir comment sauter d'un endroit plus élevé ne concerne pas seulement les jeux. Il peut y avoir des scénarios de vie ou de mort qui exigent un saut approprié. Connaître les tenants et les aboutissants du saut en hauteur ainsi que garder votre corps en forme vous aidera à optimiser votre succès à l'avenir.

Première partie de trois:
Se préparer à sauter

  1. 1 Considérez la sécurité de la hauteur. Bien que la hauteur ne soit que l'un des facteurs qui déterminent la sécurité d'une chute (avec la chute de la surface et la forme du saut), vous devez en tenir compte lorsque vous planifiez votre saut. Une chute de 10 pieds ou plus peut entraîner des blessures graves, voire mortelles.[1]
    • Si vous participez à un sport qui nécessite de sauter de grandes hauteurs, faites-le graduellement et prenez toutes les précautions nécessaires. Vous devez également être conscient que l'atterrissage à plusieurs reprises de sauts d'une grande hauteur peut être aussi dommageable pour votre colonne vertébrale que d'être frappé à la tête est à votre cerveau.
    • Il y a eu quelques cas enregistrés de personnes tombant à des milliers de pieds et survivant. N'utilisez pas cela comme exemple pour passer, cependant. Celles-ci sont considérées comme des exceptions miraculeuses pour une bonne raison.
  2. 2 Trouvez une surface molle à laquelle vous pouvez sauter.[2] Que vous sautiez pour vous amuser ou en cas d'urgence, la surface sur laquelle vous atterrira aura un effet énorme sur l'atterrissage lui-même. Les surfaces plus douces sont toujours préférables aux surfaces dures, car elles aident à absorber une partie du choc de la terre.
    • L'herbe, le sable et la boue sont de bons endroits pour tomber. Le béton, par contre, est aussi impitoyable que possible.
    • Les surfaces avec beaucoup de degré peuvent représenter une menace supplémentaire. Un atterrissage sur une zone molle avec des aiguilles de pin entraînerait une sorte de douleur différente (mais tout aussi intense).
  3. 3 Portez des chaussures avec absorption des chocs. Si vous avez le temps de préparer votre saut, assurez-vous de porter quelque chose sur vos pieds qui aidera à amortir la force. Si vous visez un atterrissage correct sur vos pieds, vous courez le risque de les blesser sans rien pour soulager le choc. La plupart des chaussures de sport incluent cette technologie sous une forme ou une autre.
    • Des chaussures avec une forte adhérence aident à prévenir les risques de glissade lors de votre chute.
  4. 4 Essaye de te calmer.[3] Bien que cela puisse sembler contre-intuitif si vous vous préparez pour un grand saut, il est important de vous détendre autant que possible. Si vous êtes frustré inutilement, vos articulations se contractent. Cela augmente le risque de blessure potentielle. Si vous avez du temps à perdre, essayez de vous regarder dans le miroir et de vous dire que tout ira bien.
  5. 5 Abaissez-vous autant que possible.[4] Il peut y avoir des occasions malheureuses où vous devez faire un saut en cas d'urgence et ne le faites pas pour le sport sportif. Si tel est le cas, vous voudrez être aussi pratique que possible. Regardez autour de vous et essayez de voir s'il y a des possibilités de descendre plus bas.
    • Se tenir sur un rebord peut vous rapprocher de 6 pieds du sol. Cette différence d'altitude peut signifier beaucoup en ce qui concerne les blessures potentielles.[5]
  6. 6 Demandez à un ami de surveiller.[6] Un ami est bon d'avoir autour de lui, car il peut regarder votre saut et vous dire à quoi ça ressemble. Il va sans dire qu’avoir un ami qui veille sur vous est plus utile s’il a déjà des connaissances en matière de forme physique. Peut-être plus important encore, la présence de quelqu'un à proximité garantira l'appel médical le plus rapide si vous en avez besoin pour une raison quelconque.
  7. 7 Réchauffez-vous avant votre saut.[7] Les squats et les étirements doivent être effectués dans les minutes précédant votre saut. Même si ce n'est pas assez de temps pour vous entraîner, le fait de faire un peu d'exercice modéré va relâcher vos articulations et amener votre corps dans la bonne dynamique.
  8. 8 Identifiez la cible d'atterrissage. Alors que vous êtes sur le point de sauter, prenez le temps de repérer l'endroit où vous souhaitez atterrir. Avoir un endroit précis sur le sol au-dessous de vous augmentera votre stabilité. Si vous ne visez qu'une large zone, vous risquez de perdre votre concentration.

Deuxième partie de trois:
Exécuter votre saut

  1. 1 Courez à travers un faux saut. Bien que vous ayez déjà dû vous échauffer à ce stade, vous pouvez passer par un saut de simulacre juste avant de faire le saut réel. De nombreux sauteurs athlétiques utilisent un simulacre de course dans les secondes qui précèdent pour créer un élan. Vous devriez faire la même chose que vous comptez jusqu'à votre saut. Utilisez ces derniers moments comme une occasion de vérifier tout ce que vous faites avec votre configuration de saut.
  2. 2 Sautez vers votre cible. Dans un saut vers le bas, vous ne voudrez pas sauter beaucoup plus haut que vous ne l'êtes déjà. Obtenez juste assez de force pour vous mériter la position et l'élan appropriés. Gardez vos coudes près de votre corps et placez votre menton près de votre cou.[8] Pliez vos genoux et foncez vers l'avant, même si vous en avez besoin. Tout cela minimisera les blessures potentielles.
    • Pour garder votre corps droit, gardez vos yeux fixés vers l'avant. Cela empêchera votre corps de se déséquilibrer en milieu de saut.
    • Certaines personnes peuvent paniquer si elles se voient perdre une distance suffisante, donc si vous avez des nausées, mieux vaut garder les yeux sur le sol.
  3. 3 Tenez votre formulaire. Un bon saut athlétique devrait aboutir à la même position qu’elle a commencé. Faites de votre mieux pour garder votre corps droit. Même en chute libre, il est important de garder votre position droite et stable. Lâcher les membres augmente le risque de blessure.
    • Gardez vos pieds et vos genoux ensemble pendant que vous sautez. Cela maximisera les chances de vous poser sur les deux pieds.[9]
    • Bien que vous vouliez éviter que votre corps ne bouge trop, vous devriez laisser de la place à la flexibilité lorsque votre corps rencontre l'atterrissage.[10]
  4. 4 Pièce de rechange pour la flexibilité. Donner à votre corps la liberté de s'adapter lorsque vous rencontrez le sol est essentiel pour prévenir les blessures.[11] Ne bloquez jamais vos genoux et donnez à vos muscles la souplesse dont ils auront besoin pour contrer la force de la terre.
    • Plier les genoux réduira le choc. Assurez-vous simplement que vos jambes ne sont pas pliées de plus de 90 degrés.[12]
    • Exercer avec des squats aidera votre corps à s'adapter à ce changement quand il le faut.[13]
  5. 5 Permettez à votre corps de devenir mou. Si votre corps est "mou" (plutôt que tendu), vous serez capable de réagir naturellement à un atterrissage. C'est un moyen naturel de minimiser les dommages potentiels en cas de chute.[14] Cela dit, il est bon d’essayer de vous détendre le plus possible avant de vous lancer dans le saut.
    • Essayez de trouver un équilibre entre aller en boitant et conserver votre forme.
  6. 6 Atterrir sur les deux pieds[15] Dans tout type de saut, atterrir sur un pied double efficacement la pression exercée sur ce pied. Faites de votre mieux pour garder vos jambes et vos pieds ensemble tout au long du saut. Cela maximisera les chances que vos pieds touchent le sol en même temps. Atterrir sur les deux pieds est plus important si votre saut est suffisamment élevé. Une chute déséquilibrée peut entraîner des blessures graves.
    • N'essayez pas de casser votre chute avec vos mains. Les mains peuvent atténuer une partie du choc sur vos pieds, mais elles ne peuvent généralement résister qu’à une fraction de la pression que les pieds peuvent exercer.[16]
    • Lorsque vous atterrissez, essayez de vous poser sur les pieds, à la largeur des épaules.
  7. 7 Perfectionnez un roulement d'atterrissage. Ce n'est pas juste une chose pour les films d'action. Un roulement d'atterrissage est sans doute le meilleur moyen d'absorber les chocs d'une chute. Si vous atterrissez d'une hauteur, vous devriez viser un rouleau en diagonale. En vous mettant dans un rouleau avec un pied, vous éviterez de stresser votre colonne vertébrale.[17] En tombant, dirigez une épaule vers le sol dans la direction dans laquelle vous voulez rouler. Pendant que vous roulez, prenez un pied et frappez le sol pour vous donner la force supplémentaire dont vous avez besoin pour terminer le lancer.
    • Les rouleaux sont difficiles à maîtriser et devraient être laissés aux athlètes entraînés. Il faut dire qu’il s’agit d’une solution de rechange très difficile à poser sur les deux pieds.
    • Essayez de rouler des deux côtés. C'est une bonne habitude pour la polyvalence sportive, et vous pouvez trouver que vous préférez un côté à l'autre.[18]
    • Pour la pratique, des "rouleaux de gymnastique" réguliers (sans saut) vous habitueront à l'expérience du roulement. Ils sont relativement faciles à faire, à condition que vous ayez un certain niveau de forme physique et de flexibilité. Si vous voulez pratiquer avec des diagonales, un terrain de jeu (avec un sol mou) est un bon point de départ.[19]
    • Les rouleaux mènent bien au mouvement continu. C'est pourquoi ils sont si fortement recommandés dans les sports comme le parkour.

Troisième partie de trois:
Optimiser votre corps

  1. 1 Faites des squats.[20] Les squats sont un excellent exercice. Ils sont relativement bon marché et faciles à faire n'importe où, mais ils ciblent beaucoup de muscles qui ne sont généralement pas réglés. Pour vous accroupir, pliez les genoux le plus bas possible tout en gardant votre dos parfaitement droit. Maintenez votre place pendant 30 secondes, puis relâchez et réessayez.
    • Les squats sont remarquablement difficiles au début si vous ne les utilisez pas. Cependant, votre corps va s'entraîner rapidement.
  2. 2 Travaillez en pliométrie dans votre routine d'exercice. Plyometrics se réfère à une série d'exercices visant à équilibrer l'utilisation des muscles de vos jambes. Parce que les gens sont généralement assis dans leur travail, le comportement sédentaire entraîne les jambes à dépendre des genoux au lieu de fessiers. Plyometrics vise à inverser cela.[21]
    • Faites une séquence de petits sauts à seulement quelques centimètres du sol. Essayez de rendre vos atterrissages aussi silencieux et doux que possible.[22]
    • Déplacez le poids de votre corps sur vos talons, en gardant vos genoux derrière vos orteils tout au long du mouvement.
  3. 3 Dormez suffisamment.[23] La plupart des gens veulent se débrouiller avec 5 ou 6 heures par nuit. C'est court de la routine recommandée de 7-9 heures. On peut dire que les athlètes dorment de 9 à 10 heures afin de s'adapter à l'usure que leur inflige une pratique régulière. Si vous ne dormez pas assez, vous mettez un frein majeur à votre potentiel de saut.
  4. 4 Restez hydraté.[24] L'eau est une chose nécessaire au fonctionnement de l'organisme et vous avez tendance à en avoir besoin davantage lorsque vous faites de l'exercice. En cas de saut, l'eau est essentielle pour garder les articulations fluides et souples. Gardez une bouteille d'eau réutilisable chaque fois que vous prévoyez vous entraîner ou sauter. Buvez-le chaque fois que vous faites une pause.
    • Ne buvez pas autant d'eau que vous finissez par vous sentir gonflé. La sensation ne dure pas éternellement, mais elle est inconfortable et limite votre entraînement pendant un certain temps.
  5. 5 Prenez votre entraînement lentement.[25] Si vous avez la chance de sauter par plaisir plutôt que par nécessité, vous devriez profiter du fait que vous pouvez apprendre à votre rythme. Commencez par de petites hauteurs et avancez progressivement. Le processus n'est peut-être pas aussi brillant que lors des plus grands sauts, mais il est plus efficace en termes d'apprentissage brut.
  6. 6 Continuez à pratiquer.[26] Sauter peut être très amusant. Même si vous vous considérez bien formé à un moment donné, il est très utile de continuer à pratiquer. Parce que quelque chose comme le saut dépend de nombreux facteurs comme la distance, la taille et le poids, les détails seront différents à chaque fois que vous l'essaierez. Au fil du temps, vous comprendrez mieux comment votre corps peut être utilisé lors d'un saut.