L'exécution de squats pondérés présente de nombreux avantages pour la santé. Cela peut aller d'une force accrue dans tout votre corps, y compris vos jambes, votre cœur et votre dos, à une vitesse de course accrue, à une hauteur de saut accrue et à une combustion des graisses. Pour tirer parti de ces avantages pour la santé, vous devez savoir comment exécuter correctement les squats. de l'échauffement, pour reconstituer votre corps après l'exercice.

Première partie de trois:
Échauffement

  1. 1 Commencez votre échauffement en courant sur un tapis roulant. Courir sur un tapis roulant avant de s'accroupir est un excellent moyen de faire couler le sang dans vos jambes. Cela vous permet d'effectuer votre entraînement mieux.
    • Commencez à vitesse réduite et marchez rapidement jusqu'à ce que votre rythme cardiaque commence à augmenter.
    • Augmentez la vitesse jusqu'à ce que vous atteigniez un jogging confortable.
    • Continuez à faire du jogging à ce rythme pendant 5 à 10 minutes, de sorte que vous transpiriez.
  2. 2 Effectuez un étirement des orteils. Cet étirement est bon pour détendre vos ischio-jambiers, qui jouent un rôle important dans la réalisation d’un squat pondéré.
    • Commencez par placer vos pieds à la largeur des épaules.
    • Avec les deux mains, commencez par atteindre votre pied droit, en visant à toucher vos orteils.
    • Atteignez jusqu'à ce que vous puissiez ressentir un étirement à l'arrière de votre jambe.
    • Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
    • Répétez les étapes ci-dessus pour la jambe opposée.
  3. 3 Étirez vos quads en faisant un étirement des haies. Cela va étirer votre groupe de muscles quad, qui est un groupe musculaire très actif lorsque vous faites des squats.
    • Placez votre main contre un mur pour l'équilibre.
    • Pliez un genou derrière votre corps et attrapez-le avec la main correspondante.
    • Tirez sur votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos quads.
    • Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et relâchez. Répétez ces étapes sur la jambe opposée.
    • Répétez ces étirements jusqu'à ce que vous soyez convaincu que vos quads sont suffisamment étirés.

Deuxième partie de trois:
Effectuer le squat

  1. 1 Réglez la barre à la bonne hauteur. Le réglage correct de la barre est important, car vous allez lever et ramener la barre à sa position initiale sur le rack. Si la barre n'est pas à la bonne hauteur, vous risquez de vous blesser en laissant tomber les poids lorsque vous essayez de remplacer la barre sur le rack.
    • La définition de la hauteur de la barre est basée sur la hauteur de la personne effectuant l'exercice.
    • Réglez la barre pour qu'elle soit au niveau de votre poitrine.
    • Selon le type de support de squat utilisé, le réglage de la hauteur sera différent. Consultez un manuel d'instructions pour le rack spécifique si des explications supplémentaires sont nécessaires. Sinon, si vous effectuez l’exercice dans un gymnase, parlez à l’un des préposés qui y travaillent.
  2. 2 Effectuez votre premier jeu de squats. Pour votre première série, faites cela sans ajouter de poids à la barre, pour bien vous entraîner. Commencez à vous accroupir en soulevant la barre du rack.
    • Passez sous la barre.
    • Prenez la barre avec les deux mains à égale distance du centre de la barre.
    • Positionnez la barre pour vous concentrer sur les muscles du haut du dos (également connus sous le nom de les pièges).
    • Redressez votre dos et levez-vous pour soulever la barre du rack.
    • Faites deux pas en arrière et placez vos pieds à une largeur d'épaule.
  3. 3 Squat avec la barre en utilisant la forme appropriée pour éviter les blessures. Le squat est un exercice complet composé de plusieurs groupes musculaires. Portez une attention particulière à votre formulaire, en vous assurant que vous effectuez correctement l'exercice.
    • Pliez les genoux pendant que la barre repose sur le haut du dos. Assurez-vous de garder votre dos bien droit.
    • Gardez votre poids sur vos talons, pas sur vos orteils.
    • Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux. Gardez les genoux et le bas du dos neutres, ce qui signifie que vous devez garder vos genoux alignés avec vos orteils.
    • Repoussez vos jambes tout en gardant le dos droit.
    • Lorsque vous atteignez le sommet, verrouillez vos hanches pour terminer le mouvement.
    • Vos abdominaux et vos muscles du bas du dos stabilisent votre corps pendant que vous effectuez ce mouvement.
    • Utilisez le haut du dos et les bras pour équilibrer la barre.

Troisième partie de trois:
Récupération du squat pondéré

  1. 1 Reposez vos muscles. Cela peut prendre jusqu'à sept jours pour que les muscles soient complètement réparés et reposés. Pour une récupération plus rapide, suivez ces conseils:
    • S'étirer immédiatement après une séance d'entraînement augmentera la vitesse de récupération musculaire.
    • Obtenez au moins huit heures de sommeil chaque nuit.
    • Les étirements quotidiens, après un entraînement régulier, aideront à la récupération musculaire.
  2. 2 Mangez des aliments sains. Après une séance d'entraînement, le corps est en état de récupération. Un régime alimentaire régulier et nutritif est la meilleure chose à faire pour la récupération et la croissance musculaire.
    • Évitez les fast-foods.
    • Mangez au moins trois repas par jour.
    • Incluez des protéines, des glucides, des graisses saines et beaucoup de vitamines dans votre alimentation
  3. 3 Essayez certains de ces repas sains après votre entraînement:
    • Saumon et patate douce
    • Sandwich à la salade de thon
    • Omelette à l'avocat
    • Fromage blanc et fruits