Les crampes musculaires peuvent survenir soudainement, provoquant une douleur immense et interrompant votre flux pendant que vous faites de l'exercice. La déshydratation, l'appauvrissement des réserves de glucides et l'oppression peuvent avoir quelque chose à voir avec les crampes, mais la principale cause des crampes musculaires est généralement la fatigue musculaire. Lorsque les muscles sont surchargés, ils se contractent sans se relâcher, provoquant cette douleur qui vous arrête dans vos voies. Chaque fois que vous faites de l'exercice, assurez-vous de bien vous hydrater et de fournir suffisamment de glucides à vos muscles. Pour prévenir les crampes musculaires, examinez attentivement votre programme d’exercices et réorganisez-le, y compris des exercices qui augmentent votre souplesse et assurez-vous que vos muscles ne sont pas surchargés.[1]

Méthode One of Three:
Réglage précis de votre entraînement

  1. 1 Réchauffez-vous avant de vous entraîner. Les muscles qui ne sont pas suffisamment réchauffés avant de commencer à travailler peuvent avoir tendance à avoir plus de crampes. En particulier, si vous êtes sur le point de faire de l'exercice intense ou basé sur l'endurance, un échauffement adéquat est essentiel pour prévenir les crampes musculaires.[2]
    • Le type d'échauffement que vous faites dépend de votre entraînement général. Par exemple, si vous partez pour une course, marcher cinq à dix minutes avant votre course est un bon échauffement.
    • Les pantins ou le jogging en place sont de bons échauffements pour les autres activités aérobiques.
    • Pour l'entraînement en force, faites cinq minutes de cercles de bras et de jambes, de squats peu profonds et de flexions du genou, en frappant votre pied vers l'avant et l'arrière. Suivez-le avec des sit-ups lents, des coudes latéraux ou des pompes.
  2. 2 Étirez les muscles que vous prévoyez d'exercer. Si vous faites un exercice léger et décontracté, des étirements supplémentaires ne sont généralement pas nécessaires après un échauffement; Cependant, avant de commencer un entraînement de force ou une activité vigoureuse, faites des étirements actifs pour engager les groupes musculaires actifs.[3] Il est important de noter que les étirements doivent être dynamiques (se déplaçant dans une gamme de mouvements) et non statiques (allonger le muscle et le maintenir pendant que vous êtes au repos, ce qui devrait être fait après avoir terminé votre entraînement).
    • Par exemple, si vous partez pour une course, vous voulez étirer les muscles des jambes, en particulier les ischio-jambiers, les mollets et les quads. Essayez les cercles de la hanche, les fentes de marche, les coups de pied et les jambes.[4]
    • D'autre part, pour l'entraînement de la force musculaire du haut du corps, vous souhaitez étirer vos épaules, votre cou, votre poitrine et votre dos. Essayez les grands cercles de bras, les balançoires des bras et les ouvre-poitrine.
  3. 3 Évaluez votre environnement d'entraînement. Où que vous vous entraîniez est tout aussi important que ce que vous faites pendant vos exercices physiques pour prévenir les crampes musculaires. Vos muscles sont plus susceptibles de souffrir de crampes si vous faites de l'exercice dans des conditions extrêmes.[5][6]
    • Votre environnement est particulièrement important si vous faites de l'exercice à l'extérieur. Des changements importants de température ou d'humidité peuvent affecter la performance de vos muscles.
    • S'il fait beaucoup plus chaud ou plus froid que d'habitude lorsque vous faites de l'exercice, raccourcissez ou adaptez votre routine pour tenir compte du fait que vos muscles ne fonctionneront pas à leur plein potentiel.
    • En général, plus il fait chaud, plus vous transpirerez. La déshydratation et l'épuisement des électrolytes dans cet environnement peuvent entraîner une surcharge musculaire et des crampes.
    • Même si vous êtes en pleine forme physique, courir dans un environnement chaud et humide peut provoquer des crampes.
  4. 4 Vérifiez votre forme et technique. Si vous avez constamment les mêmes muscles, votre forme peut être à blâmer. Les exercices effectués de manière incorrecte peuvent provoquer des crampes musculaires. Pour vérifier votre technique, travaillez devant un miroir ou faites appel à un entraîneur personnel.[7]
    • En particulier si vous courez, vous pourriez avoir des crampes à cause de la position de votre pied pendant que vous courez. Ce n'est généralement pas quelque chose que vous remarquerez vous-même, surtout si cela est devenu une habitude.
    • Un entraîneur personnel certifié peut observer vos exercices et vous donner des conseils pour peaufiner votre technique. Même une "triche" relativement mineure peut avoir des conséquences importantes.
    • Vous ne pouvez peut-être pas vous permettre de travailler avec un entraîneur tous les jours, mais si les crampes sont un problème continu et que vous n'avez rien fait d'autre, engagez un entraîneur pour une seule session afin de diagnostiquer votre problème et proposer des solutions.
  5. 5 Travaillez sur votre posture et votre flexibilité. Le mauvais alignement des joints dû à l'étanchéité peut également être la cause de vos crampes. Ceci est souvent dû à une mauvaise posture ou à des blessures mal cicatrisées. Un étirement régulier peut aider. Pensez à prendre un cours de yoga quelques fois par semaine pour améliorer votre souplesse et votre posture.
    • Un rapide truc pour améliorer votre posture est d'imaginer qu'il y a une ficelle attachée au sommet de votre tête. Imaginez que cette corde vous tire doucement vers le haut. Cela devrait vous amener à lever la tête et le nombril et à tirer vos épaules en arrière.
    • En vieillissant, nos tissus conjonctifs sont moins élastiques. Les gens utilisent des outils tels que les rouleaux en mousse pour «repasser» ces endroits difficiles.
    • La massothérapie peut également aider à lutter contre les crampes musculaires récurrentes.
  6. 6 Réduisez la durée de votre entraînement. Le plus souvent, les crampes musculaires sont causées par la fatigue musculaire. Vos muscles peuvent devenir fatigués s'ils sont surchargés de travail ou si vous vous forcez trop pendant vos séances d'entraînement.[8]
    • Ceci est une solution facile si vous remarquez que vous vous cramponnez toujours à peu près au même point dans votre entraînement.
    • Par exemple, si vous essayez de faire des courses de 45 minutes, mais que vous rencontrez généralement des crampes autour de 30 minutes, vous devriez probablement raccourcir vos courses de 30 minutes.
    • Vous pouvez également être en mesure de prévenir les crampes musculaires pendant l'exercice en diminuant l'intensité de votre routine d'entraînement.
    • Une fois l'ajustement effectué, respectez la routine plus courte ou moins intense pendant quelques semaines, puis augmentez progressivement votre objectif.

Méthode deux sur trois:
Consommer suffisamment de glucides

  1. 1 Soyez prudent si vous suivez un régime pauvre en glucides. Il y a beaucoup de régimes là-bas qui aiment peindre des glucides en tant qu'ennemi; Cependant, si vous faites régulièrement des exercices intenses, vos muscles ont besoin de glucides pour récupérer.[9]
    • Votre corps stocke les glucides pour que vos muscles les utilisent comme carburant. Les exercices occasionnels, tels que les brèves promenades, ne réduisent généralement pas ces stocks de manière significative.
    • Cependant, l'entraînement en force intense ou la course de longue distance ou le vélo brûlent dans vos réserves de glucides, en particulier si vous suivez un régime pauvre en glucides.
    • Parlez à un médecin ou à un nutritionniste si vous suivez un régime faible en glucides et souhaitez commencer des activités intensives d'entraînement ou d'endurance. Ils peuvent vous aider à modifier votre alimentation pour vous assurer de consommer les glucides dont vous avez besoin.
  2. 2 Ayez une collation de glucides avant de faire de l'exercice. Même si vous ne devriez généralement pas faire d’exercices moins de deux heures après avoir mangé un plus gros repas, une petite collation riche en glucides à peu près une demi-heure avant de commencer votre entraînement fournit suffisamment de carburant pour vos muscles.[10]
    • Une banane est une bonne collation à avoir avant de faire de l'exercice. Les bananes ont non seulement une quantité suffisante de glucides, mais elles sont également riches en potassium. Le potassium réduit l'inflammation et peut aider à prévenir les crampes musculaires pendant l'exercice.
    • Le yaourt ou les fruits secs fournissent également la nutrition dont vous avez besoin dans une collation pré-entraînement.
    • Un certain nombre de sociétés commercialisent des barres énergétiques ou nutritionnelles pour les collations avant l'entraînement. Si vous décidez d'aller dans cette voie, vérifiez attentivement la liste des ingrédients et assurez-vous que la barre a ce dont vous avez besoin. Évitez les barres énergétiques contenant beaucoup de sucre ou de gras ajouté, ce dont vous n'avez pas besoin.
  3. 3 Ingérer des glucides pendant un exercice long ou intense. En particulier si vous pratiquez un sport d'endurance tel que le marathon ou le vélo de longue distance, vous devez ingérer des glucides entre la marque de 60 et 90 minutes de votre course ou de votre entraînement.[11]
    • En général, votre corps va éliminer ses réserves de glucides en une heure d’exercice intense ou intense. Ne pas reconstituer ces réserves peut entraîner des crampes musculaires.
    • Pour prévenir les crampes musculaires, utilisez une barre énergétique riche en glucides ou en bananes pendant vos exercices. Si vous avez de la difficulté à consommer des aliments solides au milieu de votre entraînement, apportez un shake riche en glucides ou une boisson sportive que vous pouvez avoir.

Méthode trois sur trois:
Maintien d'une bonne hydratation

  1. 1 Commencez votre séance d'entraînement bien hydratée. Si vous êtes déjà déshydraté lorsque vous commencez votre entraînement, la quantité d'eau que vous buvez pendant l'exercice ne compte pas vraiment. Buvez entre 17 et 20 onces (500 et 600 ml) d'eau deux à trois heures avant le début de votre entraînement.[12][13]
    • Vous devez également effectuer un suivi avec 200 à 300 ml (7 à 10 onces) d'eau dans les 10 à 20 minutes précédant l'exercice.
    • L'eau pure est généralement préférable pour l'hydratation avant l'exercice. Vous voudrez peut-être utiliser des boissons énergisantes si vous êtes sur le point de pratiquer des sports d'endurance tels que le marathon ou le vélo de longue distance.
    • Pour les sports d'endurance, vous voulez conserver l'eau, ce qui signifie que vous avez besoin du sodium que fournissent les boissons pour sportifs.
  2. 2 Mesurez votre perte de liquide. Pour avoir une idée de la quantité de liquide que votre corps perd pendant votre entraînement, pesez-vous avant de commencer à faire de l'exercice et à nouveau lorsque votre entraînement est terminé. La différence entre ces deux nombres est la quantité de liquide que vous avez perdue.[14]
    • Perdre trop de liquide pendant votre entraînement peut être une des raisons pour lesquelles vos muscles se contractent. Gardez votre perte de liquide en échec en buvant de l'eau ou des boissons pour sportifs pendant que vous faites de l'exercice.
    • Si vous buvez des boissons pour sportifs, n'oubliez pas de les arroser, car elles contiennent souvent du sucre. Les experts disent que 6 parts d'eau pour une part de boisson pour sportifs, mais même la moitié et demi est meilleure que le concentré complet.
    • Généralement, vous ne devriez pas perdre plus de 2% de votre poids corporel en liquide pendant l'exercice. Si le nombre est trop élevé, vous devrez peut-être ajuster la durée ou l'intensité de votre entraînement.
    • Une autre façon de réduire la perte de liquide consiste à exercer dans un endroit différent. Si vous faites de l'exercice à l'extérieur, vous transpirerez plus pendant les mois les plus chauds que vous ne le ferez quand il fait plus frais. Si vous transpirez trop, raccourcissez votre séance d'entraînement par temps chaud ou déplacez votre entraînement à l'intérieur.
  3. 3 Fiez-vous à votre soif pendant les entraînements. La façon la plus simple de boire suffisamment de liquide est d’apporter de l’eau ou une boisson sportive lorsque vous faites de l’exercice. Lorsque vous avez soif, allez de l'avant et avalez de l'eau. Bien que l'on puisse penser que boire de l'eau pourrait causer des crampes, il peut être préférable - les gorgées de liquide peuvent quitter l'estomac plus rapidement que l'eau qui est consommée.[15]
    • Les bouteilles d'eau pour l'exercice contiennent généralement entre 16 et 34 oz (500 ml à 1 litre).
    • Idéalement, vous devriez boire suffisamment pour étancher votre soif, puis vous arrêter. Donnez à votre corps le temps d’absorber l’eau avant de boire à nouveau.
    • Les athlètes sérieux peuvent avoir besoin de boire environ 1,5 litre d'eau par heure d'exercice.