Les sports et les activités physiques sont censés être amusants, mais si vous ne faites pas attention, vous risquez de vous blesser gravement. Bien qu'il ne soit pas possible de prévenir toutes les blessures, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pratiques pour réduire considérablement vos chances de vous blesser en pratiquant votre sport. Commencez par être attentif aux besoins de votre corps et suivez les directives de votre sport.

Première partie de trois:
Préparer votre corps pour votre sport

  1. 1 Se remettre en forme. Les blessures sont beaucoup plus probables si vous poussez votre corps au-delà de son niveau de forme physique. Afin de réduire vos chances de vous blesser en pratiquant un sport, commencez un programme d'exercice régulier et soyez en bonne forme avant le début de la saison.[1]
    • Utilisez des exercices de conditionnement pour vous aider à renforcer les muscles que vous utiliserez le plus pour votre sport.
    • Avoir un physique avant le début de la saison est une bonne idée, car votre médecin peut vous indiquer si vous êtes en forme pour pratiquer votre sport.[2]
  2. 2 Réchauffer. Vous ne devriez jamais commencer à jouer votre sport sans vous échauffer d'abord. Les exercices d'échauffement augmenteront le flux sanguin vers vos muscles et aideront à augmenter votre souplesse, ce qui rend les blessures moins probables.[3]
    • Marcher vivement ou faire du jogging pendant cinq à dix minutes est un excellent moyen de se réchauffer.
  3. 3 Refroidir. Le refroidissement après votre entraînement est tout aussi important que le réchauffement avant. Cela permet à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale et empêche les muscles de devenir trop raides.[4]
    • Vous pouvez refroidir de la même manière que vous vous échauffez. Marcher ou faire du jogging pendant quelques minutes est très efficace.
  4. 4 Donnez à votre corps une pause. Pratiquer le même sport tous les jours peut considérablement augmenter votre risque de blessures dues à la surutilisation, causées par un stress répétitif sur une partie spécifique du corps. Pour éviter ce genre de blessures, prenez un peu de temps avec votre sport.[5]
    • Si vous pratiquez votre sport régulièrement, prenez au moins un jour de congé par semaine pour permettre à votre corps de récupérer.
    • Si vous pratiquez votre sport toute l'année, prenez au moins un mois de congé chaque année.
    • La pratique de différents sports qui défient différents groupes musculaires peut aider à prévenir les blessures dues à la surutilisation.[6]
  5. 5 Évitez la déshydratation et le coup de chaleur. Les blessures liées à la chaleur sont un risque souvent négligé de faire du sport, mais elles sont faciles à prévenir. Assurez-vous de rester aussi frais que possible et de boire beaucoup de liquides avant, pendant et après le match.[7]
    • Si vous jouez dehors par temps chaud, portez un chapeau pour vous protéger du soleil.
    • Les symptômes de coup de chaleur incluent des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête, de la confusion, des nausées, une pâleur, une faiblesse, un pouls faible et une transpiration intense. Si vous rencontrez l'un de ces problèmes, arrêtez de jouer immédiatement, déplacez-vous dans un endroit frais et buvez de l'eau. Vous pourriez avoir besoin de soins médicaux si vos symptômes ne disparaissent pas après quelques minutes.
  6. 6 Maintenir une nutrition adéquate répondant aux exigences de votre sport. En pratiquant un sport, selon le type de sport, il peut y avoir une demande accrue pour le corps en matière de nutrition. Par exemple, les sports de musculation peuvent nécessiter un apport plus important en protéines, tandis que les sports d’endurance peuvent nécessiter plus de glucides. Il est préférable de parler à un nutritionniste ou à un diététicien pour évaluer les bons besoins nutritionnels recommandés afin de maintenir une intensité adéquate dans votre sport.
  7. 7 Écran pour les schémas de déplacement appropriés. Chaque sport exige que votre corps bouge avec les bons schémas - certains sports exigent que vous changiez rapidement de direction, d'autres que vous ayez à balancer une batte. Si certains muscles ne sont pas activés ou serrés, cela peut entraîner des contraintes dans d'autres zones, comme les articulations. Au fil du temps, il existe un risque accru de blessures. Vous voudrez peut-être obtenir un écran de mouvement fonctionnel par un entraîneur ou un entraîneur certifié pour évaluer les limites. Les écrans de mouvement dans la pré-saison ont été montrés pour prédire le risque de blessure.[8]
    • Des écrans de mouvement appropriés permettent d'évaluer l'étanchéité et les limites de l'amplitude de mouvement. Le formateur peut, par exemple, vous demander de faire un squat ou une fente et de vérifier votre forme et votre équilibre à la recherche de signes d’irritation ou de limitations.

Deuxième partie de trois:
Étirage

  1. 1 Intégrez les étirements à votre formation. Bien que vous puissiez être tenté de concentrer toute votre énergie sur le renforcement de votre force et de votre endurance, il est important de vous concentrer également sur la flexibilité. L'intégration d'étirements dans votre routine d'exercice régulier vous aidera à vous protéger des blessures.[9]
    • Les étirements peuvent également vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui peut vous aider à devenir un meilleur athlète.
    • Lorsque vous décidez des étirements, pensez aux blessures les plus courantes chez les personnes qui pratiquent votre sport et concentrez-vous sur ces groupes de muscles.
    • Considérer également quels muscles sont serrés sur votre corps. Les muscles serrés sont plus susceptibles aux blessures, alors travaillez à augmenter leur flexibilité.[10]
    • Quel que soit le sport que vous pratiquez, assurez-vous d'étirer les principaux groupes musculaires, notamment les mollets, les cuisses, les hanches, le bas du dos, le cou et les épaules.
    • Si l'étirement fait mal, reculez tout de suite. Vous ne devriez jamais vous pousser à dépasser la douleur, car vous risquez de vous blesser.
  2. 2 Faites des étirements dynamiques avant de jouer. Faites des étirements dynamiques (étirements impliquant des mouvements) avant votre partie. Ceux-ci aideront à augmenter votre flexibilité.[11]
    • Les cercles de bras et les rotations de hanches sont de bons exemples d'étirements dynamiques.
    • Rappelez-vous de ne pas commencer à vous étirer avant d'avoir réchauffé vos muscles.
    • Faire un peu de yoga ou de tai-chi peut aussi vous aider à vous étirer avant de jouer, car ces pratiques sont toutes deux axées sur des étirements dynamiques.[12]
  3. 3 Faites des étirements statiques après avoir joué. Des étirements statiques (étirements impliquant une pose pendant plusieurs secondes) doivent être effectués après que vous ayez refroidi, jamais avant votre entraînement.Ces étirements permettent d'éviter que vos muscles ne deviennent trop tendus après votre entraînement.[13]
    • Les courbes et les plis vers l'avant sont d'excellents exemples d'étirements statiques.
    • Maintenez chaque pose pendant 30 secondes pour obtenir les meilleurs résultats.


Troisième partie de trois:
Jouer votre sport en toute sécurité

  1. 1 Comprendre et suivre les règles. Chaque sport dispose d'un ensemble de règles spécifiques conçues pour protéger les joueurs contre les blessures. Si vous jouez dans une équipe scolaire ou dans une ligue, il peut y avoir des règles supplémentaires. Par exemple, certaines équipes de football permettent de s’attaquer, tandis que d’autres ne le font pas. Quelles que soient les règles, assurez-vous de les comprendre et de les suivre à tout moment.[14]
    • Les règles interdisent généralement les manœuvres dangereuses, telles que les coups de pied dans la balle de baseball ou le hockey. Vous risquez non seulement d'être blessé si vous désobéissez aux règles, mais aussi d'être pénalisé.
  2. 2 Utilisez le bon formulaire. Les blessures sont beaucoup plus susceptibles de se produire si vous n'utilisez pas la technique appropriée pour votre sport. Si vous ne savez pas quelle est la bonne technique, consultez un entraîneur ou un entraîneur personnel.[15]
    • Cela s'applique aussi bien à l'entraînement qu'au sport. Il est assez facile de se blesser en travaillant si vous avez une mauvaise forme.
  3. 3 Utiliser un équipement et un équipement de protection. Que vous pratiquiez un sport de manière compétitive ou simplement avec des amis, vous devriez toujours porter l'équipement de protection adapté à votre sport. Chaque sport est différent et comporte ses propres risques. Demandez à un coach ou faites des recherches en ligne si vous n'êtes pas sûr de l'équipement que vous devriez utiliser.[16]
    • Les casques sont importants pour protéger votre tête lorsque vous pratiquez des sports impliquant un contact physique ou des chutes, notamment le football, le hockey, la planche à roulettes et le cyclisme.
    • Crampons sont des chaussures spéciales qui empêchent les chutes lors de la course sur le gazon et doivent être utilisées lorsque vous pratiquez des sports comme le football, le football et le baseball.
    • Certains sports exigent également que vous portiez un équipement de protection sur vos yeux, votre bouche, vos bras et vos jambes.
    • Inspectez tout votre équipement à la recherche de défauts avant de l'utiliser.
    • Bien que les tampons et les casques ne soient peut-être pas les accessoires les plus à la mode, ils sont conçus pour protéger le corps fragile, alors ne prenez aucun risque en ne les portant pas.
  4. 4 Savoir quand arrêter Vous pouvez être engagé dans votre sport et ne pas vouloir vous arrêter avant la fin du jeu, mais il est parfois préférable de le ralentir pour éviter les blessures. Ecoutez toujours votre corps et soyez prêt à faire une pause quand vous en avez besoin.
    • Accordez-vous une pause lorsque vous vous sentez fatigué. Les blessures sont plus susceptibles de se produire lorsque vos muscles sont fatigués.[17]
    • Si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'activité que vous faites tout de suite.[18]
    • Si vous subissez une blessure, ne recommencez pas à jouer jusqu'à ce que vous soyez complètement guéri. Même si vous vous sentez beaucoup mieux, vous pouvez causer plus de tort si vous vous poussez trop fort avant que votre corps ait eu la chance de se remettre complètement de la blessure.[19]