Comment prévenir les entorses du poignet

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Une entorse du poignet est une blessure aux ligaments difficiles trouvés dans le poignet, résultant souvent de l'étirement excessif ou de la déchirure. Les entorses du poignet sont fréquentes lorsqu'un individu tombe sur sa main tendue, le poignet prenant la majeure partie de la force.^[1] Les entorses du poignet sont généralement classées de légères à sévères, en fonction de la manière dont les ligaments ont été blessés. Cependant, toute entorse peut être évitée avec les bons soins pendant les activités, au quotidien et avec les bons exercices de renforcement du poignet. Commencez avec l'étape 1 ci-dessous pour éviter que les entorses du poignet ne se produisent.

Première partie de trois:
Protéger votre poignet pendant l'exercice

1. 1 Porter un équipement de protection. Si vous êtes un athlète ou menez une vie très active, envisagez de porter un équipement de protection comme des protège-poignets et des attelles de poignet lorsque vous pratiquez un sport - en particulier les sports où vous risquez de tomber, comme le hockey ou la planche à neige. Ces aides sont conçues pour protéger la main et le poignet de la force rigide en cas d’attaque ou de chute. Il existe également des enveloppes et des rubans protecteurs qui permettent une meilleure adhérence, mobilité et réduction de la douleur.
   • Protéger le poignet avec du ruban adhésif est appelé cerclage ou ruban adhésif. Ceci est important surtout pour les athlètes qui pratiquent l'haltérophilie et la plongée. Il aide à empêcher le poignet de se plier trop en arrière et aide à prévenir les entorses en cas de blessure ou de chute.
     • Si vous vous demandez comment utiliser correctement le ruban d'athlétisme, envisagez de lire Comment Wrap a Wrist de wikiHow pour plus d'informations.
2. 2 Assurez-vous de vous échauffer puis de vous étirer correctement. Des exercices réguliers d’échauffement et d’étirement avant la pratique et des événements sportifs aident à renforcer les muscles. Cependant, ne pas étirer le froid! Avant de vous étirer, assurez-vous de faire des joggings légers, des pantins et des rotations des poignets et des bras. L'étirement avant le réchauffement peut effectivement conduire à la blessure.
   • Des exercices d'échauffement préparent votre corps à un exercice plus intense en améliorant la circulation sanguine. Ils conditionnent les cellules du corps en apportant suffisamment d'oxygène et de nutriments à vos muscles, améliorant ainsi votre endurance et votre endurance pendant l'exercice. De même, ils empêchent les changements drastiques de la pression artérielle lorsque vous augmentez progressivement l'intensité de l'exercice que vous faites.
3. 3 Refroidissez vous aussi. Cette partie est tout aussi importante que le réchauffement et l'étirement. Les étendues de refroidissement aident à éliminer les déchets des muscles, comme l'acide lactique, ce qui provoque de la lourdeur et de l'inconfort dans la région du poignet pendant l'exercice. Si vous ne le faites pas, vous constaterez peut-être que vos muscles sont raides la prochaine fois que vous allez être actif, ce qui rend les blessures plus probables.
   • Le yoga et le pilates sont deux bons exemples d'exercices de relaxation et d'étirements. Vous ne voulez pas que vos muscles s'arrêtent; il est préférable de les arrêter lentement en se rafraîchissant avec des exercices dédiés à la force et à la flexibilité.
4. 4 Apprenez la façon "plus sûre" de tomber. On devrait conseiller aux athlètes d'apprendre les techniques de chute correctes par leurs entraîneurs pour éviter les entorses au poignet. La plupart du temps, en tombant, les personnes utilisent leur ou leurs mains pour protéger leur tête et leur visage de toute exposition au sol. c'est ce qui entraîne généralement une entorse du poignet. Au lieu de cela, visez à rouler les bras dans votre corps. Cela vous aide à répartir uniformément la force de la chute sur tout votre tronc, ce qui élimine la pression sur votre poignet.
   • Si vous skiez, laissez tomber les poteaux quand vous vous sentez sur le point de tomber. Cela aide à empêcher le poignet de se plier en arrière, empêchant ainsi une entorse du poignet. De plus, utilisez des bâtons de ski qui ont une prise de profil plus basse et n'utilisez pas les sangles. De cette façon, en cas d'urgence, vous pouvez laisser tomber les poteaux et tomber gracieusement sans vous fouler le poignet.

Deuxième partie de trois:
Prévenir les entorses au quotidien

1. 1 Marchez avec précaution Les entorses du poignet sont généralement le résultat d'une chute mal débarquée. Par conséquent, il est conseillé de prendre des précautions supplémentaires lors de la marche dans des zones glissantes et humides. Portez des chaussures à semelles antidérapantes pour éviter les chutes, en plus de marcher prudemment et de prendre conscience de votre environnement.
   • Cela peut sembler idiot, mais quittez les yeux de votre téléphone! Le simple fait de regarder autour de vous à la hauteur des yeux peut prévenir des accidents inutiles. Gardez la tête haute pour surveiller les obstacles sur votre chemin qui pourraient causer des blessures.
2. 2 Utilisez la mécanique du corps appropriée. Permettez à vos muscles du bras de partager une bonne partie de la charge de travail tout en maintenant les articulations (à savoir votre coude et votre épaule) dans une amplitude de mouvement moyenne. Ne transportez pas d'objets trop lourds pour faciliter le maintien d'une bonne mécanique corporelle. Votre poignet ira bien si vous évitez de l'étendre et de le surexploiter.
   • Prendre des mesures de précaution supplémentaires pour maintenir le poignet dans une position neutre lors du transport ou du levage d'objets lourds. Utilisez des sangles sur les boîtes difficiles à soulever, poussez de gros objets avec vos bras et votre cœur et, en cas de doute, demandez un coup de main.
3. 3 Prendre des pauses. Il est important de faire une pause régulière après avoir travaillé continuellement votre poignet, comme vous le feriez après des heures d’expans. Si votre main, vos poignets et vos bras s'usent, prenez cela comme indication que votre corps a besoin d'un reniflard. L'écoute de vos muscles est un grand pas en avant pour rester en bonne santé.
   • Cela va des exercices de renforcement du poignet au levage d'objets lourds. Contrairement à vos jambes et à votre cœur, vos poignets ne sont pas capables de maintenir une activité prolongée et vigoureuse.Si vous vous trouvez constamment en train d’exploser vos poignets, essayez de faire une petite pause toutes les vingt à trente minutes pour éviter les entorses.
4. 4 Obtenez un régime équilibré et sain. Obtenir une quantité suffisante de vitamines et de minéraux essentiels à partir d'aliments nutritifs aide non seulement à récupérer plus rapidement les lésions de l'entorse, mais protège également les muscles et les ligaments de notre corps. Faites la majorité de vos fruits, légumes, grains entiers, viandes maigres et produits laitiers faibles en gras.
   • Les aliments malsains comme les croustilles, les bonbons et les craquelins contiennent beaucoup de calories vides. En d'autres termes, ils sont très riches en calories mais ne sont pas de bonnes sources de nutriments. Découpez ces aliments inutiles de votre alimentation. Évitez de manger de la malbouffe, car ils peuvent réduire la densité minérale des os et augmenter la perte de liquide.
   • Bien qu'il y ait eu très peu de recherches pour prouver que l'alimentation peut réellement prévenir les blessures, il existe des liens théoriques solides pour montrer que la nutrition a un impact significatif sur les cas potentiels de blessures.^[2]
5. 5 Obtenez plus de calcium et de vitamine C. Tout le monde sait que le calcium est excellent pour construire des os solides. Selon l'Institut national de la santé, le besoin quotidien en calcium chez l'adulte est de 1 000 à 1 200 milligrammes par jour. Les légumes à feuilles vertes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses tels que le lait et le fromage sont riches en calcium et devraient constituer des aliments de base de votre alimentation.
   • Notre corps a besoin de vitamine C (également appelée acide ascorbique) pour créer du collagène. C'est parce qu'il est essentiel dans la construction des tissus et des ligaments. La plupart des fruits et légumes ont une teneur élevée en vitamine C. Pour mémoire, le corps n'a besoin que de 75 à 90 milligrammes de vitamine C par jour; l'excès de vitamine C sera excrété dans l'urine.
   • Parlez à votre médecin de la prise d'un supplément. Bien qu'il soit préférable d'obtenir ces nutriments directement à partir de leur source naturelle, les suppléments sont votre meilleur choix. Demandez à votre médecin quels sont les nutriments et suppléments dont vous pouvez bénéficier.
6. 6 Obtenez plus de protéines. Ce nutriment est essentiel dans la construction des muscles et des tissus; il joue également un rôle crucial dans la réparation osseuse. La protéine restaure le collagène et maintient l'équilibre hydrique dans les cellules. Le yogourt, les œufs, le fromage, la volaille, le poisson et le rouge, les viandes maigres sont de bonnes sources de protéines. Les haricots et les noix contiennent également de bonnes quantités de protéines.
   • La quantité de protéines recommandée pour un adulte moyen est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par kilo. C'est environ 46 grammes pour une femme sédentaire et 56 grammes pour un homme sédentaire.^[3]
7. 7 Maintenir un poids santé. Pour vos muscles, tendons, ligaments, organes et os, il est important de maintenir un poids santé. Cela est plus facile grâce à une combinaison de régime et d'exercice, bien que vous ayez besoin d'un plan spécialement adapté à vos besoins. Parlez à votre médecin de ce que vous pensez être capable, surtout si vous êtes en surpoids ou obèse.
   • Nos articulations doivent travailler plus fort et plus nous avons de poids sur nos os. Ce poids supplémentaire peut affaiblir nos poignets et les blesser. De plus, l'obésité peut nuire à l'équilibre, entraînant des chutes intempestives et des entorses au poignet. Envisagez une combinaison d'exercices cardio, d'entraînement musculaire et d'exercices de flexibilité pour atteindre votre objectif de poids, en plus des exercices de poignet décrits ci-dessous.

Troisième partie de trois:
Renforcer votre poignet

1. 1 Renforcez vos extenseurs de poignet avec des "rouleaux de poignet"."Les extenseurs du poignet sont opposés au fléchisseur du poignet qui s'étend de l’arrière de la main au coude. L’entorse du poignet peut se produire quand une force importante est appliquée sur l’arrière de la main ou en déplaçant les doigts vers l’avant-bras. être renforcé en faisant des exercices qui commencent par fléchir le poignet lorsque le poing est abaissé et se termine par la flexion du poignet pendant que le poing est levé.
   • Inverser les boucles du poignet et les exercices impliquant le poignet peuvent aider à renforcer ces muscles. Les exercices qui impliquent les boucles de poignet inverses peuvent être effectués en trois séries de 12 tout en ayant des périodes de repos entre les deux.^[1]
2. 2 Travailler sur les étirements des fléchisseurs du poignet. Les ligaments du poignet peuvent se déchirer si le poignet est plié vers l'arrière plus qu'il n'est utilisé pour l'étirement. Pour cette raison, il est conseillé de pratiquer des étirements lorsque les doigts sont déplacés vers l'arrière du bras. Lorsque vous faites cette étirement correctement, vous sentirez l'impact de l'étirement légèrement en dessous de votre poignet.
   • Tenez votre main comme si vous êtes sur le point de donner un cinq haut. De l'autre main, repoussez vos doigts vers votre bras en gardant la main et les doigts bien droits. La pratique devrait se faire progressivement, en se rapprochant lentement de votre bras, sans ressentir de douleur.
3. 3 Les extenseurs du poignet s'étendent-ils aussi. Cela implique de faire des exercices d'étirement semblables aux étirements des fléchisseurs du poignet, mais au lieu d'être recourbé, le poignet est tendu dans l'autre direction.^[4] Mais souvenez-vous, étirer jusqu'à vous ressentez de la douleur; n'essaye pas de t'étirer par il.
   • Cet étirement doit être maintenu pendant vingt secondes et peut être répété trois fois tout en ayant des périodes de repos entre les étirements. Augmentez progressivement la progression en pliant votre main de plus en plus près de votre bras. Lorsque vous ressentez un inconfort, arrêtez.
4. 4 Faites des leviers de levier et des boucles de poignet. Ceci est une autre série d'exercices qui peuvent renforcer vos fléchisseurs du poignet. Le fléchisseur du poignet est le muscle qui s'étend de la paume au coude. Renforcer ces muscles implique de déplacer les doigts dans la direction de l'avant-bras, en fléchissant le poignet. Faites un coup de poing et pliez la main dans tous les sens en effectuant des rotations complètes.
   • Les exercices doivent se faire par séries de trois tout en ayant une période de repos de trois minutes entre chaque série.Les exercices de préhension du levier et le tour de poignet doivent être effectués en un jeu de 12 chacun, tandis que les exercices au niveau du poignet peuvent être complétés en une seule fois.^[5]
5. 5 Prenez à la "position de prière."Les exercices d'étirement protègent votre poignet des blessures en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs entourant les os du poignet et le cartilage. Pour renforcer l'intérieur de votre poignet, considérez la position de prière:
   • Appuyez sur vos paumes ensemble tout en gardant vos poignets alignés avec vos avant-bras à un angle de 180 degrés.
   • Maintenez cette position pendant 5 secondes. Relâchez et répétez ceci jusqu'à 20 fois.
6. 6 Est-ce que le poignet fléchit. Tenez une paire d'haltères pour cibler les muscles fléchisseurs du poignet. Tenez-vous debout les pieds rapprochés avec vos avant-bras en position de repos. Tenez l'haltère fermement et pivotez lentement votre poignet en le pliant d'avant en arrière. Répétez 10-12 fois.
   • Arrêtez l'exercice de tout poignet si vous ressentez une douleur aiguë ou intense en faisant des exercices de musculation ou des exercices d'étirement, en particulier lorsque vous travaillez avec des haltères. Aller à un physiothérapeute ou consulter votre médecin pour obtenir des conseils si la douleur est présente.