La peur de l'eau est l'une des phobies les plus répandues. Essayer de la surmonter peut sembler une épreuve terrifiante, mais avec le temps et l'intention, vous pouvez vous apprendre à être plus à l'aise dans l'eau de n'importe quelle profondeur. Contrecarrez votre peur avec une préparation mentale, des exercices soignés et / ou une aide professionnelle qui vous acclimateront progressivement à la profondeur.

Première partie de quatre:
Se préparer mentalement

  1. 1 Reconnaissez votre peur. Beaucoup de personnes atteintes de cette phobie sont encore plus traumatisées en se sentant gênées ou honteuses. Ils vont faire de grands efforts pour éviter de faire face à leur peur. Cependant, accepter votre phobie est la première étape pour y remédier.[1]
  2. 2 Mettez votre peur en perspective. Avoir peur des eaux profondes est une chose commune qui affecte des millions de personnes. Tout le monde a un degré de confort différent avec l'eau, et très peu de personnes sont entièrement à l'aise dans les situations d'eau profonde. Il n'y a rien à avoir honte.[2]
    • Des études indiquent que plus de la moitié des adultes américains ont peur des eaux profondes.[3]
  3. 3 Identifiez l'origine de votre peur. Avant d'essayer de faire face à l'eau, prenez le temps de réfléchir à la première fois où vous avez réalisé que vous en aviez peur. Y a-t-il eu un incident particulier ou une personne influente qui a déclenché votre phobie? Si vous pouvez reconnaître l'origine de votre peur, cela peut parfois aider à comprendre et à gérer votre anxiété.[4]
    • Par exemple, si votre père était terrifié par les eaux profondes, il est probable qu'il vous ait transmis la peur. Ou, si vous étiez dans un bateau qui a chaviré, cela pourrait avoir déclenché votre phobie. Si vous comprenez qu'il existe un point de départ logique, cela peut vous permettre de mieux gérer ce qui peut sembler une terreur irrationnelle.

Deuxième partie de quatre:
Face à l'eau

  1. 1 Choisissez un plan d'eau sûr et confortable. Si vous avez peur de l'eau, vous ne voulez pas commencer par affronter un océan avec des vagues élevées. Au lieu de cela, allez à une piscine où la température de l'eau, la profondeur et le débit sont contrôlés.[5]
    • Vous voulez limiter tout autre malaise que vous pourriez ressentir, comme l'eau glacée ou beaucoup de spectateurs, alors trouvez une étendue d'eau qui soit confortable à tous égards, en plus de votre peur des profondeurs.
    • Il est également préférable d'opter pour de l'eau claire afin de pouvoir voir le fond. Les eaux sombres ou opaques peuvent ajouter à votre anxiété au sujet des profondeurs.
    • Une baie ou un lac calme pourrait également fonctionner si vous préférez être à l'extérieur. Cependant, idéalement, vous choisirez une étendue d’eau qui a une descente progressive afin que vous puissiez y entrer lentement.
  2. 2 Avoir quelqu'un en qui vous avez confiance présent. Si votre peur vous embarrasse, vous constaterez peut-être qu'il est plus facile d'avoir un professionnel qualifié comme un moniteur de natation ou un maître nageur qui connaît la sécurité de l'eau et la gestion des personnes timides. Au minimum, vous devriez avoir une personne responsable qui est prête à soutenir vos efforts sans faire pression ni se moquer de vous.[6]
    • Pour calmer vos peurs, il est préférable de choisir quelqu'un qui est un nageur expérimenté et confortable dans l'eau.
  3. 3 Wade dans l'eau, s'arrêtant quand vous avez peur. Allez aussi loin que vous le pouvez, notant le point où vous commencez par être nerveux. Si vous ressentez une sensation de peur, arrêtez-vous où vous êtes et respirez profondément pendant quelques instants avant de revenir vers les eaux peu profondes.
  4. 4 Poussez-vous pour aller un peu plus loin, pas à pas. Maintenant, marchez dans des cercles lents dans l'eau, en commençant par les eaux peu profondes et en augmentant graduellement la circonférence de votre trajectoire pour vous pousser à aller légèrement plus loin chaque fois.[7]
    • Prenez ce processus aussi lentement que nécessaire. Certaines personnes peuvent être capables de se frayer un chemin jusqu’à des profondeurs qui dépassent leur tête en quelques heures. D'autres pourraient avoir besoin de diffuser ce processus sur une période de temps plus longue, allant du genou profond un jour à la taille la prochaine et ainsi de suite.
    • Rappelez-vous que vous contrôlez ce processus. Bien qu'il soit bon de continuer à vous pousser plus loin si vous le pouvez, vous devriez vous arrêter immédiatement si vous sentez que vous perdez le contrôle.
    • Si vous le pouvez, réorientez votre engagement avec l’eau en vous concentrant sur la sensation agréable qu’il procure à votre peau et à vos membres lorsque vous marchez. Cela peut aider à vous distraire des sentiments de peur.
  5. 5 Soyez attentif à votre respiration. Si vous vous concentrez sur le fait de garder votre respiration lente et régulière, cela peut aider à atténuer la panique ou d'autres réactions corporelles à la peur que vous rencontrez. Pendant que vous marchez en rond, concentrez-vous à respirer profondément au compte de cinq et à expirer lentement au compte de sept.[8]

Troisième partie de quatre:
Extension de votre zone de confort

  1. 1 Mettez votre tête sous l'eau. Plonger est souvent l'une des choses les plus délicates pour les personnes atteintes d'aquaphobie. Il est donc sage de gravir les étapes en marchant dans l'eau, en commençant par un environnement contrôlé et peu profond. Lorsque vous êtes à l'aise avec le sentiment d'avoir la tête immergée, il est beaucoup plus facile de plonger dans l'eau profonde.[9]
    • Enfoncez-vous dans l'eau jusqu'à ce que vous ayez atteint la taille requise pour pouvoir facilement vous pencher et atteindre l'eau avec votre visage.
    • Commencez par éclabousser l’eau sur votre visage pour lui permettre de s’adapter à la sensation et à la température. Ensuite, retenez votre souffle et penchez-vous jusqu’à ce que vos lèvres touchent l’eau.
    • Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, accroupissez-vous avec la bouche fermée afin que votre menton et vos lèvres soient immergés. Respirez profondément par le nez, en remarquant que vous pouvez toujours respirer avec la bouche sous l'eau.
    • Une fois que vous vous sentez à l'aise avec cette étape, retenez votre souffle et immergez vos narines quelques secondes avant de vous lever et de respirer. Bien que l'eau puisse pénétrer dans votre nez, elle ne va pas aussi loin que vos sinus, ce qui est la seule façon dont cela pourrait vous affecter négativement.
    • La dernière étape consiste à plonger complètement votre tête, à retenir votre respiration et à rester quelques secondes avant de vous lever et de respirer.De la même manière que pour votre nez, vous remarquerez que l'eau pénètre dans vos oreilles mais ne devrait pas vous blesser car elle ne dépassera pas vos tympans.
  2. 2 Faire des bulles. Cet exercice vous apprend que vous pouvez expirer sous l'eau sans aspirer d'eau par la bouche ou le nez. Il est utile de devenir plus à l'aise en étant plongé dans l'eau et de comprendre comment vous pouvez entraîner votre corps à interagir en toute sécurité avec l'eau.[10]
    • Commencez à la taille, accroupissez-vous pour que votre bouche soit directement à la surface de l'eau. Inspirez par le nez et expirez par la bouche plusieurs fois, en remarquant l'ondulation d'eau sous votre souffle.
    • Ensuite, immergez votre bouche mais gardez votre nez au-dessus de l'eau. Respirez par le nez et soufflez lentement à travers vos lèvres. Votre expiration devrait créer des bulles dans l'eau.
    • Ensuite, respirez profondément, immergez votre nez et soufflez des bulles en expirant lentement de vos narines. Une fois que vous avez fini d'exhaler, levez-vous et respirez.
    • Enfin, inspirez profondément et maintenez-le. Essayez de submerger toute votre tête et de faire des bulles à la fois dans votre nez et dans votre bouche. Lorsque vous avez fini d'exhaler, levez-vous et respirez.
  3. 3 Essayez de flotter. En réalisant que l'eau est flottante et que vous maintenez votre corps à flot, si vous le permettez, cela contribuera grandement à soulager vos angoisses au sujet des profondeurs. Si vous apprenez simplement à flotter, il est préférable de travailler avec un partenaire pour vous aider à maîtriser le problème dans un environnement sûr et favorable.[11]
    • Puisque vos réactions corporelles naturelles à la peur (comme se recroqueviller ou pousser ses jambes vers le bas) peuvent rendre difficile la flottabilité, commencez par faire pénétrer doucement vos bras dans l'eau pendant que vous vous allongez et relaxez tout votre corps.
    • Alternativement, vous pouvez demander à la personne de vous soutenir dans une position stationnaire en plaçant ses bras sous votre dos pendant que vous êtes allongé sur le dos dans l'eau.
    • Une fois que vous avez l'impression de bénéficier d'une aide flottante, demandez à la personne de vous libérer et de flotter aussi longtemps que vous le pouvez sans son aide. Lorsque vous êtes capable de rester à flot après votre libération, essayez de commencer à flotter seul.
  4. 4 Nagez là où vous pouvez vous accrocher à quelque chose. Lorsque vous vous testez pour la première fois dans une eau profonde où vous ne pouvez pas toucher le fond, assurez-vous de rester dans une zone où vous pouvez facilement tendre la main et prendre quelque chose pour vous stabiliser.[12]
    • Par exemple, vous pouvez nager le long des bords d'un bassin profond. De temps en temps, lâchez les côtés et nagez, flottez ou marchez de l’eau aussi longtemps que vous le pouvez sans devenir nerveux. Essayez de prolonger le temps que vous ne retenez pas avec chaque version.
    • Si vous nagez dans un lac, restez près d'un bateau ou d'un radeau robuste, de sorte que vous puissiez facilement vous accrocher ou en sortir quand vous en avez besoin.

Partie quatre de quatre:
Recherche d'aide professionnelle

  1. 1 Inscrivez-vous à un cours de natation pour adultes. De nombreuses installations aquatiques locales, telles que les piscines publiques ou les YMCA, proposent des cours dispensés par des spécialistes formés à l’aquaphobie. Prendre un cours formel peut être bénéfique pour surmonter votre peur car elle est sécuritaire et supervisée par un expert. L'inscription à un cours vous obligera également à vous engager à résoudre le problème.[13]
    • Choisissez une classe spécialement conçue pour les adultes. Bien que certains puissent se présenter spécifiquement comme des leçons pour surmonter l'aquaphobie, tous les cours de natation pour adultes supposent que les élèves ont un certain degré de peur ou d'inconfort avec l'eau.
    • Cette option est également idéale pour ceux qui apprécient le soutien d’une communauté. Étant donné que vos camarades de classe auront des expériences et des sentiments partagés, vous pouvez vous aider mutuellement à surmonter votre peur des eaux profondes sans être gêné.
  2. 2 Demander l'aide d'un professionnel qualifié en santé mentale. Si votre phobie vous semble trop lourde pour vous en sortir seul ou si vous ne vous sentez pas en mesure de faire face à une eau profonde, contactez votre professionnel de la santé pour une référence à un professionnel de la santé mentale. Un psychologue, un thérapeute ou un conseiller en anxiété peut vous former à gérer vos peurs en exerçant un contrôle sur vos pensées, vos sentiments et vos réactions.[14]
  3. 3 Essayez la thérapie d'exposition. La thérapie d'exposition vous expose de manière répétée à la situation que vous craignez par paliers, de sorte que vous pouvez apprendre à contrôler votre réaction au fil du temps. Si vous avez de la difficulté à faire face à l'eau, demandez l'aide d'un psychothérapeute qualifié qui peut superviser le processus au moyen d'une thérapie d'exposition.[15]
  4. 4 Obtenez une thérapie comportementale cognitive. Recherchez un professionnel qualifié en santé mentale, comme un psychologue ou un thérapeute, qui peut vous fournir une thérapie comportementale cognitive pour traiter votre phobie des eaux profondes. Cette forme de thérapie change votre relation en peur en vous apprenant comment mieux gérer et exercer un contrôle sur les pensées et les sentiments qui semblent accablants.[16]