La créatine, ou acide 2- [carbamimidoyl (méthyl) amino] acétique, est un acide aminé produit naturellement par l'organisme pour produire de l'énergie et rendre les muscles plus gros et plus forts. La créatine concentrée en poudre est un complément alimentaire populaire pour les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Apprenez à boire correctement de la créatine en poudre pour tirer le meilleur parti de cette substance puissante.

Méthode One of Three:
Commencer une routine de créatine

  1. 1 Choisissez une poudre de créatine. La poudre de créatine vient généralement dans un grand récipient en plastique avec une cuillère à l'intérieur pour mesurer le dosage correct. Aller dans un magasin de nutrition ou un magasin d'aliments naturels et choisir une poudre à utiliser.
    • Une partie de la créatine se présente sous forme pure et d'autres poudres sont mélangées avec du sucre pour vous permettre de créer une boisson énergétique sucrée.
    • Évitez la créatine liquide. La créatine commence à se dégrader au moment où elle est mélangée avec de l'eau, alors la créatine liquide emballée est en réalité un déchet de créatine. Les fabricants de ces produits en tirent un rapide au consommateur.
    • La créatine a été testée dans plusieurs études et est considérée comme sûre à utiliser, mais comme il s'agit d'un supplément, elle n'a pas été officiellement approuvée par la FDA. Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie susceptible de l’être en prenant un supplément.[1]
  2. 2 Décidez de "charger" ou de baser votre dose sur votre poids corporel. Les fabricants de créatine recommandent de commencer avec une forte dose de créatine et de réduire progressivement la dose de «maintien» pour maintenir les niveaux de créatine dans votre corps. Il est également fréquent de renoncer à la période de charge et de baser votre dose sur le poids corporel.
    • On dit que le chargement est sans danger pour le corps et aide le consommateur à voir les résultats - des muscles plus gros et plus forts - en quelques jours seulement.
    • La créatine peut avoir un effet sur les taux d’insuline. Par conséquent, si vous êtes atteint d’une hyperglycémie, prenez des précautions lorsque vous prenez des doses élevées. Vous pouvez envisager la méthode basée sur le poids corporel plus modéré.[2]
  3. 3 Prenez la créatine à la même heure chaque jour. Peu importe quand vous prenez votre créatine; que vous le consommiez le matin ou le soir, cela aura le même effet sur votre corps. Cependant, pour de meilleurs résultats, consommez-le à la même heure chaque jour afin que votre corps ait le temps de traiter une dose avant de consommer la suivante.
    • Certaines personnes aiment prendre la créatine juste avant une séance d'entraînement, mais ses effets ne sont pas instantanés, elle ne fournit donc pas un regain d'énergie immédiat pour la musculation et d'autres exercices.
    • Si vous voulez prendre de la créatine en déplacement, apportez une bouteille d'eau séparée et rangez la créatine à sec. Si vous le pré-mélangez, la créatine se dégradera.

Méthode deux sur trois:
Chargement de créatine

  1. 1 Mesurer 5 grammes de poudre de créatine. Lorsque vous chargez de la créatine, 5 grammes est la dose recommandée pour commencer; sauf avis contraire de votre médecin, 5 grammes sont une valeur sûre.
    • Utilisez la tasse à mesurer en plastique fournie avec la poudre pour la mesurer.
    • Si votre boîte de poudre n'est pas fournie avec un outil de mesure, mesurez une cuillère à café pleine, ce qui équivaut approximativement à 5 grammes.
  2. 2 Mélanger la poudre avec un litre d'eau. Verser la poudre directement dans l'eau et utiliser une cuillère pour mélanger rapidement. Si vous utilisez une bouteille avec un bouchon, vous pouvez fermer le bouchon et le secouer.
    • Si vous ne disposez pas d'un contenant de taille exacte, mesurez quatre tasses d'eau dans un grand récipient et mélangez la poudre.
    • Vous pouvez trouver pratique d'acheter une bouteille d'eau d'un quart de lit avec un couvercle, que vous pouvez emporter avec vous lorsque vous voulez prendre une dose de créatine à l'extérieur de la maison.
    • Vous pouvez également mélanger de la créatine avec du jus ou une boisson énergisante contenant des électrolytes.
  3. 3 Buvez la créatine immédiatement. Comme mentionné ci-dessus, la créatine se dégrade lorsqu'elle est mélangée avec de l'eau, vous devez donc la consommer immédiatement pour tirer le maximum de bénéfice du supplément.
    • Chase la créatine avec plus d'eau. Il est important de rester bien hydraté pendant que vous prenez de la créatine, alors suivez-la avec une autre tasse ou deux.
    • Mangez et buvez normalement. Il n'y a pas de contre-indications alimentaires à la créatine, vous pouvez donc prendre un repas normal avant ou après l'avoir consommé.
  4. 4 Prendre 4 doses par jour pendant les 5 premiers jours. Lorsque vous chargez de la créatine, vous avez besoin d'un total de 20 grammes par jour pendant les cinq premiers jours. Espacez les doses pour en avoir une au petit-déjeuner, une au déjeuner, une au dîner et une avant le coucher.
  5. 5 Réduisez à 2 ou 3 doses par jour. Après la charge initiale de 5 jours, réduisez progressivement la routine d'entretien. Vous pouvez prendre en toute sécurité jusqu'à 4 doses par jour, mais prendre 2 ou 3 effets a le même effet une fois en mode maintenance. Puisque la créatine n'est pas bon marché, vous voudrez peut-être réduire le dosage.

Méthode trois sur trois:
Fonder votre dosage sur le poids corporel

  1. 1 Calculez votre dose pour la première semaine. Pendant la phase initiale, votre dose doit être de 0,35 g de créatine par kg de poids corporel. Diviser le nombre total par jour en quantités facilement consommables.
    • Par exemple, si vous pesez 68 kg (150 livres), multipliez cela par 0,35 pour constater que votre dose quotidienne doit être de 23,8 g. Cela signifie que vous devriez prendre un peu moins de 6 grammes de créatine par dose, 4 fois par jour.
  2. 2 Calculez votre dose pour la deuxième semaine. Au cours de la deuxième semaine, ramener à une dose de 0,15 g de créatine par kg de poids corporel. Cette fois, divisez la dose totale en 2 ou 3 quantités facilement consommables.
    • Si vous pesez 68 kg (150 livres), multipliez cela par 0,15 pour constater que votre dose quotidienne devrait être de 10,2 grammes de créatine par jour. Vous pouvez diviser cela en deux doses de 5,1 grammes, ou le diviser en trois doses de 3,4 grammes. Choisissez l'option qui convient le mieux à votre style de vie.