Les examens sont un élément crucial de l'éducation et la source de stress pour de nombreux étudiants. Afin d'éviter une angoisse paralysante de ces évaluations embêtantes, il est important de les aborder avec un esprit clair et une compréhension de la manière de gérer les situations de stress plus largement. Dans de nombreux cas, le stress des examens est un problème mental et la discipline mentale est une grande partie de ce qui est nécessaire pour réussir.

Première partie de quatre:
Préparation au test

  1. 1 Savoir ce qu'on attend de vous Assurez-vous de consulter votre programme ou demandez à votre instructeur quel matériel vous serez responsable. Si vous avez une idée concrète de ce sur quoi vous allez être testé, le test futur sera moins vague et ressemblera plus à quelque chose que vous pouvez gérer.[1]
    • Si vous n'êtes pas clair sur quoi que ce soit, demandez à votre professeur. Les enseignants préfèrent mieux répondre aux questions que de laisser leurs élèves continuer sans comprendre ce qui est attendu.
    • Assurez-vous d'avoir lu votre syllabus et toute information que votre professeur vous a donnée avant de poser la question. Votre professeur ne sera pas content si vous lui envoyez un email lui demandant à quel moment le test est spécifié à la page 1 du programme.
  2. 2 Étudiez dans des conditions similaires à votre salle de test. Il existe un phénomène en psychologie appelé mémoire dépendant du contexte. Il se réfère à l'idée que nous sommes mieux en mesure de nous souvenir des choses dans des environnements similaires à ceux où les informations ont été encodées. [2]. Un phénomène connexe est appelé mémoire dépendant de l'état, ce qui signifie que notre mémoire est meilleure lorsque nous apprenons et récupérons des informations dans des états corporels similaires.[3]
    • Si vous vous trouvez dans une pièce calme pendant votre examen, essayez de simuler ces conditions pendant que vous vous préparez. Cela utilise la mémoire dépendante du contexte à votre avantage.
    • En guise d'exemple de mémoire dépendant de l'état, si vous vous préparez à l'examen avec de la caféine, votre mémoire le jour du test pourrait être meilleure si vous aviez une quantité similaire de caféine.[4] Utilisez ces connaissances et sachez que vous prenez des mesures fondées sur des preuves pour optimiser votre note d'examen. Gardez cela à l'esprit si vous vous sentez stressé par votre prochain examen.
  3. 3 Prenez des notes en classe. Ne vous fiez pas seulement à votre mémoire ou à votre cahier de cours. Prenez votre temps de cours au sérieux en prenant des notes résumant ce que votre professeur a dit. Si vous ressentez un stress aux examens, vous pouvez revoir vos notes. Cela vous aidera à vous souvenir des choses qui se sont produites en classe et sur lesquelles vous n'avez même pas pris de notes, ce qui vous permet de mieux maîtriser votre matériel.
    • Lorsque vous prenez des notes, concentrez-vous sur la prise de notes sur les mots-clés et les idées clés plutôt que sur la dictée. Copier les phrases exactes n'est pas aussi important que de comprendre les idées principales.[5]
    • Passez en revue vos notes chaque semaine. Cela vous aidera à apprendre le matériel et à le transférer dans la mémoire à long terme. Quand vient le temps de l'examen, vous vous sentirez beaucoup mieux préparé.
  4. 4 Gérez votre temps avec sagesse. Ne vous contentez pas d'un examen de dernière minute; cela conduira sûrement au stress de l'examen. Divisez votre temps d'étude en morceaux sur plusieurs jours, voire semaines. Lorsque vous «coupez» votre temps d’étude sur une période plus longue, par exemple quelques jours ou quelques semaines, vous conserverez davantage d’informations.
    • Si possible, en raison de la mémoire dépendante de l’état, essayez d’étudier à peu près au même moment de la journée que vous le ferez. De cette façon, vous serez également fatigué / éveillé lorsque vous étudiez et que vous passez votre test. Vous serez habitué à ce que vous ressentez lorsque vous traitez votre matériel de cours le jour du test.
  5. 5 Sachez où vous étudiez le mieux. Réfléchissez aux types de facteurs qui vous permettent d'être le plus à l'aise et détendu lors de la préparation de votre examen. Lors de la mise en place d'un espace d'étude dédié:
    • Suivez le niveau de lumière dans la pièce. Certaines personnes étudient mieux avec la lumière, d'autres étudient mieux dans la lumière plus faible.
    • Examinez votre espace de travail. Décidez si vous travaillez mieux avec un peu d'encombrement ou si vous préférez un espace de travail propre et frais.
    • Faites attention au bruit de fond. La musique vous aide-t-elle à vous concentrer ou avez-vous besoin d'un environnement calme pour étudier?
    • Trouver un autre endroit pour étudier comme une bibliothèque ou un café. Un changement de décor peut vous donner un nouveau regard sur le matériel et fournir des ressources supplémentaires.[6]
  6. 6 Prenez des pauses fréquentes. Selon des études psychologiques, le cerveau humain moyen ne peut se concentrer sur une tâche efficace que pendant environ 45 minutes. De plus, des recherches en neurosciences suggèrent que se concentrer trop longtemps sur la même chose diminue la capacité du cerveau à le traiter avec précision.[7]
  7. 7 Restez hydraté. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Visez au moins 8 verres de huit onces d’eau par jour. Ne pas boire suffisamment d'eau peut vous donner l'impression d'être paresseux et stressé.[8]
    • La caféine peut vous rendre anxieux, ce qui peut contribuer à un sentiment de stress et d'anxiété. Prenez une tasse de café ou un cola si vous voulez, mais ne vous en faites pas.[9] Les experts recommandent de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour pour les adultes.[10] Les enfants et les adolescents doivent se limiter à environ 100 mg par jour (une tasse de café ou 3 colas).[11]
    • Une tasse de tisane peut vous aider à vous détendre et à rester hydraté. La menthe poivrée, la camomille et la passiflore sont de bons choix.[12]
  8. 8 Récompensez vos réalisations, aussi petites soient-elles. Si vous vous sentez stressé par un examen, assurez-vous de vous récompenser pour votre temps d'étude. Cela vous motivera à poursuivre vos études et peut même réduire le stress.[13]
    • Par exemple, après avoir étudié dur pendant une heure, faites une pause et jouez sur Internet pendant 20 minutes ou regardez un épisode d'une émission de télévision que vous appréciez. Cela vous aidera à vous débarrasser de l'examen tout en agissant comme une carotte de motivation qui pourrait vous aider à reprendre vos études après votre pause.
  9. 9 Exercice. L'exercice aérobique régulier peut soulager le stress, donc si vous vous trouvez une épave nerveuse avant un examen, partez pour une course ou allez à la gym.[14][15][16]
    • Lorsque vous vous entraînez, écoutez de la musique entraînante qui vous motive tout au long de votre entraînement.
    • Pour trouver d'autres moyens de vaincre le stress, consultez ce guide pratique wikiHow: Relax Before a Final College in College.
    • Méditez ou faites du yoga après votre exercice optimiste. Cela permet à l'esprit de se concentrer et de se calmer
  10. 10 Mangez des aliments sains. Lorsque vous mangez des aliments malsains, vous pouvez vous sentir négatif, ce qui peut nuire à votre préparation à l'examen. Par conséquent, il est important de bien manger si vous voulez avoir les meilleures chances de réussir votre examen et de ne pas vous en soucier. [17][18]
    • Essayez de manger des viandes maigres, des noix, des fruits et des légumes.[19]
    • Évitez trop de sucre ou d'aliments fortement transformés.
    • Une partie de l'alimentation saine consiste à avoir une alimentation équilibrée. Essayez de ne pas manger trop d'une seule source de nourriture. Vous pouvez généralement obtenir de la variété dans votre alimentation en changeant le type de cuisine que vous mangez tous les deux nuits.
    • Essayez d'avoir un peu de temps pour faire du yoga ou de la méditation après un autre exercice pour calmer votre cerveau. N'oubliez pas d'inspirer par le nez et de sortir par la bouche.
  11. 11 Dormez suffisamment. Ne pas avoir une nuit complète de repos peut contribuer à des sentiments de fatigue, de stress et d'anxiété.[20][21]
    • Si vous avez du mal à dormir, essayez de faire noircir votre chambre. Bloquez les sons en modifiant votre environnement et / ou en portant des bouchons d'oreille.
    • Entrez dans une routine et suivez-la tous les soirs. Prenez note du nombre d'heures par nuit de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir rafraîchi le matin; dormir autant d'heures chaque nuit.
    • Par exemple, si vous avez tendance à vous coucher avant 22 h 30, puis à lire pendant 30 minutes avant de vous endormir, respectez cet horaire aussi souvent que possible. De cette façon, vous formerez votre corps pour le sommeil.[22]
    • Voyez ce utile wikiHow, Sleep Before Final Exams, pour plus de conseils.
  12. 12 Demandez-vous si vous avez un trouble d'apprentissage. Il se peut que vous ayez quelque chose comme le TDAH ou un autre trouble d'apprentissage qui nuit à votre capacité à réussir un examen. Cela peut vous stresser, mais sachez que les écoles ont souvent des ressources pour vous aider à exceller à l'école.[23]
    • Si cela vous préoccupe, assurez-vous de contacter un conseiller scolaire ou un enseignant pour savoir comment obtenir de l'aide.

Deuxième partie de quatre:
Déstressant au jour de l'examen

  1. 1 Mangez un bon petit-déjeuner de la journée d'examen. Sans un bon petit-déjeuner, votre niveau d'énergie va rapidement chuter et entraîner du stress, de l'anxiété et de la fatigue. Assurez-vous d'avoir un petit-déjeuner sain et plein d'énergie le jour de l'examen. Essayez de manger des aliments qui fournissent une énergie durable, comme des œufs ou de l'avoine. Évitez les aliments riches en sucre, qui vous donneront une énergie temporaire, mais vous feront peut-être chuter au milieu de l'examen.[24]
  2. 2 Hydrater. Être déshydraté affecte négativement l'efficacité du cerveau. Assurez-vous de rester hydraté avant votre examen; boire de l'eau avec le petit déjeuner![25]
    • Si vous êtes autorisé, apportez une bouteille d'eau avec vous à votre examen. Penser c'est du travail soif! Ne soyez pas surpris si votre professeur demande à examiner la bouteille, car certains élèves ont essayé de tricher en écrivant des réponses sur les étiquettes des bouteilles.[26] (Ne fais pas ça - la tricherie ne vaut jamais la peine, et si tu te fais attraper, tu auras plus de problèmes que si tu avais fait mal.
  3. 3 Surveillez votre consommation de caféine. Aussi tentant soit-il, ne prenez pas trop de café / caféine avant votre examen. La caféine peut augmenter les sentiments d'anxiété et de stress. Si vous êtes stressé pendant votre examen, la caféine ne fera qu'exacerber ces sentiments et les rendra plus difficiles à contrôler.[27]
    • Cela dit, ne changez pas radicalement votre consommation typique de caféine le jour de l'examen. Cela peut provoquer des symptômes de sevrage qui peuvent interagir avec votre stress pour vous faire sentir particulièrement négatif.[28]
    • La caféine en quantité limitée peut avoir un effet positif sur votre mémoire, alors si vous prenez habituellement une tasse de café avec le petit-déjeuner, allez-y.[29]
  4. 4 Arriver tôt. Vous pouvez être nerveux à propos du test lui-même, il n'y a donc pas besoin de stress supplémentaire dû à la peur d'être en retard. De plus, en arrivant tôt, vous serez sûr d’obtenir le siège que vous aimez.[30]
  5. 5 Lisez attentivement les instructions. Avant de répondre à des questions d'examen, déterminez exactement ce que l'on attend de vous. Parcourez le test pour voir son contenu et donnez-vous une idée approximative de la durée de chaque question. L'ambiguïté peut causer du stress, alors, en sachant combien de temps le test est, vous réduirez votre stress.

Troisième partie de quatre:
Battre le stress pendant le test

  1. 1 Évitez de vous précipiter. Prenez votre temps pour passer l'examen. Si vous êtes bloqué sur une question pendant longtemps, au lieu de vous stresser, gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’une seule question à l’examen. Si possible (si la structure du test le permet), ignorez cette question et revenez à la fin si vous en avez le temps.[31]
    • Gardez un œil sur l'horloge et accordez-vous cinq à dix minutes pour examiner vos réponses afin de détecter d'éventuelles erreurs ou de deviner les questions que vous avez initialement ignorées.
  2. 2 Mâcher de la gomme. Réduisez votre anxiété en mâchant de la gomme. Cela gardera votre bouche occupée et peut agir comme une libération pour votre anxiété.[32]
  3. 3 Demandez à votre instructeur si vous êtes bloqué. Cela ne fait pas de mal de demander des éclaircissements sur quelque chose. Elle peut ou non répondre à votre question, car cela peut vous donner un avantage injuste par rapport aux autres étudiants, mais vous ne perdez que quelques secondes en levant la main et en demandant.[33]
  4. 4 Reconnaître l'anxiété du test. Une fois que vous réalisez que vous souffrez d'anxiété, utilisez tout ou partie des étapes ci-dessous pour le soulager. L'anxiété test peut apparaître sous la forme d'un certain nombre de symptômes, y compris[34]:
    • Crampes
    • Bouche sèche
    • La nausée
    • Mal de tête
    • Rythme cardiaque rapide
    • Pensées sans repos
    • Pannes mentales
    • Problème de concentration
  5. 5 Souvient toi de respirer. Les yeux fermés, prenez trois grandes respirations, puis faites une pause, expirez et répétez le processus.Les grandes respirations délibérées non seulement aident à détendre le corps, mais augmentent également le flux d'oxygène vers le cerveau. Utilisez cette technique à la fois avant le test et dans les zones difficiles de l'examen.
    • Inspirez par le nez pendant 4 jours. Essayez de retenir votre souffle pendant 2 heures, puis expirez lentement par la bouche pendant 4 heures.
  6. 6 Développez et contractez vos muscles. Par exemple, resserrez les épaules et relâchez-les lentement en répétant le processus dans d'autres zones tendues de votre corps. Le resserrement des muscles avant de les détendre améliore la conscience de la relaxation du corps, ce qui détend encore plus le corps.[35]
  7. 7 Faites une pause si vous en avez besoin. Si cela est permis, levez-vous et prenez un verre d'eau, utilisez la salle de bain ou tout simplement vous dégourdissez les jambes si cela vous aide à retrouver la concentration et à diminuer votre anxiété.
  8. 8 Mettez l'examen en perspective. Gardez à l'esprit que, dans le grand schéma de votre avenir, le fait de ne pas réussir à un examen ne sera probablement pas aussi important. Nous surestimons souvent à quel point les choses vont mal et à quel point elles nous feront mal.[36] Gardez cela à l'esprit si vous êtes stressé au milieu de votre examen. Ce n'est probablement pas la fin du monde si vous faites mal. La vie va continuer et vous pouvez étudier plus fort pour le prochain!
    • Si vous vous retrouvez coincé dans une boucle de pensée négative, essayez de vous en détacher. Demandez-vous: quel est le pire qui puisse arriver si je ne réussis pas bien à ce test? Essayez de rester logique à ce sujet. Pouvez-vous vraiment gérer le pire qui pourrait arriver? Les chances sont, la réponse est oui.[37]
    • Vous pouvez également penser à des solutions de rechange si vous vous retrouvez bloqué par l’importance de cet examen. Vous pourrez peut-être le reprendre. Vous pouvez peut-être rattraper votre note avec un crédit supplémentaire. Vous pouvez engager un tuteur ou étudier avec des amis pour le prochain examen. Ce n'est pas la fin du monde.

Partie quatre de quatre:
Faire face au stress post-examen

  1. 1 Ne pense pas à ça. Plus facile à dire qu'à faire, bien sûr, mais n'oubliez pas qu'une fois l'examen terminé, vous ne pouvez plus rien y changer. Donc, évitez de demander à vos amis ce qu’ils proposent pour certaines questions si vous pensez que cela ne fera que vous stresser.[38] Pour éviter de ruminer, ou de rester coincé dans cette "boucle de disque cassé", essayez les astuces suivantes:
    • Lâchez les choses que vous ne pouvez pas contrôler. Demandez-vous: "Et mon examen, puis-je changer à ce stade?" Si ce n'est rien, faites de votre mieux pour le laisser aller.[39]
    • Regardez vos erreurs comme des occasions d'apprendre. De ce point de vue, se tromper d'une question d'examen ne doit pas être une préoccupation.[40]
    • Essayez de planifier une pause. Réservez 30 minutes et laissez tous vos soucis à l’écart. Réfléchissez bien aux choses sur lesquelles vous êtes stressé. Puis, une fois ces 30 minutes écoulées, laissez tomber.[41]
    • L'exercice peut également vous aider à vous débarrasser de votre examen une fois terminé.[42]
    • Consultez l'article wikiHow Calm Post Exam Nerves pour quelques conseils supplémentaires.
  2. 2 Repose toi. Évitez de penser à l'examen en faisant quelque chose que vous aimez; Essayez de choisir une activité dans laquelle vous vous perdez généralement.
    • Par exemple, si vous êtes absorbé lorsque vous regardez un film ou lisez un livre, faites-le. Si vous faites du sport lorsque vous les jouez, sortez et faites du sport!
  3. 3 Traitez-le comme une expérience d'apprentissage. Vous pouvez apprendre de vos erreurs; Rappelez-vous que le but ultime d'un examen est d'évaluer votre niveau de connaissance sur un sujet. Cela vous aide à identifier vos forces et vos faiblesses concernant le contenu de votre cours.[43]
    • Au lieu d'être stressé par cette information, essayez de la voir comme une opportunité pour une évaluation précise de vos connaissances, que vous pouvez ensuite utiliser pour vous améliorer.
    • N'oubliez pas que votre performance à un examen n'est pas révélatrice de votre valeur en tant que personne. Vous pouvez faire mal à un examen et être toujours un bon élève.
  4. 4 Offrez-vous. Mangez de la pizza, des sushis ou des bonbons ou achetez-vous une nouvelle chemise. quel que soit le traitement que vous aimez, cela vous rend heureux pendant quelques instants. Les examens sont très stressants mais vous avez réussi. Maintenant, détendez-vous avec quelque chose que vous aimez, puis préparez-vous tôt pour votre prochain examen!