Les examens peuvent être une cause majeure de stress si vous êtes étudiant. Vous pouvez vous inquiéter de vos notes et de votre avenir en fonction des résultats d'un examen. Le stress, cependant, ne fera que rendre plus difficile l'examen. Travaillez pour prendre soin de vous. Pratiquez des soins personnels de base comme manger correctement et dormir suffisamment. Étudiez d'une manière qui n'augmente pas votre stress. Étudiez un peu sur une longue période de temps, vous permettant de faire des pauses. Enfin, tendre la main aux autres. Parlez de votre stress avec vos amis. Garder les choses en bouteille aggravera le stress.

Première partie de quatre:
Prenant soin de vous

  1. 1 Dormez suffisamment pour vous garder en forme pour votre examen. Ne pas dormir correctement peut affecter votre humeur, entraînant un excès de stress. Dans les semaines précédant l'examen, faites du sommeil une priorité. Efforcez-vous de passer de bonnes nuits de sommeil de qualité.[1]
    • Si vous êtes encore au lycée, visez 8,5 à 10 heures de sommeil par nuit. Si vous avez plus de 18 ans, 7,5 à 9 heures devraient suffire.[2]
    • Assurez-vous d'établir un coucher régulier. Allez dormir à la même heure chaque soir et faites quelque chose pour vous aider à vous détendre. Vous pourriez, par exemple, prendre une tasse de tisane et lire un livre avant de vous coucher.
  2. 2 Mangez bien avant votre examen. Vous pourriez être tenté de se gaver de malbouffe en raison du stress. Cependant, il est peu probable que cela vous rende plus détendu. La nourriture a un effet direct sur votre humeur, alors assurez-vous de manger des aliments de haute qualité avant votre examen. Cela réduira votre stress global.[3]
    • Évitez les aliments riches en gras et en sucre. Celles-ci n'augmenteront que votre niveau de stress. Au lieu de cela, optez pour beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers et de protéines maigres comme le poisson.[4]
    • Essayez de manger une salade de chou frisé ou de boire un smoothie vert avant l'examen pour faire le plein de nutriments.
    • Évitez la caféine. Boire du café, du thé, des boissons énergisantes et autres boissons contenant beaucoup de caféine peut en fait vous rendre plus anxieux ou nerveux avant un examen, ce qui entraîne de moins bonnes performances.
  3. 3 Exercice pour réduire le stress lié à l'examen. Si vous faites de l’exercice régulièrement, ne négligez pas votre routine d’exercices pendant les examens. Il est acceptable de couper 10 ou 15 minutes de votre routine habituelle si vous avez peu de temps, mais vous ne devriez pas cesser de faire de l'exercice parce qu'un examen arrive. L'exercice peut aider à réguler votre humeur, entraînant une diminution du stress global.[5]
    • Si vous ne faites pas d’exercice, c’est le bon moment pour commencer. Essayez de marcher ou de faire du vélo 15 minutes par jour, environ 3 fois par semaine.
    • Vous pouvez également faire de l'exercice avec d'autres. Faites une partie de softball ou faites une balade à vélo avec des amis.
  4. 4 Adoptez une attitude positive à l'égard de l'école. Si vous êtes sur vous-même, vous êtes plus susceptible de stresser. Au lieu de vous convaincre que vous êtes voué à l'échec, passez à l'examen avec une mentalité positive. Adoptez un mantra personnel positif pour garder votre humeur pendant vos études.[6]
    • Pensez à quelque chose de positif que vous pouvez vous dire lorsque vous vous sentez stressé. Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme «Je travaille dur et je réussirai».
    • Lorsque vous vous sentez stressé, répétez ce mantra en respirant profondément.
  5. 5 Avoir une perspective sur votre examen. Si vous êtes stressé lors d'un examen, vous accordez peut-être trop d'importance à cet examen. Il est bon d'être consciencieux de vos notes et de bien réussir à l'école. Cependant, essayez de garder les choses en perspective. Un examen ne va pas faire ou casser votre vie. Faites de votre mieux, mais gardez à l'esprit que même le pire scénario ne sera pas un désastre.[7]
    • La pire chose qui puisse arriver est que vous allez faire du mal à l'examen. Cela peut être un échec pour vous sur le plan académique, mais n'oubliez pas que tout le monde passe un examen au moins une fois dans sa vie.
    • Il est peu probable que l'obtention d'un faible niveau à un examen ou même à un cours vous affecte à long terme. Même si vous ne faites pas ce que vous espériez, vous pouvez rebondir dans le futur.

Deuxième partie de quatre:
Réduire le stress en étudiant

  1. 1 Suivez une routine cohérente. Si vous établissez une routine d'étude que vous suivez chaque jour, vous êtes plus susceptible de s'y tenir. Beaucoup de stress provient de se sentir mal préparé. Si vous étudiez régulièrement, vous vous sentirez mieux préparé et donc moins stressé.[8]
    • Déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous êtes une personne du matin, étudiez le matin. Si vous vous concentrez mieux la nuit, étudiez le soir.
    • Choisissez un endroit où étudier régulièrement, sans distraction. Si votre dortoir a tendance à être bruyant, par exemple, vous pouvez étudier à la bibliothèque.
    • Assurez-vous d'étudier un peu chaque jour, en respectant à peu près la même routine.
  2. 2 Soyez proactif face aux problèmes académiques. Si vous paniquez face à un problème, cela ne fera qu'augmenter votre niveau de stress. Si vous êtes bloqué sur un sujet donné, ne commencez pas à vous stresser et à vous battre. Au lieu de cela, soyez proactif. Dites-vous: "Il est encore temps de comprendre ce concept." Ensuite, continuez à améliorer votre compréhension du sujet.[9]
    • Vous pouvez passer plus de temps à étudier le concept qui vous déroute. Vous pouvez dédier une seule session d'étude à la maîtrise d'un concept délicat.
    • Vous pouvez également contacter vos professeurs ou d'autres étudiants pour obtenir de l'aide.
    • Si vous réagissez de manière proactive aux difficultés, vous ne vous sentirez pas stressé. Vous ressentirez un sentiment de puissance face à votre volonté de surmonter les difficultés.
  3. 3 Prenez des pauses pendant vos études. Si votre concentration ne dure pas une heure, vous devriez faire des pauses de 10 à 15 minutes pendant vos séances d’étude. Essayez de faire une pause de 15 minutes par heure, par exemple, et voyez si cela améliore votre niveau de stress.[10][11]
    • Faites quelque chose que vous aimez pendant vos pauses. Accordez-vous 15 minutes pour regarder la télévision ou naviguer sur Facebook, par exemple.
  4. 4 Méditez pour vous détendre. Vous pouvez méditer avant d'étudier ou pendant les pauses.Vous pouvez également méditer avant l'examen pour vous mettre dans un état d'esprit calme. Trouvez un endroit confortable et tranquille et passez de 10 à 15 minutes à la fois à être conscient du moment présent. Faites de votre mieux pour éviter de vous soucier des performances de votre examen.[12]
    • Faites une recherche en ligne pour une méditation guidée spécifique à l'examen pour vous aider à démarrer.
    • Vous pouvez également essayer le yoga pour vous détendre et vous détendre.
  5. 5 Acceptez les imperfections concernant votre performance académique. Il n'y a pas d'élève parfait. Gardez cela à l'esprit lorsque vous étudiez. Vous devez accepter le fait que vous aurez du mal à l'occasion. Vous permettre d'être imparfait réduira votre stress sur un examen.[13]
    • Améliorez votre définition du succès et de l’échec. Rien de moins qu'un "A" ne signifie pas que vous avez échoué. Si vous tirez si haut pendant vos études, vous serez plus en colère contre vous-même pour des échecs perçus.
    • Au lieu de vous concentrer sur un résultat concret, comme une certaine note, essayez simplement de faire de votre mieux. Ne pense pas: "J'ai besoin d'un A." Au lieu de cela, réfléchissez: "Je dois faire de mon mieux et être fier de ma note."

Troisième partie de quatre:
Reste calme pendant l'examen

  1. 1 Emballez tout ce dont vous avez besoin la nuit précédente. Rien ne rendra un examen plus stressant que de se présenter sans préparation. Si vous commencez l'examen à brouiller pour emprunter un stylo, vous irez stressé. La nuit avant l'examen, préparez tout ce dont vous avez besoin.
    • Préparez un sac avec tous les éléments essentiels. Assurez-vous d'avoir un stylo ou un crayon et tout ce dont vous avez besoin, comme une calculatrice. Si l'examen est long, vous voudrez peut-être apporter une bouteille d'eau.
    • Vous pouvez aussi faire quelque chose comme disposer les vêtements que vous porterez. Cela peut vous aider à vous préparer efficacement le matin.
  2. 2 Concentrez-vous uniquement sur l'examen. Lorsque vous êtes dans la salle d'examen, ne laissez pas votre esprit vagabonder. Dès que l'examen est passé devant vous, concentrez votre énergie là et nulle part ailleurs.[14]
    • Évitez de vous demander ce que font les autres. Ne vous laissez pas prendre dans le fait que quelqu'un a fini avant vous. Gardez vos énergies concentrées sur l'examen en cours.
    • Prenez une question à la fois. Ne vous inquiétez pas de la question suivante en répondant à la question actuelle.
  3. 3 Efforcez-vous de vous détendre lorsque vous vous sentez tendu. Vous pouvez vous crisper à certains moments pendant l'examen. Pendant ce temps, faites quelque chose pour vous détendre. Prenez quelques respirations profondes. Étendue. Fermez les yeux quelques secondes. Prendre quelques instants pour vous détendre peut vous aider à soulager l'anxiété liée à l'examen.[15]
    • Vous pourriez même engager un peu de méditation discrète. Veillez simplement à ne pas distraire les autres élèves ou à méditer trop longtemps pour ne pas avoir assez de temps pour terminer l'examen.
  4. 4 Commencez par les questions les plus faciles. Analysez l'examen avant de commencer et recherchez vos points forts. Abordez ces questions en premier. De cette façon, vous obtiendrez une partie de l'examen immédiatement. Vous vous sentirez plus en confiance lorsque vous passerez aux autres questions. Cela vous donnera également plus de temps pour vous concentrer sur les questions difficiles.
  5. 5 Gardez une trace du temps. Vous ne voulez pas finir brusquement pour terminer l'examen, car le temps est compté. Soyez conscient du temps que vous terminez l'examen. Jetez un coup d'œil périodique à votre montre pour vous assurer que vous ne donnez pas trop d'énergie ou que vous ne vous concentrez pas sur une seule question.[16]
    • Divisez l'examen en sections. Si, par exemple, 3 pages, et vous avez 45 minutes pour le compléter, essayez de vous en tenir à 15 minutes par page.

Partie quatre de quatre:
Recherche de support externe

  1. 1 Demandez de l'aide sur un sujet lorsque vous en avez besoin. Il n'y a aucune honte à demander de l'aide si vous êtes confus. Si vous avez des difficultés avec un concept, parlez-en à votre instructeur pendant qu'il est encore temps. Ils seront probablement heureux de vous aider à mieux comprendre le sujet.[17]
    • Vous pouvez demander à votre professeur ou professeur après le cours s'ils peuvent vous aider avec un problème que vous rencontrez. Vous pouvez également visiter un professeur pendant les heures de bureau ou lui envoyer un e-mail pour demander de l'aide.
    • Existe-t-il des centres de ressources pour les étudiants sur votre campus? Si oui, visitez-les. Par exemple, si vous éprouvez des difficultés en mathématiques, rendez-vous au centre de ressources en mathématiques de votre école et demandez de l'aide.
  2. 2 Parlez de votre stress aux autres. Ce n'est jamais une bonne idée de garder les choses en bouteille. Si vous êtes stressé par un examen, parlez-en à vos camarades. Découvrez comment vous vous sentez et demandez-leur de l'aide.[18]
    • Choisissez des amis et des membres de votre famille qui ont tendance à être décontractés, empathiques et solidaires. Ces personnes sont plus susceptibles d’écouter et de s’occuper d’eux.
    • Évitez les personnes qui sont également très stressées. Si vous proposez à une personne qui subit son propre stress d’examen, vous n’êtes peut-être plus que les deux.
  3. 3 Apprenez les techniques de base de votre école. Profitez des ressources mises à votre disposition. Votre école peut offrir des cours ou des séminaires pour enseigner les techniques d’étude de base. Le site Web de votre école peut également offrir des conseils sur les compétences pédagogiques. Des compétences d’étude efficaces peuvent aider à réduire le stress global.[19]
  4. 4 Envisager une consultation professionnelle. Si vous éprouvez constamment des difficultés avec votre examen, vous pouvez avoir un trouble anxieux sous-jacent. Vous pouvez vous engager dans certaines pensées et certains comportements qui aggravent votre anxiété. Si vous ne parvenez pas à surmonter le stress des examens, demandez conseil.[20]
    • Si vous êtes étudiant à l'université, vous pourriez avoir droit à des conseils gratuits de votre collège.