Garder un journal peut vous aider à digérer vos pensées et à comprendre vos émotions. Si vous assistez à des séances de thérapie régulières, essayez d'utiliser le journal comme un «devoir» pour étudier vos pensées lorsque vous n'êtes pas assis avec un thérapeute. Un journal peut également être un excellent moyen de se concentrer et d'organiser une introspection régulière à domicile.

Méthode One of Three:
Organiser un journal

  1. 1 Choisissez un support de journal. Vous pouvez conserver un journal sous plusieurs formes, du numérique à l’analogique en passant par l’audio et le visuel. L'important est que vous choisissiez un support de journal qui vous incite à écrire. Si aucun médium ne vous saute aux yeux en tant que bon choix, essayez de journaliser de différentes manières jusqu'à ce que quelque chose colle.
    • Utilisez un cahier analogique si vous préférez définir vos pensées avec un stylo ou un crayon. Notez vos pensées dans un vieux cahier à spirale, si cela vous plait, ou achetez un journal relié en cuir pour que vous puissiez recommencer. Utilisez un petit bloc-notes pour la portabilité ou un grand bloc-notes pour conceptualiser les grandes idées. Assurez-vous de choisir un stylo qui se sent bien dans votre main.
    • Gardez un journal sur votre ordinateur ou votre téléphone, si vous préférez taper. Utilisez un traitement de texte standard (comme Word ou Notepad) ou tout autre programme qui vous semble approprié. Enregistrez toutes vos entrées de journal dans un seul document ou enregistrez chaque entrée dans un nouveau document dans un dossier "Journal". Il peut être plus pratique pour vous de journaliser sur votre ordinateur si vous travaillez également à partir de votre ordinateur.
    • Si vous aimez l'idée de rendre vos pensées plus publiques, envisagez de tenir un journal en ligne. Construisez une page simple sur un blog gratuit comme WordPress ou LiveJournal. Publiez des écritures de journal régulières. Vous n'avez pas besoin de partager le lien avec qui que ce soit, ou d'essayer de faire des suivis - l'acte même de poster en ligne peut vous aider à rester responsable.
    • Envisagez de tenir un journal audio. Si vous êtes plus à l'aise de parler que d'écrire, envisagez d'enregistrer vos réflexions sur l'application enregistreur vocal de votre smartphone ou de votre ordinateur. Asseyez-vous avec le magnétophone et parlez de vos pensées pendant quelques minutes - vous constaterez peut-être que les émotions sont mieux traitées en parlant.
  2. 2 Trouvez un espace calme et tranquille pour entrer en contact avec vos émotions. Envisagez d'écrire à la maison, dans un café, à la bibliothèque ou dans les bois. Videz votre esprit des distractions. Essayez de retirer votre tête de la vie quotidienne, même temporairement, et glissez dans un état d'introspection profonde. Si vous ne trouvez pas d'espace physique, essayez de créer une bulle mentale: écoutez de la musique ambiante ou du bruit blanc sur les écouteurs; enfermez-vous dans un espace calme et clos; Grimper à un arbre ou trouver un toit.
    • Pensez à méditer ou à vous asseoir tranquillement avant de commencer à écrire. Cela peut aider à réduire au silence les distractions et à concentrer vos pensées. Étirez-vous, respirez profondément, allumez des bougies ou jouez une musique douce - tout ce qui vous met dans un état de réflexion et de calme.[1]
  3. 3 Prenez l'habitude de journaliser. L'introspection nécessite une pratique régulière. Faites un objectif d'écrire chaque jour, que vous définissiez quelques phrases ou quelques pages. Consacrer 10 à 30 minutes à un journal sans procrastination ni retards. Soyez discipliné.
    • Si vous avez un horaire particulièrement chargé, envisagez de définir une heure spécifique pour journaliser chaque jour. Journal juste avant le petit déjeuner, dans le train pour aller au travail ou la nuit avant de vous endormir. Trouvez un moment où vos pensées sont claires.
    • Essayez de laisser votre journal dans un endroit pratique pour éviter de commencer à écrire. Emportez-le avec vous quand vous quittez la maison et gardez toujours un stylo à portée de main!
  4. 4 Envisagez de consigner la date et l’heure de chaque entrée. De cette façon, il est facile de se référer à des événements spécifiques et de rechercher des modèles dans les choses que vous avez écrites. Si vous écrivez un journal séquentiel, les entrées tomberont dans une sorte de chronologie libre de leur propre chef - mais un journal plus précis peut vous aider à référencer des événements concrets.
    • Essayez de vous connecter à toutes les informations que vous jugez pertinentes pour ce que vous écrivez. Cela peut inclure la météo, la saison, la signification d'un jour donné (anniversaire, vacances, etc.), ou la raison pour laquelle vous écrivez cette entrée particulière.

Méthode deux sur trois:
Commencer à écrire

  1. 1 Décidez de quoi vous voulez écrire. Demandez-vous ce qui se passe dans votre vie. comment vous vous sentez ce à quoi vous pensez et ce que vous voulez. Identifiez les problèmes et les émotions que vous devez explorer. Si vous vous attardez sur quelque chose ces derniers temps, il y a de fortes chances que cela devienne le sujet de votre examen. Fermez les yeux et respirez profondément - inspirez, puis expirez. Passez en revue les idées, les événements ou les émotions les plus pressants.
  2. 2 Temps vous-même Écrivez pendant 5 à 20 minutes ou aussi longtemps que vous vous sentez inspiré. Écrivez l'heure de début et l'heure de fin en haut de la page du journal. Définissez une alarme sur votre téléphone, votre horloge ou votre ordinateur afin de ne pas avoir à vérifier l'heure. De cette façon, vous serez en mesure de vous immerger complètement dans le processus d’écriture.
    • Si les temps d'écriture définis ne vous conviennent pas, n'hésitez pas à écrire aussi longtemps que vous le souhaitez. L'objectif d'une séance d'écriture chronométrée est de pratiquer le processus d'écriture soutenue. Si vous voulez écrire quelque chose de cumulatif, il n'y a rien de mal à prendre du temps supplémentaire pour étoffer une pensée - ou à vous abstenir de temps.
  3. 3 Commencez à écrire. Placez votre stylo sur la page et ne le retirez pas avant la fin du temps imparti. Essayez de canaliser les pensées directement du haut de votre cerveau. Essayez de ne pas être critique vis-à-vis de vous pendant que vous écrivez - cela pourrait vous faire oublier le moment présent et entraver votre flux. Commencez par une simple phrase de sujet, quelque chose qui donne le ton à tout ce que vous écrirez, comme si vous entamiez une conversation avec un ami. Révisez ces exemples de phrases:
    • Aujourd'hui était le plus beau jour que j'ai eu depuis des mois.Où est-ce que je commence?
    • Je ne sais pas quoi faire. Je ne peux plus faire ça.
    • Je commence à soupçonner que Dan me trompe.
  4. 4 Relisez ce que vous avez écrit. Lorsque vous avez fini d'écrire, relisez votre nouvelle écriture. Écrivez une phrase ou deux de réflexion: «En lisant ceci, je remarque-» ou «Je suis conscient de -» ou «Je ressens-». Déterminez si vous pouvez prendre des mesures en fonction de ce que vous avez écrit. Si oui, déterminez ce que vous devez faire pour les réaliser.[2]

Méthode trois sur trois:
Obtenir introspectif

  1. 1 Journal ce que vous ressentez. Chaque fois que vous avez une forte émotion, enregistrez-la dans votre journal. Ecrivez ce que vous ressentez, ce qui a déclenché ce sentiment et ce que vous allez faire à propos de ce sentiment. Utilisez votre journal pour traiter les sentiments du moment. Si vous vous sentez dépassé, vous pourriez être en mesure de libérer une partie de la tension en mettant simplement vos pensées sur papier.
  2. 2 Évaluez vos actions, vos pensées et vos émotions. Ecrivez ce que vous avez fait et comment vous l'avez fait. Ecrivez ce que vous pensiez et ce que vous ressentiez. Interrogez ce que vous avez fait et répondez à vos propres questions. Concentrez-vous sur la progression logique de vos processus de pensée et essayez de mieux vous comprendre.[3]
    • Ecrivez ce que vous pensez que vous pourriez ou devriez faire; écris ce que tu ressens à propos de ce que tu as choisi de faire; écris sur qui tu es; et écris sur ce que tu veux. Essayez de définir vos objectifs pour l'avenir, qu'ils soient personnels, professionnels ou autres.
  3. 3 Journal en conjonction avec vos séances de thérapie. Notez vos réflexions sur votre dernière session et notez tout ce que vous avez appris. Expérimentez avec la journalisation pendant vos sessions, directement après vos sessions et plus tard lorsque vous réfléchissez à votre expérience. Fixez des objectifs personnels avec votre thérapeute et utilisez votre journal pour les suivre.
    • Certains thérapeutes sont en fait formés à la thérapie journalistique. Si vous souhaitez explorer la thérapie journalistique avec une main intentionnelle et professionnelle, envisagez de trouver un thérapeute-journal agréé dans votre région.
  4. 4 N'ayez pas peur de faire preuve de créativité. Si vous sentez que vous pouvez mieux exprimer une pensée en la tirant, n'hésitez pas à le faire. Utilisez la couleur! Peinture, marqueur, crayon. Pensez à coller des photos, des coupures, des fleurs et d’autres documents éphémères dans votre journal - tout ce qui est significatif.
    • Essayez d'incorporer le scrapbooking. Si votre thérapeute vous donne des feuilles de travail ou des imprimés d’informations utiles, collez-les dans votre journal! Utilisez votre journal comme un album de techniques d’auto-assistance. Créez des listes de choses qui vous rendent heureux et que vous devriez éviter.
    • Envisagez de dessiner des «cartes mentales» pour relier vos idées. Tracez des lignes, des flèches ou des toiles entre des idées associées. Trouvez les thèmes qui traversent vos problèmes et essayez d'identifier les différentes manières dont ils se manifestent.
  5. 5 Entrez dans les détails. Plus tard, il peut être facile d'oublier pourquoi vous avez écrit ou dessiné quelque chose. Poussez plus profondément et essayez d'étoffer vos pensées aussi complètement que possible. Plus vous examinez vos soucis, mieux vous pourrez les comprendre. Plus vous comprendrez vos soucis, plus vous pourrez les surmonter facilement.
  6. 6 Donnez-vous des instructions pour stimuler votre auto-inspection. Recherchez des invites de journal sur Internet, demandez des idées à un ami ou à un thérapeute ou essayez de trouver quelques thèmes solides à explorer. Avoir une question différente ou une invite de journal à répondre chaque jour peut être un excellent moyen de suivre votre écriture. Lorsque vous écrivez à une invite, vous avez peut-être l'impression d'écrire à quelqu'un au lieu de simplement écrire pour vous-même, et vous pouvez vous sentir responsable de la structure de la revue. Considérez ces questions et plus encore:
    • Êtes-vous fier de qui vous êtes? Comment aimerais tu être souvenu?
    • Quel est un trait de personnalité que vous admirez ou cherchez chez les autres - et pourquoi?
    • Pensez à quelque chose que vous vous sentez obligé de faire, quotidiennement ou régulièrement. Pourquoi vous sentez-vous obligé?
    • Quel est le meilleur conseil que quelqu'un vous ait jamais donné?[4]
  7. 7 Pensez à votre journal comme un ami. La journalisation peut simuler le sentiment de donner vos sentiments à un ami proche et digne de confiance. Essayez de vous adresser à votre journal comme s'il s'agissait d'un ami proche qui anticipe chaque nouvelle entrée. Imaginez qu'il est impatient d'apprendre vos progrès dans la vie et qu'il se soucie de votre bien-être émotionnel. Le sentiment d'une "relation individuelle" peut tirer parti de l'effet thérapeutique du partage d'expériences.
  8. 8 Lisez régulièrement votre journal. Comparez les choses que vous avez écrites récemment avec les choses que vous avez écrites il y a six mois. Recherchez des modèles et essayez de tracer votre développement personnel. Il peut être difficile de repasser les émotions négatives, mais vous saurez que vous progressez quand vous pouvez vous souvenir de ces sentiments sans vous sentir emportés par eux.[5]