Que vous ayez participé à la piste pendant plusieurs années ou que ce soit votre première année, cela peut être un sport très difficile et compétitif. Heureusement, vous pouvez prendre plusieurs mesures non seulement pour maintenir votre forme physique, mais également pour améliorer votre performance pour la saison à venir. Pour ce faire, vous devez faire de votre mieux pour rester en forme en utilisant une combinaison de musculation, de course et d'étirements pendant la saison morte.

Première partie de trois:
Faire de la musculation pour se préparer

  1. 1 Concentrez-vous sur le développement de la force dans le bas du corps. Cela ne signifie pas que vous devez éliminer tout entraînement de force pour le haut du corps, ce qui est toujours important pour améliorer les performances; Cependant, pour gagner en vitesse, vous voulez que les muscles de vos fesses et de vos jambes soient aussi forts que possible.[1]
  2. 2 Exercez votre coeur. Vos muscles principaux comprennent les muscles du bas du dos, ainsi que vos muscles abdominaux. En tant qu'athlète de piste, il est extrêmement important que vous ayez des muscles de base très forts, car ceux-ci jouent un rôle énorme dans la mécanique de la course.[2]
    • Une excellente façon de renforcer vos muscles de base est de faire une planche. Pour faire une planche, commencez par poser à plat sur le ventre. Ensuite, soulevez-vous du sol en plantant vos coudes pliés directement sur le sol sous vos épaules et en les soulevant pour que vos orteils vous retiennent. Gardez le dos droit et vos abdominaux engagés.
    • Cela fonctionnera à la fois vos abdos et votre dos. Tenez la planche pendant 30 à 60 secondes et répétez une à deux fois.
  3. 3 Faites différents types de squats. Les squats sont excellents pour développer les muscles de vos fesses et de vos jambes. Squats peut être fait en utilisant votre propre poids ou vous pouvez ajouter une barre pour les rendre plus difficiles. Il existe de nombreux types de squats que vous pouvez faire pour cibler différentes zones et maintenir votre entraînement difficile. Rappelez-vous que, quel que soit le type de squat, votre dos doit toujours être droit et vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Apprenez à effectuer des squats en lisant cet article: Comment faire un squat.
    • Pratiquez les squats à une jambe. Lorsque vous courez, vous passez essentiellement d’un pied à l’autre, mais pendant très longtemps, il est important d’avoir un bassin fort et équilibré. [3]
  4. 4 Travaillez vos fessiers avec des haltères à une jambe. Cet exercice ciblera vos fessiers, qui sont les muscles de vos fesses. Ces muscles sont très importants dans la course. S'ils ne sont pas assez forts, votre corps peut essayer de ne compter que sur vos muscles ischio-jambiers (le muscle situé à l'arrière de votre cuisse), ce qui vous ralentira et réduira votre endurance.[4]
    • Tenez un haltère, une plaque lestée ou une kettlebell dans votre main droite. Gardez la jambe opposée (dans ce cas, gauche) plantée fermement sur le sol.[5]
    • Commencez à vous articuler en avant, en vous pliant à la taille. Gardez votre jambe gauche plantée sur le sol et laissez votre jambe droite se soulever directement dans les airs derrière vous.[6] Vous devriez sentir les muscles à l'arrière de votre jambe gauche et votre fessier gauche commence à se contracter pour vous soutenir. Assurez-vous de garder votre dos droit et vos muscles abdominaux engagés afin d'éviter les blessures.
    • Arrêtez-vous au moment où vous sentez vos muscles se contracter. Lorsque vous ressentez le muscle ischio-jambier et le muscle fessier de votre jambe gauche, arrêtez-vous et attendez quelques secondes.[7]
    • Revenez lentement et soigneusement à la position debout. Répétez ensuite l'exercice 8 à 12 fois, puis recommencez avec l'autre jambe.
  5. 5 Renforcez vos fléchisseurs de hanche. Vos fléchisseurs de hanche aident à pousser vos jambes en avant, et les renforcer peut améliorer votre vitesse et votre explosivité.[8] Il y a plusieurs façons d'améliorer la force de vos fléchisseurs de la hanche - même une petite amélioration peut faire une différence majeure, surtout si vous êtes un sprinteur.[9]
    • Les exercices qui renforcent les fléchisseurs de la hanche comprennent les soulèvements de jambes, les redressements assis, la course et le saut avec les genoux.[10]
  6. 6 Travaillez vos veaux. La corde à sauter et les exercices tels que l'élévation du mollet et les sauts de boxe peuvent aider à renforcer les muscles du mollet, le gastrocnémien et le soléaire.
    • Apprenez à renforcer vos mollets sans équipement en lisant Comment construire un muscle de veau sans équipement.
    • Si vous avez accès à une salle de sport avec des machines, vous pouvez essayer la relance des mollets, mais rappelez-vous que les exercices les plus efficaces améliorant la performance sportive utilisent votre poids corporel. La presse à veau ne fait rien pour l’équilibre et les stabilisateurs qui sont essentiels pour protéger le genou et la cheville contre les blessures dues aux torsions.

Deuxième partie de trois:
Faire de l'exercice aérobie

  1. 1 Courir. C'est la manière la plus évidente et la plus importante de se mettre en forme pour la saison sur piste. Bien que vous ne vouliez pas en faire trop, vous voulez vous entraîner suffisamment pour que votre forme aérobie soit la meilleure avant le début de la saison.
    • Mélanger votre course, faire des choses différentes chaque jour de votre entraînement afin de le garder intéressant. Par exemple, faire du sprint un jour et une plus longue distance le lendemain.
  2. 2 Courir de plus longues distances. Que vous soyez un coureur de fond ou un sprinteur, vous devriez faire de la course de longue distance pour améliorer votre endurance. Les courses de longue distance sont importantes pour améliorer la santé cardiovasculaire et sont également importantes pour enseigner à votre corps à courir efficacement.
    • Si vous êtes un coureur de fond, ce sera votre principal mode d'entraînement, mais si vous êtes un sprinteur, vous devriez toujours essayer de faire au moins une journée de course chaque semaine.
    • Par exemple, courez cinq miles un jour, puis parcourez 3 miles le lendemain. Vous voudrez varier votre distance de manière à pouvoir vous concentrer sur la vitesse pendant les courtes distances, puis vous concentrer sur l’endurance pendant les plus longues courses.
  3. 3 Exécutez des sprints. Encore une fois, il est important de faire un entraînement de sprint, que vous couriez pour la distance ou pour la vitesse.Le sprint est important pour apprendre à vos muscles à stocker et à dépenser de l'énergie rapidement et efficacement.[11]
    • Si vous êtes un coureur de fond, vous pouvez probablement limiter vos jours de sprint à un ou deux jours par semaine, mais ne le sautez pas! Le sprint vous aidera à augmenter votre vitesse, même sur de longues distances.
    • Un bon exemple d’entraînement de sprint est de sprinter 400 mètres le plus vite possible, de vous accorder une pause de une à deux minutes, puis de sprinter 300 mètres, de répéter votre pause, puis de sprinter 200 mètres. minute), puis sprint 100 mètres. Répétez ce circuit une fois de plus.
  4. 4 Courir les escaliers C’est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique aérobie et cela aidera aussi à renforcer les muscles de vos jambes. Un bon endroit pour faire cette course est au stade de football local, car il y a généralement plusieurs rangées d'escaliers.
    • Commencez par courir (ne pas sprinter) aussi rapidement que possible pour monter et descendre une rangée d'escaliers, puis continuez jusqu'à la prochaine rangée d'escaliers. Continuez pendant 10 à 15 minutes, puis répétez le jeu une ou deux fois. Faites cela avec prudence si! Lorsque vous êtes fatigué, vous ne pouvez pas soulever vos jambes aussi haut, ce qui augmente les risques de trébucher dans l'escalier.
    • Sinon, si vous n'avez pas accès aux escaliers du stade, vous pouvez également trouver une colline escarpée et courir aussi vite que possible. Ensuite, reculez prudemment. Répétez cette opération pendant 10 à 15 minutes.
    • Assurez-vous de porter un écran solaire si vous le faites par une journée ensoleillée.

Troisième partie de trois:
Étirage

  1. 1 Envisagez de pratiquer le yoga. Non seulement cela vous aidera à renforcer vos muscles, mais il vous aidera aussi à étirer vos muscles. Il existe de nombreux types de yoga que vous pouvez faire. Pour une expérience plus douce, vous pouvez essayer le Hatha ou le yoga réparateur. Pour un entraînement plus dur, envisagez d'essayer Bikram ou Power Yoga.[12]
  2. 2 Pratiquez l'étirement dynamique. Avant de commencer un entraînement, surtout s'il s'agit d'un exercice aérobique, vous devriez envisager de faire des étirements dynamiques ou des exercices dynamiques. Des étirements dynamiques devraient permettre à votre corps de bouger et de se réchauffer, en mettant les muscles que vous utiliserez dans toute leur amplitude.[13]
    • Commencez par quelques mouvements simples, tels que les genoux hauts, le dos du talon, puis les jambes droites, en avant, en arrière et sur le côté. Essayez de faire des cercles dans les deux sens.
    • Les mouvements de gros bras sont très efficaces pour augmenter le flux sanguin. Les bras se soulèvent à l'avant, sur les côtés, le dos des triceps, les bras, les épaules, les mouvements d'aviron peuvent tous accompagner les mouvements des jambes et améliorer le réchauffement.
    • Étirez votre colonne vertébrale. Vous pouvez le faire en arrondissant votre dos lorsque vous vous penchez pour essayer de toucher vos orteils. Redressez-vous lentement, puis tendez le dos dans la direction opposée. Répétez cette opération autant de fois que vous le souhaitez, idéalement environ cinq ou six fois.
    • Les mouvements de la tête et du cou doivent être effectués après les épaules et ne doivent être combinés qu'avec des mouvements d'échauffement de la colonne vertébrale, tels que l'arrondi de la colonne vertébrale et l'arc vertébral.
  3. 3 Étirer quotidiennement après votre séance d'entraînement Quel que soit le type d'exercice que vous avez fait, passez 15 à 20 minutes à étirer vos muscles lentement et avec précaution. S'étirer régulièrement peut aider à améliorer la flexibilité, l'amplitude des mouvements dans vos articulations et réduire le risque de blessure.[14]
    • Tout étirement fait avant vous courez doit être un tronçon dynamique. Les étirements statiques, dans lesquels vous allongez votre muscle et le maintenez pendant plusieurs secondes, ne doivent pas être effectués dans le cadre d'un échauffement. Cela peut réduire vos performances.[15]
    • N'oubliez pas d'étirer vos jambes, votre dos, votre poitrine, vos épaules et vos bras.
    • Si vous êtes à l'extérieur et qu'il fait froid, enfilez un pantalon de survêtement chaud et sec et un sweat-shirt pendant que vous vous étirez pour garder vos muscles au chaud.