La vitesse de course vient à la fois de la longueur et du rythme de votre foulée. Si vous souhaitez augmenter votre vitesse sans vous blesser, vous devrez entraîner votre foulée pour des performances optimales. Pour ce faire, vous devrez vous préparer à des exercices généraux avant de commencer à élargir votre foulée et à augmenter votre cadence.

Première partie de quatre:
Évaluer votre foulée actuelle

  1. 1 Comptez vos pas par minute. Prenez le temps de courir pendant 60 secondes. Pendant que vous courez, comptez combien de fois vos pieds frappent le sol. Le calcul du nombre de pas que vous faites par minute vous donnera une idée de votre cadence actuelle et de ce que vous devez améliorer. La plupart des coureurs ont une cadence de 150 à 170 pas par minute, alors que les coureurs d'élite auront souvent une cadence de plus de 180.[1]
    • Une foulée est deux pas-un par pied. Divisez vos pas par minute par deux pour trouver votre foulée par minute. La plupart des analyses en cours utilisent des étapes par minute, mais vous pouvez trouver des foulées par minute plus pratiques pour votre formation.
  2. 2 Film toi-même en cours d'exécution. Vous n'avez besoin que de quelques minutes de film. Trouvez une piste ou un tapis roulant où vous pouvez courir à votre vitesse optimale. Il est préférable de demander à un ami ou à un entraîneur de tenir l'appareil photo pour vous. Vous pouvez également essayer d'utiliser un trépied, bien qu'il puisse ne pas prendre toute la longueur de votre course.
  3. 3 Passez en revue le film de votre course. Vous devrez peut-être regarder les images plusieurs fois. Téléchargez la vidéo sur un ordinateur ou un téléviseur afin de voir votre formulaire en détail. Lorsque vous examinez le métrage, portez une attention particulière au placement de vos genoux, de votre tête et de vos épaules. Vous pouvez comparer votre forme de course à des coureurs professionnels et d'élite. Vous devrez corriger toute erreur de forme ou de style avant de commencer à améliorer votre foulée. Demande toi:
    • À quelle hauteur conduisez-vous vos genoux?
    • Quelle est votre posture?
    • À quelle vitesse courez-vous?
  4. 4 Regardez votre pied frapper. Est-ce que vous atterrissez sur votre avant-pied, votre milieu du pied ou votre talon? Bien qu'il y ait un débat sur ce qu'est la meilleure frappe de pied, il est généralement admis que vous devriez éviter d'atterrir sur votre talon. Vous devrez peut-être réformer votre assiette pour obtenir un style plus cohérent.
    • Un coup à l'avant-pied causera le moins de choc sur votre corps. Vous atterrissez sur les pieds de vos pieds avant de retourner sur votre milieu du pied ou votre talon. Votre pied tournera vers l'avant pour propulser votre prochaine foulée.[2]
    • Un coup au milieu du pied répartit l’impact sur votre pied. On dirait que vous atterrissez à plat sur vos pieds ou que vous vous posez à la fois sur la balle et sur le talon de vos pieds. Une bonne frappe au milieu du pied se posera à l'extérieur du pied.[3]
    • Une attaque au talon peut causer du stress et des blessures. Votre pied va atterrir sur le talon et basculer en avant pour propulser votre corps sur le ballon de votre pied.[4]
  5. 5 Examinez votre formulaire. Si vous ne possédez pas une bonne forme, vous risquez de ne pas atteindre votre plein potentiel. Chaque fois que vous regardez votre vidéo, regardez une partie différente de votre corps et voyez si vous devez corriger des erreurs.
    • Votre tête doit regarder droit devant vous et non pas à vos pieds ou sur la piste.
    • Vos épaules doivent être baissées et détendues, pas serrées et froissées par votre cou.
    • Vos bras doivent être détendus et ils doivent se déplacer en avant et en arrière, pas sur le côté. Gardez les bras entre la poitrine et la taille inférieure.
    • Votre dos devrait être droit. Vous devriez être légèrement penché en avant, centré sur vos hanches. Vous ne devriez pas vous pencher en arrière.[5][6]
  6. 6 Déterminez votre style de course. Différents styles de course nécessiteront des techniques différentes. La formation est un processus très individuel et ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour les autres. Comprenez quels sont vos besoins pour que vous puissiez améliorer votre foulée en utilisant les techniques qui vous conviennent le mieux.
    • Les sprinteurs voudront augmenter leur longueur de foulée. Des levées de genoux élevées et des exercices de hanche seront les plus bénéfiques.
    • Les coureurs de mi-distance peuvent vouloir améliorer la longueur de foulée et le taux. Ils devront se concentrer sur les exercices de fessier, de cuisse, de hanche et de base.
    • Les coureurs d’endurance peuvent vouloir une longueur de foulée plus courte et un rythme de foulée plus rapide. Ils voudront travailler sur le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers.[7]
    • Si vous avez eu une blessure, vous pouvez éviter d'élargir la longueur de votre foulée, en vous concentrant plutôt sur la forme et la vitesse de foulée appropriées.

Deuxième partie de quatre:
Travailler sur la force et la flexibilité

  1. 1 Améliorez votre posture. Même lorsque vous ne courez pas, vous devriez essayer de garder une bonne posture. Cela améliorera naturellement votre forme lors de l'exécution. Lorsque vous vous tenez debout, gardez votre dos droit et vos épaules retournées. Essayez de travailler debout si vous le pouvez pour renforcer naturellement vos muscles du dos.[8]
  2. 2 Étirer avant de courir. Les exercices d'étirement dynamiques sont un bon échauffement pour la course. Celles-ci augmentent votre amplitude de mouvement et aident à préparer vos muscles à l'exercice.[9] Les étendues dynamiques incluent:
    • Cercles d'épaule: déplacez lentement vos épaules en avant dans un mouvement circulaire. Faites dix fois avant de les faire reculer dans un mouvement similaire.
    • Coudes latéraux: Tenez-vous droit avec vos jambes écartées. Avec un bras droit, abaissez le côté de vos jambes avant de revenir au centre. Répétez avec l'autre côté de votre corps.
    • Cercles de la hanche: Mettez vos mains sur vos hanches. Faites un cercle avec vos hanches, en gardant vos jambes et votre torse immobiles.
    • Sautes de jambes: Équilibrez votre poids sur le côté gauche de votre corps. Faites pivoter votre jambe droite d'avant en arrière rapidement. (Vous pouvez équilibrer votre main gauche sur un mur si nécessaire). Faites 6-10 fois avant de passer à votre autre pied.
    • Rebond de jambe: Préparez vos mains contre le mur. Rebondir rapidement sur les boules de vos pieds. Vos talons doivent être soulevés du sol.[10]
  3. 3 Renforce tes bras. Vos bras sont une force sous-utilisée qui vous équilibrera et vous poussera en avant. L'entraînement en force peut augmenter votre énergie globale, votre économie et votre endurance.Essayez d'avoir deux séances d'entraînement par semaine. Certains exercices que vous pouvez essayer sont:
    • Bench Press: Allongez-vous sur un banc avec deux haltères étendus au-dessus de vos épaules. Abaissez un haltère à la hauteur des épaules et soulevez-le lentement jusqu'à ce que votre bras soit droit. Abaissez l'autre haltère de la même manière.[11]
    • Biceps: Tenez un haltère à deux mains. Tenez-vous droit avec vos coudes près de votre torse et vos paumes vers l'avant. Enroulez un bras lentement. Attendez une seconde avant de l'abaisser. Recommencez avec l'autre bras.[12]
    • Haltère squat à presser: Tenir un haltère à deux mains à hauteur d'épaule. Descendez lentement dans un squat. Relevez-vous en étirant les haltères au-dessus de votre tête. Vos bras doivent être au-dessus de votre tête. Abaissez les poids à la hauteur des épaules avant de répéter.[13]
  4. 4 Entraînez votre coeur. Les exercices de base augmenteront votre énergie et apporteront une stabilité essentielle à votre course. Souvent, ces exercices ne font pas que renforcer la force de vos abdominaux, mais ils peuvent aussi renforcer vos hanches, vos fessiers et vos jambes, qui sont des éléments essentiels à une bonne foulée. Quelques bons exercices de base sont:
    • Planche: Allongez-vous sur le ventre. Soulevez votre corps jusqu'à ce qu'il repose sur vos avant-bras et vos orteils. Votre corps devrait former une ligne droite entre vos épaules et vos orteils. Essayez de tenir la pose pendant au moins 20 secondes.
    • Pontage: Allongez-vous sur le sol. Vos genoux doivent être pliés sur la largeur de la hanche. Détendez vos bras sur le sol. Serrez vos fessiers. Soulevez vos hanches et le bassin du sol. Votre corps devrait former une pente droite entre vos genoux et votre cou. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de descendre.
    • Fente avec un ballon médicinal: Tenez le ballon avec les deux mains directement devant votre corps. Se pencher en avant, plier la jambe avant et garder la jambe arrière droite. Déplacez le ballon médicinal de droite à gauche sur votre corps avant de le ramener au centre.[14]

Troisième partie de quatre:
Élargir la longueur de votre foulée

  1. 1 Gardez vos genoux haut. Pendant que vous courez, concentrez-vous sur vos genoux haut dans votre poitrine. Essayez de garder un rythme soutenu au début afin de pouvoir vous concentrer sur la hauteur de vos genoux. Vous pouvez faire plusieurs exercices pour améliorer la hauteur du genou.
    • Genou câlins: Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement écartées et vos bras à vos côtés. En commençant par la jambe droite, soulevez un genou aussi haut que possible. Prenez le genou avec vos mains et tirez-le vers votre corps. Relâchez et abaissez-le lentement vers le sol. Répétez avec l'autre jambe.[15]
    • Exercice de marche: Marchez au pas autour de votre parcours habituel. Au fur et à mesure que vous montez, conduisez vos genoux le plus haut possible. Plus les mouvements sont exagérés, mieux c'est. Commencez lentement mais augmentez votre vitesse sur plusieurs sessions.[16]
    • Sauter: Une fois que vous avez maîtrisé la marche, essayez de sauter sur une piste d'exercice. Sauter est plus intensif que marcher, et cela vous aidera à allonger votre foulée plus rapidement. Concentrez-vous sur vos efforts et utilisez vos bras pour vous aider à avancer.[17]
  2. 2 Étendez vos hanches. Les hanches sont un domaine important à renforcer si vous voulez une foulée plus longue. Bien que les exercices de base puissent vous aider à ouvrir et à étirer vos hanches, certains exercices peuvent cibler spécifiquement vos hanches.
    • Fentes profondes: Pliez une jambe devant vous tout en maintenant l’autre jambe tendue derrière vous. Abaissez votre corps aussi loin que possible. En vous levant, ramenez la jambe arrière dans une nouvelle fente.
    • Étirement des hanches: Agenouillez-vous sur votre genou droit, le genou gauche plié à 90 degrés devant vous. Faites glisser votre pied gauche de quelques centimètres avant d’étirer vos hanches vers l’avant de façon à ce que votre genou gauche passe tout droit sur votre pied gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de passer à l'autre jambe.[18]
  3. 3 Entraînez-vous avec des exercices de délimitation. Commencez avec un jogging lent. À chaque étape, augmentez légèrement la longueur de votre foulée. Bientôt, vous devriez sauter entre chaque foulée. Concentrez-vous sur vos pieds et étendez l'arrière de votre foulée.[19]
    • Les sauts élevés sont un autre type de foret de délimitation. Poussez ou sautez d'une jambe tout en poussant l'autre jambe vers vos genoux. Cela ressemblera à un mouvement de saut ou de saut exagéré. Au fur et à mesure que vous avancez, alternez entre vos jambes.[20]
  4. 4 Évitez de trop jouer. Bien qu'il puisse être bon d'augmenter la longueur de votre foulée, vous ne voulez pas étendre votre foulée trop loin. Cela peut causer des blessures. Votre pied devrait atterrir sous votre corps, pas devant votre corps. Si votre foulée est trop longue, vous pouvez atterrir sur une jambe droite tendue devant votre corps ou vous ressentir un impact plus fort sur le pied.[21]
    • Lorsque vous allongez votre foulée, vous devez vous concentrer sur le fait de lever les genoux et d’étendre la jambe arrière de la foulée, et non pas le devant.

Partie quatre de quatre:
Augmenter votre taux de grève

  1. 1 Pratique de visualisation. Certains coureurs trouvent que les techniques de visualisation peuvent les aider à se concentrer mentalement pour obtenir de meilleurs taux de foulées. Essayez d'imaginer que vous courez sur des charbons ardents ou sur des pointes. Cela vous amènera à adoucir vos étapes et à augmenter votre taux de rotation.[22]
  2. 2 Accélérez votre cadence. Identifiez votre objectif de taux de foulée personnel. Par exemple, si vous commencez dans la plage de 160 étapes par minute, vous pouvez choisir 170 pour vous entraîner. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, continuez à compter vos pas par minute. Essayez de compter à haute voix pour vous donner un rythme à parcourir. Mesurez-vous plusieurs fois pour voir votre taux moyen. Voyez si vous pouvez l'augmenter de quelques pas par jour. Plusieurs séances de formation peuvent être nécessaires pour que votre taux atteigne un niveau plus élevé.
  3. 3 Exercez vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers. Vos ischio-jambiers et vos fessiers doivent être développés si vous souhaitez augmenter votre vitesse. De nombreux exercices ciblent à la fois les ischio-jambiers et les fessiers. Cela dit, les blessures aux ischio-jambiers sont fréquentes chez les coureurs.Assurez-vous de pratiquer des techniques sûres et appropriées. Certains exercices peuvent renforcer vos ischio-jambiers tout en prévenant les blessures[23]
    • Flexion des jambes: Vous pouvez trouver une machine leg-curl dans votre gymnase local. Ajustez la machine en fonction de vos préférences de taille et de poids. Allongez-vous sur votre banc contre le banc et vos jambes sous le coussin de poids. Tournez vos jambes en gardant vos jambes à plat contre le banc. Abaissez et répétez.
    • Exercice Superman: Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras directement devant vous. Soulevez les bras, les jambes et la poitrine du sol et serrez vos fessiers. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre. Répétez au moins dix répétitions.[24]
    • Augmentation de jambon gluant: Demandez à un partenaire de tenir vos chevilles. Agenouillez-vous avec votre torse droit. Abaissez-vous vers le sol en étendant vos genoux. Tenez vos mains pour attraper le sol et propulsez-vous doucement. Vous devrez peut-être vous exercer avant de pouvoir atteindre le sol.[25]