La gymnastique combine et développe un certain nombre de compétences de base, y compris le roulis avant et le rabat avant. Entraînez-vous séparément avant d'essayer le rabat avant combiné. Étirer correctement et réchauffer votre corps avant aidera également votre performance.

Méthode One of Four:
Combinaison du rouleau avant et du pivot avant

  1. 1 Tiens toi droit. Soulevez les deux bras au-dessus de votre tête. Montez sur vos orteils comme si vous étirez.[1]
  2. 2 Laissez tomber votre poids directement. Plongez dans un squat. Placez vos mains sur le sol, légèrement en avant de vos pieds. Déplacer rapidement pour créer un élan.[2]
  3. 3 Rouler vers l'avant. Rentrez votre menton dans votre poitrine. Roulez de l'arrière de votre tête et de votre cou jusqu'à vos fesses jusqu'à ce que vos pieds touchent à nouveau le sol.[3] Rouler sur vos orteils avec vos talons du sol.[4]
  4. 4 Printemps vers le haut. Lorsque vos pieds touchent à nouveau le sol lorsque vous sortez du roulement en avant, montez avec vos orteils pendant que vous êtes encore dans un squat. Utilisez vos veaux pour pousser le sol. Alors que vous «frappez» du sol, levez vos bras au-dessus de votre tête et tirez vos cuisses vers votre torse.[5]
  5. 5 Rentrez la tête dans votre poitrine. Lorsque vous soulevez le sol, ramenez vos bras par-dessus votre tête et attrapez vos tibias supérieurs.[6] Rentrez vos genoux dans votre poitrine alors que vos hanches se lèvent par-dessus votre tête.[7]
  6. 6 Redresser. Une fois que vos hanches sont à nouveau sous votre tête, lâchez vos tibias. Ouvrez vos jambes de leur position repliée et atterrissez sur vos orteils.[8] Pliez un peu vos genoux pour absorber le choc lorsque vous atterrissez.[9] Ensuite, étendez vos jambes en position debout.

Méthode deux sur quatre:
Assurer la sécurité

  1. 1 Choisissez un espace doux. Évitez les blessures en évitant les surfaces dures. Utilisez un tapis de gymnastique ou une surface également douce et stable pour atterrir.
  2. 2 Avoir un surveillant. Demandez à un ami de regarder si vous vous blessez. Assurez-vous qu'ils ont facilement accès à un téléphone en cas d'urgence réelle.
  3. 3 Pratiquez chaque mouvement séparément. Le maître fait le jet avant et le front se retourne tout seul avant de combiner les deux mouvements. Pour le flip avant, utilisez un départ progressif pour augmenter la vitesse que vous auriez autrement gagnée avec le roulement avant.
  4. 4 Réchauffez-vous et étirez-vous avant. Faites un petit jogging, faites des sauts ou tout autre exercice léger. Faites circuler votre cœur, votre sang circule et vos tendons se détachent. Faites ensuite quelques étirements pour augmenter votre force et votre souplesse.[10] Faites attention aux zones particulièrement douloureuses ou raides.
  5. 5 Gardez chaque tronçon court. Casser de la position après 20 secondes. Évitez les étirements «statiques» pour mieux garantir des temps de réponse plus rapides de vos muscles tout en culbutant plus tard.[11] Si une zone particulière a besoin d'attention supplémentaire, répétez les étirements, par opposition à un seul étirement de plus de 20 à 30 secondes.

Méthode trois sur quatre:
Échauffement et étirements: positions debout

  1. 1 Tiens toi droit. Placez vos pieds ensemble. Étirez votre corps vers le haut en vous levant lentement sur vos orteils. Installez lentement vos talons sur le sol. Répétez cinq fois.[12]
  2. 2 Soulevez une jambe devant vous. Gardez les deux jambes droites. Tenez votre jambe levée à un angle de 90º ou plus si possible. Avec votre autre pied, montez sur vos orteils et maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir sur votre talon et d'abaisser l'autre jambe. Répétez cinq fois pour chaque jambe.[13]
  3. 3 Soulevez une jambe sur le côté. Gardez les deux jambes droites. Tenez votre jambe levée à un angle de 90º ou plus si possible. Maintenez votre position pendant quelques secondes avant de baisser la jambe. Répétez cinq fois pour chaque jambe.[14]
  4. 4 Soulevez une jambe devant vous. Garder les deux jambes droites, soulevez votre jambe levée à un angle de 90º ou plus si possible. Puis étirez-le sur le côté, loin de votre corps. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez votre jambe devant vous. Faites pivoter votre jambe sous vous et soulevez-la derrière vous aussi haut que possible tout en la gardant bien droite. Répétez cinq fois pour chaque jambe.[15]
  5. 5 Placez vos pieds ensemble. Soulevez les deux bras au-dessus de votre tête, en les maintenant bien droits. Penchez-vous en avant de vos hanches et ramenez vos bras vers le bas, en les maintenant bien droits, jusqu'à ce qu'ils touchent le sol à côté de vos talons. Aplatissez vos paumes sur le sol si possible. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de retourner en position debout. Répétez cinq fois.[16]
  6. 6 À cheval sur vos jambes. Placez vos pieds bien écartés. Soulevez les deux bras au-dessus de votre tête, en les maintenant bien droits. Penchez-vous en avant de vos hanches et abaissez vos bras tout en les maintenant bien droits. Touchez le sol entre vos pieds avec vos paumes à plat sur le sol. Placez-les aussi loin que possible entre vos jambes. Revenez à la position debout et répétez cinq fois.[17]
  7. 7 Faites des fentes. Tiens toi droit. Placez un pied en avant et abaissez vos hanches. En pliant les genoux, gardez votre genou en avant directement au-dessus de votre cheville et l'autre genou au sol. Avec votre poids sur les deux talons, poussez votre corps vers l'arrière avec votre pied avant. Répétez trois fois pour chaque jambe.[18]

Méthode quatre sur quatre:
Échauffement et étirements: positions assises

  1. 1 Assied-toi sur le sol. Gardez votre dos droit. Redressez vos jambes et rassemblez-les devant vous. Pointez et fléchissez vos orteils cinq fois.[19]
  2. 2 Gardez vos jambes ensemble. Fléchissez vos orteils et attachez-les. Étirez le haut du corps vers l'avant sur vos jambes droites et maintenez la position pendant quelques secondes. Détendez-vous, pointez vos orteils, tirez votre torse vers le bas et maintenez cette position pendant quelques secondes.[20]
  3. 3 Ne L-assis Placez vos mains sur le sol à côté de vos hanches. Rentrez vos genoux sur votre poitrine. Poussez votre corps du sol avec vos mains et tendez vos jambes directement devant vous. Maintenez la position L pendant 10-15 secondes.[21]
  4. 4 Faites V-sits. Allongez-vous les jambes jointes et les bras derrière la tête. Gardez les deux bras et vos jambes tendus, tirez le haut du corps et le bas du corps vers le haut et vers le bas pour qu'il forme un V. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.[22]