Un retour en arrière est un coup de gymnastique génial! Si vous voulez apprendre à en faire un, assurez-vous de commencer avec un spotter et un tapis pour vous protéger. Apprenez le bon positionnement, puis continuez à le pratiquer avec votre pointeur jusqu'à ce que vous le clouiez. Vous ne pouvez pas apprendre à le faire en un jour, et c'est tout à fait bien! Après avoir eu quelques séances d’entraînement et que vous vous sentez bien dans votre dos, essayez de le faire sans un spotter!

Première partie de trois:
Se réchauffer et être en sécurité

  1. 1 Étirez vos muscles. Faites des flexions dorsales et des étirements de papillons, ainsi que des étirements de base des jambes et des chevilles. Soyez prudent et étirez-vous toujours en premier! Si vous ne vous échauffez pas, vous pourriez blesser vos muscles ou vous blesser.
    • Pour étirer les ischio-jambiers: Asseyez-vous les jambes droites devant vous. Atteindre et saisir vos orteils. Gardez votre dos droit. Maintenez la position pendant 30 secondes.
    • Pour étirer les jambes et les bras: Asseyez-vous avec vos jambes, une sur chaque côté. Atteignez le ciel avec votre main gauche. Penchez-vous et prenez votre pied droit. Maintenez la position pendant 30 secondes. Ensuite, répétez de l'autre côté.[1]
    • Visez une séance d'échauffement de 20 minutes avant de passer au tumbling.[2]
  2. 2 Réchauffez-vous avec quelques mains en arrière. Une fois que vous êtes bien dans votre peau, faites quelques pas en arrière pour réchauffer vos muscles encore plus. Ensuite, essayez quelques doubles mains. Commencez avec un arrondi de base, puis faites deux battements de dos consécutifs. Ne faites qu'une pause d'environ 1 à 2 secondes entre les mains. Celles-ci vont vous étirer complètement et préparer vos muscles pour la rentrée debout.
    • Si vous ne pouvez pas faire un retour en arrière encore, vous n'êtes pas prêt à apprendre le dos.[3]
  3. 3 Entraînez-vous à faire le dos dans votre esprit. Pendant que vous vous allongez, visualisez-vous avec succès en faisant un retour dans votre esprit. Imaginez-vous dans la position de départ, étant dans les airs, et posant le pli parfaitement. Si vous êtes nerveux ou effrayé, imaginez-vous en train de faire le dos peut aider à apaiser vos peurs.[4]
  4. 4 Trouvez un interlocuteur en qui vous avez confiance. Le meilleur observateur est généralement un entraîneur, un entraîneur ou un gymnaste expérimenté. Leur travail consiste à vous aider à vous positionner, à vous tenir en l'air et à garder votre posture correcte lorsque vous essayez votre premier retour. Avec un spotter, vous n'avez pas à craindre de tomber - ils sont là pour vous attraper![5]
    • Non seulement ils peuvent vous aider à sauter plus haut, mais ils peuvent aussi vous donner de bons conseils sur tout ce que vous faites peut-être mal.
  5. 5 Utilisez un tapis de gymnastique. Les tapis agissent comme un amortisseur entre vous et le sol dur. Si vous tombez, vous serez beaucoup plus en sécurité. Ils sont aussi une grande motivation psychologique. Si vous ne craignez pas de tomber, vous sauterez plus haut et aurez une meilleure posture.
    • Pour les débutants: essayez de plier un tapis et de vous y tenir pour votre premier couple. Cela vous donnera un petit espace supplémentaire (vous serez plus haut que le sol) pour faire rentrer le dos en l'air.
    • Pour les gymnastes avancés: Essayez de sauter sur un tapis plié. Au lieu d'avoir plus d'espace dans l'air pour rentrer et atterrir, vous en aurez moins. C’est une excellente technique si vous êtes déjà très fort en matière d’encaissement et que vous souhaitez améliorer votre technique!

Deuxième partie de trois:
Sauter pour démarrer le pli

  1. 1 Pratiquez la position de repli sur le sol si c'est votre première fois. Allongez-vous avec votre dos sur un tapis et vos bras au-dessus de votre tête, car ils sont dans la position de départ. Entraînez-vous à soulever vos jambes le plus rapidement possible jusqu'à votre poitrine, en simulant le même mouvement de rétraction.
  2. 2 Commencez avec vos bras et vos pieds écartés. Gardez votre corps complètement droit. Imaginez qu'il y a une ficelle attachée à chacune de vos mains qui est tirée vers le haut. Cela peut vous aider à étendre vos bras au maximum et à redresser votre corps.[6]
    • Vos bras doivent être proches, juste à côté de vos oreilles.
  3. 3 Abaissez vos bras devant vous et pliez les genoux. Ne pliez pas vos genoux à plus de 90 degrés. Ensuite, balancez vos bras vers le haut en sautant directement dans les airs. Avant d'essayer de rentrer le dos, entraînez-vous en balançant vos bras vers le haut lorsque vous sautez.[7]
    • Cela s'appelle "creuser" ou "mettre". Il vous permet de générer suffisamment de puissance pour effectuer le retour arrière.[8]
    • N'oubliez pas de sauter en premier et non en arrière.
  4. 4 Gardez vos yeux fixés vers l'avant. Ne regardez jamais le sol avant votre décollage! Au lieu de cela, gardez vos yeux concentrés tout droit. Choisissez un endroit légèrement au-dessus du niveau de la tête et gardez les yeux rivés sur ce point.[9]
  5. 5 Sautez droit dans les airs et rentrez vos jambes. Poussez vraiment avec vos jambes pendant que vous sautez. Une fois que vos pieds ont quitté le sol, amenez vos jambes sur votre poitrine tout en continuant à sauter. L'impulsion de mettre vos jambes dans votre poitrine aidera à rendre la rotation en arrière beaucoup plus facile.[10]
    • Concentrez-vous sur le fait de sauter rapidement plutôt que de sauter avec autant de force que possible.[11]

Troisième partie de trois:
Compléter le Tuck

  1. 1 Rentrez-vous dans une petite boule en commençant à tourner en arrière. Si vous le pouvez, essayez de vous faire "petit" en haut de votre saut - c'est la partie "tuck". Un ajustement serré vous donnera le reste de l'élan dont vous avez besoin pour terminer la rotation. Gardez vos bras tendus et à côté de vos genoux.[12]
    • Une fois que vous avez complètement tourné dans les airs, trouvez votre point fixe tout droit et concentrez-vous dessus.
  2. 2 Étendez vos genoux vers le sol pour votre atterrissage. Au fur et à mesure que vous étendez vos genoux, commencez également à étirer complètement votre bas du dos. Essayez de vous poser avec vos genoux pliés afin qu'ils puissent absorber une partie du choc de l'atterrissage.[13]
    • Ne jamais atterrir avec les genoux droits! Vous pouvez sérieusement vous blesser de cette façon.
  3. 3 Atterrir avec les deux pieds en même temps. Lorsque vos pieds s'approchent du sol, assurez-vous d'atterrir avec vos talons, puis aplatissez vos pieds sur le sol pour vous stabiliser. Évitez d'atterrir sur vos orteils.
    • Si vous atterrissez continuellement sur vos orteils, cela signifie que vous devez sauter plus haut ou rentrer plus vite pour avoir le temps de frapper les talons.
  4. 4 Accrochez-vous dans la position de départ juste après votre atterrissage. Obtenez rapidement votre équilibre en redressant vos genoux pliés et en poussant vos bras en l'air. Votre position finale devrait être presque identique à la façon dont vous avez commencé, avec vos bras en l'air.[14]
    • Évitez de boucler vos genoux lorsque vous atterrissez.[15]
  5. 5 Continuez à pratiquer avec un observateur jusqu'à ce que vous maîtrisiez le dos. Ne pratiquez pas le dos seul si vous n'avez pas encore maîtrisé le mouvement. Continuez à utiliser un spotter jusqu'à ce que vous vous sentiez bien dans votre dos. Faites en sorte que le surveillant soit sur le côté (mais toujours à portée de main si quelque chose arrive) et essayez-le tout seul!