un rouleau en arrière est une compétence de base à maîtriser. Il peut être plus difficile d'apprendre au début et de prendre un peu de pratique pour bien faire les choses. Commencez par apprendre à travailler jusqu'à un roulement en arrière, puis passez à en terminer un.

Première partie de deux:
Travailler jusqu'à un rouleau arrière

  1. 1 Essayez de vous retourner. Commencez par une position accroupie. Tenez vos mains près du corps avec les paumes à plat vers le plafond. Ils devraient être à hauteur d'épaule. Déposez vos fesses comme vous êtes assis. Revenez en arrière en soulevant vos jambes droites. Cela devrait mettre la pression sur vos mains et vos épaules. Avancez encore.[1]
    • Comme vous vous habituez à l'exercice, commencez à pousser avec vos mains pour vous lever du sol un peu. Vous travaillez vous-même pour pouvoir vous dépasser sans vous blesser le cou.
  2. 2 Essayez de mettre les tapis dans un V. Une façon d'apprendre à maîtriser le rouleau arrière est de configurer votre tapis en forme de V. Cela vous aide à protéger votre cou et à apprendre à rouler en ligne droite.[2]
    • Pour faire un rouleau en arrière, vous avez besoin de suffisamment de force abdominale pour soulever vos jambes et vos hanches au-dessus de votre tête. Vous avez également besoin de suffisamment de force pour pousser votre corps et protéger votre cou.
  3. 3 Utilisez un coin. Une manière d’apprendre le mouvement de base d’un rouleau arrière est d’utiliser un coin. Asseyez-vous à l'extrémité supérieure d'un coin. Tenez vos mains près de votre corps. Faites face aux paumes à plat vers le plafond. Rentrez le menton. Rouler en arrière le long du coin. Atteignez le tapis tout en gardant vos mains près des épaules. Frappez vos orteils sur votre tête pour vous rouler. Atterrir sur vos pieds.[3]
  4. 4 Utilisez un spotter. Si vous ne pouvez toujours pas remplir le rôle, demandez à quelqu'un de vous repérer. Le spotter se tient à vos côtés. Lorsque vous revenez dans votre rouleau arrière, le pointeur va attraper vos hanches. Ils soulèvent vos hanches tout en aidant à guider votre corps tout en maintenant la pression sur votre cou.[4]
    • Les observateurs vous aident à apprendre le placement correct des mains. Ils peuvent également vous aider à construire suffisamment de force pour vous pousser du sol.

Deuxième partie de deux:
Remplir un rouleau arrière de base

  1. 1 Commencez par une position accroupie. Commencez avec vos genoux ensemble et votre dos droit. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.[5]
    • Tenez vos mains devant vous si vous avez besoin d'aide pour équilibrer.
    • Lorsque vous commencez à maîtriser le rouleau arrière, commencez à essayer de commencer en position debout.[6]
  2. 2 Tenez vos paumes face au plafond. Pliez vos bras près de votre corps. Placez vos paumes face au plafond juste au-dessus de vos épaules. Rentrez le menton sur votre poitrine comme vous regardez votre nombril.[7]
    • Cela s'appelle avoir des "mains de pizza". Vos mains sont plates comme si vous portiez deux pizzas.
  3. 3 Lâche tes fesses. De la position squat, laissez tomber vos fesses en pliant les jambes. Repoussez avec vos talons. Vous allez commencer à rouler sur votre dos.
    • Une autre façon de penser à l'abandon est de la traiter comme si vous étiez assis.[8]
    • Assurez-vous que votre dos est arrondi lorsque vous vous rabattez dessus.
    • Gardez vos jambes ensemble. Ne les laisse pas se séparer.
  4. 4 Poussez avec vos mains et vos épaules. Pendant que vous roulez en arrière, gardez vos genoux repliés sur votre poitrine. Roulez assez vite pour avoir un élan. Votre poids doit passer du bas du dos au haut du dos, puis à vos mains.[9] Lorsque les genoux et les jambes commencent à passer au-dessus de votre tête, poussez avec vos bras et vos épaules.[10]
    • Conduisez le rouleau en arrière en déplaçant vos orteils sur votre tête, pas en jetant votre cou et votre tête en arrière. Vous devez engager vos mains et vos bras lorsque votre corps roule vers votre cou. Vous voulez toujours protéger le cou et la tête.[11]
    • Si vous avez gardé vos mains à plat, ils devraient facilement entrer en contact avec le sol pour pouvoir vous repousser. Vos mains seront à plat contre le sol pendant que vos coudes seront dirigés vers le plafond.
  5. 5 Redressez vos bras. Lorsque vous redressez vos bras, vos hanches commenceront à se soulever. Cela va rouler votre corps sur votre tête. Atterrir sur vos pieds.[12]
    • Si vous tombez à genoux, essayez de vous enfoncer dans une balle plus serrée.