Un rabat avant, également connu sous le nom de pli avant, est un mouvement de gymnastique avancé. Si vous souhaitez exécuter un flip avant impressionnant, vous devez disposer de la force, de la flexibilité et de la détermination nécessaires. Apprenez à faire un rouleau avant et un rouleau de plongée en premier. Ensuite, pratiquez les différentes parties d'un rabat avant avec un spotter. Une fois que vous êtes à l'aise, vous pourrez exécuter le flip seul. Avec un peu de patience et de pratique, vous allez bientôt tourner sur le sol comme un pro!

Première partie de trois:
Apprendre les rouleaux de gymnastique

  1. 1 Placez-vous dans une ligne droite prolongée. Tenez-vous debout avec vos jambes ensemble et soulevez vos mains au-dessus de votre tête. Votre corps devrait former une ligne droite. Étirez vos bras aussi haut que possible afin que vos mains et vos pieds soient aussi éloignés que possible.[1]
  2. 2 Penchez-vous dans le rouleau. Gardez vos genoux aussi droits que possible, déplacez vos bras, votre tête et votre tronc en une seule unité. Vous ne devriez pas vous pencher à la taille. Au lieu de cela, essayez de garder votre torse et vos jambes dans une ligne, ce qui signifie que vos jambes doivent descendre lorsque votre torse descend au sol.[2]
    • Atteignez le sol en vous appuyant sur le rouleau. Vos mains vont se connecter avec le sol lorsque votre corps descend comme une unité dans une ligne presque droite.
  3. 3 Poussez vos hanches vers l'avant lorsque vos mains touchent le sol. Vos mains doivent toucher le sol avec les doigts dirigés vers vous. Votre haut du corps doit être aligné avec vos hanches légèrement surélevées. Amenez vos hanches vers l'avant avec vos jambes en suivant. Assurez-vous de garder vos jambes droites.[3]
    • Ne jetez pas vos jambes sur votre corps.
    • Déplacez votre menton vers votre poitrine pour protéger votre cou.
  4. 4 Avancez sur votre dos. Gardez vos jambes droites pendant que vous vous retournez sur vos mains dans un mouvement lent et contrôlé. Pliez légèrement les bras pendant que vous roulez sur le dos. Tandis que vous roulez sur le dos, placez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos tibias ou vos genoux pendant que vous avancez.[4]
  5. 5 Se lever. Lorsque vous passez de votre dos à une position verticale, roulez à plat sur vos pieds. Dès que vos pieds sont à plat sur le sol, soulevez vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez.[5]
  6. 6 Essayez un jet de plongée après avoir maîtrisé le rouleau avant. Faire un jet de plongée vous aidera à passer à un rabat avant. C'est similaire à un rouleau avant, mais vous sautez au lieu de vous abaisser lentement dans un rouleau. Commencez par courir en avant et sautez des balles de vos pieds. Gardez vos genoux aussi droits que possible.[6]
    • Tout comme avec le rouleau avant, gardez votre corps aussi droit que possible.
    • Lorsque vous sautez, sautez en avant lorsque vous atteignez vos bras vers le sol. Lorsque vos mains touchent le sol, entrez dans le rouleau avant normal que vous avez déjà maîtrisé.

Deuxième partie de trois:
Pratiquer les éléments d'un Flip

  1. 1 Apprenez les étirements nécessaires pour préparer un rabat avant. Étirez vos chevilles en vous asseyant sur le sol et en tournant les deux pieds en cercle dans les deux directions. Ensuite, relâchez vos ischio-jambiers en vous levant et en tirant d'abord votre pied gauche puis votre main droite afin qu'elle touche vos fesses. Maintenez l'étirement de chaque côté pendant environ trente secondes. Enfin, faites tourner vos poignets et votre cou plusieurs fois.[7]
    • Vous pouvez utiliser vos mains pour faire pivoter vos pieds.
    • Soyez doux en tournant votre cou. Allez lentement et ne poussez pas votre cou dans une direction qui cause de la douleur.
    • Vous devriez vous étirer avant chaque séance d'entraînement.
  2. Faites quelques pas et ensuite "sauter" directement 2 Prenez quelques pas en cours puis "sauter" directement vers le haut. Ce mouvement vous aidera à gagner un élan vertical. Concentrez-vous sur le fait de sauter vers le haut avec autant de force verticale que possible. Entraînez-vous à faire quelques pas, pliez légèrement les genoux et sautez tout droit. Vos mains doivent être en l'air avec vos coudes à vos oreilles.[8]
    • Vous allez atterrir avec vos genoux fléchis à environ 1 pied (30 cm) plus bas que votre position debout habituelle, les bras levés devant vous.
    • Après avoir atterri les pieds sur terre, vous pouvez redresser votre corps et lever les bras en l'air pour une finition élégante.
  3. 3 Pratiquez votre «saut à la pompe» avec vos genoux rentrés. Une fois que vous avez développé le "saut de poing" de base, répétez ce mouvement en repliant vos genoux vers votre poitrine au lieu de les garder tout en sautant. Cela vous préparera à la partie rotation du flip.[9]
  4. Pratique le flip avant sur un trampoline 4 Pratiquez la rotation de votre flip sur un trampoline. Commencez par le "saut de poing", puis rentrez vos genoux lorsque vous tournez en avant, en atterrissant avec vos genoux pliés avant de vous redresser. Le trampoline vous aidera à vous sentir en sécurité pendant que vous perfectionnez votre rotation.[10]
    • Demandez à un observateur compétent de vous accompagner pendant que vous pratiquez le flip. Le surveillant doit garder la main sur ou près de votre estomac afin de vous aider à avancer.
  5. Faire un flip avant d'un bloc de gymnastique qui fait face à un tapis 5 Faites un front avant d'un bloc de gymnastique qui fait face à un tapis souple. Le tapis et le bloc vous aideront encore plus à faire le tour du sol. Ce sera un peu plus difficile de faire votre flip parce que vous n'aurez pas le rebond supplémentaire que le trampoline vous a offert. Vous devrez travailler sur votre propre élan.[11]
    • Un bon élan vient d'un très bon saut, alors assurez-vous de continuer votre «saut de poing».

Troisième partie de trois:
Exécuter le Flip avant

  1. Faire un front flip sur le plancher de la salle de gym 1 Faire un front flip sur le plancher de la salle de gym. Une fois que vous avez maîtrisé le trampoline et le blocage, il est temps de passer au sol. Vous allez combiner le «saut de punch» et les rotations que vous avez maintenant perfectionnées pour le faire de manière efficace et en toute sécurité.[12]
  2. 2 Courir vers l'avant. Pour démarrer le flip, vous devez courir en avant tout en gardant votre corps aussi droit que possible.Courir assez vite pour avoir assez d’élan pour vraiment sauter haut. Lorsque vous vous approchez du saut, soulevez vos bras en l'air, la tête haute.[13]
  3. 3 Aller dans un pré-saut. Vous ferez un petit saut avant de sauter dans votre flip. Sautez en avant lorsque vous gardez vos bras levés au-dessus de votre tête et vos jambes fermées. Continuez à regarder en avant avec votre tête droite et ne pliez pas la tête. Cela vous obligera à plier le dos, ce qui peut gâcher votre flip.[14]
    • Gardez vos abdominaux contractés.
  4. 4 Sautez le plus haut possible. Sautez dans les airs à partir des boules de vos pieds avec vos bras étendus au-dessus. Ne pliez pas les genoux pour sauter. Gardez votre corps droit et atteignez le plus haut possible pour prendre de la hauteur pour votre flip.[15]
    • Plier les genoux ou plier votre corps au mauvais moment peut gâcher ce flip.
  5. 5 Prenez vos tibias pendant le saut. Lorsque vous êtes dans les airs, placez vos genoux sur votre poitrine pour vous faire une boule. Attrapez vos tibias pendant que vous avancez dans la rotation pour le retournement.[16]
  6. 6 Lâchez vos tibias à la fin de la rotation. Une fois que vous sentez que votre corps complète la rotation, lâchez vos tibias pour arrêter de tourner. Vous n'avez pas besoin de tenir vos tibias très longtemps pour avoir un rabat avant. Si vous vous tenez trop longtemps, vous risquez de déclencher un autre mouvement qui, à ce stade, vous gênera.[17]
  7. 7 Atterrir sur vos pieds. Au fur et à mesure que vous effectuez la rotation, étendez vos jambes afin de pouvoir atterrir sur vos pieds en position bloquée. Cela signifie que vous ne devriez pas rebondir ou faire un pas supplémentaire après avoir atterri. En atterrissant, pliez légèrement les genoux, mais essayez de garder votre corps aussi droit que possible.[18]
    • Sachez qu'un rabat avant nécessite un atterrissage à l'aveugle. Vous ne pourrez pas voir le sol avant que vos pieds ne le touchent. Mais ne vous inquiétez pas! Gardez vos genoux pliés et votre corps bien droit et croyez que vous redescendez pour un bon atterrissage.