Un repli rond est un coup avancé. Vous devez être en bonne condition physique et avoir un corps solide. Un bon rond-point avec un fort rebond vous préparera à faire un retour en arrière. Avec un bon entraîneur et beaucoup de pratique, vous pouvez maîtriser ce mouvement.

Première partie de trois:
Faire un rond-point

  1. 1 Faites une bonne course. Il est préférable que vous fassiez une ronde de préparation pour vous préparer à faire un retour en arrière. Courez quelques pas puis sautez avec votre pied droit. Soulevez vos bras en sautant avec votre pied droit.[1]Assurez-vous que vous courez sur vos orteils et que vous n'êtes pas à plat.
    • Faites une ligne qui marque la distance à laquelle vous allez commencer votre course. La distance entre l'endroit où vous commencez et l'endroit où vous plantez vos mains devrait correspondre à la longueur de votre corps et à la longueur de votre bras.[2]
    • Vous pouvez pratiquer votre ronde sans courir en premier si vous le souhaitez. Si vous pouvez faire une ronde debout, vous pourrez certainement faire un tour de piste.
  2. 2 Plantez vos mains. Faites un pas large avec votre jambe gauche, tendez vos bras vers l’avant et plantez votre main gauche (vos doigts doivent être dirigés vers la gauche) à un angle de 90 degrés dans la direction que prend votre rond-point. Plantez votre main droite juste après avoir planté votre main gauche. Les doigts de votre main droite doivent être dirigés vers votre corps.[3]
    • Relevez votre jambe droite en plantant votre main gauche et étendez vos genoux et vos chevilles. Votre jambe droite devrait rester en ligne avec votre tronc.
    • Gardez votre estomac serré pendant que vous faites ce mouvement.
    • Vos bras et vos jambes doivent être complètement étendus.
  3. 3 Repoussez-vous du sol. Une fois que vos deux mains sont au sol, vous pouvez vous éloigner du sol. Relevez vos épaules et poussez sur le sol avec vos mains. Vos coudes devraient être droits pendant que vous poussez.[4]
    • Gardez vos muscles de l'estomac serrés pendant que vous poussez.
    • Vos genoux devraient également être droits pendant ce mouvement.
    • Avoir un léger pli dans le dos pendant que vous poussez. Votre corps devrait ressembler à une banane.
  4. 4 Amenez vos jambes ensemble. Lorsque vous plantez vos mains, amenez vos jambes en l'air. Rassemblez vos jambes lorsque vous atteignez la position d'appui (c'est-à-dire le milieu de l'arrondi). Ne rassemblez pas vos jambes trop tôt ou vous n'aurez pas assez d'élan pour faire votre retour.[5]
    • Il faudra de la pratique pour obtenir le bon timing.
    • Amenez vos jambes aussi vite que possible. Un coup dur vous aidera à ramener vos pieds au sol rapidement.
  5. 5 Tourne ton corps. Une fois que vous avez atteint le milieu de la manche, vous devez tourner votre corps vers la gauche. Vous allez atterrir avec votre corps face à la direction dans laquelle vous avez commencé votre ronde. Votre corps devrait être complètement tourné au moment où vous retirez vos mains du sol.[6]
    • Vous sautez de vos mains à vos pieds pendant que vous tournez votre corps.
    • Ne vous retournez plus une fois que vos mains ont quitté le sol.
  6. 6 Arrêtez-vous. Vos hanches doivent être alignées avec vos pieds lorsque vous atterrissez. Comme vous prévoyez de suivre votre rond-point avec un retour en arrière, atterrir sur les balles de vos pieds. Terminez votre tour avec un saut de rebond pour vous préparer à faire un retour en arrière.[7]
    • Sautez tout droit pendant votre saut de rebond.
    • Ne fermez pas les genoux lorsque vous atterrissez. Vous ne voulez pas vous blesser.
    • Gardez vos mains en ligne avec votre tête et votre coffre pendant votre atterrissage.

Deuxième partie de trois:
Faire un retour

  1. 1 Tiens toi droit. Commencez avec vos pieds ensemble et vos bras étendus au-dessus de votre tête. Étirez votre corps aussi loin que possible avec vos épaules juste à côté de vos oreilles. Serrez vos muscles abdominaux et tenez-vous sur les couilles de vos pieds.[8]
    • Inspirez avant de sauter.
    • Regardez devant vous et choisissez un endroit sur lequel vous concentrer.
  2. 2 Amenez vos bras vers le bas. Abaissez vos bras pour préparer votre saut. Si vous êtes débutant, vous serez probablement plus à l'aise de balancer vos bras derrière votre dos. Cependant, pour un meilleur retour, arrêtez votre swing lorsque vos bras deviennent horizontaux.
    • Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés pendant que vous balancez vos bras vers le bas.
    • Si vous êtes débutant, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés lorsque vous balancez vos bras.
    • Gardez le haut du corps droit pendant que vous balancez. Vous voudrez vous pencher en avant, mais faites de votre mieux pour rester debout.
  3. 3 Sauter en l'air. Pendant que vous balancez vos bras, étendez vos jambes et sautez. Allongez complètement votre corps avant de commencer à rentrer vos jambes. Regardez devant vous en sautant et gardez les yeux sur le point focal que vous avez choisi.
    • Expirez en sautant
    • Gardez vos muscles abdominaux serrés pendant que vous sautez.
  4. 4 Rentrez vos jambes. Une fois que vous avez atteint le point le plus élevé et que vous avez complètement étendu votre corps, rentrez vos jambes et attrapez vos tibias. Apportez vos jambes à votre poitrine. N'essayez pas de descendre et de saisir vos jambes. Arrêtez de regarder votre point focal une fois que vous êtes dans la position de retrait.[9]
    • Arrondissez votre dos en ramenant vos genoux et vos mains ensemble.
    • Gardez vos muscles abdominaux serrés pendant le repli.
    • Avoir une bonne forme pendant votre séance vous aidera à faire pivoter votre corps.
  5. 5 Atteignez votre dos. Pour arrêter la rotation, ouvrez votre corps et étendez vos jambes. Soulevez vos mains sur votre tête et regardez droit devant vous. Gardez les yeux ouverts pour voir le sol à votre arrivée.[10]
    • Atterrissez sur les boules de vos pieds avec vos genoux légèrement fléchis
    • Votre position de départ et votre position finale doivent être identiques.
    • Ne relâchez pas vos muscles abdominaux tant que vous n'avez pas bouclé le dos.

Troisième partie de trois:
Combinaison de vos rondes rondes et arrières

  1. 1 Avoir un fort rebond. Votre rebond arrondi vous prépare à la rentrée. Si vous avez un faible rebond, vous n'aurez pas une transition en douceur entre les deux mouvements. Sautez aussi haut que possible lorsque vous atterrissez. Imaginez que vous essayez de toucher le plafond.[11]
    • Si vous avez des problèmes de transition, entraînez-vous à atterrir avec les mains en l'air.
    • Concentrez-vous sur le maintien du dos droit et l'atterrissage en pliant les genoux.
    • Avant que votre rebond ne soit terminé, votre corps devrait être complètement droit.
  2. 2 Tuck serré. Au plus haut point de votre rebond, entrez dans la position de retrait. Essayez de serrer votre corps dans une balle serrée. Avoir une fermeture serrée vous aidera à tourner plus rapidement et à tourner à 360 degrés avant d'atterrir.[12]
    • Vous pouvez attraper vos tibias ou envelopper vos bras autour de vos genoux pendant que vous vous retournez.
    • Gardez la tête droite pendant le ramassage.
  3. 3 Demandez à quelqu'un de vous repérer. Si vous essayez de faire le tour pour la première fois, demandez à quelqu'un de vous repérer. Un observateur peut vous aider dans votre mouvement de retour arrière, signaler vos erreurs et suggérer des ajustements pour améliorer votre retour en arrière. Au fur et à mesure que vous vous portez mieux, votre surveillant fera des changements graduels jusqu’à ce que vous puissiez vous débrouiller tout seul.[13]
    • Travaillez avec un observateur expérimenté qui a déjà aidé quelqu'un.
    • Un observateur peut également vous donner confiance si vous avez peur de faire la partie arrière.
  4. 4 Pratiquez autant que vous le pouvez. Plus vous faites de répétitions, mieux vous obtiendrez. Les répétitions peuvent également aider à renforcer votre confiance. Entraînez-vous sur un tapis ou un tremplin au début. Vous allez certainement tomber quelques fois avant que vous ne le maîtrisiez.
    • Si vous souffrez d'un certain aspect de la rondelle, concentrez-vous sur cette zone.
    • Par exemple, si vous voulez améliorer la vitesse à laquelle vous ramenez vos jambes lors de vos rondes, faites un appui-pied et entraînez-vous à lever les jambes aussi vite que possible.
  5. 5 Utilisez le discours intérieur positif. Beaucoup de gens ont peur de reculer. Bien que vous soyez en fait physiquement préparé et que vous ayez les compétences nécessaires pour effectuer une ronde de retrait, vous pouvez être retenu par votre état mental. Les affirmations positives peuvent vous aider à surmonter cette peur.[14]
    • Notez les affirmations telles que «J'aime faire des rondes de dos» ou «J'ai hâte de pratiquer ma rondelle arrière».
    • Prenez vos affirmations avec vous pour les pratiquer ou les dire à voix haute avant, pendant et après l'entraînement.