Un retournement debout (ou un repli debout) est un mouvement de gymnastique qui, s'il est effectué correctement, peut sembler très impressionnant. Mais si elle est mal effectuée, cela peut être extrêmement dangereux et causer des blessures graves. C'est pourquoi il est important d'apprendre la bonne technique et de suivre les précautions de sécurité appropriées avant de l'essayer. Physiquement, tant que vous êtes en semi-forme et que vous savez comment sauter, vous ne devriez pas avoir de problème à apprendre à faire un retournement.

Première partie de trois:
Renverser de manière sûre et responsable

  1. 1 Pensez à trouver un instructeur. La manière la plus sûre d’apprendre à faire marche arrière est sous la tutelle d’un instructeur qualifié.
    • Un instructeur peut vous apprendre la meilleure technique, en vous assurant d'apprendre à retourner en toute sécurité, en utilisant le bon formulaire.
    • Vous pouvez trouver des instructeurs expérimentés dans les centres de gymnastique et de cheerleading, ou des cours d'arts martiaux.
  2. 2 Utilisez un tapis de protection. Si vous décidez de continuer à apprendre à retourner à la maison, veuillez utiliser un tapis de protection.
    • Cela vous donnera un atout pour atterrir et vous aidera potentiellement à éviter des blessures graves en cas d'atterrissage raté.
    • Vous devriez également pratiquer votre retour arrière sur le sol qui a un peu de donner (comme l'herbe) car cela absorbera une partie du choc lorsque vous atterrissez.
  3. 3 Demandez l'aide d'un ami. C'est aussi une bonne idée d'avoir un ami ou un membre de la famille (en qui vous avez confiance) à portée de main pour vous aider à apprendre à revenir.
    • Cette personne peut vous repérer en plaçant une main sur votre dos et une main sur le dos de vos cuisses pour vous aider à vous sentir plus en sécurité lorsque vous retournez.
    • Ils peuvent également être là juste pour vous regarder, vous encourager et identifier les défauts de votre forme.

Deuxième partie de trois:
Exercices de formation

  1. 1 Entraînez-vous à avancer et à reculer. Le premier exercice que vous devez faire en préparation de votre retour arrière consiste à vous entraîner à faire des jets avant et arrière. Assurez-vous que vous roulez en ligne droite, sans basculer latéralement.
    • Si cela vous aide, vous pouvez commencer à rouler sur un tapis incliné (ou légèrement en descente).
    • Cela vous aidera à vous familiariser avec le mouvement du corps roulant et à être à l'envers.
  2. 2 Pratique du saut La possibilité de sauter très haut est probablement la partie la plus importante de l'exécution d'un retour arrière.
    • Par conséquent, c'est une bonne idée de pratiquer votre technique de saut d'obstacles et d'améliorer votre hauteur de saut autant que possible.
    • Pour commencer, entraînez-vous simplement à sauter directement du sol. Pliez vos genoux et balancez vos bras pour prendre de l'élan et obtenir le maximum de portance.
    • Ensuite, vous pouvez vous exercer à sauter sur différentes surfaces, comme un lit, une boîte ou un comptoir, à condition que la hauteur soit au-dessus de la taille. Sautez sur la surface, atterrissez en position assise, puis (si vous avez de l’espace) rentrez vos genoux et continuez en arrière.
  3. 3 Utilisez une barre de traction. Une barre de traction peut être un outil très utile dans votre préparation de retour, car elle vous permet de pratiquer votre mouvement de traction.
    • Utilisez une barre de traction avec une hauteur quelque part au-dessus de votre tête, que vous devez sauter pour atteindre.
    • Sautez et attrapez la barre, puis rentrez vos genoux aussi fermement que possible dans votre poitrine. Même si c'est tentant, ne jetez pas votre tête en arrière
    • Si vous voulez, continuez tout au long de vos bras et atterrissez sur vos pieds. C'est le mouvement que vous allez essayer de reproduire lorsque vous effectuez un véritable retour arrière.
  4. 4 Entraînez-vous à lancer un trampoline. Si vous trouvez que la confiance est un problème et que votre peur vous empêche de traverser avec le revers, retourner sur un trampoline est un bon point de départ, car vous êtes assuré d'un atterrissage en douceur même si vous tombez!
    • Utilisez les trampolines dans un centre de trampoline, où vous avez beaucoup plus d'espace et des instructeurs qualifiés pour vous aider. Les trampolines d'arrière-cour sont trop petits et peuvent être dangereux.
    • Tout d'abord, pratiquez le retournement lorsque vous êtes à la hauteur d'un grand rebond. Le trampoline vous propulsera dans les airs, ce qui vous laissera plus de temps pour compléter le rabat arrière que vous ne le feriez en retournant du sol.
    • Ensuite, essayez de pratiquer votre flip depuis une position debout sur le trampoline. Une fois que vous avez compris cela, vous êtes prêt à faire un retour en arrière depuis le sol.[1]

Troisième partie de trois:
Remplir un Flip Back

  1. 1 Réchauffer. Le retournement du dos est une activité assez ardue, et il est assez facile de forcer un muscle si vous ne faites pas attention. Assurez-vous que votre corps est complètement réchauffé avant de retourner, et portez une attention particulière à l'étirement du tronc, des jambes, des chevilles, des bras, des poignets et du cou.
  2. 2 Debout sur vos orteils. Tenez-vous debout avec vos pieds à environ une largeur d'épaule, puis montez sur vos orteils et tendez vos bras en l'air.
    • N'oubliez pas de garder le dos droit (afin que votre corps soit perpendiculaire au sol) et que vos yeux soient tournés vers l'avant.
    • Se tenir sur vos orteils vous permettra d'obtenir plus de puissance dans votre saut et vous aidera également à atteindre une bonne forme.
  3. 3 Pliez les genoux et retournez vos bras. Pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés - plus ou moins vous fera perdre de la puissance.
    • Pendant que vous pliez, balancez vos bras aussi loin que possible. Assurez-vous qu'ils sont droits.
  4. 4 Sautez droit dans les airs. Voici la partie effrayante - le saut! Sautez directement dans les airs, aussi haut que possible, en balançant vos bras pour créer un élan.
    • Ne jetez pas votre tête et vos bras en arrière - ceci est incorrect et pourrait causer des blessures. Au lieu de cela, pointez vos mains vers le haut et concentrez vos yeux tout droit.
    • Vous devriez également éviter de cambrer votre dos, qui doit être aussi droit que possible. Contracter vos muscles de l'estomac aide.
  5. 5 Rentrez vos genoux. Si vous rentrez vos genoux, vous obtiendrez l’élan nécessaire pour compléter le flip.
    • Ainsi, lorsque vous atteignez le sommet de votre saut, tirez vos genoux le plus près possible de votre poitrine et entourez-les de vos bras. Plus vous rentrez, plus vous allez tourner rapidement.
    • À ce stade, vous devez vraiment vous engager dans le flip - vous ne pouvez pas paniquer ou perdre de la concentration - sinon vous risquez de vous poser sur la tête, ce qui pourrait entraîner des blessures graves.
    • Notez que votre tête doit toujours être dans une position neutre, en ligne avec votre colonne vertébrale. Il ne faut pas le rejeter.[2]
  6. 6 Repérez votre atterrissage. À peu près à mi-chemin, lorsque vous êtes complètement à l'envers, vous devez repérer votre atterrissage. Cela vous aidera à atterrir en toute sécurité et à réussir un backflip. Repérer votre atterrissage devrait être naturel.
    • Vous pouvez le faire en inclinant votre tête juste assez loin pour que vous puissiez voir le sol.
    • Essayez de choisir l'endroit exact sur lequel vous atterrirez, car cela vous aidera à évaluer quand sortir de votre place.
  7. 7 Untuck et terre ferme. Une fois que vous avez repéré votre atterrissage, lâchez vos genoux et préparez-vous à atterrir.
    • Sachez que l’atterrissage à partir d’un rabat arrière est aussi stressant pour vos jambes qu’à partir d’une hauteur de cinq pieds.
    • Par conséquent, vous devrez atterrir fermement pour que vos jambes ne se déforment pas sous vous. Vous pouvez le faire en tendant vos muscles et en serrant vos jambes ensemble.
    • L'atterrissage peut être un peu délicat, alors ne vous inquiétez pas si vous tombez à deux pattes. Un bon atterrissage viendra avec la pratique.