La ligne coudée est l'un des exercices les plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire. Bien que la ligne coudée standard cible principalement vos avant-bras et votre haut du dos, vous pouvez également utiliser des variations pour inclure vos biceps et vos lats. Comme pour tous les exercices d'haltérophilie, la prudence est tout aussi importante que l'exercice physique pour limiter les risques de blessures.

Méthode One of Three:
Réaliser la rangée standard

  1. 1 Mettez-vous en position. Placez la barre sur le sol. Tenez-vous debout pour que vos tibias (pas vos orteils) soient à environ 15 à 25 cm de distance. Placez les deux pieds directement sous les épaules correspondantes.[1] Pliez un peu les genoux.[2] Assurez-vous que vos tibias restent perpendiculaires au sol. Maintenant, penchez-vous depuis votre taille jusqu'à ce que votre torse soit plus ou moins parallèle au sol.
    • Gardez votre poitrine relevée lorsque vous vous penchez de manière à ce que votre dos soit aussi droit que possible lorsque vous vous tenez debout avec une bonne posture.
  2. 2 Préparez-vous à lever. Squat jusqu'à ce que vos mains soient en mesure d'atteindre la barre.[3] Prenez-le avec une prise en main (également appelée «pronée»), de sorte que vos paumes soient dirigées vers le sol ou vers vous.[4] Écartez vos mains afin qu'elles soient juste un peu plus larges que vos épaules. Maintenant, redressez vos hanches et vos genoux, en soulevant avec vos jambes, jusqu'à ce qu'ils soient de retour dans votre position de départ.
    • Gardez les bras tendus vers le bas lorsque vous vous levez.
  3. 3 Exécutez une ligne. D'abord, inspire. Ensuite, sans bouger les jambes ou le haut du corps, tirez la barre avec vos avant-bras vers votre poitrine. Expirez comme vous le faites. Au fur et à mesure que vous le soulevez, ramenez vos coudes et derrière votre torse, plutôt que de les coller à vos côtés comme des ailes. Lorsque la barre atteint votre torse, utilisez les muscles de vos omoplates pour finir de la dessiner.[5]
  4. 4 Terminez votre rangée. Continuez à tenir la barre sur votre poitrine pendant une seconde ou deux une fois que vous atteignez le sommet de votre ascenseur. Ensuite, inspirez et inversez le mouvement. Abaissez soigneusement le poids à votre position de départ (pas le sol).[6] Ne le donnez pas à la gravité et laissez-le tomber. Utilisez autant de contrôle sur l'abaissement de la barre que vous l'avez utilisé pour le relever.

Méthode deux sur trois:
Ajout de variations

  1. 1 Essayez une ligne Pendlay. Au lieu de tenir la barre juste au-dessus du sol comme position de départ, commencez par placer la barre sur le sol. Placez vos mains à quelques centimètres de distance de plus que vous ne le feriez avec une rangée standard. Étant donné que vos bras et votre dos ne seront pas aussi actifs qu’ils le seraient lors du positionnement de départ standard, compensez avec une portance plus explosive. Cela forcera les muscles le long de votre colonne vertébrale à participer plus qu'ils ne le font lors d'une rangée standard.[7]
    • Remettez la barre sur le sol pour terminer chaque levée. Si vous continuez à le tenir en l'air entre les ascenseurs, vous êtes de nouveau à faire des rangées standard.
  2. 2 Faites une ligne Yates. Gardez votre dos droit, accroupissez-vous pour saisir la barre. Saisissez-le avec une prise en main (également appelée «supinée») de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut ou vers l’extérieur, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Étendez vos jambes jusqu'à ce que vous vous teniez debout, les bras tendus vers le sol. Pliez un peu les genoux. Puis, penchez-vous vers l'avant à partir de votre taille, mais seulement jusqu'à ce que votre torse soit à un angle d'environ 70 degrés vers le sol.[8]
    • Au lieu de ramer à la poitrine, soulevez la barre à l'endroit où vos hanches et votre torse inférieur forment un pli
    • Cette technique utilise vos biceps plus que les lignes standard.
  3. 3 Changez de prise Bien que la rangée standard soit généralement réalisée avec une prise en main, n'hésitez pas à la régler. Utilisez plutôt une prise en main sournoise pour utiliser plus de lats et de biceps lors de l'exécution de lignes standard ou Pendlay. Préférez également la prise en main si vous avez tendance à ressentir un fort inconfort au niveau des épaules lors des rangées surélevées.[9]

Méthode trois sur trois:
Faire preuve de prudence

  1. 1 Utilisez une barre hexagonale au lieu d'une barre standard. Une barre standard est juste une barre droite, tandis qu'une barre hexagonale a la forme d'un hexagone, vous permettant de marcher à l'intérieur de la forme hexagonale. Si vous êtes nouveau en haltérophilie, optez pour la barre hexagonale si possible. Tenez-vous directement entre les poids de la barre hexagonale pour garder leur poids combiné aligné avec votre corps. Offrez-vous une levée plus facile, moins lourde que la barre standard.[10]
  2. 2 Renforcez votre emprise. Sachez que votre prise sur la barre est tout aussi importante que la capacité de votre corps à les soulever. Attendez-vous à ce que les lignes Pendlay et Yates vous fatiguent encore plus que les lignes standard.[11] Évitez les blessures qui pourraient résulter de la perte de votre prise. Développez une prise plus puissante avec une plus longue endurance en achetant une paire de pinces. Les serrer à plusieurs reprises, un nombre égal de fois par main, pendant votre temps libre.[12]
    • Rappelez-vous que ce n'est pas parce que votre dos et vos bras ont besoin de plus de rangs que vos mains sont suffisamment en forme pour continuer.
  3. 3 Attention à votre dos. Gardez votre colonne vertébrale et votre cou décontractés avant, pendant et après chaque rang.[13] En même temps, portez une attention particulière à votre formulaire afin de ne pas vous perdre.[14] Lorsque vous effectuez chaque rang, ignorez vos bras et concentrez-vous plutôt sur la réaction de votre dos. Ne tentez pas de lignes courbées si vous rencontrez des problèmes avec votre dos.
  4. 4 Trouvez un entraîneur. Apprenez à soulever correctement des poids auprès d'un professionnel dont l'activité consiste à connaître. Fiez-vous à leur expertise pour apprendre à adopter les bonnes techniques de pose, de respiration et de levage. Bien que les conseils de vos connaissances puissent en fait être corrects, prenez ce qu’ils ont à dire avec un grain de sel, car ils peuvent avoir adopté de mauvais conseils comme une sagesse provenant d’une source peu fiable.[15]
    • Permettez à votre formateur de vous aider à concevoir un programme avec des objectifs spécifiques, en particulier s’il est nécessaire de vous concentrer sur d’autres exercices avant d’être prêt à faire des rangées.
    • Si vous vous opposez à un entraîneur, ayez toujours un surveillant à portée de main au cas où vous auriez des problèmes ou vous blesseriez.
  5. 5 Commencer petit. N'essayez pas de soulever plus que vous ne le pouvez. Utilisez des poids légers au début, ou même juste la barre sans aucun poids supplémentaire. Concentrez-vous d'abord sur l'adoption de la forme appropriée pour les rangées courbées (ou sur toute autre forme de levage) avant de vous préoccuper du poids que vous pouvez soulever.[16]
  6. 6 Réchauffez-vous d'abord. Faites une promenade, faites un jogging ou faites de la gymnastique pendant cinq à dix minutes.[17] Obtenez le sang qui coule pour que vous soyez gentil et souple pour votre ascenseur. Lorsque vous avez terminé, commencez votre entraînement en utilisant moins de poids que la normale pour chaque type d'ascenseur. Donnez à votre corps une chance de se réchauffer avant de vous défier avec plus de poids.[18]
    • N'oubliez pas de vous rafraîchir après. Passez 5 à 10 minutes supplémentaires après chaque entraînement.
  7. 7 Obtenez un physique. Avant de commencer une nouvelle routine de musculation, consultez votre médecin. Demander un physique et les alerter sur vos plans. Déterminez si votre corps présente des problèmes pouvant entraîner des blessures ou si votre médecin vous conseille de vous exercer plus facilement à la musculation grâce à toute autre forme d'exercice.