Si la salle de gym n'est pas votre style, ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours rester en forme en faisant du sport à la maison! Beaucoup de gens pensent que vous avez besoin de poids et d'équipement pour obtenir et maintenir un haut du corps en forme, mais les exercices de poids corporel sont tout aussi efficaces. Ces mouvements ne nécessitent pas de reps supplémentaires, mais un niveau de résistance élevé. Les exercices tels que les trempettes triceps, les isométries, les compressions des épaules et les pompes à décliner ne nécessitent pas d'équipement et sculpteront tout aussi efficacement les muscles de votre poitrine, de vos bras et de vos épaules.

Méthode One of Four:
Tonifier vos bras

  1. 1 Faites des cercles de bras pour renforcer vos biceps et vos triceps. Tenez-vous droit et tenez vos bras à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Faites de petits cercles rapides vers l'avant avec vos bras. Faites-en autant que vous le pouvez, puis changez de direction. Une fois que vous en avez fait autant, prenez une pause et répétez la routine.[1]
    • Ce mouvement resserre et tonifie les épaules ainsi que les biceps et les triceps, les muscles à l'avant et à l'arrière de votre bras.[2]
  2. 2 Travaillez vos triceps avec des séries de trempettes triceps. Cet exercice de poids corporel aide à raffermir le dessous de votre bras. Utilisez une chaise pour compléter cet exercice: tenez le siège et déplacez votre corps devant la chaise en gardant vos pieds à plat sur le sol. Votre corps doit être soutenu par vos bras pliés derrière vous. Soulevez et abaissez votre corps pour trois séries de quinze répétitions chacune.[3]
  3. 3 Tenez la planche pendant au moins trente secondes. Gardez votre corps à l'horizontale et poussez vos bras. Gardez le dos droit et assurez-vous que vos poignets sont bien écartés de la largeur des épaules. Maintenez cette position pendant au moins trente secondes pour donner à vos bras un bon entraînement et définir une définition.[4]
    • Pour une variation de la position de la planche, essayez la planche avant-bras. Pliez vos coudes directement sous vos épaules et tenez-vous avec vos avant-bras. Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches. Maintenez ce mouvement pendant 60 secondes.[5]
    • Soulevez et abaissez une jambe à la fois en position de planche classique pour développer un meilleur équilibre et engager vos muscles centraux.[6]
  4. 4 Sculptez vos bras avec des postures de yoga. Le yoga est un excellent moyen de mobiliser les muscles et de développer la force. Pour une séquence d'entraînement rapide de cinq minutes, commencez par une pose de chien tournée vers le bas.
    • Déplacer dans une pose de planche, puis ouvrez votre corps d'un côté et soulevez un bras pour déplacer dans la planche latérale.
    • Après être retourné dans la position de planche étendue, respirez profondément et gardez votre corps à plat pendant que vous vous abaissez au sol dans un chaturanga.
    • Terminez avec la pose de chien vers le haut, en soulevant votre poitrine et en redressant vos bras.[7]

Méthode deux sur quatre:
Définir vos épaules

  1. 1 Échauffez-vous avec quelques étirements et de légers mouvements de résistance. Assurez-vous de réchauffer vos épaules avant de travailler pour éviter d'endommager les muscles. La meilleure façon de le faire est de combiner quelques étirements pour la mobilité avec quelques minutes de résistance à la lumière.[8]
    • Pour les étirements, essayez des mouvements de bras. Faites des mouvements circulaires en tournant vos bras vers l'avant et vers l'arrière.[9]
    • Pour certains exercices de résistance à la lumière, utilisez un groupe si vous en avez un. Si vous ne le faites pas, effectuez cinq à dix minutes de travail cardiovasculaire léger, comme des pompes au genou.[10]
  2. 2 Hold se déplace pendant une période de temps prolongée pour incorporer des données isométriques. Les mesures isométriques ont pour but de maintenir la résistance et constituent un excellent moyen d’obtenir le même effet que les haltères du gymnase.[11]
    • Effectuez des relèvements latéraux isométriques en vous tenant debout contre votre mur avec les bras baissés. Appuyez votre épaule et le dos de votre main à plat contre le mur et poussez aussi fort que possible. Maintenez ce mouvement pendant cinq à vingt secondes, puis changez de côté.[12]
    • Les isométries vont renforcer vos deltoïdes, les muscles qui enveloppent vos épaules et sculpter votre silhouette.[13]
  3. 3 Essayez le mur pousse. Vos poignets de rotateur sont composés de quatre petits muscles sous l'épaule, qui stabilisent l'articulation de l'épaule. Tonifier ces muscles les aidera à rester forts et en bonne santé pour prévenir les blessures aux articulations.
    • Pour faire un mur, faites face à un mur à une distance de la longueur d’un bras et déployez complètement vos bras jusqu’à ce que vos paumes soient pressées contre le mur. Pliez légèrement vos coudes et serrez vos omoplates. Pause là.[14]
    • Pour terminer l'exercice, redressez vos coudes et éloignez-vous du mur tout en gardant vos paumes à plat. Arrondissez le dos en poussant votre poitrine en arrière dans un bon étirement.[15]

Méthode trois sur quatre:
Renforcer votre dos supérieur

  1. 1 Faites vingt pressions sur l'épaule pour définir votre trapèze. Restez debout avec une bonne posture, puis tirez vos épaules en arrière et appuyez pendant trois secondes. Remettez lentement vos épaules dans leur position détendue et normale. Cet exercice renforcera votre trapèze, le muscle triangulaire qui traverse votre dos, vos épaules et votre cou. Le trapèze stabilise votre haut du dos et favorise une bonne posture.[16]
    • Ajoutez une bande de résistance ou tenez vos bras à l’extérieur pour intensifier cet exercice.[17]
  2. 2 Faire vingt répétitions de l'exercice haussement d'épaules pour tonifier l'arrière du cou. Tenez-vous droit et soulevez vos épaules aussi haut que possible vers vos oreilles, tenez-les là pendant deux secondes, puis abaissez vos épaules dans une position détendue.
    • Cet exercice renforce votre trapèze et peut réduire les douleurs au dos et au cou causées par une position assise pendant des heures.[18]
  3. 3 Demandez à un ami de vous aider avec certaines rangées de planches humaines. Prenez la main de votre ami (ou un poteau robuste, si vous travaillez seul) et penchez-vous en arrière, en gardant votre corps parfaitement droit, jusqu'à ce que votre bras soit complètement déployé. Remettez-vous en position verticale pour compléter un rep.[19]
    • Ce mouvement agit sur les rhomboïdes, les muscles qui traversent le haut du dos et relient les omoplates à la colonne vertébrale. Cet exercice peut aider à renforcer vos muscles du haut du dos, ce qui favorise votre posture.[20]
    • Aller lentement et intentionnellement, en concentrant votre force à travers chaque représentant.[21]

Méthode quatre sur quatre:
Ajouter une définition musculaire à votre poitrine

  1. 1 Effectuez une série de pompes. Les pompes sont un excellent moyen de renforcer vos pectoraux. Les exercices de poids corporel, comme les pompes, ciblent également les muscles des bras et des épaules.[22] Maîtrisez la position de base correcte pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
    • Gardez votre corps droit et plat, les bras tendus et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos coudes doivent rester coincés lorsque vous abaissez votre corps, en faisant une pause lorsque votre poitrine touche presque le sol. Remontez dans votre position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible.[23]
    • Si cette position est trop difficile, essayez une version plus facile: posez vos genoux sur le sol et effectuez le même mouvement, en abaissant la poitrine vers le sol et en poussant vers le haut.
  2. 2 Relevez le défi avec quelques variations de pompes. Une fois que vous avez maîtrisé la position de base, essayez quelques variantes pour un défi supplémentaire. Différentes variations peuvent également aider à se concentrer sur différents muscles.
    • Pour la variation de la poussée du diamant, placez vos mains sous vous afin que vos index et vos pouces se rencontrent pour former un losange, puis abaissez-vous et poussez vers le haut. Concentrez-vous sur la force de votre poitrine. Effectuez autant de répétitions que possible.
    • Une autre grande variation est la baisse de charge. Gardez vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, mais élevez vos pieds en les posant sur un banc ou une chaise. Effectuer des pompes dans cette position met davantage l'accent sur les pectoraux supérieurs, vous donnant une meilleure définition musculaire. Encore une fois, effectuez autant de répétitions que possible.[24]
  3. 3 Essayez des exercices avancés tels que des pressions sur les murs. Cet exercice est juste comme la poussée de déclin, sauf que vous placez vos pieds à plat contre un mur plutôt que sur une chaise. Comme il s'agit d'un mouvement avancé qui nécessite plus de force, il peut s'écouler plusieurs semaines avant de pouvoir maîtriser complètement le processus.[25]