Crunchs latéraux sont un excellent moyen de travailler vos muscles abdominaux et obliques en 1 exercice. Il y a quelques variations dans les craquements latéraux, mais tous ces exercices peuvent aider à aplatir votre estomac et à augmenter la force musculaire et l'endurance de votre cœur. Assurez-vous de ne pas faire de craquements plus d'une fois par semaine car cela peut stresser votre dos. Essayez d'autres types d'exercices obliques, tels que la planche latérale.

Méthode One of Five:
Faire un retour couché latéral Crunch

  1. 1 Allongez-vous sur le sol. Allongez-vous sur un tapis de fitness. Allongez-vous avec le dos à plat sur le sol, les jambes jointes et les genoux pliés.[1] Gardez à l'esprit que ce mouvement n'est pas recommandé pour quiconque a déjà eu un problème de dos.
    • Ce mouvement peut être facilité en plaçant vos mains et vos bras plus bas sur votre corps (en croisant les bras devant votre poitrine) ou plus fort, en plaçant vos mains et vos bras au-delà de votre tête (bras étendus au-dessus de votre tête).[2]
  2. 2 Tournez vos jambes d'un côté. Vos genoux restant pliés, tournez à votre taille et amenez les deux jambes d'un côté de votre corps, jusqu'au sol. Vos jambes doivent être posées l'une sur l'autre.[3] Lorsque vous ramenez vos jambes au sol, gardez vos omoplates et la partie supérieure de votre dos à plat sur le sol.
  3. 3 Crunch à vos côtés. Placez vos mains derrière ou sur les côtés de votre tête. Flex vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol. Veillez à garder vos épaules droites et à niveau, comme vous le feriez pour un resserrement normal. Maintenez la position pendant un moment, puis relâchez vos muscles abdominaux resserrés pour ramener lentement vos épaules vers le tapis.[4][5]
    • Ne tirez pas sur votre tête et votre cou pour compléter la crise. Vos mains se reposent simplement près de votre tête lorsque vous contractez vos muscles abdominaux pour vous relever et vous resserrer.
  4. 4 Terminez vos craquements de l'autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé une série de craquements sur un côté de votre corps (environ 10 à 15 répétitions), retournez vos jambes pour faire les crochets de l'autre côté de votre corps. Il est recommandé de faire cet exercice 1-3 séries de chaque côté, 2 à 3 fois par semaine.[6]

Méthode deux sur cinq:
Faire un côté couché latéral Crunch

  1. 1 Allongez-vous sur le sol. Allongez-vous sur un tapis de fitness sur un côté de votre corps. Vos jambes doivent être empilées les unes sur les autres.[7] Pliez vos genoux.
  2. 2 Placez vos mains. Placez la main de votre bras (le bras le plus éloigné du tapis) derrière ou sur le côté de votre tête. Placez la main de votre bras inférieur soit sortie de votre corps, soit sur votre cuisse ou votre abdomen.[8][9]
  3. 3 Crunch à vos côtés. Expirez et contractez vos muscles obliques abdominaux pour soulever le haut du corps et le faire craquer.[10] Essayez de vous rapprocher le plus possible de votre côté, en visant votre coude le plus près possible de votre cuisse.[11] Faites une pause et maintenez la pression pendant un bref moment avant d’inhaler et de redescendre à votre position de départ.[12]
    • Pour rendre cet exercice plus difficile, soulevez vos genoux en même temps que vous crunch. Pour le rendre encore plus difficile, vous pouvez redresser vos jambes et les soulever simultanément pendant que vous crunch.[13]
  4. 4 Terminez vos craquements de l'autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé environ une série de craquements (environ 10-15 répétitions), retournez-les pour les poser de l'autre côté de votre corps. Entrez dans la même position de départ que vous aviez avant, avec vos genoux pliés et vos bras en place, et complétez une série de ce côté de votre corps.
    • Faites 1-3 séries de 10-15 reps de chaque côté de votre corps. [14] Essayez de faire ces crunchs environ 2 ou 3 fois par semaine.

Méthode trois sur cinq:
Faire un craquement sur un ballon d'exercice

  1. 1 Positionnez-vous sur le ballon d'exercice. Asseyez-vous sur le ballon d'exercice et avancez pour que votre dos repose sur le ballon. Votre tête et vos épaules ne doivent pas reposer sur le ballon, mais plutôt se suspendre.[15]
  2. 2 Placez vos jambes. Tournez le bas du corps pour que vos jambes soient tournées vers un côté. Allonger la cuisse et placez le pied de la cuisse à plat sur le sol.[16] Pliez le genou de votre jambe et vous pouvez soit maintenir cette jambe basse (pliée dans les airs), soit placer votre pied en arrière, devant votre corps et vers le sol.[17]
  3. 3 Crunch à vos côtés. Penchez-vous tout en arrière pour que votre dos suive le contour de la balle. Placez vos deux mains derrière votre tête ou croisez vos bras sur votre poitrine.[18] Expirez et contractez vos muscles abdominaux pour soulever le haut du corps de la balle. Maintenez cette position croquante pendant un moment, puis inspirez et relâchez lentement vos muscles pour redescendre sur la balle.
    • Assurez-vous de ne pas tirer la tête et le cou avec les mains. Contractez vos muscles de base pour soulever la balle.
  4. 4 Terminez vos craquements de l'autre côté de votre corps. Une fois que vous avez fait une série de craquements d'un côté de votre corps (environ 10 à 15 répétitions), passez de l'autre côté de votre corps et placez-vous dans la même position de départ qu'auparavant. Complétez une série de craquements de ce côté de votre corps.
    • Faites environ 1-3 séries de 10-15 reps.

Méthode quatre sur cinq:
Faire un pli latéral

  1. 1 Poser sur le sol. Allongez-vous sur un côté de votre corps avec vos jambes tendues vers l’extérieur et les unes sur les autres. Placez le coude de votre bras sur le sol et assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule. Soutenez et maintenez votre corps sur votre coude.[19]
  2. 2 Crunch à vos côtés. Depuis votre position, placez la main de votre bras derrière votre tête.[20] Inspirez et contractez les muscles abdominaux latéraux pour les croquer et ramenez votre coude supérieur vers votre côté. Pendant que vous crunch, la moitié inférieure de votre torse et vos hanches vont descendre au sol.Maintenez la position de craquement pendant un moment, expirez, puis repliez les muscles abdominaux latéraux pour ramener votre coude supérieur et votre torse à votre position initiale.[21]
    • Lorsque vous revenez à votre position de départ, vous pouvez aller plus loin que vous avez commencé, en ramenant votre coude et en inclinant votre tête vers le sol.[22] Cela donnera à votre torse supérieur une courbe convexe.
  3. 3 Terminez la crise de l'autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé une série de craquements latéraux sur un côté de votre corps (environ 10-15 répétitions), retournez-vous et entrez dans la même position de départ qu'avant, les jambes étendues et le coude soutenant votre corps.
    • Remplissez environ 1-3 séries de 10-15 reps.

Méthode cinq sur cinq:
Faire un craquement debout

  1. 1 Levez-vous et positionnez votre corps. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Placez une de vos mains derrière ou sur le côté de votre tête.[23]
    • Quelle que soit la main que vous apportez à votre tête est le côté sur lequel vous allez commencer votre resserrement debout.
  2. 2 Crunch sur le côté. Quel que soit le côté de votre main, soulevez la même jambe latérale en pliant le genou à 90 ° à angle droit. Tournez le genou pour que le côté de votre cuisse soit tourné vers vous lorsque vous craquez. [24] Lorsque vous remontez le genou, contractez les muscles abdominaux latéraux pour ramener le haut du corps.
    • Pendant que vous crunch, votre coude devrait vous toucher le genou.
    • Essayez de ne pas vous pencher en avant pendant que vous crunch. Gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous la courbe sur le côté.
    • Ce style crunch est une excellente alternative pour les personnes à mobilité réduite qui ne peuvent pas se poser sur le terrain.[25]
  3. 3 Complétez le craquement des deux côtés de votre corps. Une fois que vous avez effectué une série de crunchs latéraux (environ 10 à 15 répétitions), changez les bras et les jambes pour qu’ils craquent de l’autre côté de votre corps.
    • Essayez de faire 1-3 séries de 10-15 répétitions de chaque côté de votre corps.