Une traction est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles latissimus dorsi du haut du dos, ainsi que les muscles biceps des bras. Il est très similaire à un pull-up, à l'exception de la position de la main: dans une position de traction, les paumes font face au corps, tandis que les pull-ups sont effectués avec les paumes tournées vers l'extérieur. La traction est une manœuvre notoirement difficile, mais il est certainement possible de maîtriser avec entrainement et effort.

Méthode One of Two:
Effectuer un tractions

  1. 1 Localisez une barre de traction. Chaque gymnase a une barre de traction, qui est une barre horizontale placée au-dessus de la hauteur des épaules. Si vous n'êtes pas membre d'un gymnase, vous pouvez acheter une barre de traction et l'installer dans votre maison. Placez-le dans une grande porte et assurez-vous qu'il est positionné au-dessus de vos épaules.
  2. 2 Mettez vos mains sur la barre avec vos paumes face à votre corps. Alors qu'un pull-up devrait commencer avec vos paumes tournées vers l'extérieur, une traction à la mâchoire commence avec vos paumes face à votre corps. Cela s'appelle une prise en main. Saisissez la barre confortablement mais fermement, les mains écartées à la largeur des épaules.[1]
  3. 3 Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Utilisez la force de votre bras pour soulever votre corps vers la barre, en vous arrêtant lorsque votre menton est au-dessus de la barre. Vos coudes seront complètement pliés. Pliez les genoux ou croisez les pieds pour répartir votre poids plus uniformément.
  4. 4 Abaissez-vous en bas. À l'aide d'un mouvement lent et contrôlé, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits. Ceci est la gamme complète de mouvement pour une traction.

Méthode deux sur deux:
Travailler à un entraînement avec force

  1. 1 Faites des tractions à la main isométriques. Tenez-vous sur une chaise et saisissez la barre comme si vous alliez faire une traction. Pliez vos genoux autant que vous en avez besoin pour que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Déplacez vos pieds de la chaise et accrochez-vous dans cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que possible. Après 30 secondes, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits. Répétez ceci cinq fois.[2]
    • Lorsque vous vous abaissez, il est important que ce soit lent et contrôlé. Vous utilisez les mêmes muscles en descendant que vous utilisez en montant.
    • Cet exercice aidera à former vos muscles pour effectuer une traction sans l'aide d'une chaise.
  2. 2 Commencez légèrement en dessous de la barre. Cette fois, montez sur la chaise et positionnez-vous de sorte que votre tête soit légèrement en dessous de la barre. Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés. En partant de cette position, relevez-vous pour que votre menton dépasse la barre. Répétez cinq fois à partir de la même position.[3]
    • Abaissez-vous à mi-chemin d'une manière lente et contrôlée.
    • Après un certain temps, vous remarquerez que vous pourrez commencer de plus en plus bas.
  3. 3 Répétez ces exercices pendant plusieurs semaines. À chaque fois, essayez de commencer les exercices à partir d’une position inférieure. Commencez par un accrochage complet, les bras complètement tendus. Voyez jusqu'où vous pouvez vous lever cinq fois de suite.
  4. 4 Augmentez votre nombre de représentants. Lorsque vous pouvez faire une traction complète, relevez-vous cinq fois de suite ou autant de fois que possible. Vous pouvez également faire une combinaison de tractions complètes et de demi-tractions. Au fur et à mesure que vos muscles gagnent en force, augmentez vos répétitions.
    • Vous devriez pouvoir augmenter vos représentants toutes les deux semaines environ.
    • Ne pas en faire trop. Vous ne voulez pas déchirer un muscle ou vous surexercer. Reposez-vous entre les séances pour donner à vos muscles le temps de se réparer et de devenir plus fort.