Des biceps plus forts peuvent aider à maîtriser les sports en plus de simplement se montrer. Les gains de biceps sont parmi les plus satisfaisants pour les haltérophiles, car ils produisent certains des changements physiques les plus notables. Vous pouvez utiliser divers exercices d'isolement pour cibler les biceps seuls, ainsi que des exercices composés qui ciblent les biceps en plus des autres groupes musculaires, pour obtenir de meilleurs résultats dans vos propres biceps.

Méthode One of Three:
Exercices d'isolement

  1. 1 Faites des boucles d'haltères debout. C'est probablement le meilleur exercice pour les biceps.[1] La plupart des gens pensent à la courbure des haltères lorsqu'ils pensent aux gros biceps. Avec la variation standard, vous placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre, commencez avec vos coudes complètement étendus et enroulez vos bras vers le haut pour amener la barre sur votre poitrine.[2]
    • Gardez vos coudes fixés et dos droit pour une forme appropriée.[3] Cela met la charge maximale sur les bras.
    • Ne baissez pas la barre rapidement. Résistez au poids lorsque vous l'abaissez lentement pour maximiser l'efficacité de chaque rep.[4]
    • Vous pouvez également faire cet exercice assis. La barre se reposera au niveau de vos cuisses, ce qui réduira l'amplitude des mouvements vers la zone qui pompe la plus grande charge sur les biceps.[5]
  2. 2 Faire des boucles d'haltères debout. Pour les boucles d'haltères debout, vous adopterez la même position qu'avec une boucle d'haltères debout, mais l'haltère individuel de chaque main vous permet de travailler les bras ensemble ou alternativement. D'une manière générale, vous pouvez soulever plus de poids global avec une barre, mais vous trouverez peut-être plus facile de faire plus de répétitions avec des haltères, en particulier lorsque vous les faites en alternance.
    • L'un des plus grands avantages des boucles d'haltères debout est la variation supplémentaire de la prise. Vous pouvez faire des soi-disant boucles de marteau avec des haltères. Une boucle de marteau est lorsque vous avez vos paumes face à vos côtés tout au long de l'amplitude des mouvements au lieu de faire face à vous et à faire face à vous comme avec un mouvement de la barre.[6]
    • Une autre variante que vous pouvez faire avec la boucle du marteau lors de vos boucles d'haltères debout est d'étendre l'amplitude du mouvement en soulevant l'haltère sur votre poitrine à un angle de 45 degrés au lieu de l'enlever directement à la largeur des épaules.[7]
  3. 3 Faites des boucles de concentration. Cette boucle isole tout le biceps. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec un haltère dans l'une de vos mains. Penchez-vous légèrement vers l'avant et placez vos triceps (à l'arrière du bras) à l'intérieur de votre cuisse. Inspirez comme votre plus bas et expirez comme vous l'amenez à votre épaule.[8] Puis passez à un autre bras.
    • Veillez à éviter un mouvement de balancement avec votre bras. Les mouvements ascendants et descendants doivent être lents et contrôlés pour maximiser l'efficacité de chaque répétition.[9]
  4. 4 Faire des boucles inverses. Commencez par tenir un haltère dans chaque main avec votre paume face à vous et le haut de votre main vers l'avant. Amenez l'haltère vers votre épaule.[10] En haut de l'ascenseur, le dos de vos mains sera tourné vers le haut et vos jointures vous feront face. C'est un excellent exercice pour les biceps et les avant-bras.
    • Au début, utilisez un poids inférieur pour vos boucles inverses que pour vos boucles régulières. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids au cours de cet exercice, du moins pas lorsque vous commencez à le faire.
    • Vous pouvez aussi facilement faire cet exercice avec une barre.[11]
  5. 5 Faites des boucles de prédicateur. Les boucles de prédicateur isolent le biceps entier. Commencez par prendre un haltère ou une paire d'haltères et posez vos bras sur le banc du prédicateur et appuyez contre votre poitrine. Enroulez le poids lentement, en l'amenant presque entièrement à votre épaule avant de le ramener.[12]
    • Lorsque vous utilisez des haltères pour faire des boucles de prédicateur, vous pouvez ajouter plus de variation et travailler différentes parties du biceps en profitant d'une prise de marteau avec vos paumes sur le côté plutôt que dans la position de départ.[13]

Méthode deux sur trois:
Effectuer des exercices composés

  1. 1 Faites glisser les boucles. En position debout, glissez la barre vers le haut contre votre corps jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau médian de votre poitrine, ce qui est à peu près élevé car vous pourrez la soulever tout en maintenant la barre en contact avec votre torse. Ensuite, abaissez la barre de la même manière, en veillant à ne pas perdre le contact avec votre torse.[14] Vos coudes vont reculer et vos épaules ne peuvent pas aider dans le mouvement.
  2. 2 Faites des tractions Les chinups travaillent le dos et les biceps. Pour maximiser la charge sur vos biceps avec chaque répétition, commencez par un coup mort avec la paume de vos mains écartée de la largeur des épaules, puis soulevez simplement votre menton de manière à ce que la partie supérieure de votre poitrine entre en contact avec la barre.[15] L'amplitude de mouvement supplémentaire lors du levage jusqu'à la poitrine augmente la demande de vos biceps.
    • Bien que ce soit plus difficile avec les tractions, vous ramener lentement à un point mort plutôt que de laisser la gravité vous faire reculer augmentera l'efficacité de chaque représentant.
  3. 3 Faire des rangées de marteau à un bras. Cet exercice est essentiellement un marteau d'haltère en boucle à partir d'une position de ligne. Pour effectuer, placez votre genou droit sur un banc plat avec votre pied gauche fermement sur le sol sur le côté. Penchez-vous pour que votre dos soit à la fois droit et parallèle au sol. Attachez ensuite votre main droite contre le banc. Soulevez l'haltère avec votre main gauche en position de marteau (avec votre paume tournée vers votre corps). Au départ, laissez votre bras pendre droit vers le bas, puis montez simultanément votre bras au niveau du coude tout en enroulant l'haltère vers vos pectoraux avant de l'abaisser à nouveau.[16] Changer de position pour travailler l'autre bras.
    • Cette position devrait vous permettre de soulever plus de poids qu'avec une boucle de marteau standard car vous placez également une grande partie de la demande sur vos muscles du haut du dos.[17]

Méthode trois sur trois:
Maximiser la définition du biceps

  1. 1 Diminuez votre consommation de glucides simples. En plus de construire ces biceps puissants, vous souhaiterez probablement optimiser leur apparence et leur définition. La plupart des mesures que vous prendrez pour optimiser la définition des biceps se produiront en dehors du gymnase, mais en coordination avec votre routine de construction du biceps. Commencez par couper les glucides simples de votre alimentation.[18]
    • Vous devez réduire les glucides à environ 30-40% de votre apport calorique quotidien. La plupart de vos glucides doivent provenir de légumes, avec environ 20% de céréales, de fruits et de sucre.[19]
  2. 2 Augmenter l'apport en protéines. Si vous voulez construire du muscle tout en perdant de la graisse afin de maximiser la définition du biceps, alors vous devriez vraiment augmenter votre apport en protéines. Les protéines devraient représenter environ 20-30% de votre apport calorique quotidien.[20]
  3. 3 Gardez les calories à venir. L'une des plus grandes erreurs que les gens peuvent commettre lorsqu'ils cherchent à développer leurs muscles est de limiter leur apport calorique. Quelle que soit la force avec laquelle vous travaillez ces muscles, ils vous feront perdre si vous n’avez pas l’équilibre calorique suffisant pour vous aider à construire la fibre musculaire.[21]
  4. 4 Concentrez-vous sur les séances d'entraînement de brachialis. Quand il s'agit de créer un pic semblable à une montagne sur un biceps, par opposition à une courbe en forme de ballon de football, la génétique joue un rôle énorme. cependant, les exercices qui fonctionnent avec le brachial et le brachioradialis peuvent en fait pousser les biceps plus haut pour leur donner une apparence plus semblable à celle de la montagne.[22]
    • Bon nombre des exercices qui font travailler ces muscles ont déjà été expliqués ci-dessus, y compris les boucles de marteau, les boucles inversées et les boucles de prédicateur.[23] Pour maximiser l'efficacité de ces exercices, assurez-vous de garder vos coudes à vos côtés et vos poignets droits pendant les répétitions.[24]
  5. 5 Étendre la longueur de chaque rep complètement. Si la longueur des biceps, de votre coude à votre épaule, est ce que vous voulez, alors vous voulez vous concentrer sur le début de chaque répétition plutôt que sur l'apex, ce qui constitue le sommet du biceps. Faites un effort supplémentaire pour augmenter lentement le poids au début de chaque répétition et aussi pour abaisser lentement le poids lorsque vos bras atteignent à nouveau le fond. Une des meilleures façons de construire des biceps consiste à résister à l'inertie autant que possible lorsque vous étendez complètement chaque répétition.[25]
  6. 6 Utilisez une poignée plus étroite. La longue tête du biceps, qui est la partie supérieure des biceps les plus éloignés du corps, peut en fait être travaillée plus fort que la courte tête du biceps ou la partie inférieure plus proche du bras. Pour cibler spécifiquement la longue tête de vos biceps, utilisez une prise plus étroite avec vos mains à quelques centimètres d'intervalle lorsque vous faites des boucles d'haltères.[26]
    • Si vous préférez fortement utiliser des haltères, vous pouvez toujours cibler la longue tête de vos biceps en vous enroulant sur votre poitrine à des angles de 45 degrés, ce qui amène l'haltère sur l'épaule opposée au lieu de simplement le relever en ligne droite.
  7. 7 Utilisez une prise plus large. En utilisant une poignée large, même plus loin que la largeur des épaules, ou des haltères frisés loin du corps, vous pourrez construire la partie courte du biceps. Cependant, même si une poignée standard à la largeur des épaules fonctionne plus la tête courte du biceps que la tête longue, la plupart des gens commencent avec cette partie du biceps déjà plus développée que les autres parties.[27]