Le muscle pubococcygeus (PC) est le muscle qui s'étend de l'os pubien au bas de la colonne vertébrale. Le renforcement des muscles pubococcygeus (PC) peut aider les deux sexes à traiter l'incontinence urinaire et fécale, tout en aidant les hommes à éviter la dysfonction érectile et l'éjaculation précoce. Les exercices musculaires PC sont des exercices quotidiens faciles qui aideront à renforcer votre muscle PC.

Première partie de trois:
Exercices de début

  1. 1 Localisez votre muscle PC. Le muscle pubococcygien forme le plancher de la cavité pelvienne et s'étend comme un hamac du pubis au bas de la colonne vertébrale. Imaginez que vous urinez, puis essayez d'arrêter le flux avec une contraction musculaire rapide. Ce muscle que vous venez d'utiliser pour arrêter le flux de la vessie est votre muscle PC. Essayez de garder les muscles de votre ventre et de vos cuisses détendus et de vous concentrer uniquement sur le muscle PC
  2. 2 Flex le muscle vingt fois. Maintenez-le pendant une ou deux secondes à chaque fois, puis relâchez. Répétez cette opération trois fois par jour, trois à quatre fois par semaine. Respirez normalement pendant cet exercice et évitez de retenir votre souffle.
  3. 3 Ajoutez dix pressions très lentes à chaque jeu. Prenez cinq secondes pour serrer votre PC aussi lentement que possible. Maintenant, maintenez la tension pendant cinq secondes, si possible, et relâchez progressivement au cours des cinq prochaines secondes.

Deuxième partie de trois:
Exercices intermédiaires

  1. 1 Serrer votre muscle PC plus longtemps et plus. Après environ deux semaines, vous devriez être en mesure d'étirer votre muscle PC plus facilement et pour des durées plus longues. Comme tout muscle du corps, il réagit aux stimulus et grandit avec l’usage. Ensuite, essayez de gagner en longueur et optez pour plus de flexions.
    • Au lieu d'une prise d'une ou deux secondes, essayez de serrer le muscle de votre PC pendant cinq à sept secondes.
    • Au lieu de vingt reps, trois fois par jour, essayez de tirer pour 50 reps, trois fois par jour.
    • Une fois que vous avez compris, vous devez apprendre à serrer votre pénis et votre muscle sphinctérien séparément ou simultanément.
  2. 2 Est-ce que le PC tremble de l'exercice? Commencez à serrer le muscle de votre PC très lentement. Si lentement, en fait, il vous faut plusieurs minutes pour atteindre vos objectifs. Maintenant que vous serrez complètement, serrez un peu plus et maintenez-le pendant 30 secondes, respirant lentement tout le temps. Lorsque vous sentez la brûlure, relâchez et faites 20 pinces PC normales. Effectuez cet exercice à la fin des entraînements de votre PC pour la journée.
  3. 3 Faire le PC stutter exercice. Tout cela fait fléchir votre muscle PC par incréments. Serrez votre PC petit à petit. Commencez doucement - tenez le PC là un peu - puis un peu plus que "doux". Lorsque vous avez bégayé votre PC jusqu’à une tension complète, ne relâchez pas complètement le muscle; travailler doucement vers le bas, d'abord libérer un peu, puis un peu plus, et ainsi de suite. Imaginez que vous courez dans un escalier avec votre muscle PC.
  4. 4 Si vous êtes un gars, faites des exercices musculaires PC avec une érection. Il y a plusieurs exercices musculaires sur PC que vous pouvez effectuer en tant qu'homme avec une érection, et ils impliquent principalement un entraînement de résistance.
    • Placez une petite serviette sur votre pénis en érection et soulevez la serviette en serrant les muscles du PC. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, détendez-vous et répétez 30 fois.
    • Placez votre main à un ou deux pouces au-dessus de votre pénis en érection. Serrer le muscle de votre PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, détendez-vous et répétez 30 fois.
    • Placez votre main à un ou deux pouces au-dessus de votre pénis en érection. Serrer le muscle de votre PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Cette fois, poussez doucement votre main vers le bas pendant que vous soulevez votre pénis, créant une résistance. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, détendez-vous et répétez 30 fois.
  5. 5 Ne pas trop exercer Combinez tous les exercices de base et intermédiaires, mais ne pliez vos muscles PC que pour 50 répétitions et 3 séries par jour. Une surstimulation peut entraîner une fatigue musculaire.

Troisième partie de trois:
Exercices Avancés

  1. 1 Faites des exercices musculaires sur PC avec votre partenaire. Faire des exercices sur PC tout en ayant des relations sexuelles peut être productif et amusement. Le partenaire masculin est en érection, pénètre dans la femelle et le couple fait à tour de rôle des exercices musculaires sur PC - il fléchit, puis fléchit, etc. Assurez-vous que votre partenaire est aussi désireux de faire de l'exercice que vous.
  2. 2 Faites le PC avec une érection. Massez votre pénis jusqu'à ce que vous ayez une érection. Massez graduellement votre pénis jusqu'à ce que vous soyez au bord de l'orgasme. Arrêtez de masser immédiatement et commencez à contracter vos muscles PC. Une fois que votre érection commence à devenir flasque, massez votre pénis jusqu'à ce que vous soyez à nouveau au bord de l'orgasme. Contractez vos muscles PC et répétez jusqu'à ce que les muscles de votre PC soient correctement travaillés.
    • Si vous jouez accidentellement pendant cet exercice, les muscles de votre PC ne sont probablement pas assez puissants pour les exercices avancés. Concentrez-vous sur la maîtrise des techniques intermédiaires avant de passer aux ensembles avancés.
  3. 3 Faites le blitz PC exercice. Celui-ci est très difficile à faire, car il implique des forces et des représentants variables. Trouvez-vous un endroit où vous vous sentirez à l'aise pendant 10 à 20 minutes. N'oubliez pas de respirer pendant que vous faites de l'exercice.
    • Faites 50 pauses PC pour vous échauffer.
    • Ensuite, serrez votre muscle PC aussi fermement que vous le pouvez, pendant 30 secondes.
    • Ensuite, effectuez 100 clics PC sans vous reposer. Serrer pendant deux secondes, se détendre pendant deux secondes, etc.
    • Ensuite, essayez de serrer le muscle de votre PC aussi étroitement que possible. Tirez pendant 1 minute de serrer les boyaux.
    • Reposez-vous pendant deux minutes.
    • Ensuite, faites 50 crocs de 5 secondes pour vous détendre lentement à la fin. Votre séance d'entraînement est enfin terminée!