Les repas végétaliens sont des repas qui ne contiennent ni viande ni produits d'origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers. Les repas végétaliens ne doivent pas être compliqués, surtout si vous les planifiez à l'avance. Pendant toute une semaine de délicieux repas végétaliens, planifiez à l'avance afin de préparer des repas à la fois faciles à préparer et nutritifs. Il existe une grande variété de plats savoureux que vous pouvez préparer pour tous les repas et toutes les occasions.

Première partie de quatre:
Préparer le petit-déjeuner

  1. 1 Mangez des flocons d'avoine avec des fruits. Préparez la farine d'avoine la veille pour un repas rapide ou faites-le frais le matin. Garnir la farine d'avoine avec des baies fraîches, des pommes tranchées ou des raisins secs. Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait d'amande ou de riz ou incorporez du sucre brun.[1]
    • La farine d'avoine et le granola sont tous deux riches en fibres, ce qui vous gardera au complet jusqu'au prochain repas.
    • La farine d'avoine peut être faite sur la cuisinière ou au micro-ondes. Si vous voulez que ce soit prêt le matin, essayez de faire de l'avoine pendant la nuit avec du lait de soja ou d'amande.
  2. 2 Mangez de l'avocat et du pain grillé le matin. C'est un petit-déjeuner facile et rapide qui vous donne des protéines et des graisses saines pour commencer la journée. Il suffit de faire griller du pain de grains entiers. Ajouter des tranches d'avocat sur le dessus. Écrasez l'avocat à la fourchette et dégustez![2]
    • Si désiré, pulvérisez du jus de citron sur le dessus ou saupoudrez-le de sel et de poudre de chili.
  3. 3 Préparez un brouillon de tofu au lieu d'œufs le matin. Le brouillage au tofu est une excellente option de remplissage pour le petit-déjeuner. Chauffer l'huile dans une casserole. Ajouter le tofu émietté ou haché. Une fois qu'il commence à brunir, retirez-le de la casserole. Si désiré, faire sauter les légumes comme les poivrons ou les tomates pendant 3-4 minutes. Ajouter le tofu dans la casserole et cuire encore 2 minutes.[3]
    • Cela a bon goût avec du pain grillé ou de la salsa.
  4. 4 Mangez des céréales végétaliennes avec un lait non laitier pour un petit déjeuner rapide. Regardez l'allée des céréales pour les céréales végétaliennes ou granola. Versez-vous un bol le matin et ajoutez du lait non laitier, tel que du lait de riz, du lait d'amande ou du lait de soja. Si désiré, garnir de baies, de noix ou de raisins secs.[4]
    • Parmi les marques populaires de céréales végétaliennes, citons Ezekiel 4: 9, Coco Puffs de Reese et Grape Nuts. Beaucoup de marques de céréales populaires sont végétaliennes, il suffit de lire la liste des ingrédients pour être sûr.
    • Les céréales enrichies peuvent offrir du fer, du calcium et des vitamines supplémentaires pour vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

Deuxième partie de quatre:
Préparer le déjeuner

  1. 1 Faire un sandwich sans viande. Les sandwichs sont simples et faciles à emporter pour le déjeuner. Vous pouvez les faire avancer et les stocker dans le réfrigérateur pour la semaine à venir. Par exemple, vous pourriez essayer un sandwich avec:[5]
    • Houmous et oignons caramélisés
    • Falafel
    • Carottes, épinards et betteraves
    • Tempeh au curry
    • Tofu et guacamole
  2. 2 Mélanger une salade avec une variété de légumes et de vinaigrette. Utilisez le chou frisé, les épinards ou la laitue comme base. Ajoutez des légumes comme des carottes, des betteraves, des tomates ou des avocats. Mélanger avec une vinaigrette sans produits laitiers comme la vinaigrette balsamique ou l'huile d'olive et le pesto.
    • Une salade de chou avec des noix sur le dessus vous donne assez de protéines pour dynamiser votre journée.
    • Ajoutez des croûtons ou des morceaux de fromage végétalien pour plus de goût.
    • Vous pouvez faire la salade le matin avant le travail ou à l'école, mais ne pas ajouter la vinaigrette avant d'être prêt à la manger. Conservez-le dans un récipient séparé.
  3. 3 Essayez une soupe de légumes. Faites de la soupe maison dans une mijoteuse au début de la semaine et faites-la chauffer au micro-ondes. Sinon, achetez de la soupe en conserve et faites-la chauffer sur le poêle. Assurez-vous que la soupe n'utilise pas de bouillon ou utilise un bouillon végétalien. De toute façon, il existe de nombreuses soupes délicieuses parmi lesquelles choisir:[6]
    • Soupe de haricots noirs
    • Bisque de tomate végétalienne
    • Soupe aux pois chiches
    • Chili de haricot blanc
    • Soupe à la courge Butternut
  4. 4 Farcir une patate douce pour un déjeuner sain à la maison. Piquer la patate douce plusieurs fois à la fourchette et cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 7 à 9 minutes. Ajoutez du chou frisé, des haricots noirs, du fromage végétalien ou du piment végétalien. Vous pouvez même ajouter une vinaigrette comme le houmous ou la crème de noix de cajou.[7]
    • Pour emballer ce déjeuner pour le travail, faites chauffer la patate douce la nuit précédente. Mettez vos garnitures dans des contenants séparés et assemblez la patate douce au travail.

Troisième partie de quatre:
Préparer le dîner

  1. 1 Créez un bol de riz ou de quinoa. Un bol de riz est un plat que l'on mange dans un plat. Il y a une couche de riz, de quinoa ou un autre grain sur le fond. En plus, vous pouvez ajouter de délicieux plats et sauces pour un régal savoureux et facile. Pour préparer rapidement vos repas, préparez le riz ou le quinoa à l'avance. Réchauffez-le dans une casserole ou au micro-ondes lorsque vous le souhaitez. [8]
    • Pour un grand bol d'automne, faites rôtir la courge musquée dans un four à 400 ° F (204 ° C) pendant 35 à 45 minutes. Ajoutez-le à un bol de riz et recouvrez-le de sauce taupe, que vous pouvez acheter au supermarché.
    • Pour un repas chaud, remplissez un bol de riz et étouffez-le dans du curry de lentilles.
    • Pour un bol avec plus de variété, faites frire des tranches de tofu dans de l'huile chaude jusqu'à ce que chaque côté soit croustillant. Placez-le sur un lit de quinoa. Ajouter les épinards sautés, les champignons et les oignons sur le côté. Si désiré, ajouter la sauce chili douce et remuer ensemble.
  2. 2 Remplacez les viandes grillées traditionnelles par des substituts végétaliens. Les champignons au tofu, au tempeh, au seitan et au portobello ont un bon goût lorsqu'ils sont saisis sur le gril. Les hamburgers aux haricots noirs ou aux lentilles sont également une excellente option pour les barbecues d'été. Vous pouvez être vous-même ou les acheter pré-préparés si vous voulez sauter le travail de préparation.[9]
    • Faites mariner le tofu ou les champignons pendant 30 minutes avec une sauce barbecue ou une vinaigrette italienne. Cuire la nourriture pendant 3-4 minutes avant de la retourner. Cuire encore 4 minutes et retirer du gril.
    • Les brochettes de légumes sont une excellente recette de grillades végétaliennes. Coupez les poivrons, les champignons, les oignons et le tofu en gros morceaux. Collez-les sur des bâtons de brochette et badigeonnez-les d'une marinade, telle que de la moutarde ou du vinaigre balsamique. Faites-les cuire 10 minutes en les retournant à mi-cuisson.
  3. 3 Ajoutez une portion de pommes de terre, de quinoa, de riz ou de pâtes pour vous tenir au complet. Les fibres et l'amidon vous tiennent au complet plus longtemps. Ces glucides aident à former la base d'un repas végétalien. Les bons aliments comprennent les pommes de terre, les patates douces, le pain ou les pâtes de grains entiers et le riz brun.[10]
    • Les féculents peuvent généralement être préparés en grandes quantités à l’avance. Conservez les aliments au réfrigérateur jusqu'à 3 jours jusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger.
    • Ces aliments peuvent être utilisés à des fins très diverses. Par exemple, si vous faites un grand lot de riz au début de la semaine, vous pouvez l'utiliser pour faire du riz frit, le manger avec du curry ou l'ajouter à un burrito pendant la semaine.
  4. 4 Essayez un curry de lentilles pour un repas nutritif et bien équilibré. Les lentilles sont une bonne source de fer, de calcium et de protéines, indispensables à un régime végétalien sain. Ajouter d'autres ingrédients nutritifs, comme les patates douces, les poivrons, les courgettes, les pois ou le tofu.[11]
    • Pour un curry de lentilles basique, hachez et faites cuire 1 oignon dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter la pâte de curry et cuire encore 2 minutes. Verser 450 g d'eau, 14 onces (400 g) de lait de coco et 10 onces (280 g) de lentilles. Laisser mijoter pendant 5 minutes avant d'ajouter vos légumes de choix. Laissez cuire encore 15 minutes.

Partie quatre de quatre:
Essayer d'autres repas

  1. 1 Faites des trempettes végétaliennes pour les fêtes. Les trempettes sont toujours un incontournable lors des fêtes. Il existe de nombreuses versions végétaliennes délicieuses de vos trempettes préférées, y compris la trempette aux haricots, la trempette aux épinards et aux artichauts, ou même queso![12]
    • Un trempage végétalien facile est le guacamole. Prenez 2 avocats ou plus. Tranchez-les et enlevez les graines avant d'enlever l'avocat. Écrasez l'avocat dans un bol avec une fourchette. Ajouter les tomates, la poudre de chili ou le jus de citron vert si désiré.
    • Les petites carottes, les poivrons et les brocolis crus sont parfaits pour la trempette. Vous pouvez également utiliser des frites, des craquelins de grains entiers ou du pain.
  2. 2 Snack sur les fruits secs. Les fruits secs, comme les raisins secs, les pruneaux et les figues, sont une excellente source de fer et de calcium. Ils font également un casse-croûte facile qui va n'importe où avec vous. Essayez des ananas séchés, des fraises ou des oranges pour plus de variété.[13]
    • Une portion de fruits secs représente environ ½ tasse (30 g). Cela compte pour 1 de vos 5 portions de fruits par jour.
  3. 3 Essayez les recettes de cuisson sans oeufs et sans produits laitiers pour terminer votre journée en beauté. Vous n'avez pas besoin d'œufs, de produits laitiers et de beurre pour faire d'excellents desserts. Bien que la cuisson végétalienne puisse être un peu pratique, vous pouvez choisir parmi de nombreuses recettes.[14]
    • En hiver, pourquoi ne pas essayer de délicieux biscuits au pain d'épices.
    • À l'aide de dattes, de noix et de cacao en poudre, vous pourrez déguster de délicieux brownies faits maison.
    • Les biscuits à l'avoine sont une excellente option sans gluten, délicieuse et facile à préparer.