Nous sommes tous passés par là: vous vous promenez avec désinvolture dans un couloir ou un trottoir lorsque soudainement, sans aucune raison apparente, vous oubliez de marcher et de dégringoler vers le sol. Bien que la plupart des chutes ne vous donnent pas beaucoup de temps pour réfléchir à ce qu’il faut faire, il ya certaines choses que vous pouvez faire rapidement pour retrouver votre équilibre la prochaine fois que la gravité agira contre vous. Il existe également des exercices qui peuvent vous aider à retrouver une stabilité perdue à la suite du vieillissement ou d'une blessure ou d'une maladie qui a affaibli votre équilibre.[1] Apprenez à prévenir les chutes accidentelles tout en vous épargnant un peu de douleur et un ego meurtri.

Première partie de quatre:
Se rattraper

  1. 1 Plantez votre pied aéroporté. À moins que vous ne soyez assommé par une force très forte, vous aurez probablement encore un pied au sol lorsque vous commencerez à tomber. Si possible, amenez votre pied aéroporté au sol le plus rapidement possible. Il est beaucoup plus facile de se stabiliser sur deux pieds que sur un.
    • Cela pourrait ne pas être suffisant pour vous éviter de tomber dans des situations où le sol est glissant (par exemple, un trottoir glacé) ou le sol est inégal ou en pente.
    • Vous feriez mieux de planter votre pied à une distance raisonnable (12 pouces ou plus) de votre autre pied. Une position plus large offre plus de stabilité.
    • Plantez votre pied dans la direction où vous tombez. Si votre centre de gravité avance, mais que vous plantez votre pied derrière vous, cela n'améliorera pas votre équilibre. Cela peut ne pas être possible dans les chutes latérales où votre pied aéroporté est du côté opposé à la direction de votre chute.
  2. 2 S'accroupir. Une fois que vous avez deux pieds sur le sol, pliez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps vers le sol. Cela réduira votre centre de gravité, ce qui facilitera votre stabilisation. Cela utilise également vos jambes comme amortisseurs pour atténuer l'impact sur vos articulations de chute ou de chute.
    • Faites un effort conscient pour plier votre taille et penchez votre torse en face de la direction dans laquelle vous tombez. Cela ajustera davantage votre centre de gravité et vous stabilisera. Veillez simplement à ne pas surcompenser, car cela pourrait vous faire tomber dans l'autre sens.
    • Cette étape est plus efficace sur un terrain plat, où vous êtes le plus susceptible de pouvoir s'accroupir rapidement sans vous blesser aux genoux.
    • Si vous êtes une personne plus grande, vous devrez peut-être vous accroupir moins qu'une personne plus petite, car votre centre de gravité est naturellement plus haut.
  3. 3 Utilisez vos bras pour répartir votre poids. Instinctivement, la plupart des gens tendent la main en tombant de l’équilibre pour saisir un objet à proximité ou se contrebalancer dans la direction de la chute. Sortez vos bras de la direction dans laquelle votre corps se déplace pour compenser rapidement votre centre de gravité. De cette façon, vous combattez la tendance de votre corps à laisser tomber sa masse par gravité.
    • Gardez à l’esprit que tout ce que vous pourriez retenir lorsque vous perdez l’équilibre peut finir par voler en levant les bras. Si possible, maintenez-le pour un potentiel de contrepoids encore plus grand. Vous aurez besoin de toute l'aide possible!
    • Cette action est ce qui donne aux personnes qui tombent leur apparence caractéristique, et vous conviendrez probablement que cela ne semble pas vraiment gracieux. Néanmoins, c'est mieux que l'alternative.
  4. 4 Prenez sur quelque chose de robuste. Comme mentionné ci-dessus, votre tendance naturelle lors de la chute sera de tendre la main sur quelque chose. Allez avec ça. Si vous réussissez à obtenir quelque chose de suffisamment stable pour vous aider à retrouver votre équilibre, vous êtes beaucoup plus susceptible de ne pas tomber. Vous devrez cependant avoir la chance d’être à portée de main quand vous commencerez à tomber.
    • Les murs, les arbres, les balustrades, les clôtures, les voitures en stationnement et même d'autres personnes sont de bons exemples de choses suffisamment robustes pour vous surprendre. Sachez qu'une autre personne pourrait vous accompagner à la place.
    • Certaines choses peuvent sembler suffisamment stables pour s'accrocher mais peuvent basculer une fois tirées ou poussées avec force. Ce n'est généralement pas quelque chose que vous avez le temps d'évaluer lorsque vous tombez, mais cela vaut la peine de le savoir.
    • Ceci est une autre action qui pourrait avoir pour conséquence de lancer ou d'écraser accidentellement ce que vous tenez à ce moment-là, car votre réflexe naturel vous obligera à étendre rapidement votre bras tout en ouvrant votre main.
  5. 5 Ajustez sur un sol irrégulier. Malheureusement, vous ne serez pas toujours sur un sol plat et plat lorsque vous perdrez votre équilibre. Si vous vous trouvez dans des escaliers, des rochers ou une autre surface inégale lorsque vous commencez à tomber, vous devrez ajuster votre stratégie de récupération de l’équilibre. Voici quelques points à considérer:
    • Plantez vos pieds sur des surfaces ou des objets aussi uniformes que possible. Cela vous évitera de vous déséquilibrer encore plus en essayant de planter vos pieds. Si ce n'est pas possible, pliez les genoux et les hanches pour contrer les différentes hauteurs de terrain sur lesquelles vous vous trouvez.
    • Dans certains cas, il peut être préférable de transférer votre atterrissage dans un jogging ou une course au lieu d'une position stationnaire. Ce sera probablement une bonne option si vous perdez votre équilibre sur un sol instable (comme une colline rocheuse) ou si votre corps bouge déjà avec un certain élan.
    • Si vous perdez lentement votre équilibre, évaluez si votre atterrissage sera plus stable ou plus sûr en sautant à mesure que vous tombez. De cette façon, vous pouvez avoir un peu plus de temps pour réinitialiser votre centre de masse et atterrir sur deux pieds dans une position plus ou moins verticale. Ceci est également utile dans le cas où vous êtes près d'un sol plat mais que vous ne vous tenez pas dessus lorsque vous commencez à tomber.

Deuxième partie de quatre:
Prévenir les chutes

  1. 1 Portez des chaussures appropriées. Dans certains cas, le déséquilibre peut être empêché de devenir une véritable chute en portant des chaussures adaptées à votre activité. Cela est particulièrement susceptible de prévenir les glissades.Si vous êtes impliqué dans une activité qui augmente le risque de perdre l'équilibre, il y a de fortes chances pour qu'une chaussure conçue spécifiquement pour cela améliore votre stabilité autant que possible.
    • De toute évidence, toutes les chutes ne surviennent pas lors d'activités risquées. Vous ne devriez pas concevoir votre garde-robe ou la vie autour de la chance relativement petite que vous pourriez perdre votre équilibre à un moment donné. Soyez intelligent sur vos chaussures lorsque la situation l'exige. Par exemple, ne portez pas de sandales en marchant sur la glace.
    • Choisissez des chaussures qui ne risquent pas de provoquer une chute. De nombreuses chaussures amples (y compris les tongs et la plupart des sandales) peuvent vous faire perdre l'équilibre si elles se détachent à un moment inopportun. Encore une fois, ne portez pas de chaussures amples lorsque vous faites du sport ou que vous faites autre chose qui élève votre risque de chute.
  2. 2 Réfléchir avant d'agir. Il y a beaucoup de chutes lorsque la personne ne regarde tout simplement pas où elle va. Minimisez vos risques en surveillant vos pas, en particulier dans des conditions glissantes ou mal éclairées. Être généralement conscient de votre environnement est un bon conseil de toute façon, et vous aidera également à récupérer plus facilement votre solde si vous trébuchez.
    • En marchant ou en vous déplaçant la nuit, utilisez une lampe de poche ou une lampe frontale (si la situation l'exige). En jetant de la lumière sur le sol devant vous, vous réduirez considérablement vos risques de déversement.
    • Lorsque vous marchez dans les escaliers, il est particulièrement judicieux de regarder le pas devant celui sur lequel vous vous trouvez. Si vous regardez l'endroit où vous avez l'intention de faire un pas, votre cerveau fera un meilleur travail en disant à votre pied où aller que si vous ne faites que ralentir les pas.
  3. 3 Restez en place lorsque vous avez des facultés affaiblies. Parfois, les gens prennent des médicaments ou consomment d'autres substances qui diminuent leur capacité à maintenir leur équilibre. Si vous êtes sous l'influence de l'alcool ou de médicaments qui causent de l'instabilité et réduisent les temps de réaction, le meilleur moyen de réduire vos risques de chute est de minimiser vos mouvements, surtout si vous êtes seul.
    • Cela ne signifie pas que vous devez vous asseoir dans un fauteuil rembourré si vous avez bu quelques verres, mais évitez de marcher sur de longues distances ou de participer à des activités impliquant beaucoup de déplacements sur deux pieds.
    • Faites preuve de prudence lors de la marche dans les escaliers. Cela peut être particulièrement dangereux si vous avez des problèmes d’équilibre.
  4. 4 Utilisez des mains courantes. Presque tous les escaliers et autres voies inclinées (telles que les rampes) ont des mains courantes le long de leur longueur, souvent boulonnées à un mur ou à une autre structure robuste - et pour une bonne raison. Accrochez-vous à ceux-ci lorsque vous descendez (ou montez) un chemin fortement incliné afin d'avoir un filet de sécurité automatique si vous commencez à perdre votre équilibre. La gravité prend rapidement le dessus si vous tombez dans les escaliers; ne le laisse pas gagner!
    • Glissez votre main le long de la rambarde en descendant l'escalier au lieu de l'enlever complètement. Cela minimise la probabilité que vous puissiez tomber tout en repositionnant votre main.
    • Vérifiez que le garde-corps est sécurisé. Si votre garde-corps n'est pas stable ou bien attaché, cela ne vous fera pas beaucoup de bien si vous l'utilisez pour vous rattraper. S'il n'est pas sécurisé, utilisez celui de l'autre côté. Si ce n'est pas une option, procédez avec prudence.

Troisième partie de quatre:
Éviter les blessures en tombant

  1. 1 Protégez votre visage Si vous tombez jusqu'au sol, protégez votre visage et votre tête avant tout en les couvrant avec vos mains / bras. Vous devriez le faire même si cela signifie que vous pourriez subir une blessure à une autre partie du corps. Les blessures à la tête peuvent être très dangereuses ou fatales, alors gardez la tête hors du sol et loin de tout autre objet dur et immobile.
    • Lorsque vous tombez en avant, amenez vos mains devant votre visage. Cela peut servir le double objectif de vous aider à vous rattraper et à protéger votre visage en même temps.
    • Lorsque vous tombez en arrière, placez vos mains derrière votre tête et pliez-vous à la taille. C'est la meilleure façon de garder la tête hors du sol et d'amortir l'impact si vous établissez un contact.
  2. 2 Considérez vos limites. Dans certains cas, le fait de se déplacer rapidement pour éviter de tomber pourrait être presque aussi susceptible de causer des blessures que la chute elle-même. C'est souvent le cas pour les personnes âgées ou celles ayant déjà subi des blessures. Si vous êtes susceptible de jeter votre dos en se déformant pour maintenir votre équilibre, il est possible que vous fassiez mieux de prendre la chute et de vous éloigner avec quelques égratignures et contusions mineures.
    • Une grande partie de vos mouvements tout en perdant l'équilibre est un réflexe à la situation. En tant que tel, vous pourriez ne pas être en mesure d'éviter un ajustement rapide du corps, même si vous essayez de l'éviter.
    • Si vous devez vous permettre de tomber pour éviter des blessures potentiellement plus graves, essayez de vous poser de manière à éviter les zones sensibles ou les blessures plus anciennes. Par exemple, si vous avez un ligament du genou déchiré qui n'est pas tout à fait guéri, vous pourriez ne pas vouloir planter ce pied et éviter de heurter le sol avec ce genou en détournant votre corps du sol lorsque vous tombez.
  3. 3 Utilisez vos bras comme amortisseurs. Si vous tombez en avant, laissez vos bras se comprimer un peu lorsque vos mains ou vos avant-bras entrent en contact. Pensez à cela comme à faire un push-up inversé, où vous appliquez une résistance à vos bras mais en leur permettant de fléchir pour absorber l'impact. Cela peut aider à prévenir les fractures des os du bras et adoucira généralement votre atterrissage.
    • Chaque fois que vous vous attrapez avec vos mains ou vos bras pendant une chute, vous risquez de casser un os dans votre bras, votre main ou votre poignet. Bien que ce soit un risque que personne ne souhaite prendre, cela pourrait très bien être votre meilleure option pour éviter des blessures plus graves.
    • Votre risque de casser un os est plus élevé si vous vous attachez à un angle peu commode, comme derrière vous en tombant en arrière.Cela est dû au fait que vos bras ne sont pas adaptés à des chocs violents lorsque vous êtes étendu derrière vous et que vos articulations ne se plient pas facilement dans cette position.
    • Plus vous êtes fort dans le haut du corps, plus cette technique sera efficace pour vous aider à ne pas être blessé lors d'une chute.
  4. 4 Rouler avec elle Si vous tombez sur le sol avec un certain élan (par exemple, si vous trébuchez pendant que vous courez ou tombez d'un objet de grande taille), vous risquez de minimiser votre risque de blessure en vous laissant rouler sur le sol au lieu d'essayer soudainement Arrêtez. Si vous essayez de le faire, assurez-vous simplement de protéger votre tête et votre cou.
    • Contactez le sol avec vos mains en premier, puis votre région du haut du dos / de l'omoplate. Essayez de ne pas dépasser vos pieds, car cela pourrait vous faire atterrir sur votre visage et vaincre le but de rouler avec votre chute!
    • Lorsque vous roulez en avant (ou que vous finissez par la fin), cambrez votre dos et penchez-vous en pliant la taille. Plus vous pourrez vous transformer en balle, plus vous roulerez facilement.
    • Lorsque vous roulez sur le côté (ou lorsque vous roulez sur le canon), gardez les bras fléchis et rentrés, les mains sur le visage et la tête légèrement penchée. Cela protégera votre visage tout en gardant l'arrière de votre tête sur le sol.

Partie quatre de quatre:
Exercer pour améliorer la stabilité

  1. 1 Pratiquez les changements de poids. Pour ce faire, tenez-vous écarté de la largeur des hanches et déplacez lentement votre poids d'un côté à l'autre, en soulevant votre pied opposé du sol et en maintenant la position aussi longtemps que possible (jusqu'à 30 secondes) avant de passer au autre jambe. Répétez cet exercice autant de fois que vous vous sentez à l'aise.[2]
    • Si nécessaire, tenez-vous près d'un objet ou d'un mur stable pour pouvoir vous y accrocher si vous commencez à tomber.
    • Augmentez vos répétitions pour augmenter la difficulté de cet exercice à mesure que votre équilibre s'améliore.
    • Choisissez une surface légèrement instable, comme un oreiller ou une balle BOSU, pour relever un défi encore plus grand.
  2. 2 Faites un équilibrage à une jambe. Pour commencer cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Tout en restant debout, soulevez un pied du sol et pliez le genou pour que votre pied levé soit derrière vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis basculez sur l'autre pied. Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous ayez fait chaque pied plusieurs fois.[3][4]
    • Pour un défi supplémentaire, vous pouvez essayer d'atteindre votre pied aéroporté sur le côté ou devant vous sans le toucher au sol. Cela force vos muscles d'équilibrage à s'engager lorsque vous éloignez votre centre de gravité de votre corps.
    • Tenez-vous sur une surface instable ou attachez des poids à vos chevilles pour rendre cet exercice plus difficile.
  3. 3 Faire des boucles de biceps à une jambe. Commencez cet exercice en vous tenant debout les pieds écartés à la largeur des hanches et en saisissant un haltère d'une main. Tenez l'haltère de sorte que votre coude soit plié à 90 degrés et que votre paume soit orientée vers le haut. Soulevez une jambe du sol et maintenez cette position pendant 30 secondes avant de répéter de l'autre côté.[5]
    • Augmenter la difficulté de cet exercice en augmentant progressivement le poids de l'haltère. Vous pouvez également essayer de faire des boucles biceps complètes au lieu de garder votre coude plié à 90 degrés. Cela entraînera vos muscles à corriger constamment pour le poids changeant.
    • Essayez des variantes de cet exercice, comme changer la jambe que vous soulevez. Il sera plus difficile de soulever la jambe du même côté que l'haltère, alors préparez-vous à cela si vous ne pouvez pas le faire lorsque vous commencez à faire de l'exercice.
  4. 4 Marcher les lignes droites du talon aux pieds. Vous pouvez travailler sur l'amélioration de votre équilibre et tester à quelle distance vous êtes en pratiquant la marche en ligne droite en plaçant un pied directement devant l'autre, le talon de votre pied avant touchant presque les orteils de votre pied arrière. Levez les bras sur le côté et maintenez-les à la hauteur des épaules.[6][7]
    • Gardez vos yeux concentrés sur un point loin devant vous pour plus de stabilité. En regardant vos pieds, il sera plus difficile d'équilibrer.
    • Augmentez la difficulté de cet exercice en vous déplaçant très lentement ou en faisant une pause avec un pied en l'air à chaque étape.
    • Tournez-vous à un moment donné le long de la ligne que vous avez parcourue sans casser votre posture et revenez dans l'autre sens.