La capacité de toucher vos orteils est utile dans de nombreuses situations, du sport au yoga. Pour un débutant, effectuer un toucher des orteils peut sembler impossible, mais avec quelques exercices pour augmenter votre force et votre flexibilité, ainsi que de la pratique et de la persévérance, vous pouvez vraiment maîtriser votre toucher.

Première partie de trois:
Augmenter votre force et votre flexibilité

  1. 1 La pratique s'étend chaque jour. Être capable de toucher vos orteils implique pas mal de muscles. L'amélioration de votre force et de votre flexibilité grâce à des mouvements ciblés vous aidera à améliorer votre toucher et à réduire votre risque de blessure.
  2. 2 S'étirer dans la posture de l'enfant. La posture de l'enfant permet d'étirer vos extenseurs du bas du dos, ce qui augmentera votre amplitude de mouvement.[1] Il peut également augmenter la liberté de mouvement dans votre région pelvienne.
    • Agenouillez-vous sur un tapis de yoga et tendez les bras devant vous avec les paumes vers le bas.
    • Asseyez-vous sur vos talons et abaissez vos bras et votre front sur le sol (ou un bloc de yoga, si vous avez besoin de soutien supplémentaire).
    • Prenez cinq respirations profondes et lentes, puis relâchez la position.
    • Étirez-vous dans la posture de l'enfant une fois avant de faire le reste des exercices dans cette partie et une fois après les exercices.
  3. 3 Faites des squats. Les squats sont excellents pour renforcer la force et augmenter la flexibilité. Une forme correcte est essentielle lorsque vous faites des squats, mais correctement, ils vous aideront avec votre contact avec les orteils. Ne faire que 1-2 séries de trois répétitions pour commencer; vous pouvez augmenter le nombre de sets à mesure que vous vous renforcez.
    • Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur (ne les forcez pas). Vos genoux doivent être détendus, non verrouillés ou hyperextendus.
    • Atteignez vos bras devant vous à hauteur d'épaule. Regardez devant vous juste au-dessus de vos mains. Cela devrait garder votre tête dans une position neutre à travers le squat. Vous ne voulez pas regarder en bas ou regarder trop loin.
    • Expirez en déplaçant vos hanches vers l'arrière. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise imaginaire. Assurez-vous que vos talons ne se soulèvent pas lorsque vous êtes assis.
    • Une fois que vous êtes aussi faible que possible sans votre dos arqué ou vos talons en l'air, maintenez la position pendant trois longues respirations lentes, puis relâchez. Répétez trois fois.[2]
  4. 4 Étirer dans une fente à genoux. Les fentes agenouillées aident à libérer les fléchisseurs de hanche serrés, ce qui permettra à vos hanches de bouger plus librement au toucher. Ils aideront également à desserrer vos ischio-jambiers et vos quadriceps, ce qui aide à réduire le risque de blessure. Commencez avec une courte série de 4-5 reps et travaillez jusqu'à ce que vous puissiez faire 2-3 séries de 10 fentes chacune.[3]
    • Commencez par vous tenir dans une position confortable avec vos genoux détendus et vos bras penchés librement sur les côtés.
    • Faites un pas en avant avec un pied et penchez-vous en avant, en gardant le dos neutre (ne l’arquez pas ou ne l’aurez pas trop) et l’autre genou plié.
    • Lorsque vous entrez dans la fente, placez vos mains sur votre cuisse et abaissez votre bassin jusqu'à ce que votre genou arrière soit parallèle au sol. Gardez vos hanches vers l'avant.
    • Serrez vos fesses et maintenez la fente pour respirer profondément. Revenez ensuite debout.
  5. 5 Effectuez un étirement de pose ragdoll. Le ragdoll vous aidera à desserrer vos muscles ischio-jambiers et à augmenter l'amplitude de vos mouvements, mais il est moins intense qu'un pli complet en avant, ce qui le rend idéal pour les débutants et ceux dont la flexibilité est limitée. Vous n'avez pas besoin de répéter cet étirement dans les ensembles; assurez-vous simplement de rester détendu et détendu pendant dix respirations complètes.
    • Commencez par vous tenir debout avec vos pieds écartés et vos genoux détendus. Ne bloquez pas vos genoux pendant cet étirement.
    • Expirez lentement lorsque vous vous penchez en avant des hanches. Imaginez que votre tête soit très lourde lorsque vous vous enfoncez vers le sol et laissez votre corps pendre par-dessus vos jambes. (C'est pourquoi on l'appelle la pose de ragdoll.)
    • Serrer les mains autour de vos coudes, comme si vous formiez un berceau. Ne les tenez pas trop fort, juste assez pour garder vos bras sur le sol.
    • Assurez-vous que votre poids est équilibré également. Votre instinct peut être de centrer votre poids dans vos talons, mais vous devez vous connecter fermement au sol avec votre pied entier.
    • Redressez doucement vos jambes en utilisant vos quadriceps (les gros muscles à l'avant de vos cuisses) pour pousser vos jambes vers l'arrière. Ne verrouillez pas vos genoux et ne forcez pas vos jambes à se redresser après un point confortable.
    • Prenez dix longues respirations lentes pendant la suspension, puis revenez doucement à la position debout.

Deuxième partie de trois:
S'échauffer pour une touche de contact

  1. 1 Asseyez-vous dans la position d'étirement papillon. Cette position va étirer vos cuisses.Comment faire un étirement papillon
    • Commencez par vous asseoir sur le sol avec un dos droit et détendu. Vos épaules devraient être de retour, non arrondies ou suspendues.
    • Pliez une jambe au genou et ramenez votre pied vers votre corps. Répétez avec l'autre jambe. Ne forcez pas vos jambes plus loin qu'elles ne le feront confortablement. Les semelles de vos pieds doivent se faire face.
    • Appuyez doucement sur vos genoux vers le sol et penchez-vous vers vos pieds. Vous devriez ressentir un étirement dans l'aine et le bas du dos, mais arrêtez-vous si vous ressentez un inconfort. Maintenez l'étirement pendant trois longues respirations lentes, puis revenez à la position assise.
  2. 2 Retournez en position debout et faites un chevauchement debout. Restez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Vos genoux doivent être détendus et non verrouillés. Glissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous ne puissiez plus descendre plus bas. Faire ne pas étirer plus loin que ce que votre corps vous permet naturellement.
    • Maintenez cette position pendant 30 secondes. (Pour vous aider à rester équilibré, penchez-vous sur vos mains et utilisez-les pour supporter une partie de votre poids.)
  3. 3 Asseyez-vous sur le sol tout en maintenant la position de chevauchement. À partir du chevauchement, pliez lentement les genoux et abaissez vos hanches au sol. Vous pouvez vous soutenir avec vos mains.
    • Une fois assis, tendez vos bras devant vous et penchez-vous aussi loin que possible. Vos mains doivent toucher le sol si possible.
    • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes. Vous sentirez l'étirement du bas du dos et des cuisses, mais vous devriez vous arrêter si vous ressentez de la douleur. Revenez à la position assise à cheval.
  4. 4 Atteignez vos bras à vos côtés. Penchez-vous en avant et tendez vos bras vers vos orteils. Si vous pouvez atteindre vos orteils, attachez-les. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.

Troisième partie de trois:
Effectuer une touche tactile

  1. 1 Restez debout, les pieds joints, les talons et les orteils en contact. Votre dos devrait être droit et vos épaules devraient être de retour, pas effondré en avant. Vos jambes devraient être droites, mais vos genoux ne devraient pas être hyperextendus ou verrouillés.
    • Pour que vos genoux ne se prolongent pas, vous pouvez tenir une serviette roulée entre vos cuisses pendant que vous le touchez. L'action de saisie devrait vous empêcher de pousser vos genoux trop loin en arrière.[4]
  2. 2 Étends tes bras au-dessus de ta tête. Vos paumes doivent faire face à l'avant. Tirez vos muscles abdominaux, mais continuez à respirer lentement et profondément.
  3. 3 Penchez-vous en avant de la taille. Laissez votre poids faire rouler votre corps vers le sol. Atteins tes mains vers tes orteils.
    • Vous constaterez peut-être que vous devez légèrement plier les jambes la première fois que vous vous touchez. C'est bon. Chaque fois que vous répétez le toucher, essayez de plier un peu moins vos genoux.
    • Ne verrouillez pas et ne prolongez pas vos genoux lorsque vous vous penchez en avant. Alors que vos jambes doivent être droites, vos genoux doivent être flexibles.