Effectuer des fractionnements contre un mur est une excellente technique de yoga pour améliorer la flexibilité. Vous n'avez pas besoin d'être suffisamment flexible pour faire une scission sur le sol pour effectuer des fractionnements de murs. Toujours réchauffer votre corps et étirer avant d'essayer une séparation murale. Avec une pratique régulière et une bonne technique, vos fractures continueront à s'améliorer.

Méthode One of Three:
Échauffer votre corps

  1. 1 Obtenez votre sang de pompage. Participez à au moins 5 minutes d’activité aérobique, comme du vélo, du jogging, de la marche ou du saut à la corde. L'échauffement augmente la température de votre corps et le flux sanguin vers vos muscles. Cela permet à vos muscles d'être plus flexibles et de réduire les risques de blessures.[1]
    • Ne tentez jamais de séparer un mur sans réchauffer votre corps en premier. Dix à quinze minutes d'échauffement sont idéales.
    • Votre routine d'échauffement devrait engager les mêmes muscles que vous utiliserez lors de la séparation de votre mur. Les sauts, les squats, les mouvements brusques, les genoux et les jambes sont de bons exercices d’échauffement.[2]
  2. 2 Étirez vos muscles. Une fois que votre corps est chaud, faites des étirements statiques. L'étirement statique est la forme d'étirement que vous connaissez probablement le mieux. Vous étirez un muscle ou un groupe musculaire et maintenez cette position[3] pendant 20 à 60 secondes. Répétez chaque étirement 2 à 6 fois.
    • Votre session d'étirement devrait durer moins de 10 minutes.
    • Étirez les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, le dos, les mollets et les cuisses.[4] Déplacez-vous lentement et doucement de chaque étirement.
  3. 3 Respirez pendant que vous vous étirez. Beaucoup de gens oublient de respirer lorsqu'ils s'étirent. Cependant, une bonne respiration rend vos étirements plus efficaces. Inspirez lentement par le nez, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez par le nez ou la bouche. Votre respiration devrait être lente et détendue.[5]
    • Votre corps devient plus détendu lorsque vous expirez, alors n'hésitez pas à vous appuyer sur votre étirement lorsque vous expirez.[6]
    • Tenir votre souffle pendant que vous vous étirez causera plus de tension dans vos muscles.
  4. 4 Créez un programme d'étirement régulier. Un étirement régulier augmentera votre flexibilité globale et améliorera vos divisions. Réchauffez vos muscles et étirez-vous tous les jours. Si vous êtes cohérent, vous devriez atteindre une flexibilité maximale dans votre bas du corps dans les deux mois.[7]
    • Si vous êtes plus âgé ou naturellement inflexible, cela vous prendra plus de temps pour améliorer votre flexibilité.
    • Vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous vous étirez ou que vous étirez le lendemain. Si vous ressentez cela, vous poussez trop fort vos muscles. Arrêtez votre routine d'étirement jusqu'à ce que la douleur cesse.[8]
    • Rappelez-vous que l'augmentation de la flexibilité est un processus graduel. N'exercez vos muscles que dans la mesure du possible.

Méthode deux sur trois:
Faire le grand écart

  1. 1 Positionnez votre corps. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes face au mur et vos talons sur le mur. Pliez les genoux et placez vos jambes contre le mur. En même temps, utilisez vos bras pour vous rapprocher le plus possible du mur. Essayez de mettre vos fesses le plus près possible du mur.
    • Si vous ressentez un inconfort dans le bas du dos, éloignez votre corps du mur. Vous pouvez placer un oreiller ou une couverture pliée sous votre bas du dos pour un soutien supplémentaire.[9]
    • Si votre cou semble trop tendu, placez une serviette enroulée sous votre cou.
  2. 2 Ouvrez vos jambes lentement. Faites glisser vos jambes le long du mur dans la direction opposée lentement jusqu'à ce qu'elles ne puissent plus aller plus loin. Respirez en abaissant vos jambes.
    • Appuyez très légèrement sur vos jambes avec vos mains pour obtenir un étirement plus profond. Cependant, n'appuyez pas au point où vous ressentez de la douleur.
    • Vous pourrez peut-être écarter les jambes en créant des tensions et en relâchant vos jambes. Pour créer une tension, tirez vos jambes du mur et soulevez votre tête et votre poitrine. Détendez-vous, créez des tensions, puis détendez-vous à nouveau. Maintenant, appuyez légèrement sur vos jambes pour voir si vous pouvez élargir votre division.[10]
  3. 3 Tenez votre séparation. Maintenez votre étirement pendant quelques secondes au début. Au fil du temps, progressez progressivement jusqu'à 20-30 secondes. Une fois le temps écoulé, utilisez vos mains pour ramener délicatement vos jambes et posez-les contre le mur. Répétez ceci 2-3 fois. N'oubliez pas de respirer pendant que vous maintenez votre séparation.[11]
    • Au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner, essayez d’augmenter la durée de votre division.
    • Si vous avez mal le lendemain, vous avez peut-être trop poussé votre corps. Ne pratiquez plus votre division tant que la douleur n'est pas disparue.

Méthode trois sur trois:
Faire des fractionnements d'une seule jambe

  1. 1 Tenez-vous le dos contre le mur. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, pliez-vous à vos hanches et placez vos mains sur le sol. Gardez vos jambes droites, mais ne verrouillez pas vos genoux. Reposez votre poids sur vos mains et votre pied qui restera sur le sol.[12]
    • Inspirez lorsque vous atteignez vos bras au-dessus de votre tête et expirez lorsque vous vous penchez.
    • Plus vous êtes flexible, plus votre corps sera proche du mur. Si vous n'êtes pas très flexible, éloignez-vous du mur.
    • Vous devriez toujours être capable de toucher confortablement le mur avec votre pied pendant que vos mains et votre pied sont au sol.[13]
  2. 2 Glissez votre jambe contre le mur. Placez la balle de votre pied contre le mur et faites glisser votre jambe vers le haut du mur. Utilisez des mouvements lents et contrôlés pendant que vous faites cela. Vos bras devraient supporter la majorité de votre poids.[14] N'oubliez pas de respirer pendant que vous glissez votre jambe sur le mur.
    • Vos hanches essaieront de pivoter vers l'extérieur, mais gardez-les dans une position carrée. Il peut être utile de boucler vos orteils pour garder vos hanches alignées.[15]
    • Poussez vos mains dans le sol pour vous aider à tenir votre jambe levée.
    • Une fois que vous êtes dans une position stable, essayez de rapprocher vos mains du mur pour obtenir un étirement plus profond. Assurez-vous de garder vos abdominaux contractés afin de ne pas blesser le bas du dos.
  3. 3 Tenez la position. Maintenez votre position pour 2-3 respirations. Sortez vos mains et ramenez lentement votre jambe.Reposez-vous sur vos genoux et répétez les mêmes étapes en utilisant votre autre jambe.[16]
    • Vous pouvez être plus flexible d'un côté de votre corps. Si tel est le cas, vous devrez peut-être vous exercer davantage avec ce côté.
    • La rotule de votre jambe debout doit être tournée vers l'avant. Faire tourner votre genou dans cette position peut causer des dommages au genou.[17]
    • Si vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez votre division et reposez-vous. Ne sacrifiez pas la bonne technique pour avoir un partage plus impressionnant.