La flexibilité est basée sur l'amplitude des mouvements dans votre articulation et est influencée par les muscles, les ligaments, les tendons et l'anatomie particulière de l'articulation elle-même. Être plus flexible peut aider à prévenir les blessures et la perte de mobilité, à améliorer votre posture[1] et aider à soulager les maux de dos.[2] Beaucoup de gens se concentrent uniquement sur la force et la taille des muscles sans se rendre compte que vous devez être suffisamment flexible pour effectuer une gamme complète d'exercices de mouvement pour obtenir les meilleurs résultats, comme faire des squats ou des impasses.[3] Vous pouvez être flexible rapidement en effectuant régulièrement des étirements statiques et dynamiques, en étant actif et en apportant d'autres modifications à votre style de vie.

Méthode One of Three:
Techniques d'étirement

  1. 1 Assurez-vous que vous faites les mouvements correctement. Assurez-vous toujours que vous suivez les recommandations de la recherche, telles que le Collège américain de médecine sportive (ACSM), lors de l'exécution d'étirements. Vous pouvez également consulter un professionnel qualifié, comme un médecin, un praticien de médecine du sport, un entraîneur certifié ou un physiothérapeute, pour vous aider à établir un programme d'étirement adapté à vos besoins. Il ou elle devrait être en mesure de vous montrer la bonne façon de vous étirer et de vous assurer que vous faites les bons mouvements pour devenir plus flexible dans les plus brefs délais.[4]
  2. 2 Écoutez votre corps. Faites attention aux signaux de votre corps, tels que la douleur et la raideur. La quantité de flexibilité qui vous convient le mieux vous sera également spécifique. Avoir des muscles serrés et une amplitude de mouvement limitée indique que vous devez intégrer des exercices d'étirement. Des muscles lâches et faibles avec une instabilité et une luxation articulaires sont un signe que vous devrez peut-être vous concentrer davantage sur le renforcement musculaire et articulaire. [5]
    • Les mouvements que vous devez faire régulièrement dans votre vie quotidienne ou dans votre sport vous aideront à déterminer votre niveau de flexibilité optimal. Les lanceurs de baseball ont besoin de plus de souplesse pour les épaules alors que les artistes martiaux ont besoin de plus de souplesse pour les jambes. Même les tâches quotidiennes, comme ranger les courses ou pousser une tondeuse, exigent une certaine souplesse.[6]
    • Bien que vous deviez étirer un muscle au-delà de sa longueur normale pour augmenter la flexibilité, l'étirement ne devrait pas causer de douleur. La douleur vous dit que vous vous étirez trop ou que vous vous forcez à dépasser ce qui est sans danger pour vous. Vous ne voulez pas déchirer un muscle, entorse un ligament ou disloquer une articulation, alors faites attention à ce que votre corps vous dit et arrêtez-vous lorsque vous ressentez de la douleur. Les blessures prennent du temps pour guérir et ralentiront votre progression.
  3. 3 Créez une routine. L'ACSM vous recommande de vous étirer au moins 2 à 3 jours par semaine après vous être bien réchauffé avec une activité telle que la marche. Des étirements multiples doivent être effectués pour chaque groupe musculaire majeur, y compris les épaules, la poitrine, le dos, les bras, les abdominaux, les fesses, les cuisses et les mollets. N'oubliez pas que vos capacités, vos objectifs et votre niveau de flexibilité seront différents de ceux des autres, alors essayez de ne pas vous comparer aux autres.
    • Inclure des activités dynamiques ainsi que des étirements statiques et isométriques dans une routine d’exercice régulière pour devenir plus souple plus rapidement.
    • Vous pouvez modifier les étirements en fonction de vos besoins en incluant plus ou moins d'articulations dans l'étirement, en faisant ou en évitant les étirements qui nécessitent un équilibre et en augmentant ou en réduisant la durée de l'étirement. [7]
  4. 4 Réchauffer. Effectuer des mouvements dynamiques de faible intensité, similaires à l'activité que vous effectuerez pour faire de l'exercice ou du sport, est la meilleure façon de réchauffer vos muscles. Cette activité augmentera progressivement votre rythme cardiaque, augmentera le flux sanguin vers les muscles et augmentera la température de votre corps afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos étirements.[8] Vous devriez travailler une légère sueur pour maximiser votre flexibilité et devenir plus flexible.[9]
    • Faites quelques mouvements de poids avant votre séance d'haltérophilie, d'entraînement cardio ou d'étirement, tels que des squats, des fentes, des pompes, des fentes latérales ou des sauts. Faites 3 séries de chaque mouvement et 20-30 reps par set.[10]
    • Pour les presses à banc, vous pouvez soulever des poids de 30 à 50% plus légers que ceux que vous soulevez par la suite pour construire du muscle. Faites 1-3 séries de ceux-ci au poids plus léger avec 10-15 répétitions par série.
    • Si vous allez courir ou faire du jogging, vous pourriez vous échauffer en marchant lentement pendant 5 minutes et en augmentant la vitesse de votre marche pendant cette période.
  5. 5 Pratiquer des étirements dynamiques. Un étirement dynamique utilise l'élan pour étirer les muscles sans tenir la position d'étirement finale. Ce type de mouvements peut augmenter la puissance, vous rendre plus flexible et augmenter votre amplitude de mouvement.[11] De plus, un étirement dynamique avant votre entraînement vous aidera à obtenir de meilleurs résultats avec vos exercices d'étirement statique afin de voir les résultats plus rapidement.
    • Pour faire des étirements des jambes, vous pouvez d'abord faire des marches hautes ou des mouvements de marche rapides pour réchauffer les muscles que vous avez l'intention d'étirer. Pour faire un exercice de soldat, soulevez votre bras gauche et frappez votre jambe droite vers votre bras gauche. Laissez la jambe revenir au sol et répétez avec le bras droit et la jambe gauche. Effectuer 10 coups de pied de chaque côté.
    • Pour tendre les mollets, faites-vous lever par les pieds à une distance égale à celle du poing. Soulevez vos talons le plus haut possible sur les boules de vos pieds. Maintenant, abaissez lentement vos talons.
    • Pour étirer les muscles ischio-jambiers et le dos, faites le ver Penchez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol.[12] Avancez vos mains jusqu'à ce que vous soyez dans une position de planche avec votre poids corporel reposant horizontalement sur vos mains et vos pieds. Maintenant, promenez vos pieds pour rencontrer vos mains. Relevez-vous lentement de l'étirement et répétez 5 fois.
    • Pour étirer vos bras, faites des mouvements de bras en balançant continuellement les deux bras, en avant, en bas et en arrière 6 à 10 fois. Maintenant, balancez les deux bras sur vos côtés, en les croisant devant votre poitrine 6-10 fois.[13]

Méthode deux sur trois:
Étirage

  1. 1 Incorporer l'étirement statique. Après votre échauffement et l'entraînement, pratiquez des étirements statiques, qui consistent à étirer lentement le muscle jusqu'à sa position finale et à maintenir l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Ce type d'étirement permet d'allonger les muscles tendus, d'augmenter la souplesse et la circulation, de guérir les déchirures et de réduire les douleurs.[14] Lorsque vous effectuez les étirements, vous devriez ressentir une légère sensation de brûlure dans la zone cible.
    • Consacrer au moins 10 à 20 minutes pour effectuer des étirements, en faisant 2 à 3 répétitions par groupe musculaire et en maintenant des étirements statiques pendant 10 à 30 secondes par représentant. Étirez-vous chaque jour pour voir les résultats plus rapidement.[15]
    • N'oubliez pas de respirer profondément pendant un étirement. Expirez pendant que vous étirez le muscle pour vous aider à vous détendre et obtenir le meilleur étirement possible.
    • Parmi les exercices d'étirement statique les plus courants, citons l'étirement des fléchisseurs de la hanche, qui est effectué en s'agenouillant en position de fente. Détendez vos fesses, penchez-vous en avant pour que vos hanches soient carrées. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez avec la jambe opposée.
  2. 2 Faire l'étirement isométrique. Ce type d'étirement statique utilise la résistance musculaire et les contractions isométriques (tension) des muscles étirés pour étirer davantage de fibres musculaires. Pour cette raison, l'étirement isométrique est l'un des moyens les plus rapides de devenir plus flexible et contribue également à renforcer la force et à réduire l'inconfort dû aux étirements. Vous pouvez appliquer vous-même une résistance, faire faire un partenaire ou utiliser un mur ou le sol.[16]
    • Pour effectuer un étirement isométrique, vous devrez effectuer un étirement statique traditionnel, puis tendez le muscle étiré pendant 7 à 15 secondes tout en utilisant une forme de résistance qui ne bougera pas. Détendez-vous pendant 20 secondes.
    • Pour appliquer une résistance à un veau, étirez-vous, par exemple, vous pouvez tenir la balle de votre pied en essayant de pointer vos orteils. Votre partenaire pourrait vous donner une résistance en maintenant votre jambe levée pendant que vous essayez de pousser votre jambe vers le sol. Vous pouvez utiliser le mur comme résistance en poussant vos pieds contre le mur.[17]
    • Ne pas effectuer d'étirement isométrique sur le même groupe de muscles plus d'une fois par jour.
  3. 3 Inscrivez-vous à des cours de yoga ou pratiquez le yoga par vous-même. Le yoga utilise une combinaison de postures dynamiques et statiques[18] pour améliorer la flexibilité, l'équilibre, la force et favoriser la relaxation. Le yoga est particulièrement utile si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement complet comprenant des mouvements dynamiques et des étirements statiques, car le yoga brûle des calories tout en augmentant la flexibilité. Essayez 2-3 classes par semaine pour voir votre flexibilité s'améliorer rapidement.
  4. 4 Prenez un cours de danse. La danse utilise des mouvements réguliers qui nécessitent à la fois des mouvements dynamiques et des étirements statiques. Vous pouvez choisir de vous étirer sur une barre dans le ballet, dans une session de salsa, de vous entraîner avec Zumba ou dans une autre forme de danse qui déplace de manière répétée vos principaux groupes musculaires dans une large gamme de mouvements. La danse est non seulement amusante, mais elle vous permettra également de devenir plus flexible en peu de temps.
  5. 5 Utilisez un rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse peuvent généralement être trouvés dans les magasins d'articles de sport pour 20-40 dollars. Choisissez-en un avec un noyau en PVC pour obtenir les meilleurs résultats. Leur utilisation peut aider à détendre les muscles contractés, réduire l'inflammation et améliorer la circulation sanguine ainsi que la flexibilité.[19] Comme avec tous les exercices d'étirement, concentrez-vous sur vos principaux groupes musculaires et ceux qui sont raides.
    • Vous sélectionnerez un groupe musculaire à exercer, puis vous déplacerez lentement de 20 à 30 secondes du début du muscle au bas. N'oubliez pas de respirer profondément et d'éviter de faire rouler le rouleau dans vos articulations. [20]
    • Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur le rouleau en mousse et étendre vos bras. En commençant au sommet de vos muscles fessiers (bout à bout), roulez lentement d'avant en arrière jusqu'à ce que le rouleau atteigne la fin du muscle.
    • Si vous ressentez un point sensible, arrêtez de rouler puis appliquez une pression pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que la douleur diminue.
    • Pour commencer à incorporer des exercices de rouleau de mousse, commencez par l'utiliser tous les deux jours pendant 2 à 3 semaines avant de le faire une ou deux fois par jour après les échauffements ou les entraînements. [21]

Méthode trois sur trois:
Améliorer votre flexibilité

  1. 1 Obtenez un massage des tissus profonds. Les muscles endoloris et douloureux peuvent limiter votre amplitude de mouvement. Vous pouvez réellement devenir plus flexible le jour même où vous obtenez un massage efficace. Cela est particulièrement vrai si votre masseuse est capable de libérer des points de tension et des nœuds dans vos muscles et de mieux vous déplacer.[22] Obtenez un massage quelques fois par mois ou plus.
  2. 2 Se détendre. Le stress peut vraiment rendre vos muscles tendus et raides. Faire de l'exercice, soulever des objets lourds ou pratiquer d'autres activités physiques peut également entraîner un resserrement de votre corps. Pour cette raison, il est important de trouver le temps de faire une activité relaxante pour améliorer votre souplesse et éviter que le stress ne limite vos mouvements. Quelques exemples d'activités relaxantes sont la marche, la méditation, la natation ou tout ce qui vous aide à vous détendre.[23]
  3. 3 Apprenez à respirer correctement. La plupart des personnes respirent peu dans la poitrine au lieu de respirer plus profondément dans le ventre. Pendant l'exercice, il est particulièrement important d'engager le diaphragme pour une respiration optimale. Passez 5 minutes chaque jour à vous concentrer sur les inspirations lentes et profondes afin que votre nombril bouge à chaque respiration. Cela vous aidera à vous détendre et à améliorer votre posture, ce qui améliorera votre amplitude de mouvement plus rapidement. [24]
  4. 4 Buvez beaucoup de liquides. Les muscles sont en grande partie constitués d'eau, et pour que les muscles fonctionnent correctement, vous devez rester hydraté. Une diminution de la performance ou de la flexibilité peut être due à la déshydratation, car les muscles déshydratés ne peuvent pas atteindre leur amplitude de mouvement. Buvez plus d'eau, particulièrement pendant et après l'entraînement pour améliorer votre niveau de flexibilité.
    • La recommandation de 8 verres d'eau par jour est un point de départ, mais votre corps peut avoir besoin de plus ou moins de liquide.Par exemple, vous devrez peut-être modifier votre apport en liquides si vous êtes plus actif, que vous vivez dans un climat sec ou êtes malade. [25]
    • Vérifiez votre urine pour voir si vous buvez suffisamment de liquides - il devrait être jaune clair ou incolore. Vous devriez aussi avoir rarement soif. [26]