Il est important d'avoir une bonne flexibilité pour ne pas vous blesser. Cela ne s'applique pas seulement aux athlètes: n'importe qui peut se blesser s'il se trouve qu'il bouge dans le mauvais sens et étire un muscle tendu. Les étirements sont importants à tout âge, car une grande flexibilité peut être perdue avec le temps. Augmenter la flexibilité n'est pas difficile, mais cela ne se fait pas du jour au lendemain. Vous devez y rester jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif, puis vous étirer régulièrement pour rester à ce niveau.

Méthode One of Three:
Exercice et étirement

  1. 1 Toujours se réchauffer avant de s'étirer. La première chose que vous devez faire avant de vous étirer est de vous échauffer, de courir ou de faire du vélo. Vous n'avez pas besoin de courir ou de faire du vélo aussi fort ou loin, mais il est bon de faire au moins 20 minutes d'échauffement avant de vous étirer. Cela évitera les blessures et les tensions.
    • Si vous êtes plus âgé ou si votre mobilité est limitée, vous ne faites peut-être pas de vélo ou de jogging. Essayez de faire vos étirements après une activité physique qui vous a déplacé pendant environ 20 minutes, comme le nettoyage.
  2. 2 Essayez de vous étirer après un entraînement complet. Essayez de faire un entraînement complet avant de vous étirer. Cela garantira que vos muscles sont aussi chauds et lâches que possible, vous permettant de tirer le meilleur parti de vos séances d'étirement.
  3. 3 Faire des étirements dynamiques. L'étirement dynamique doit toujours être effectué avant l'étirement statique. L'étirement dynamique comprend le mouvement et vise à imiter et à exagérer les mouvements de l'exercice réel et des mouvements quotidiens. C'est une forme d'étirement beaucoup plus sûre.[1]
    • Faites des cercles de bras: Tenez vos bras tout droit de chaque côté, de manière à former un T. Faites des cercles avec vos bras. Faites cela vingt fois avant d’inverser la direction. En devenant plus flexible, vous pouvez agrandir les cercles.[2]
    • Do Leg Swings: Préparez-vous contre un mur, balancez votre jambe extérieure comme un pendule d'horloge. Augmentez la hauteur de la balançoire à chaque retour. Changer de côté pour faire l'autre jambe. Vous pouvez faire un exercice similaire avec vos bras.
    • Do Walking Lunges: Prenez les étapes profondes et exagérées montrées dans l'article lié en essentiellement marcher et presque tomber sur vos genoux à chaque étape. Vous pouvez ajouter encore plus d'étirement en tordant le haut du corps de la jambe arrière prolongée à chaque mouvement.
    • Do Inchworms: Si vous êtes déjà un peu flexible, vous pouvez essayer cet exercice. En commençant en position de poussée, marchez lentement jusqu'à ce que vos pieds soient le plus près possible de vos mains. Une fois que vous avez réussi, marchez avec vos mains jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ. Vous pouvez cambrer votre dos pour ajouter un étirement de la colonne vertébrale.
  4. 4 Faites des étirements statiques. L'étirement statique est la forme d'étirement que la plupart des gens connaissent depuis les cours de gymnastique pendant l'enfance. Ce sont des étirements effectués en position assise ou stationnaire. Celles-ci peuvent augmenter la flexibilité mais ne doivent être effectuées que lorsque l'exercice est terminé, car elles présentent un risque important de blessure aux muscles tendus.
    • Faites un étirement des ischio-jambiers: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues ou asseyez-vous sur une chaise. Écartez vos jambes. Avancez pour toucher un pied à la fois avec vos doigts. Vous pouvez également plier la jambe qui n'est pas atteinte si cela rend l'étirement moins douloureux.
    • Faire un étirement de l'aine papillon: Asseyez-vous sur le sol. Tirez les deux chevilles vers votre entrejambe, en rapprochant vos talons de votre entre-jambes. Vous pouvez également appuyer vos genoux sur le sol pour augmenter l'étirement.
    • Essayez un coup de pouce: Si vous ne pouvez pas faire l'étirement de l'aine papillon, vous pouvez essayer de pousser à la place. Tenez-vous debout, gardez vos pieds aussi larges que possible et tenez-vous sur le dossier d’une chaise. Poussez votre cul sur un côté et maintenez. Ensuite, poussez-le de l'autre côté.
    • Faites un étirement des épaules: Tirez votre coude à l'avant de votre corps, vers l'épaule opposée, en appuyant contre votre bras pendant que vous le faites.
  5. 5 Essayez la méthode contract-relax. Vous pouvez le faire seul ou assisté. Déplacer dans un étirement, puis relâchez pour un moment et contractez les muscles dans la région. Relâchez la contraction et relâchez les muscles tout en vous déplaçant de nouveau dans l'étirement. Vous devriez pouvoir vous étirer un peu plus loin à chaque répétition. Si vous avez de l'aide, demandez à la personne de pousser légèrement votre membre dans l'étirement pour aider votre muscle à s'allonger davantage.

Méthode deux sur trois:
Yoga et Pilates

  1. 1 Essayez le yoga Le yoga est une technique et un exercice de méditation indien qui ont démontré leur capacité à réduire le stress et l'anxiété (favorisant ainsi la perte de poids) et qui sont excellents pour améliorer l'équilibre et la flexibilité. Trouvez un groupe local avec qui pratiquer ou suivre un cours dans un gymnase ou un centre communautaire local. Vous pouvez également trouver des leçons en ligne ou des DVD qui vous permettront de pratiquer chez vous.
  2. 2 Essayez le Pilates. Le Pilates est une série de mouvements et de formes. Parfois, des outils tels que des ballons d'exercice, des poids et des bandes de résistance peuvent être utilisés. Cela améliore considérablement l'équilibre et la flexibilité. Prenez un cours dans un gymnase ou un centre communautaire local, trouvez un club dans votre université ou dans votre communauté de retraités ou trouvez un autre groupe local avec lequel vous pourrez pratiquer. Vous pouvez également trouver des leçons en ligne, ainsi que des DVD. Cela vous permettra de pratiquer à la maison, ce qui peut être particulièrement utile si vous êtes occupé ou conscient de vous-même.
  3. 3 Envisagez de les combiner avec de l'exercice et des étirements. En les combinant à des exercices et à des étirements traditionnels, vous pouvez encore améliorer votre flexibilité. Alternez entre les différents systèmes et veillez à ne pas chevaucher les groupes de muscles sur lesquels vous travaillez dans un jour ou deux. Le surmenage des groupes musculaires peut entraîner des tensions et des blessures.

Méthode trois sur trois:
Méthodes alternatives

  1. 1 Obtenir un massage. Les techniques musculaires profondes telles que Neuromusculaire, Rolfing et Libération Myofasciale sont conçues pour éliminer les problèmes de votre corps qui peuvent réduire la flexibilité.N'allez chez un massothérapeute formé à ces modalités que si le thérapeute ne sait pas exactement ce qu'il fait. Un massage standard peut également aider, car il améliore la circulation dans les muscles, leur permettant ainsi de réparer tout dommage.
  2. 2 Utilisez un bain à remous ou un sauna. La chaleur de ces deux environnements peut assouplir vos muscles et aider à la flexibilité. Cela devrait être utilisé en conjonction avec d'autres méthodes, cependant, car cela ne fera pas grand chose en soi. Des bains à remous et des saunas se trouvent facilement dans les clubs de fitness locaux et les piscines communautaires.
  3. 3 Envisagez l'acupuncture. Il y a une petite quantité de preuves que l'acupuncture peut aider avec la flexibilité.[3] En tout état de cause, il a été démontré que le traitement soulage les douleurs musculaires et améliore la circulation sanguine, deux facteurs pouvant contribuer à la flexibilité des exercices.