L'amélioration de la flexibilité de vos jambes est un excellent moyen de commencer à vous mettre en forme ou de prévenir de graves blessures si vous êtes déjà un athlète expérimenté. L'étirement des jambes peut également avoir des effets positifs sur le dos, la capacité d'accomplir des tâches quotidiennes et une bonne santé générale.[1] Que vous commenciez simplement un programme de conditionnement physique ou que vous souhaitiez impressionner vos amis avec des fractionnements, la clé des étirements consiste à suivre une routine trois ou quatre fois par semaine. En vous étirant régulièrement et en combinant des postures ciblant vos quads, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches, vous vous sentirez plus flexible chaque semaine.

Méthode One of Three:
Apprentissage des étirements de base

  1. 1 Commencez avec la pose facile.Asseyez-vous sur une ou deux couvertures pliées avec vos jambes tendues devant vous. Amenez vos jambes et assoyez-vous en jambes croisées, et assurez-vous que vos genoux ne sont pas à un niveau plus élevé que vos hanches (assis sur les couvertures aidera avec cela). Ne laissez pas votre poitrine s'affaisser: maintenez votre poitrine et tirez vos épaules en arrière.[2]
    • Maintenez cette pose pendant plusieurs minutes et sentez l'étirement travailler à travers vos quads, vos hanches et votre bas du dos.
    • Alterner la pose: basculer en haut quel tibia est croisé devant l’autre.
    • Cela peut sembler trop simple de rester assis les jambes croisées, mais cette posture est un excellent moyen de démarrer votre routine d'étirement.
  2. 2 Faites l'étirement du papillon. Pendant que vous êtes assis, pliez les genoux et rassemblez la plante des pieds. Déposez vos genoux aussi loin que possible du sol. Ne forcez pas vos genoux, mais ouvrez-vous là où vos cuisses et vos hanches se rencontrent et laissez ces deux articulations travailler ensemble vers le sol. Amenez vos talons vers votre bassin aussi loin que possible.[3]
    • Continuez à vous étirer pendant 30 secondes, en continuant à respirer pendant que vous le faites.
    • Comme dans la pose facile, allongez votre poitrine et gardez les épaules en arrière.
    • Utilisez votre respiration pour contrôler l'étirement. Ressentez l'étirement au niveau des cuisses, des ischio-jambiers, des fesses et du bas du dos.
  3. 3 Atteignez vos orteils. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes ensemble devant vous. Si possible, gardez le dos des genoux au sol. Inspirez et fléchissez les pieds en tirant vos orteils vers votre torse. Expirez et tendez vos orteils avec vos mains, en gardant votre dos et votre cœur bien droits.
    • Asseyez-vous contre un mur avec une serviette roulée entre le mur et le bas du dos si vous avez besoin de soutien.
  4. 4 Faites l'étirement du pont court. Allongez-vous sur le dos, les bras à plat par les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à distance de l’épaule. Inspirez lentement; pendant que vous expirez, soulevez vos fesses en appuyant vos bras et vos pieds sur le sol, en repliant votre sternum sur votre menton lorsque vous le soulevez. Vos fesses et vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux doivent être directement sur vos talons et pliés à un angle de 90 degrés.[4]
    • Le pont court est un excellent exercice de flexibilité pour débutants qui étend le bas du dos et les quads, et renforce les fesses et les ischio-jambiers.[5]
    • Tenez la pose pendant 5 secondes pendant que vous expirez lentement, puis inspirez en revenant au sol. Continuez à respirer lentement et maintenez la position pendant 30 secondes à une minute si vous le pouvez.
    • Utilisez un tapis de yoga si vous en avez un et placez une serviette enroulée sous votre cou si cela vous rend plus confortable.
    • Évitez cette pose si vous vous êtes récemment blessé au dos ou au cou, à moins que votre médecin, votre physiothérapeute ou votre chiropraticien ne vous le recommande.

Méthode deux sur trois:
Cibler les quadriceps

  1. 1 Étirez vos quads en position debout. Tenez-vous debout, les jambes alignées avec vos épaules. Gardez le dos droit et pliez le genou pour soulever votre tibia et votre pied derrière vous. Atteindre le dos et tenir le bout de la jambe que vous soulevez pour prolonger le tronçon plus loin. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes, selon vos capacités.[6]
    • Utilisez votre main du même côté que la jambe que vous soulevez: si vous soulevez votre jambe gauche, utilisez votre main gauche.
    • Préparez-vous en tenant votre main opposée contre un mur si vous avez besoin d'aide pour équilibrer.
    • Répétez de l'autre côté et passez à 5 à 10 répétitions pour chaque jambe.
  2. 2 Essayez une extension de pont à genoux. Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons. Atteignez-vous derrière vous et placez vos mains sur le sol avec vos bras complètement étendus. Inspirez, puis placez votre poids sur vos mains et expirez lorsque vous serrez vos fesses et soulevez votre bassin en avant de vos talons.[7]
    • Maintenez la pose pendant 3 à 5 secondes, selon vos capacités, puis revenez à la position assise. Procéder à au moins 10 répétitions.
    • Plus vous atteignez loin, plus votre étirement est intense. Commencez avec vos mains plus près de vos pieds si vous êtes débutant.[8]
  3. 3 Faire des fentes s'étire. Commencez sur un genou avec votre autre jambe en avant, de sorte que le genou soit plié au-dessus du talon à un angle de 90 degrés. Amenez les deux mains sur votre cuisse avant et penchez votre torse en arrière tout en étendant ce genou vers l'avant. Utilisez ces mouvements opposés pour étirer votre quad.[9]
    • Maintenez la position pendant trente secondes. Procéder à 5 à 10 répétitions sur chaque jambe.
    • Travaillez encore plus en déplaçant légèrement le pied à plat sur le sol et en amenant les deux mains au sol. Vos bras et vos mains doivent être sur le côté intérieur de votre jambe et votre genou doit être aligné avec votre épaule. Pliez les coudes en les rapprochant de votre poitrine tandis que vous abaissez votre torse plus près du sol.[10]

Méthode trois sur trois:
Étirement des ischio-jambiers et des mollets

  1. 1 Faites l'étirement des mollets debout. Tenez-vous face à un mur avec les bras tendus et les mains à plat contre le mur. Vos jambes doivent être écartées l'une de l'autre, une jambe étendue derrière vous et les pieds à plat sur le sol.Pliez le genou vers l'avant et penchez-vous vers le mur tout en gardant le dos droit, sentant l'étirement travailler à travers les mollets et les ischio-jambiers de votre dos, le genou allongé.[11]
    • Maintenez cette pose pendant 30 secondes à une minute et répétez sur l'autre jambe. Procéder à 5 à 10 répétitions pour chaque jambe.
  2. 2 Faites le chien vers le bas. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux pliés sous les hanches et écartés à la distance des épaules. Écartez vos doigts pour un large soutien et avancez légèrement vos mains. Amenez vos hanches vers le plafond tout en resserrant vos muscles de base.[12]
    • Essayez de garder vos talons près ou au sol et sentez l'étirement travailler à travers vos mollets tout en gardant vos genoux bien droits.
    • Tenez la pose pendant trente secondes à une minute ou plus si vous pouvez le faire. Continuez avec 5 à 10 répétitions.
    • Essayez de plier un genou à la fois tout en gardant vos orteils en place pour étirer l’étirement dans vos ischio-jambiers.
  3. 3 Essayez la posture «jambe lourde». Commencez par vous allonger sur le dos avec vos fesses face à un mur. Rentrez-vous au plus près du mur et ramenez vos jambes contre le mur. Gardez-les aussi droites que possible, de sorte que votre torse sur le sol et vos jambes contre le mur forment un angle de 90 degrés. Fléchissez les pieds en étirant vos orteils vers votre torse et sentez l'étirement travailler à travers le dos de vos jambes.[13]
    • Essayez de tenir la pose pendant 2 à 3 minutes.
    • Si vous avez une sangle élastique, essayez de la boucler sur vos pieds et maintenez chaque extrémité dans vos mains pour augmenter l'étirement.